Seitheben scheint eine einfache Übung zu sein? Wie viele Variationen kann es hiervon schon geben? Nun, die Antwort auf diese Frage lautet "viele", wie ich in Kürze zeigen werde. Nachdem eine kürzlich ausgeführte Studie zeigen konnte, dass die Schultermuskulatur aus sieben Segmenten – und nicht nur dreien – besteht und die Kugelgelenkstruktur des Schultergelenks mehr Bewegungsmöglichkeiten als jedes andere Gelenk des menschlichen Körpers eröffnet (bis zu 16.000 Positionen des Armes), können und sollten mehr Schulterbereiche stimuliert werden(26, 21,17).

Aus diesem Grund ist es wichtig beim Seitheben viele unterschiedliche Trainingswinkel zu verwenden, wenn man die Schultern wirklich breiter und massiger machen möchte.

Verteilung der Muskelfasern

Der mittlere Bereich der Schultermuskeln weist einen niedrigen Prozentsatz schnell kontrahierender Muskelfasern aus. Die durchschnittliche Verteilung liegt bei 36 % schnell kontrahierenden und 57 % langsam kontrahierenden Muskelfasern(4, 25) und laut Tesch und Larsson "neigt die Muskelfaserverteilung bei Bodybuildern dazu, dem strukturellen Profil von Ausdauersportlern zu ähneln. Die Bodybuilder zeigten eine relativ große Muskelausdauer, was mit dem beobachteten niedrigen prozentualen Anteil hoch-glykolytischer, ermüdender, schnell kontrahierender Muskelfasern vom Typ IIb konsistent ist"(25)

Und trotzdem erlaubt die zweiseitig gefiederte Struktur des seitlichen Schultermuskelkopfes mit 5 bis 7 Sehnen paradoxerweise kraftvolle Kontraktionen. Diese kurzen, starken Fasern sind weniger anfällig für spezifische Dehnungen und zeigen ihre größte Kraft bei einem Winkel von 90 Grad, wobei sie im oberen und unteren 15 Grad Bereich am schwächsten sind(6). Deshalb ist es offensichtlich, dass die Schultern einer hohen Arbeitslast widerstehen können, da sie an nahezu jeder Oberkörperbewegung beteiligt sind. Sie reagieren außerdem auf eine große Bandbreite von Wiederholungsbereichen.

Abduktion vs. andere Schulterbewegungen

Wie schneidet eine Abduktion (ein Wegbewegen des Arms vom Körper) im Vergleich zu anderen Schulterbewegungen ab? Sie liegt irgendwo in der Mitte. Im Allgemeinem ist das Drehmoment bei einer Adduktion (zum Körper hin) größer als bei einer Abduktion (2:1), bei einer internen Rotation ist das Drehmoment höher als bei einer externen Rotation (3:2) und bei einer Streckung ist das Drehmoment größer als bei einer Flexion (5:4). Alles in allem ist laut Halder die Adduktionskraft am größten, worauf Streckung, Flexion, Abduktion, interne Rotation und externe Rotation folgen(8). Wenn man ein Gleichgewicht im Bereich des Schultergelenks fördern möchte, dann sollte man die oben erwähnten Verhältnisse beachten. Man sollte daran denken, dass man immer nur so stark wie sein schwächstes Glied ist.

Schulterebene

Wenn man Seitheben ausführt, sollte man sich immer auf die Ellenbogen konzentrieren und darauf achten, diese nach oben und außen zu bewegen, bis man die Höhe der Ohren erreicht(2). Auch wenn der seitliche Schulterkopf und der Supraspinatus bei einem seitlichen Anheben mit gebeugten Ellenbogen im Vergleich zu einem seitlichen Anheben mit gestreckten Armen etwas weniger Arbeit verrichten (aufgrund des kürzeren Hebelarms), ist es eine gute Idee, die Arme leicht angewinkelt zu lassen, um die Ellenbogen zu entlasten(5).

Man sollte die Handgelenke gerade halten und die Brust nach oben und vorne drücken. Es ist wichtig, eine neutrale Position des Rückgrats aufrecht zu erhalten und die Schultern etwas zurückzuziehen. Hierdurch wird der obere Rücken in eine starre, solide Plattform verwandelt, die eine stärkere Isolation der Schultern erlaubt(3). Bei der Ausführung von beidseitigem Seitheben sollte man einen Spiegel verwenden, um eine symmetrische Bewegung sicherzustellen. Einige Autoritäten empfehlen die simultane Ausführung dieser Übung mit beiden Armen, da kompensierende Bewegungen so leichter erkannt werden können(19).

Dale Buchberger, ein ART Fachmann und Schulterspezialist empfiehlt bei der Bewegung der Schulterebene zu folgen auf der die Kräfte rund um das Schultergelenk gleich verteilt sind, was in der geringsten Belastung von Schulterkapsel und Bändern resultiert(19). Mit anderen Worten ausgedrückt ist das Längen/Spannungsverhältnis der Schulterabduktoren und Rotatoren auf dieser Ebene für ein Anheben ideal.

Schultermuskel und Supraspinatus haben auf der Schulterebene nicht nur eine direktere Zuglinie(1), sondern es kommt weiterhin zu einer verstärkten Aktivität der externen Rotatoren (Infraspinatus und Teres minor). Man sollte beachten, dass auch wenn die Schulterebene im Allgemeinen 30 Grad vor der mittleren Frontalebene liegt, leichte individuelle Variationen möglich sind(21).

Okay, die Ausführung von Seitheben auf der Schulterebene besitzt wahrscheinlich einige Vorzüge, doch wie schlecht ist die gewöhnliche Art der Ausführung in der Realität? Nun, laut Rosenthal reduziert die Ausführung von Seitheben auf der Frontalebene mit gestreckten Armen die Konformität der der Gelenkoberflächen, bewirkt eine weniger als optimale Ausrichtung der Muskeln der Rotatorenmanschette und erhöht die Belastung der Bänder des Schultergelenks(21).

Um die Schultern zu entlasten, sollte man Seitheben von der Schulterebene zur Frontalebene ausführen und anschließend unter Umständen Kurzhantel Schulterdrücken mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) ausführen(19). Unabhängig von der Version des Seithebens die man verwendet, sollte man es vermeiden, den unteren Teil der Bewegung ruckartig auszuführen, da hierdurch die Supraspinatus Sehne gereizt werden kann!

Subakromial Impingement

Die mit der gewöhnlich beobachteten Ausführung von Seitheben mit nach unten zeigenden Handflächen in Verbindung stehende interne Rotation des Schultergelenks kann zu einem Impingmentsyndrom der Rotatorenmanschette führen. Im Allgemeinen bewegen sich die Sehnen der Rotatorenmanschette bei einer Abduktion des Armes mit minimalem Druck unter dem Schulterblattgrätenende. Wenn der Arm jedoch während der Aufwärtsbewegung und/oder einem Anheben über 90 Grad hinaus exzessiv nach innen gedreht ist (interne Rotation), dann drückt der Oberarmknochen die Sehnen und Schleimbeutel der Rotatorenmanschette gegen das Schulterblattgrätenende, was schließlich zu einer Entzündung und einer Beschädigung dieser Strukturen führen kann.

Was bedeutet all dies? Nun, um den Druck zu minimieren sollte man nicht über 90 Grad hinausgehen oder versuchen Seitheben mit einer externen Rotation der Arme, d.h. einem neutralen Griff und nach oben zeigenden Daumen auszuführen(3, 5, 17, 21). Man sollte nie eine Übung ausführen, die Schmerzen verursacht, doch durch eine Modifikation der Ebene der Bewegung oder der Griffposition sollte man keine Entschuldigung mehr haben, aus diesem Grund auf Seitheben zu verzichten. preview

Hintere Schultermuskeln

Wenn man einen der Muskelköpfe der Schultermuskeln vernachlässigt, dann resultiert hieraus ein Ungleichgewicht bezüglich der Muskelentwicklung. Für gewöhnlich mangelt es an der Entwicklung der hinteren Schultermuskelköpfe und die klassische Haltung mit "runden Schultern", die man bei vielen Bodybuildern beobachten kann, ist ein gutes Beispiel hierfür.

Michael Gundill merkt hierzu an, dass Bodybuilder vordere Schultermuskeln besitzen, die durchschnittlich fünfmal größer als die vorderen Schultermuskelköpfe von Nichtsportlern ausfallen. Die seitlichen Schultermuskelköpfe sind durchschnittlich um den Faktor drei größer und die hinteren Schultermuskelköpfe fallen durchschnittlich nur um 10 bis 15 % größer aus. Dieses Ungleichgewicht führt zu Abnormalitäten im Bereich der Schultersehnen und ist eine der Quellen von Schulterschmerzen(7). Um den hinteren Bereich der Schultermuskeln mehr zu belasten, sollte man den Arm im Bereich der Frontalebene bewegen und einen Offset Griff (mehr dazu später) verwenden, oder sich bei der Ausführung des Seithebens nach vorne beugen.

Um bei dieser Übung die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren, kann man entweder die Stirn auf der Lehne einer Schrägbank auflegen, die Übung liegend auf einer hohen Bank ausführen(18) oder die Übung unilateral (mit einem Arm) ausführen und den Körper mit der anderen Hand abstützen(3).

Wenn man einen Trainingspartner hat, der die hinteren Schultermuskeln berührt, während man die Übung ausführt, dann kann dies dabei helfen, die Aufmerksamkeit auf diese Muskeln und deren Stimulation zu konzentrieren. Ein anderer Tipp stammt aus dem Buch Touch Training for Strength von Beth und Oscar Rothenberg. Hier wird empfohlen, zuerst die Ellenbogen und dann die Ohren zu berühren und den Trainierenden dazu aufzufordern, sich eine imaginäre gerade Linie zwischen diesen Punkten vorzustellen, während sie die Übung unter Führung der Ellenbogen ausführen(22).

Eine exzellente Übung für die hinteren Schultermuskeln ist einarmiges Seitheben vorgebeugt am Kabelzug im Obergriff unter Verwendung eines Seilgriffs. Man sollte diese Übung einfach einmal ausprobieren, um zu sehen, was ich meine, wobei man mit dem leichtesten möglichen Gewicht beginnen sollte.

Auf der Seite liegendes vs. Lean-Away Seitheben

Laut McMahon et al., 1995 ist am Anfang der Bewegung ein größerer Kraftbeitrag des Supraspinatus notwendig, während der mittlere Schultermuskelkopf am Ende der Schultergelenksabduktion auf der Schulterebene wichtiger ist. Aus diesem Grund ist Seitheben seitlich auf einer Schrägbank oder einem Swiss Ball liegend ausgeführt ein effektiver Weg, den Supraspinatus gezielt zu trainieren, da die Funktion dieses Muskels der Rotatorenmanschette darin besteht, den Arm primär während der ersten 15 bis 30 Grad zu abduzieren.

Diese Methode des Trainings hat außerdem wichtige Auswirkungen bei der Rehabilitation der Rotatorenmanschette, da diese Übung die Schultermuskeln im Vergleich zu anderen beliebten Muskeln am stärksten aktiviert, während gleichzeitig ein subacromiales Impingement Syndrom (Einengung des Gleitraumes für die Sehnen der Rotatorenmanschettenmuskulatur und die Schleimbeutel zwischen Oberarmkopf und Schulterdach) verhindert wird(9).

Um die Muskelfasern des seitlichen Schultermuskelkopfes wirklich gezielt zu belasten, sollte man Lean-Away Seitheben ausführen, bei dem die seitlichen Schultermuskeln am höchsten Punkt der Bewegung stärker belastet werden.

Stehend oder sitzend?

Seitheben mit Kurzhanteln kann stehend oder sitzend ausgeführt werden. Man sollte die Übung im Sitzen durchführen, um ein Abfälschen zu vermeiden.

Eine sitzende Ausführung der Übung nimmt die Beine aus der Bewegung heraus. Man kann einen Satz und die Zeit unter Spannung (TUT) jedoch dadurch erweitern, dass man die Übung sitzend beginnt, um die Schultermuskeln zu isolieren und dann, wenn man die Muskeln so stark erschöpft hat, dass man keine weitere konzentrische Wiederholung mehr ausführen kann, aufsteht, um mit Hilfe der Unterstützung des Unterkörpers ein oder zwei weitere Wiederholungen zu erzwingen.

Voller Bewegungsspielraum

Bei regulärem Seitheben besteht eine andere Option darin, die Übung über den vollen möglichen Bewegungsspielraum auszuführen, wie dies von Dr. Michael Yessis empfohlen wird. Wenn der Arm den 90 Grad Winkel überschreitet, muss man den Oberarmknochen nach außen drehen (externe Rotation), um die Bewegung so fortzusetzen, dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung zueinander hin zeigen.

Laut Yessis ist der Schultermuskel von der Position auf Schulterhöhe bis zur Position der Hände über dem Kopf am aktivsten. Wenn man die Übung auf Schulterhöhe beendet, wie dies beim Seitheben üblicherweise der Fall ist, dann schränkt man hierdurch die Flexibilität des Schultergelenks und eine vollständige Muskelentwicklung im Bereich der Schultern ein(27). Wenn die Rotation der Arme während der Bewegung über den vollen Bewegungsspielraum jedoch schmerzhaft ist oder Beschwerden verursacht, dann sollte man die Arme nur so weit nach oben bewegen, bis sie mit den Schultern eine Linie bilden(13). Man sollte auch im Hinterkopf gehalten, dass Serratus anterior, Rhomboidmuskeln, Levator Scapula und oberer Trapezius bei einer Bewegung über die Schulterhöhe hinaus mit ins Spiel kommen(17).

Teilwiederholungen

Wie Ian King schon zuvor angemerkt hat, steigt die Beteiligung des oberen Trapezius an der Bewegungsausführung, wenn man über 90 Grad (die Position, in der die Arme parallel zum Boden verlaufen) hinausgeht. Untersuchungen zeigen in der Tat, dass der obere Trapezius bei einer Abduktion von 120 Grad am stärksten belastet wird(17).

Ian empfiehlt für ein gezieltes Training des seitlichen Schultermuskelkopfes einen Bewegungsspieltraum, der von 45 Grad unterhalb bis 45 Grad oberhalb der Position, an der sich die Arme parallel zum Boden befinden, verläuft. Er gibt empfiehlt weiterhin, den oberen Trapezius bewusst und mit Absicht während allen Wiederholungen so lange wie möglich zu kontrahieren(11). Man wird für diese Technik natürlich ein leichteres Gewicht verwenden müssen, aber es funktioniert. Man sollte dieser Variante der Übungsausführung auf jeden Fall einen Versuch geben.

Jettison Technik

Um den Satz und die Zeit unter Spannung zu verlängern, kann man zwei Kurzhanteln und ein Gummiband gleichzeitig verwenden. Wenn die Erschöpfung einsetzt und man keine weitere konzentrische Wiederholung mehr ausführen kann (wenn also mit anderen Worten ausgedrückt die Ellenbogen nicht mehr das Niveau der Ohren erreichen), dann lässt man das Gummiband los und führt den Rest des Satzes nur mit den Kurzhanteln aus. Ich habe von dieser Methode, die als Jettoson Technik bezeichnet wird, zuerst im Buch MASS! von Robert Kennedy und Dennis B. Weis gelesen. Diese Technik kann auch bei einer Reihe anderer Übungen eingesetzt werden(10).

Methoden, um die Last zu verändern

  • Das Motto "verwende schwerere Gewichte oder geh heim" ist auf mich nicht anwendbar, da ich in meinem Keller trainiere, trifft aber auf alle zu, die in einem Fitnessstudio trainieren. (Für mich lautet das Motto "trainiere schwerer oder geh nach oben!") Bei Seitheben gilt dies genau wie für jede andere Übung auch. Beim Training mit Gewichten dreh sich alles um eine progressive Überlastung, weshalb man immer danach streben sollte, schwerere Gewichte zu verwenden. Aufgrund der unvorteilhaften Hebelverhältnisse bei dieser Bewegung bedarf es kleiner Schritte der Gewichtserhöhung.
  • Da die Hebelverhältnisse beim Seitheben unvorteilhaft sind, sollte man die Arme beugen, um den Drehpunkt zu verändern(14, 23), was eine langsamere Ausführungsgeschwindigkeit erlaubt, da die Übung hierdurch leichter wird(20)
  • Es gibt eine Vorrichtung namens Deltaforce, um Seitheben auszuführen. Man kann sich das Geld jedoch auch sparen und sich eine Gewichtsscheibe auf den Oberarm legen oder gleich Kurzhanteln verwenden.
  • Ein Offset Griff (der Daumen befindet sich so weit wie möglich oben am Griffstück direkt an der vorderen Platte der Kurzhantel) resultiert in einer stärkeren Rekrutierung der hinteren Schultermuskeln. Um dies noch einen Schritt weiter zu führen, kann man einen PlateMate an der hinteren Platte befestigen.
  • Die Körperposition verändert die Zugrichtung. Stehend ausgeführtes Seitheben belastet verstärkt den vorderen Schultermuskelkopf. Um den seitlichen Schultermuskelkopf mehr zu fordern, sollte man sich um 30 Grad nach vorne beugen(3). Je weiter man sich ab diesem Punkt nach vorne lehnt, desto stärker wird der hintere Schultermuskelkopf belastet – vorausgesetzt, das Gewicht bewegt sich weiter auf der Frontalebenen.
  • Eine andere interessante Variation der Körperposition wurde vom Trainingswissenschaftler Jerry Telle vorgeschlagen. Bei dieser Variante bewegt man den Oberkörper während der exzentrischen (hier anhebenden) Bewegung von einer aufrechten in eine seitlich liegende Position (den Körper soweit absenken, bis dieser auf dem Unterarm abgestützt wird), um eine optimale Spannung der Schultermuskulatur aufrecht zu erhalten(23, 24). Diese man am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig sein, ist jedoch einen Versuch wert.
  • Auch eine Rotation des Arms beeinflusst die Zuglinie. Eine leichte interne Rotation des Oberarmknochens, so dass der kleine Finger während der gesamten Übungsausführung höher als der Zeigefinger liegt, erhöht z.B. die Rekrutierung der hinteren Schultermuskeln. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass eine interne Rotation den Bewegungsspielraum auf 60 Grad oder weniger reduziert und ein Schulter Impingement auftreten kann. Wenn auf der anderen Seite eine externe Rotation erfolgt, verlagert sich die Belastung mehr in Richtung der vorderen Schultermuskeln.
  • Ein Training mit Bändern resultiert in einer stärkeren Überlastung im oberen Bereich des Bewegungsspielraums, wodurch der mittlere Schultermuskelkopf stärker belastet wird.
  • Bei am Kabelzug ausgeführtem Seitheben bleibt der Widerstand über den gesamten Bewegungsspielraum gleich, während die Belastung bei Kurzhanteln am stärksten ausfällt, wenn sich der Arm parallel zum Boden befindet.

Trainingseinheiten

Okay, packen wir das Ganze in ein Beispieltrainingsprogramm:

Option A: Bilateral, Veränderung des Hebelarms (Megasatz)

1) Kurzhantel Seitheben sitzend (gestreckter Arm während konzentrischer und exzentrischer Phase)
  • Sätze: 3-4 Sätze
  • Wiederholungen: 8-10 Wiederholungen
  • Tempo: 3-0-3-0, keine Pause

2) Kurzhantel Seitheben sitzend (zu 90 Grad angewinkelter Arm während der konzentrischen Phase, gestreckter Arm während der exzentrischen Phase)

  • Sätze: 3-4
  • Wiederholungen: 8-10 Wiederholungen
  • Tempo: 3-0-3-0, keine Pause

3) Kurzhantel Seitheben sitzend (zu 90 Grad angewinkelter Arm während konzentrischer und exzentrischer Phase)

  • Sätze: 3-4
  • Wiederholungen: 8-10
  • Tempo: 3-0-3-0, keine Pause

4) Seitheben stehend (zu 90 Grad angewinkelter Arm während konzentrischer und exzentrischer Phase)

  • Sätze: 3-4
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen wie möglich
  • Tempo: 1-0-1-0, 180 Sekunden Pause

Option B: Unilateral, Veränderung des Winkels der Überlastung (Dreifachsatz)

1) Lean-Away Kurzhantel Seitheben

  • Sätze: 3-4
  • Wiederholungen: 10-12
  • Tempo: 2-0-1-2, keine Pause

2) Einarmiges Seitheben stehend

  • Sätze: 3-4
  • Wiederholungen: 10-12
  • Tempo: 2-0-1-2, keine Pause

3) Auf der Seite liegend ausgeführtes Kurzhantel Seitheben

  • Sätze: 3-4
  • Wiederholungen: 10-12
  • Tempo: 2-0-1-2, 180 Sekunden Pause

Option C: Unilateral, induzierte Erschöpfung (Supersatz)

Einarmiges Seitheben am Kabelzug

  • Sätze: 3-4 Sätze
  • Wiederholungen: 12-15
  • Tempo: 2-0-X-0 (man wechselt die Arme ohne Pause zwischen den Sätzen, bis man alle Sätze ausgeführt hat – man sollte sicherstellen, mit der schwächeren Seite zu beginnen)

Fazit

Wenn man Probleme damit haben möchte, durch Türrahmen zu passen, dann muss man Seitheben ausführen. Und wenn man das meiste aus dem Seitheben herausholen möchte, dann muss man beim Training mitdenken und die hier vorgestellten Variationen verwenden. Ich hoffe, dass ich dem Leser ausreichend Munition geben konnte, um loslegen zu können.

Referenzen

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