Shrug Science – Die Wissenschaft des Schulterhebens (II)

Wir bezeichnen Paul Chek gerne als den "Hummer des Krafttrainingsjournalismus". Man sollte mich nicht falsch verstehen, wir bezeichnen ihn nicht als Hummer weil er so rot und stachelig ist, sondern weil seine Artikel zu lesen sehr an das Essen von Hummer erinnert. Es bedarf Konzentration und etwas Arbeit, doch wenn man den Panzer durchbrochen hat, erwartet einen ein echter Hochgenuss.

Dieser zweiteilige Artikel ist keine Ausnahme. Paul gibt dem Leser wahrscheinlich mehr Informationen zu diesem Thema, als er vielleicht bekommen möchte, doch ich kann den Leser nur dazu drängen dabei zu bleiben, da die Belohnung groß sein wird. Man sollte also sein Hummer Lätzchen anziehen und weiterlesen!

In Teil eins dieses Artikels haben wir uns mit der Anatomie und der Biomechanik der Übung des Schulterhebens befasst und gelernt, wie man diese Übung optimal ausführt. Wir haben außerdem akute Trainingsvariablen angesprochen und gezeigt, wie man das Schulterheben für das Bodybuilding oder die sportliche Konditionierung einsetzen kann. In diesem Tel des Artikels werden wir einen Blick auf die Variationen des Schulterhebens werfen, die man verwenden kann, um bestimmte spezifische Ziele zu erreichen.

Bevor ich hiermit beginne möchte ich hervorheben, dass ich der festen Überzeugung bin, dass jedes Trainingsprogramm nach der Formel "Stabilität – Kraft – Power" periodisiert werden sollte. Dies bedeutet, dass während der erste Phase eines Programms Übungen zum Einsatz kommen sollten, die die Stabilität verbessern. Die zweie Phase sollte sich auf das Krafttraining konzentriere und die finale Phase sollte primär dem Powertraining gewidmet werden. Aus diesem Grund werde ich Schulterheben Variationen präsentieren, die diesem Schema folgen.

Das Stabilitätsschulterheben

Das Stabilitätsschulterheben (Abbildung 1A und 1B) ist für die Verbesserung der Stabilität der Wirbelsäule als Teil eines Basiskonditionierungsprogramms oder eines Rehabilitationstrainingsprogramms effektiv. Diese Übung ist für Sportler, Trainingsenthusiasten oder Patienten im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms geeignet.

Diese Übung wird unter Verwendung einer Kurzhantel ausgeführt. Sie kann vor einem Spiegel, dort, wo zwei Spiegel aneinander grenzen oder unter Verwendung seines Fadens, der von der Decke herabhängt (eine vertikale Linie) ausgeführt werden. Für diese Diagramme habe ich eine dickere Kordel verwendet, um es dem Leser leichter zu machen, die Körperausrichtung zu sehen. In der Ausgangsposition (Abbildung 1A) ist der Körper so positioniert, dass sich die Füße im gleichen Abstand rechts und Links von der vertikalen Linie und Nase und Bauchnabel direkt hinter der Linie befinden.


Abbildung 1A

Abbildung 1B
Während der Übungsausführung sollte man unbedingt darauf achten, dass der Torso und der Kopf/Hals-Komplex nicht von dieser Linie abweichen! Die Aktivierung des rechten Schulterhebers unter Last produziert eine Last auf dem Hals, die versucht den Kopf/Hals in eine Flexion und Rotation nach rechts zu ziehen. Die Kopf/Hals Beziehung sollte während der Ausführung der Übung (Abbildung 1B) genau so bleiben, wie sie vor Beginn der Ausführung war (Abbildung 1A). Der Torso wird während der Ausführung dieser Übung typischerweise versuchen, sich in Richtung der belasteten Seite zu neigen. Dies muss durch eine bewusste Kontrolle des Körpers verhindert werden.

Den Bauchnabel und die Nase während der Ausführung des Schulterhebens auf der Linie zu halten, bedarf der Aktivierung der tiefliegenden Wirbelsäulenstabilisatoren inklusive des Transversus Abdominis, welche durch ein leichtes Einziehen des Nabels vor und während der Übungsausführung akzentuiert werden kann. Je schwerer es ist, den Körper auf der Linie zu halten, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Konditionierung der Stabilisatoren zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit beitragen wird.

Akute Variablen:

Für Rehabilitationszwecke sollte das Tempo langsam sein. Man sollte eine Gesamtarbeitszeit von mehr als 120 Sekunden pro Satz erreichen. Man könnte hierfür 20 Wiederholungen mit einem 3/0/3 Tempo ausführen. Dies wird den Körper dazu bringen, progressiv die langsam kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren und den Fokus auf die Muskeln legen, die typischerweise an der Stabilisierung beteiligt sind. Wenn man bei dieser Übung zu viel Intensität verwendet, dann wird dies dazu führen, dass die Stabilisatoren des Halses und des Schulterbereichs übermäßig involviert werden und die Übung nicht weiter zur Verbesserung der Konditionierung der tiefer liegenden Stabilisatoren dient. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei einer Minute oder weniger gehalten werden. Die Gesamtzahl der Sätze sollte im Bereich von 1 bis 3 Sätzen liegen und progressiv gesteigert werden, während sich der Körper im Lauf der folgenden Trainingseinheiten anpasst.

Wenn diese Übung von einer Person ohne Hals/Schulter-Verletzung verwendet wird, kann vorsichtig mit größerer Intensität gearbeitet werden. Wenn man dazu in der Lage ist, während der Übungsausführung eine optimale Ausrichtung des Körpers beizubehalten, dann wird man eine signifikante Trainingswirkung im Bereich der tiefliegenden stabilisierenden Muskeln erzielen.

Platzierung in einem Trainingsprogramm

Das Stabilitätsschulterheben belastet die Stabilisatoren von Rumpf, Hals und Schultern aufgrund der engen Beziehung zwischen diesen Strukturen in signifikantem Umfang. Mit dieser Information im Hinterkopf, sollte man diese Übung ähnlich wie Bauchmuskelübungen gegen Ende der Trainingseinheit ausführen, um eine Destabilisierung des Torsos während des Trainings zu vermeiden. preview

Wechselseitiges Schulterheben (Reciprocity Shrug)

Das Prinzip der Wechselseitigkeit hat seine Wurzeln im Bereich der orthopädischen Rehabilitation als Mittel zur Mobilisierung der Gelenke unter Verwendung von Muskelkräften. Das wechselseitige Schulterheben (siehe Abbildung 2A und 2B) wird klinisch zum Zweck der Mobilisierung der oberen Brustwirbelsäule und der unteren Halswirbelsäule verwendet. Die Bewegungsfähigkeit der oberen Brustwirbelsäule nimmt bei Personen mit einem Schreibtischberuf, Trainierenden, die bestimmte Maschinen zu häufig verwenden, Personen, die zu häufig Crunches und Sit-Ups ausführen und sogar Trainierenden, die Kniebeugen oder Ausfallschritte in schlechter Form ausführen, häufig ab. Eine Einschränkung der Bewegungsfähigkeit der oberen Brustwirbelsäule kann häufig auch bei Personen beobachtet werden, die unter einem Schulter Impingement Syndrome, einer Instabilität der Schultern, einer Verletzung des Brachial Plexus oder chronischen Kopf- und Nackenschmerzen, die auf eine Dysfunktion der Halswirbelsäule zurückgeführt werden können, leiden.

Um diese Übung auszuführen, benötigt man einen Kabelzug und eine Kurzhantel. Man stellt sich neben die Kabelzugmaschine und nimmt das über die obere Rolle der Maschine geführte Kabel in die rechte Hand und eine Kurzhantel in die linke Hand (siehe Abbildung 2A). Die Last der Kabelzugmaschine sollte nicht größer als 40% des 1RM Gewichts ausfallen und das Gewicht in der linken Hand sollte in etwa genauso schwer sein. Wenn das Gewicht zu schwer ist, wird eine Aktivierung der Stabilisatoren die Beweglichkeit der Gelenke blockieren.

Wie man in Abbildung 2A und 2B sehen kann, alterniert der Trainierende zwischen einem Anheben der linken Schulter und einem Absenken der rechten Schulter gegen einen leichten Widerstand. Sobald die angestrebte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wurde, wird die andere Seite auf dieselbe Art und Weise trainiert. Eine Ausnahme könnte (unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten) gemacht werden, indem nur eine Seite trainiert wird, um eine bestimmte direktionale Mobilisierung der Wirbelsäule bei Zuständen wie einer Skoliose oder sportspezifischen Muskel/Gelenk Ungleichgewichtssyndromen zu erreichen.


Abbildung 2A

Abbildung 2B

Akute Variablen:

Niedrige Intensitäten werden verwendet, um die Mobilisierung der oberen Brustwirbelsäule und der unteren Halswirbelsäule zu fördern. Der Wiederholungsbereich liegt bei 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite. Die Anzahl der Sätze variiert abhängig vom Grad der Blockade dieses Bereichs von einem bis hin zu vier Sätzen. Man sollte mehr Sätze verwenden, wenn die Blockade schlimmer ist, aber man sollte niemals mehr Kraft oder Widerstand verwenden. Wenn man nicht von einem Therapeuten geleitet wird, muss man auf seinen Körper hören, um das richtige Gewicht zu wählen.

Wenn zu viel Gewicht verwendet wird, kommt es zu keiner therapeutischen Mobilisierung. Wenn zu wenig Gewicht verwendet wird, dann ist unter Umständen keine adäquate Kraft vorhanden, um eine Mobilisierung anzuregen. Der effektivste Weg, um für sich selbst zu bestimmen, ob man Resultate erzielt, besteht darin, zu beobachten, wie weit man den Hals vor und nach jedem Satz drehen kann. Wenn die Rotation der Halswirbelsäule nach jedem Satz zunimmt, dann erzielt man die gewünschte Trainingsreaktion. Man wird außerdem in den meisten Fällen bemerken, dass die Fähigkeit, die Arme ohne Restriktion über dem Kopf zu bewegen, besser wird, wenn sich die Mobilität der Brustwirbelsäule verbessert. Es sollte während und nach der Übung NIEMALS zu Schmerzen kommen. Wenn dies doch der Fall sein sollte, dann ist es notwendig, das Gewicht zu reduzieren. Wenn die Schmerzen/Beschwerden weiter bestehen, dann sollte man einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren.

Man sollte während aller Phasen der Übung versuchen eine axiale Ausrichtung des Kopfes und Beckens zueinander aufrecht zu erhalten (siehe Abbildung 2C). Die Wirbelsäule wird sich bewegen, doch sie sollte sich nur innerhalb der Grenzen einer korrekten Kopf- und Beckenposition bewegen. Wenn dies nicht der Fall ist, kommt es zu einer exzessiven Bewegung des Körpers oberhalb und unterhalb der Region der oberen Brustwirbelsäule, was zur Folge hat, dass die Übung keine nennenswerten therapeutischen Vorzüge mit sich bringen.


Abbildung 2C

Positionierung im Trainingsprogramm:

Das wechselseitige Schulterheben sollte zu Beginn der Trainingseinheit ausgeführt werde. Die Verbesserung der Mobilität einer in ihrer Bewegung eingeschränkten oberen Brustwirbelsäule und unteren Halswirbelsäule wird die optimale Funktion des Kopf/Hals/Schulter Komplexes fördern und eine optimale Entwicklung durch Training sowie die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten unterstützen.

Schulterheben am Kabelzug

Schulterheben am Kabelzug ist eine exzellente Übung zur Verbesserung der Kraft der Schulterretraktoren. Diese Muskeln sind bei Menschen mit einer vorgebeugten Kopfhaltung und gerundeten Schultern für gewöhnlich schwach. Solchen Menschen mangelt es auch an Kraft in den Schulterretraktoren relativ zu den Protraktoren der Schultern. Dies kann häufig bei Athleten beobachtet werden, die es mit dem Bankdrücken in Relation zu Zugübungen übertreiben.

Für die Ausführung dieser Übung benötigt man zwei nebeneinander stehende Kabelzüge, wie dies in Abbildung 3A und 3B zu sehen ist. Man führt die Kabel über die unteren Rollen der Zugtürme und macht einen Schritt nach hinten (siehe Abbildung 3A). Dies bewirkt eine Kraft der Protraktion durch die Kabel, die nach unten wirkt und durch die Schulterheber und Schulterretraktoren überwunden werden muss. Die Schultern werden so weit wie möglich in Richtung der Ohren angehoben und dann nach hinten gerollt, wobei die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengezogen werden, während man das Gewicht langsam absenkt (siehe Abbildung 3B).


Abbildung 3A

Abbildung 3B
Es ist wichtig während der Übungsausführung eine gute strukturelle Ausrichtung aufrecht zu erhalten und die Knie sollten die ganze Zeit über leicht gebeugt sein. Es ist natürlich, dass man sich während der Ausführung der Übung etwas nach hinten neigt, wobei hier weniger besser ist. Der Kopf sollte während der Übungsausführung auf keinen Fall nach vorne bewegt werden – eine biomechanischer Patzer, den man häufig bei der Ausführung des Schulterhebens beobachten kann!

Akute Trainingsvariablen:

Um eine Haltung mit gerundeten Schultern und/oder nach vorne geneigtem Kopf zu verbessern, ist es wichtig, den Pectoralis Minor, die mittleren Schulterrotatoren, die Treppenmuskeln und den Trapezius immer vor der Ausführung dieser Übung zu dehnen. Beispiele für entsprechende Dehnübungen können im Golf Biomechanics Manual gefunden werden.

Nachdem das Stretching beendet wurde, kann man mit der Übung anfangen. Denjenigen, die diese Übung verwenden möchten, um die oben beschriebenen Haltungsfehler gerundeter Schultern und eines nach vorne geneigten Kopfes zu korrigieren, empfehle ich eine Serie statischen Haltens. Man hält die Schultern leicht angehoben und vollständig nach hinten gezogen, als ob man versuchen würde, die Schulterblätter so lange wie möglich zusammenzuziehen. Man stoppt die Zeit, über die man diese Position halten kann und pausiert anschließend für 50% dieser Zeit. Wenn man die isometrische Retraktion nicht mindestens 30 Sekunden lang halten kann, dann muss man das Gewicht reduzieren, da man ansonsten Kraft anstatt haltungstechnischer Ausdauer aufbaut.

Die kombinierte Zeit für alle in Folge ausgeführten isometrischen Kontraktionen sollte zwischen 3 und 5 Minuten liegen. Es ist am besten, mit nur einer Serie Retraktionen für etwa 3 Minuten Gesamtarbeitszeit zu beginnen und abwarten, wie stark der Muskelkater am nächsten Tag ausfällt, bevor man sich an einem zweiten Satz versucht. Wenn man bei einer Folge isometrischer Sätze an einem Punkt ankommt, an dem man die isometrische Kontraktion keine 30 Sekunden lang halten kann, dann sollte man mit der Ausführung der Übung für diesen Tag aufhören.

Wenn man Schulterheben am Kabelzug zum Zweck der allgemeinen Konditionierung oder der Entwicklung motorischer Fähigkeiten verwendet, kann die Wiederholungszone im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen für 4 bis 6 Sätze (Pause: 2:30 bis 3:30) für intensivere Trainingseinheiten liegen. Ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen kann für Hypertrophie verwendet werden und 12 bis 20 Wiederholungen für 1 bis 3 Sätze bei einer Minute Pause zwischen den Sätzen können für ein Kraft/Ausdauer Training verwendet werden.

Platzierung im Trainingsprogramm:

Wenn Schulterheben am Kabelzug zur Korrektur einer fehlerhaften Haltung verwendet wird, sollte diese Übung als letzte Übung der Trainingseinheit ausgeführt werden. Diese Übung wird die Stabilisatoren des Halses und der Schultermuskeln erschöpfen und somit das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn dynamischere Übungen unter Last nach dem Erreichen der Erschöpfung mit dieser Übung ausgeführt werden. Wenn man Schulterheben am Kabelzug in dynamische Form zum Zweck der Entwicklung von Muskelmasse und Kraft einsetzt, kann diese Übung nach allen dynamischen Übungen platziert werden, die einer vollständigen Funktion des Stabilisatorsystems bedürfen.

Beispiele für Übungen, die vor Schulterheben am Kabelzug ausgeführt werden sollten, wären olympische Gewichtheberübungen, Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen), Schulterdrücken stehend, einarmiges Drücken am Kabel, Rudern vorgebeugt, plyometrische Liegestütze, explosives Drücken oder Werfen eines Medizinballs und Bankdrücken.

Schulterheben über Kopf

Man sollte sich die Anstrengungen eines Eiskunstläufers vorstellen, der seine Partnerin über dem Kopf balancieren muss, während er gleichzeitig nicht nur über das Eis gleitet, sondern sich hierbei auch noch dreht. Hat man jemals Renovierungsarbeiten durchgeführt? Es bedarf einiges an Kraft, um Deckenplatten vom Laster aus ins Haus zu tragen, geschweige denn, die Platten gegen die Decke zu drücken, während man versucht sie zu befestigen. Schulterheben über Kopf wird normales Schulterheben wie eine Übung für Kinder oder Scheintote erscheinen lassen! Wenn man mir das nicht glaubt, dann sollte man diese Übung einmal selbst ausprobieren.

Denjenigen, die sportlich veranlagt sind und die eine übermäßige Brustkyphose (Krümmung des mittleren Rückens) aufweisen, kann Schulteheben über Kopf dabei helfen, die Brusterektoren zu stärken. Dies hängt mit der Verlängerung der Brustwirbelsäule zusammen, die dafür verantwortlich ist, dass der Schultergürtel korrekt auf dem Brustkorb aufsitzt und dass das Gewicht effektiv über den Brustkorb verteilt wird. Wenn die Bewegungsfähigkeit der Verlängerung der Brustwirbelsäule eingeschränkt ist und man sich an dieser Übung versucht, dann wird man fühlen, wie die Brusterektoren Überstunden leisten müssen!

Wenn die Brustwirbelsäule nicht beweglich ist, dann empfehle ich die Verwendung einer moderaten Intensität, da man sich mit dieser Übung leicht einen Brusterektor oder Multifidus zerren kann. Wenn man bei dieser Übung Beschwerden mit der Schulter bekommt, dann ist es notwendig, die Mobilität der Brustwirbelsäule wiederherzustellen (für weitere Informationen bezüglich Mobilisierungstechniken der Brustwirbelsäule möchte ich auf mein Golf Biomechanic's Manual verweisen).

Zu lernen ein Gewicht über dem Kopf zu halten, ist eine Herausforderung, die jeden Muskel vom Gaumenzäpfchen bis hin zum Abductor Digiti Minimi trainiert. (Das Ganze beginnt richtig lustig zu werden, wenn man bei der vierten Wiederholung mit einem 6RM Gewicht ankommt). Auch wenn diese Übung ein hervorragendes Werkzeug für die Entwicklung der funktionellen Kraft der Schulterheber ist, handelt es sich gleichzeitig auch um eine Übung, die den ganzen Körper konditioniert – eine Übung, die den Stoffwechsel so sehr in Schwung bringen wird, als ob man Benzin in ein Feuer schütten würde.

Bei dieser Übung beginnt man mit einem Gewicht, mit dem man bequem 10 Wiederholungen Schulterdrücken stehend ausführen kann. Dieses Gewicht drückt man über dem Kopf nach oben und hebt die Schultern sechs bis achtmal an. Wie man in Abbildung 4A sieht, bietet ein Griff, der etwas enger als der Griff beim Reißen (Snatch Grip) ist, die optimalen biomechanischen Voraussetzungen. Wenn man bei dieser Griffweite ein unangenehmes Gefühl in den Gelenken oder Muskeln verspürt, sollte man die Hände nach innen und nach außen bewegen, bis man eine Position gefunden hat, die am besten zur individuellen Biomechanik passt.


Abbildung 4A

Abbildung 4B
Mit leicht gebeugten Knien und eingezogenem Bauchnabel, um den Transversus Abdominis zu aktivieren, hält man die Arme so gerade wie möglich, ohne hierbei die Ellenbogen zu überstrecken. Aus dieser Position hebt man die Schultern an, während man die Arme weiterhin gestreckt hält. Bis man gelernt hat, das Gewicht zu kontrollieren, ist ein 2/0/2 Tempo für den Anfang eine gute Wahl.

Akute Trainingsvariablen:

Dies ist keine ideale Übung für die Entwicklung einer Hypertrophie, was ganz einfach daran liegt, dass der Rest des Körpers erschöpft sein wird, bevor man den Trapezius stark genug beansprucht hat, um eine Hypertrophiereaktion hervorzurufen. Diese Übung ist für die Entwicklung maximaler Kraft und/oder Power für das Pressen oder Halten eines Gewichts über den Kopf gedacht. Der Wiederholungsbereich variiert genau wie das Tempo abhängig vom individuellen Trainingsziel. Auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind vom beabsichtigten Trainingsziel abhängig. Ich würde jedoch empfehlen, mit 2 Minuten Pause zu beginnen und die Pausenlänge progressiv bis auf 5 Minuten zu steigern, wenn man sich einem Wiederholungsbereich von 1 bis 2 Wiederholungen nähert. Wenn man mehr über die Manipulation akuter Trainingsvariablen lernen möchte, sollte man sich meinen Program Design Kurs ansehen.

Platzierung im Trainingsprogramm:

Schulterheben über Kopf stellt eine hervorragende Unterstützungsübung für eine Trainingseinheit dar, die olympische Gewichtheberübungen umfasst und sollte am besten nach den traditionellen Übungen ausgeführt werden. Bei einem Krafttrainingsprogramm, das aus einem traditionellen Maschinentraining besteht (was in den meisten Fällen absoluter Müll ist, wenn man nicht gerade ein Wettkampfbodybuilder ist), sollte Schulterheben über Kopf als eine der ersten Übungen der Trainingseinheit ausgeführt werden. Der einzige Grund dafür, dass Schulterheben stehend bei einem Trainingsprogramm, das schwere Kniebeugen oder Ausfallschritte umfasst, nicht zu Beginn der Trainingseinheit ausgeführt werden sollte, besteht darin, dass diese Übungen voll funktionsfähiger Schulterheber bedürfen, um die Stange zu unterstützen und den Brachial Plexus zu schützen.

Sprung Schulterheben (Jump Shrugs)

Sprung Schulterheben ist eine exzellente Ergänzung für jeden Sportler, der seine vertikale Sprunghöhe, seine Leistungen bei olympischen Gewichtheberübungen, seine Fähigkeit, Leute aus der Bar zu werfen oder die Masseentwicklung seines Trapezius verbessern möchte. Diese Übung wird explosiv ausgeführt und rekrutiert jede schnell kontrahierende Muskelfaser, die dieselbe Postleitzahl wie der obere Trapezius hat. Kraftsporttrainer Charles Poliquin sagt über Sprung Schulterheben folgendes: "wenn man diese Übung ausführen möchte, dann sollte man sich besser einen Kurzhaarschnitt verpassen lassen, da man während der folgenden 7 bis 10 Tage nicht dazu in der Lage sein wird, sich die Haare zu kämmen."

Bevor man mit dieser Übung beginnt, sollte man sich über mindestens drei Stufen mit progressiv gesteigerter Intensität aufwärmen. Um diese Übung wie in Abbildung 5A gezeigt durchzuführen, sollte man mindestens so weit in die Knie gehen, wie man dies bei einem Sprungwurf beim Basketball tun würde. Aus dieser Position springt man explosiv nach oben, wobei man die Streckung der Beine sorgfältig mit dem Anheben der Schultern über eine explosive Kontraktion der Schulterheber timen muss (siehe Abbildung 5B).

Abbildung 5A

Abbildung 5B
Es ist normal, dass man bei Verwendung leichterer Gewichte vollständig vom Boden abhebt, doch wenn die Intensität 90% oder mehr erreicht, werden sich nur noch die Fersen vom Boden wegbewegen, während die Zehen auf dem Boden bleiben. Während der Übung sollte man sorgfältig darauf achten, jeglicher Versuchung zu widerstehen, den Kopf nach vorne zu bewegen. Dies ist ein häufig beobachteter Fehler, der Traumata der oberen und unteren Halswirbelsäule fördert.

Akute Trainingsvariablen:

Die ist eine 100-prozentige rohe Powerübung … man sollte sie so hart und so schnell wie möglich ausführen! Sechs Wiederholungen könnten als langer Satz angesehen werden, doch ich habe für mich herausgefunden, dass ein Intensitätslevel von 90% oder ein 4RM Gewicht gut funktioniert. Ein gut trainierter Athlet kann bis zu sechs Sätze dieser Übung ausführen, wobei es jedoch eine gute Idee sein könnte, beim ersten Training nicht über 3 Sätze hinauszugehen. Selbst wenn man sich für Superman hält, wird man, wenn man mehr als drei Sätze ausführt, am nächsten Morgen das Gefühl haben, als ob einem jemand eine Ladung Kryptonit über Hals und Schultern gegossen hätte!

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen werden abhängig vom Wiederholungsbereich und dem Trainingsziel variieren. Wenn man ein Bauer ist und trainiert, um seine Ausdauer auf dem Feld zu verbessern, dann kann man Pausen von 2 Minuten Dauer wählen und Sätze mit acht Wiederholungen ausführen. Wenn man ein Kugelstoßer ist, wird man eher im Bereich von vier Wiederholungen pro Satz und mit Pausen von 3 bis 4:30 Minuten Dauer zwischen den Sätzen arbeiten.

Platzierung im Trainingsprogramm:

Sprung Schulterheben ist sehr fordernd. Um eine gute Trainingsreaktion zu erreichen, würde ich empfehlen, dass man diese Übung zu Beginn der Trainingseinheit ausführt. Wenn man Sprung Schulterheben im Rahmen eines olympischen Gewichthebertrainings ausführt, sollte man jedoch eine Ausnahme machen und diese Übung nach den Primärübungen ausführen. Wenn man ein Bodybuilder ist und seine schnell kontrahierenden Muskelfasern hart fordern möchte, dann ist man gut damit beraten, mit Sprung Schulterheben zu beginnen und anschließend zu Standardschulterheben überzugehen.

Abschließende Worte

In dieser zweiteiligen Artikelserie zum Thema Schulterheben haben wir uns im Detail angesehen, wie man sich auf diese Übung vorbereitet und sie ausführt, um eine maximale Effektivität und ein minimales Verletzungsrisiko zu erreichen. Die Entwicklung der Kraft der Schulterheber ist nicht nur für eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Ästhetik nützlich, sondern kann auch körperlich arbeitenden Menschen dabei helfen, besser für ihren Beruf konditioniert zu sein.

Die Übung des Schulterhebens kann dabei helfen, Verletzungen der Halswirbelsäule und der Schultern zu vermeiden. Das Stabilitätsschulterheben und Schulterheben am Kabelzug sind für die Verbesserung der Stabilität der Wirbelsäule und der Haltung effektiv, während wechselseitiges Schulterheben eine sehr nützliche Übung für die Verbesserung der Mobilität der für gewöhnlich recht unbeweglichen oberen Brustregion der Wirbelsäule darstellt. Die Übung des Schulterhebens sollte fester Bestandteil eines jeden Oberkörperkonditionierungsprogramms und eines jeden Programms zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sein und sollte als eine der Basisübungen eines jeden Trainingsprogramms angesehen werden.