Sheiko mischt das Powerlifting auf

"Wie fühlst Du Dich?"
Ich starrte auf die Stange, während ich auf der Sicherheitsablage des Kniebeugenständers saß und schüttelte meinen Kopf. Meine Augen waren blutrot und mein Gesicht war mit geplatzten Kapillaren gesprenkelt. Ich konnte durch das laute Schlagen meines Herzens die Worte meines Trainingspartners kaum verstehen.

"Verdammt deprimiert."

Er wusste die Antwort schon, bevor er überhaupt gefragt hatte. Es war ein Jahr her, seitdem ich zuletzt einen persönlichen Rekord bei Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben aufgestellt hatte. Für einen Powerlifter ist dies ungefähr genauso schlimm, wie wenn ein Grizzly Bär deine Eier als Fußabtreter verwendet. preview

Ich war eigentlich kein begnadeter Athlet und ich hatte mit dem Krafttraining als Junge angefangen, da ich beim Sport schlecht war und besser werden wollte. Ich trainierte sechs Jahre mit Gewichten, bevor ich mit dem Powerlifting anfing – vier Jahre in der Fitnesshölle und zwei Jahre auf der Jagd nach dem Körper eines Bodybuilders.

Das Bodybuildingtraining brachte mich in Verbindung mit dem Buffet Essen im College innerhalb von eineinhalb Jahren von 175 Pfund auf 200 Pfund. Ich führte Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben aus, wobei das einzige Ziel hierbei darin bestand Muskeln aufzubauen. Erst als ich mit dem Powerlifting begann, wurden diese Übungen zum Zentrum meines Trainings.

Wie viele Trainierende, die neu bei diesem Sport sind, begann ich mit den Westside Barbell Trainingsmethoden. Ich machte einige anfängliche Fortschritte mit Westside und stellte sogar ein paar Rekorde beim Kreuzheben in der 198 Pfund Gewichtsklasse auf. - Beim Powerlifting gibt es so viele unterschiedliche Organisationen und so viele unterschiedliche Klassifizierungen innerhalb dieser Organisationen, dass es viele Gelegenheiten gibt, seinen Namen in das Buch der Rekorde von irgendjemandem zu bekommen.

Ich wendete diese Prinzipen für eineinhalb Jahre so gut an, wie ich konnte und war gewillt zu tun, was immer notwendig war, um meine Leistungen zu verbessern. Ich fuhr jede Woche ein paar Stunden, um mit den besten Trainingspartnern trainieren zu können, ich brachte mein Körpergewicht auf 220 Pfund und ich las alles, was ich an Trainingsinformationen finden konnte.

Doch egal wie hart ich auch mit Methoden maximaler Anstrengung, Methoden dynamischer Anstrengung, Bändern, Ketten, Brettern und Kisten arbeitete, wollten sich meine Leistungen einfach nicht verbessern.

Ich begann mich zu fragen, ob ich vielleicht mein genetisches Potential voll ausgeschöpft hatte. Ich entschloss mich dazu, wieder auf 198 Pfund Körpergewicht herunter zu gehen und noch einmal darüber nachzudenken, welche Richtung ich mit meinem Training einschlagen sollte.

Als ich am 8. Dezember 2007 nur unter Verwendung eines Gewichthebergürtels und Handgelenksbandagen, aber ohne Drückershirt oder Kniebeugenanzug an einem Wettkampf teilnahm, führte ich Kniebeugen mit 375 Pfund, Bankdrücken mit 275 Pfund und Kreuzheben mit 512,5 Pfund aus, was einer Gesamtleistung von 1160 Pfund entsprach. Im Training hatte ich acht Monate zuvor mit 20 Pfund mehr Körpergewicht Kniebeugen mit 375 Pfund und Bankdrücken mit 290 Pfund geschafft. Bei einem reinen Kreuzheben Wettkampf hatte ich im selben Zeitraum 512,5 Pfund bewältigen können.

Ich machte zwar keine Rückschritte, doch ich machte auch keine Fortschritte.

Ich war trotzdem noch nicht bereit das Handtuch zu werfen. Ich wollte etwas Neues ausprobieren – egal wie verrückt das Programm auch aussehen sollte. Ich war gewillt alles zu ausprobieren, was mir eine neue persönliche Bestleistung bescheren könnte.

Ich stieß schließlich auf eine Methode mit der Bezeichnung Sheiko. Ich hatte schon zuvor davon gehört, doch es schien mehr so etwas wie ein Märchen als ein Programm, das es wert ist ausprobiert zu werden, zu sein.

Wenn ich Sheiko mit vier Stichpunkten zusammenfassen müsste, dann würde dies folgendermaßen aussehen:

• Man führt drei Trainingseinheiten pro Woche aus, die meist länger als zwei Stunden sind.
• Fast alles Training erfolgt mit Hilfe der drei Wettkampfübungen, wobei nur wenige Variationen zum Einsatz kommen.
• Bankdrücken wird bei allen drei Trainingseinheiten trainiert, Kniebeugen werden am Montag und am Freitag trainiert und Kreuzheben wird am Mittwoch trainiert.
• Die meiste Zeit werden die entsprechenden Übungen zweimal pro Trainingseinheit trainiert.

Eine Anzahl von Trainierenden berichtete davon, sich verletzt zu haben und einige behaupteten, dass man dieses Volumen unmöglich aufrechterhalten könne. Sheiko war ihrer Meinung nach für genetische Freaks und chemisch unterstützte Athleten entwickelt worden. Als steroidfreier, nur durchschnittlich begabter Kraftsportler gab mir dies zu denken.

Doch andere, die Sheiko ausprobiert hatten, sagten genau das Gegenteil – dass man trotz der schweren Anstrengungen belohnt wird, wenn man nur durchhält. Ich kam zur Schlussfolgerung, dass dieses Programm genau das war, wonach ich suchte.

Sheik It Up

Eric Talmant ist ein Elite Powerlifter, der an Wettkämpfen auf höchster Ebene teilgenommen hat. Mit Unterstützung durch ein mehrlagiges Drückershirt und einen Heberanzug lagen seine persönlichen Bestleistungen bei Kniebeugen bei 683 Pfund, beim Bankdrücken bei 391 Pfund und beim Kreuzheben bei 650 Pfund – und das bei einem Körpergewicht von lediglich 165 Pfund. Ohne Unterstützung, lediglich unter Verwendung eines Gewichthebergürtels und Handgelenksbandagen, ohne Drückershirt und Heberanzug, lagen seine persönlichen Bestleistungen bei Kniebeugen bei 485 Pfund, beim Bankdrücken bei 290 Pfund und beim Kreuzheben bei 635 Pfund. Im Jahr 2008 lag er auf Platz 5 der U.S. amerikanischen 165 Pfund Powerliftern und ist ein EliteFTS gesponserter Athlet.

Er ist außerdem der primäre Multiplikator von Sheiko Informationen in den vereinigten Staaten.

Erik erzählte mir, dass Sheiko als vollständiges Trainingssystem und nicht nur als einfaches, eindimensionales Programm entwickelt wurde. Es wurde von Boris Sheiko, dem Trainer der russischen Powerlifting Mannschaft, entwickelt und stellt einen mehrjährigen Trainingsplan dar, der einen Powerlifter vom Anfänger zu einem Elitesportler entwickeln kann.

Einer der interessantesten Aspekte ist die Tatsache, dass man nicht mit Gewichten trainiert, die sich auch nur in der Nähe der Gewichte befinden, die man bei einem Wettkampf verwendet. Die meiste Zeit über arbeitet man mit 68 bis 72 Prozent des 1 RM Gewichts und führt die Sätze nicht bis zum Erreichen des Muskelversagens aus. Solange man nicht wirklich fortgeschritten ist, geht man selten über 80 % hinaus. (Fortgeschrittene Powerlifter verwenden außerdem ein höheres Trainingsvolumen).

Dies soll in keinster Weise den Eindruck erwecken, dass Sheiko Trainingseinheiten nicht absolut brutal sind. Hier ist das, was ich nach meiner ersten Sheiko Trainingseinheit in mein Trainingslog schrieb: Ich war weniger als vollständig mental hierauf vorbereitet. Und das war noch eine absolute Untertreibung.

Während dieser ersten Trainingseinheit führte ich 5 Sätze Kniebeugen mit 5 Wiederholungen und 265 Pfund aus, was 70 % meines 1RM Gewichts entspricht. Das klingt nicht so schlimm, bis man begreift, dass ich davor und danach Bankdrücken trainierte. Ich hatte zuvor noch nie Bankdrücken und Kniebeugen während derselben Trainingseinheit trainiert.

Am nächsten Tag schrieb ich folgendes in mein Trainingslog: Ich habe einen mörderischen Muskelkater im inneren, äußeren, vorderen und hinteren Bereich meiner Beine. Ich habe einen extremen Muskelkater im Rücken und im Gluteus. Selbst einfaches Gehen ist schmerzhaft. Sitzen und Aufstehen ließ mich zusammenzucken.

Der nächste Trainingstag war Mittwoch – Zeit fürs Kreuzheben. Die Trainingseinheit begann mit Kreuzheben zu den Knien, einer Übung von der ich noch nie etwas gehört hatte, auch wenn der Name diese perfekt beschreibt: man beginnt mit der Ausführung von Kreuzheben, stoppt auf Höhe der Knie, pausiert und senkt das Gewicht anschließend bis zum Boden ab. Ich verwendete 385 Pfund für vier Sätze a drei Wiederholungen. Danach führte ich etwas Unterstützungstraining für Bankdrücken aus, auf das Rack Pulls (Kreuzheben aus der Ablage nur über den oberen Bereich des Bewegungsspielraums) folgten.

Ich sollte 435 Pfund für vier Sätze a drei Wiederholungen verwenden, doch die Stange bewegte sich keinen Millimeter im Rack. Ich kontrollierte, dass ich auch wirklich versuchte die Stange zu bewegen und nicht an den Sicherheitsstiften zerrte. Um überhaupt eine Wiederholung zu schaffen, musste ich die Stange 3 Zentimeter anheben und das Gewicht reduzieren.

Dann machte ich den Fehler an das Training am Freitag zu denken. Ich sollte Kniebeugen, gefolgt von Bankdrücken, gefolgt von Frontkniebeugen trainieren. Toll.

Während dieser ersten Woche brannten meine Beine wie eine Fackel, wenn ich auch nur einen Schritt machte. Ich hätte einen Spaziergang durch die Sahara in der Mittagshitze mit nackten Füßen dem Weg in die dritte Etage zu meinem Appartement vorgezogen. Ich erinnerte mich an ein Zitat von Winston Churchill: Wenn Du durch die Hölle gehst, dann geh weiter.

Die teuflischen Details

Da man dieselben Muskeln und Übungen wieder und wieder verwendet, ist die Trainingsbelastung bei Sheiko auf eine Art und Weise kumulativ, die man nur schwer versteht, wenn man sich lediglich die Beschreibung der Trainingseinheiten ansieht. Glücklicherweise nahm der Muskelkater ab, während sich mein Körper an das Volumen gewöhnte.

Wie ich bereits erwähnt habe, umfassen die Trainingseinheiten eine Menge Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, die mit einem vorbestimmten Prozentsatz des 1RM Gewichts und niemals bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Diese submaximalen Trainingslasten erlauben das regelmäßige Training mit den Wettkampfübungen ohne ins Übertraining zu kommen. Die niedrigen Wiederholungszahlen helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Form.
Wenn man nicht mit den Wettkampfübungen trainiert, gibt es drei unterschiedliche Klassifizierungen für zusätzliche Übungen:

• Spezielle Vorbereitungsübungen (Special preparatory exercises= SPP): Diese Übungen ähneln den Wettkampfübungen und fallen in zwei Unterkategorien:
  • Ergänzende SPP Übungen mit ähnlicher Technik und ähnlichen Anforderungen an die Koordination. Beispiele umfassen Boxkniebeugen, Frontkniebeugen, Bankdrücken mit weitem und engem Griff, Brettdrücken (Board Presses), sowie Kreuzheben zu den Knien oder von einer Erhebung aus. Diese Unterkategorie umfasst auch Tempomanipulationen der Powerlifting Übungen.
  • Entwickelnde SPP Übungen, die nicht notwendigerweise die Technik der Wettkampfübungen nachahmen, aber indirekt zur Kraft beitragen, die man für diese Übungen braucht. Hierzu gehören Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und unterschiedliche Trizepsübungen für bessere Leistungen beim Bankdrücken sowie Good Mornings und Splitkniebeugen zur Verbesserung der Leistung bei Kniebeugen und beim Kreuzheben. Man verwendet hierbei keine schweren Gewichte, erhöht aber stattdessen das Volumen bis auf 10 Sätze a 5 Wiederholungen.
• Allgemeine körperliche Vorbereitung (General physical preparation = GPP): Der Leser weiß wahrscheinlich, was dies bedeutet – eine große Bandbreite von nicht Powerlifting basierten Übungen, die Konditionierung und Sportlichkeit verbessern. Beispiele umfassen Würfe, Dehnübungen, Entwicklung des Energiesystems und verschiedene Sportarten.

Hier ist ein Beispieltrainingsprogramm, mit dem ein Trainierender, der noch nicht mit Sheiko vertraut ist beginnen könnte (die Prozentzahl vor jedem Satz gibt an, mit wie viel Prozent des 1RM Gewichts man diesen Satz ausführen sollte):

Montag

• 1) Bankdrücken: 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
• 2) Kniebeugen: 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
• 3) Bankdrücken: 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
• 4) Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank: 10x5
• 5) Stehende Good Mornings: 5x5

Wiederholungen insgesamt (Bankdrücken und Kniebeugen): 116

Mittwoch

• 1) Kreuzheben: 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x2, 75% 3x4
• 2) Schrägbankdrücken: 4x6
• 3) Dips: 5x5
• 4) Kreuzheben von einer Kiste: 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x2, 80% 3x4
• 5) Split Kniebeugen: 5+5x5
• 6) Bauchmuskeln 10x3

Wiederholungen insgesamt (Bankdrücken und Kreuzheben): 65

Freitag

• 1) Bankdrücken: 50% 7x1, 55% 6x1, 60% 5x1, 65% 4x1, 70% 3x2, 75% 2x2, 70% 3x2, 65% 4x1, 60% 6x1, 55% 8x1, 50% 10x1
• 2) Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank: 10x5
• 3) Kniebeugen: 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
• 4) French Press: 10x5
• 5) Sitzende Good Mornings: 5x5

Wiederholungen insgesamt (Bankdrücken und Kniebeugen): 100

Wiederholungen insgesamt pro Woche: 286

Warum man wahrscheinlich ein Anfänger ist

Wenn der Gedanke an das Freitagstraining nicht einschüchternd genug ist – 100 Wiederholungen Bankdrücken und Kniebeugen plus 125 Wiederholungen Fliegende Bewegungen, French Presses und Good Mornings – dann ist hier das Sheiko Klassifizierungssystem. Von den acht Klassen werden drei als fortgeschritten angesehen: MSIC (Master of Sport, Internationale Klasse), MS (Master of Sport) und CMS (Candidate for Master of Sport).

Wenn man sich in der 198 Pfund Gewichtsklasse befindet (2,2 Pfund = 1 Kilo), dann benötigt man, wie man aus der Tabelle ablesen kann, eine Gesamtleistung von 1386 Pfund bei den drei Powerlifting Übungen, um sich für die CMS Klasse, die niedrigste der drei fortgeschrittenen Kategorien, zu qualifiziere (hierbei handelt es sich um freie Übungen ohne Drückershirt oder ähnliches unter Wettkampf oder wettkampfähnlichen Bedingungen). Um die MSIC Klassifizierung zu erreichen, muss die Gesamtleistung bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bei mindestens 1727 Pfund liegen. Mit meiner Leistung von 1160 Pfund fiel ich in die Stufe 3 Kategorie.



Warum spielt es eine Rolle, in welche Klassifizierung man fällt? Je höher die Klassifizierung ist, desto mehr wird man trainieren. Diejenigen, die in die CMS und MS Klasse fallen, trainieren viermal statt dreimal wöchentlich. Angehörige der MSIC Klasse trainieren bis zu fünfmal wöchentlich.

Ein vollständiges 13 Wochen Programm findet man hier: Tmuscle.com – Sheike Programm

Dieses Programm wurde von Dave Bates entworfen, der Eric Talmant zusammen mit 200 anderen Powerliftern unter Verwendung des Sheiko Systems trainierte. Bates empfiehlt eine strikte Einhaltung dieses Programms – man sollte nicht annehmen, dass man die dort angegebenen Übungen durch eigene Übungen ersetzen kann und trotzdem dieselben Fortschritte machen wird.

Wenn wir gerade von Fortschritten sprechen – hier sind die Fortschritte, die ich mit dem Sheiko System erzielen konnte:

Nach acht Monaten Sheiko Training stellte ich bei allen drei Powerlifting Übungen neue persönliche Bestleistungen auf: 430 Pfund bei Kniebeugen (55 Pfund mehr, als meine persönliche Bestleistung vor Sheiko), 295 Pfund beim Bankdrücken (20 Pfund mehr als zuvor) und 565 Pfund bei Kreuzheben (+53 Pfund). Für einen steroidfreien Powerlifter sind das sehr gute Gewichtssteigerungen innerhalb von weniger als einem Jahr. Mein neues Gesamtgewicht über alle drei Übungen lag bei 1290 Pfund und brachte mich von Stufe 3 auf Stufe 2 und ich klopfe an der Tür von Stufe 1.

Bin ich glücklich auf Sheiko umgestiegen zu sein? Oh ja.

Eric Talmants Ratgeber zur Wahl des richtigen Programms findet man unter folgender Adresse: Elitefts.com , eine Liste von Programmen findet man hier: Elitefts.com.