Ein Artikel von Wannabebig.com
von Jimmy Smith

Ich erinnere mich noch an die hardcore Bodybuilding Diäten der Achtziger und der Neunziger, die aus reinem Protein, wenig Kohlenhydraten und null Fett bestanden – ich rede hier von den fünf Mahlzeiten aus Hühnchen und Brokkoli, die von definierten Typen wie Sly Stallone populär gemacht wurden. (Ich erinnere mich noch an einen Artikel, der beschrieb, wie Stallone für Rocky 4 definiert wurde. Seine Diät? Nichts als Thunfisch und Wasser.)

Doch nur weil wir uns an etwas erinnern bedeutet das nicht, dass es notwendigerweise gut sein muss. Ich erinnere mich auch noch an meine Windpocken und das war wirklich scheiße.

Die Frage, die ich eigentlich stellen wollte ist, ob diese Diäten funktioniert haben.

Ich bin etwas hin und her gerissen. Auf der einen Seite haben sie einigen Leuten dabei geholfen Fett zu verlieren. Auf der anderen Seite hätten Stallone und die anderen Jungs damals vielleicht noch bessere Resultate erzielt, wenn sie sich mit strategischem Schummeln bei der Diät ausgekannt hätten – sie währen zumindest sehr viel glücklicher gewesen.

Wenn man eine hardcore Diät absolut ohne Abwechslung beginnt, dann kann sich dies verheerende auf den mentalen Zustand auswirken. Einige Jungs können dies durchziehen, doch die meisten finden sich früher oder später weinend in einem Schrank versteckt mit einer Tüte Twinkies wieder.

Psychologisch gesehen ist das Schummeln während einer Diät eine emotionale Auszeit von den Einschränkungen einer hardcore Diät – jedoch nur dann, wenn man es richtig macht. Ein uneingeschränktes Schlemmen wird dem Ego (und der Taille) schaden, aber strategisches Schummeln – Schummeln bei bestimmten Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten mit bestimmten Zielen – ist ein hervorragender Weg schnell Fett zu verlieren, während man sich zu 95% der Zeit an die Diät hält. Zusätzlich hierzu wird man nicht das Verlangen verspüren jeden umbringen zu wollen, der einem einen Donut anbietet.

Gehen wir einen Schritt zurück. Wir wissen, dass zum Körper eines definierten Actionhelden mehr gehört, als man auf den ersten Blick denken mag und dass eine starke Kalorienrestriktion sich sehr schnell von etwas Gutem zu etwas Schlechtem entwickeln kann.

Warum schummeln also nicht mehr Leute bei ihrer Diät? Der Grund ist Angst. Die Angst, dass der Verzehr von etwas, das kein sauberes Diätnahrungsmittel ist, den Fettabbau Fortschritt zum Stillstand bringen wird.

Nun, ich bin hier, um diese Sache richtig zu stellen.

Wie würde man es finden Fett zu verlieren, während man immer noch einige seiner Lieblingsnahrungsmittel isst? Pizza? Ja. Kekse? Sicher.

Es ist nicht alles nur Spaß und Spiel, doch geplante Schummeltage könnten das Beste sein, was man für den Fettabbau tun kann. preview

Warum sollte man schummeln?

Ich werde nicht so tun, als ob ich die Wissenschaft des Schummelns entwickelt hätte… natürlich habe ich das nicht. In den vergangenen Jahren hat eine enorme Menge an Literatur über das Hormon Leptin im Bereich der Fitnessindustrie Aufsehen erregt. Für eine lange Zeit hatten Trainer und Ernährungsberater ihren Klienten gesagt, dass sie die Phasen, während denen der Fortschritt zum Stillstand kommt und man eine Wand trifft, einfach durchstehen müssen. Wie sich herausstellte, sind wir ohne guten Grund mit dem Kopf gegen die Wand gerannt.

Hier ist das, was für gewöhnlich geschieht: Nachdem wir ein paar Wochen auf Diät sind, beobachten wir eine reduzierte Rate des Fettabbaus oder es kommt sogar zu einem Stillstand. Wir haben das Verlangen nach größeren Nahrungsmengen und beginnen Muskeln abzubauen (ich werde später in diesem Artikel näher auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse eingehen). Wir erhöhen sogar das Risiko krank zu werden, da wir die ganze Zeit über erschöpft sind. Das ist definitiv nicht der richtige Weg schlank zu werden.

Willkommen in der Welt des Leptins, dem König der Hormone (zumindest für unsere Zwecke):

Was ist so cool an Leptin?

Als erstes möchte ich den Leser mit ein paar schnellen Wissenschaftsbomben treffen und dann werden wir uns ansehen, wie Leptin uns helfen kann.

Leptin ist bekannt dafür, dass es einen Einfluss auf die Nahrungszufuhr und den Energieverbrauch im Hypothalamus besitzt (1, 2). Zusätzlich können Faktoren wie die Genetik, Insulin, Adrenalin, Körperfett, fettfreie Körpermasse und Kalorienzufuhr beeinflussen, wie viel Leptin hergestellt wird und wie viel hiervon verwendet wird (3, 4, 5).

Hier ist etwas Interessantes. Die Größe und die Menge unserer Fettzellen verhält sich proportional zu unseren Leptinspiegeln (6, 7). Wenn wir also unsere Kalorien durch Diät oder Training senken, dann sinken parallel auch die Leptinspiegel. Wenn wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, dann werden unsere Leptinspiegel steigen. Somit sind die Leptinspiegel abhängig von unsere Ernährung und unserem Körpergewicht kontinuierlich am schwanken.

Was bedeutet dies für uns?

Frühe Untersuchungen zu Leptin haben herausgefunden, dass Leptin Injektionen die Rate des Fettabbaus dramatisch beschleunigen können (wobei diese Untersuchungen jedoch mit Ratten durchgeführt wurden). Darüber sollte man eine Sekunde lang nachdenken. Die Diät läuft gegen eine Wand. Man bekommt eine Leptin Injektion und plötzlich befindet man sich wieder auf dem richtigen Weg zu einem schnelleren Fettabbau. Klingt nett, nicht wahr?

Da Menschen bereits über erhöhte Leptinspiegel verfügen (8), wäre jegliche Art von Injektion ineffektiv und außerdem extrem teuer in der Herstellung. Man kann jedoch (und das ist der Hammer) strategisches Schummeln verwenden, um die Leptinspiegel zu manipulieren. Da Leptin ein Anti-Verhungern Hormon ist (9), können wir es kontrollieren, um mehr Fett zu verlieren.

Ich möchte dem Leser gerne zeigen, wie dies funktioniert.

Wie können wir Leptin kontrollieren?

Jeder liebt den Beginn einer Diät (nun, vielleicht nicht jeder). Man fühlt sich besser und man sieht fast sofort besser aus, da man dazu neigt etwas Wasser zu verlieren. Dann beginnt man damit Gelüste auf Nahrungsmittel zu bekommen, die man nicht haben kann.

Dies ist der Grund dafür, dass die meisten Ernährungstrainer einem sagen werden, dass man eine Schummelmahlzeit pro Woche essen sollte. Das Problem? Bodybuilder haben einen eisernen Willen. Sie werden dem Schummeln widerstehen und weiterhin Cardiotraining ausführen, so lange sie sich auf ihr Ziel zubewegen. Doch für den Rest von uns einfachen Sterblichen ist strategisches Schummeln eine sehr viel bessere Methode (so lange man nicht acht oder neun Schummelmahlzeiten pro Woche isst.)

Es gibt eine direkte Beziehung zwischen einer reduzierten Nahrungszufuhr und reduzierten Leptinspiegeln. Die Abnahme der Leptinspiegel ist die Reaktion des Körpers auf eine Hungersnot. Wenn wir während unserer Diät nicht schummeln, dann werden unsere Leptinspiegel weiter sinken und wenn unsere Leptinspiegel reduziert sind, dann neigen wir eher dazu, uns während eines Fressgelages alles zu krallen, was wir im Haus finden. Die Lösung besteht darin, dass wir unsere Leptinspiegel zum Schwanken bringen.

Reduzierte Leptinspiegel stehen direkt mit einem niedrigeren Energieverbrauch in Verbindung (10, 11, 12). Von Leptin Injektionen konnte bei Tieren gezeigt werden, dass sie den sinkenden Leptinspiegel entgegen wirken (13). Bei uns wird ein Schummeltag dasselbe bewirken.

Doch wann sollte man diesen Schummeltag nehmen? Zuerst einmal muss er nicht auf einen vorher geplanten Tag fallen. Man kann z.B. nicht jeden Samstag zu einem Schummeltag machen, da die Resultate hierdurch mit der Zeit schlechter würden. Hier sind einige Warnsignale dafür, dass man einen Schummeltag benötigt:

  • Man wird häufiger launisch.

  • Man verliert den Drang danach ins Fitnessstudio zu gehen.

  • Man kann nicht einschlafen.

  • Die Kraftleistungen im Fitnessstudio lassen nach.

  • Man verliert kein Gewicht und denkt, dass man mehr Cardiotraining ausführen muss.


Schummeltage anstelle von Schummelmahlzeiten

Ich möchte eines klarstellen: ich propagiere Schummeltage und nicht Schummelmahlzeiten.

Wenn man es mit der Erhöhung der Leptinspiegel ernst meint, dann besteht die beste Strategie darin, die Gesamtkalorienzufuhr über einen gegebenen Zeitraum zu erhöhen, anstatt währen einer Woche bei ein paar Mahlzeiten richtig zuzuschlagen.

Vom Standpunkt der Konsistenz aus gesehen bedeutet eine Schummelmahlzeit jeden zweiten Tag keine Arbeit, wogegen es sich aus psychologischer Sicht viel besser anfühlt, wenn man sich für eine vernünftige Zeitspanne zusammenreißt und sich dann eine Schummelphase gönnt, bevor man mit der Diät weiter macht.

Moment. Man isst mehr Kalorien, um Fett zu verlieren? Das ist etwas verwirrend, nicht wahr?

Hier ist der Clou: Wenn die Leptinspiegel vor dem Schummeln niedrig sind, dann wird man wahrscheinlich nach dem Schummeln einen schnelleren Fettabbau erleben, da die Stoffwechselrate im Ruhezustand steigt.

Wie viel sollte man Schummeln?

Das hängt ganz davon ab, wie niedrig die Leptinspiegel sind, was wiederum davon abhängt, wie lange und wie intensiv man diätet. Je höher die Kalorienzufuhr während der Diät ausfällt, desto kürzer wird der Schummeltag sein.

Wenn man eine extrem niedrige Kalorienzufuhr aufrechterhält – weniger als 2000 Kalorien bei Männern und weniger als 1500 Kalorien bei Frauen – dann sollte man auf den Schummeltag verzichten und stattdessen die Kalorienzufuhr an fünf aufeinander folgenden Tagen um etwa 15 bis 30 Prozent erhöhen.

Je niedriger der Körperfettanteil ist und je länger man diätet, desto länger sollte die Schummelphase sein. Wenn man ernsthaft diätet, dann sollte man einen Schummeltag über 24 bis 48 Stunden einplanen und die Kalorienzufuhr um 20 bis 30 Prozent erhöhen, wann immer man eines der Warnsignale beobachtet, die ich beschrieben habe.

Wenn man keine strikte Diät mit einer wie oben beschriebenen niedrigen Kalorienzufuhr befolgt hat, dann muss man die Kalorienzufuhr nicht über einen so langen Zeitraum erhöhen.

Ein schnelles Wort zu den Muskeln

Neben dem Abbau von Fett besteht das zweite wichtige Ziel während einer Diät darin, die Muskeln aufrecht zu erhalten, für deren Aufbau wir so lange gearbeitet haben. Unabhängig davon, was wir bei unserem Training tun oder nicht tun oder wie viel Protein wir zu uns nehmen, beruht ein Muskelabbau auf unseren Hormonen.

In einer perfekten Welt hätten wir alle die Hormone natürlicher Bodybuilder, die nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufbauen können ohne Fett aufzubauen. Wir leben jedoch in der realen Welt in der wir exzessive Kalorienmengen zu uns nehmen müssen, um zu wachsen. Leptin spielt Hand in Hand mit all den Hormonen zusammen, die wir für diesen Prozess benötigen (Testosteron, Kortison, Wachstumshormone, usw.).

Erhöhte Leptinspiegel füllen die Glykogenspeicher, was das Schlüsselsignal ist, das unserem Körper sagt, dass wir gesättigt sind (15). Es erhöht die Spiegel des luteinisierenden Hormons, welches die Testosteronspiegel erhöht (16), sowie die Wachstumshormonspiegel (17), während es gleichzeitig die Kortisolspiegel senkt. Die Spiegel all unserer Hormone, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, werden durch Leptin erhöht, was ein weiterer Grund dafür ist, die Leptinspiegel zu erhöhen.

Weiter geht es mit unseren Beispieldiäten.

Beispieldiäten

Hier ist ein Beispiel für eine 2000 Kalorien Reduktionsdiät. Man beachte, wie wir diese unten für unseren Schummeltag anpassen.

Mahlzeit 1

  • 6 Eiklar

  • 4 Teelöffel Erdnussbutter

  • 180 Gramm Grapefruit

  • ½ Tasse Haferflocken

  • 180 Gramm fettfreier Naturjoghurt

Mahlzeit 2

  • 120 Gramm Hühnchenbrust

  • 12 Mandeln

  • 90 Gramm Orange

  • 120 Gramm gebackene Süßkartoffeln

Mahlzeit 3

  • 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse

  • 4 Teelöffel Olivenöl

  • 1 Tasse Brokkoli

  • 2/3 Tasse brauner Reis

Mahlzeit 4

  • 30 Gramm Wheyprotein

  • 4 Teelöffel Mandelbutter

  • 1 Tasse grüne Bohnen

  • 1/3 Tasse brauner Reis

Mahlzeit 5

  • 120 Gramm Tilapia

  • 3 Teelöffel Olivenöl

  • 350 Gramm Spargel

Mahlzeit 6

  • 30 Gramm Wheyprotein

  • 12 Mandeln

  • 250 Gramm Spargel


Gesamtkalorien: 1981
Protein: 154 Gramm
Kohlenhydrate: 195 Gramm
Fett: 65 Gramm

Schummeltag

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Ernährung an einem Schummeltag aussehen würde, an dem man die Kalorienzufuhr um 25 bis 30 Prozent erhöht.

Mahlzeit 1

  • 8 Eiklar

  • 4 Teelöffel Erdnussbutter

  • 70 Gramm Banane

  • 2 Scheiben Vollkorntoast

  • 180 Gramm fettfreier Naturjoghurt

Mahlzeit 2

  • 120 Gramm Hühnchenbrust

  • 18 Mandeln

  • 100 Gramm Orange

  • 120 Gramm gebackene Süßkartoffeln

Mahlzeit 3

  • 150 Gramm gegrillter Tilapia

  • 1 Tasse Brokkoli

  • 2/3 Tassen brauner Reis

Mahlzeit 4

  • 40 Gramm Wheyprotein

  • 6 Teelöffel Mandelbutter

  • 1 Tasse grüne Bohnen

  • 2/3 Tasse brauner Reis

Mahlzeit 5

  • 150 Gramm Tilapia

  • 3 Teelöffel Olivenöl

  • 350 Gramm Spargel

  • 60 Gramm gebackene Yamswurzel

Mahlzeit 6

  • 40 Gramm Wheyprotein

  • 18 Mandeln

  • 250 Gramm Spargel


Gesamtkalorien: 2421
Protein: 189 Gramm
Kohlenhydrate: 225 Gramm
Fett: 85 Gramm

(Dem Leser wird wahrscheinlich aufgefallen sein, dass ich keine Pizza mit in den Schummeltag aufgenommen habe. Diät ist Diät, man muss bestimmte Nahrungsmittel essen. Natürlich kann man Pizza und Kekse an seinem Schummeltag essen, man muss jedoch sicherstellen, dass die Gesamtkalorienzufuhr innerhalb des Kalorienlimits bleibt, das ich für den Schummeltag angegeben habe.)

Die Notwendigkeit des Schummelns

All die Beweise liegen vor. Aus physiologischer Sicht müssen wir bei unserer Diät unabhängig von unseren Zielen schummeln. Leptin ist kein nettes hippes Nischenhormon - es ist genauso wichtig wie Testosteron und Insulin. Nur weil es nicht injiziert werden kann bedeutet dies nicht, dass es nicht dieselbe Aufmerksamkeit verdient.

Aus psychologischer Sicht wird Schummeln als mentale Auszeit verwendet.

Die Wahl liegt beim Leser. Man kann weniger essen und mehr Cardiotraining absolvieren oder man kann sein Leptin mit strategischen Schummeltagen manipulieren und wirklich Fett verlieren.

Wie wird diese Entscheidung wohl ausfallen?

Referenzen

  1. Jacob RJ, Dziura J, Medwick MB, Leone P, Caprio S, During M, Shulman GI, Sherwin RS. The effect of leptin is enhanced by microinjection into the ventromedial hypothalamus.Diabetes 1997 Jan;46(1):150-2

  2. Satoh N, Ogawa Y, Katsuura G, Hayase M, Tsuji T, Imagawa K, Yoshimasa Y, Nishi S, Hosoda K, Nakao K. Neurosci The arcuate nucleus as a primary site of satiety effect of leptin in rats. Lett 1997 Mar 21;224(3):149-52

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  8. Maffei M, Halaas J, Ravussin E, Pratley RE, Lee GH, Zhang Y, Fei H, Kim S, Lallone R, Ranganathan S, et al. Leptin levels in human and rodent: measurement of plasma leptin and ob RNA in obese and weight-reduced subjects. Nat Med 1995 Nov;1(11):1155-61

  9. Unger RH. Leptin physiology: a second look. Regul Pept 2000 Aug 25;92(1-3):87-95

  10. Doring H, Schwarzer K, Nuesslein-Hildesheim B, Schmidt I. Leptin selectively increases energy expenditure of food-restricted lean mice. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Feb;22(2):83-8

  11. Pelleymounter MA, Cullen MJ, Baker MB, Hecht R, Winters D, Boone T, Collins F. Effects of the obese gene product on body weight regulation in ob/ob mice. Science 1995 Jul 28;269(5223):540-3

  12. Doucet E, St Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Richard D, Tremblay A. Changes in energy expenditure and substrate oxidation resulting from weight loss in obese men and women: is there an important contribution of leptin? J Clin Endocrinol Metab 2000 Apr;85(4):1550-6

  13. Scarpace PJ, Matheny M, Pollock BH, Tumer N. Am J Physiol 1997 Leptin increases uncoupling protein expression and energy expenditure. Jul;273(1 Pt 1):E226-30

  14. Mueller WM, Gregoire FM, Stanhope KL, Mobbs CV, Mizuno TM, Warden CH, Stern JS, Havel PJ. Evidence that glucose metabolism regulates leptin secretion from cultured rat adipocytes. Endocrinology 1998 Feb;139(2):551-8

  15. Lombardo YB, Hron WT, Sobocinski KA, Menahan LA. A metabolic profile of fed and fasting genetically obese mice at 4-5 months of age. Horm Metab Res 1984 Dec;16 Suppl 1:37-42

  16. Finn PD, Cunningham MJ, Pau KY, Spies HG, Clifton DK, Steiner RA.The stimulatory effect of leptin on the neuroendocrine reproductive axis of the monkey. Endocrinology 1998 Nov;139(11):4652-62

  17. Nagatani S, Zeng Y, Keisler DH, Foster DL, Jaffe CA. Leptin regulates pulsatile luteinizing hormone and growth hormone secretion in the sheep. Endocrinology 2000 Nov;141(11):3965-75

  18. Chehab FF, Lim ME, Lu R. Correction of the sterility defect in homozygous obese female mice by treatment with the human recombinant leptin. Nat Genet 1996 Mar;12(3):318-20