Seitheben Übungsbeschreibung
Seitheben kann sowohl stehend, sitzend, einarmig, beidarmig, mit Kurzhanteln und am Kabel ausgeführt werden.
- Unabhängig von der gewählten Variante wird der Rücken aufrecht gehalten.
- Die Arme befinden sich vor dem Körper in einer fast geraden Position, die Ellbogen sind leicht angewinkelt.
- Die Armposition wird während der gesamten Bewegung nicht verändert; die gesamte Bewegung erfolgt lediglich aus dem Schultergelenk.
- Je nach Ausführungsvariante wird / werden der / die Arm/e in eine Position knapp unterhalb der Horizontalen gebracht.
- Bei beidarmigen Varianten erfolgt die Bewegung beider Arme gleichzeitig.
- Achten Sie darauf, dass die Handflächen nach Unten zeigen.
- In der Endposition werden die Handgelenke leicht eingedreht, in Etwa so, als ob man eine Colaflasche in der Hand hält und sie ausgiesst.
Danach wird das Gewicht langsam und kontrolliert wieder abgesenkt.
- Ein Wildes Hin- und Hergeschwinge bei der Übung ist zu vermeiden, weil die Belastung sonst von der Schulter, die trainiert werden soll, genommen wird.
- Ebenfalls sollte darauf geachtet werden, dass im Falle der Verwendung von zwei Kurzhanteln sich diese nicht in der Ausgangsposition berühren, weil sich der Muskel sonst entspannen kann.
Beanspruchte Muskulatur
- Musculus deltoideus pars acromialis (mittlerer Anteil des Deltamuskels)
- Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel)
- Musculus biceps barchii caput longum (zweiköpfiger Armbeuger, langer Kopf)
Übungsvariationen
- Seitheben kann sowohl stehend, sitzend, einarmig, beidarmig, mit Kurzhanteln und am Kabel ausgeführt werden.
- Je nach Bewegungsart werden die verschiedenen Schulterköpfe unterschiedlich stark in die Übung mit eibezogen.
Wenn man den seitlichen Schulterkopf optimal belasten will, sollte man darauf achten, dass der Ellbogen stets der höchste Punkt bei der Bewegung ist.
- Sollte man bei der Bewegung die Hände über die Ellbogen bringen, wird der hintere Schulterkopf stärker in die Übung mit einbezogen.
Sinnvolle Kombinationsübungen
- Schulterdrücken
- Nackendrücken
- Frontdrücken
- Frontheben
- Seitheben vorgebeugt
- aufrechtes Rudern