Um straffe und definierte Muskeln aufzubauen, ist es am besten wenn man viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht ausführt….Falsch! Aber genau dies scheinen viele Leute heutzutage aufgrund von Gruppenfitnesskursen und Heimvideos zu denken. Das nächste mal, wenn jemand das Trainieren mit leichten Gewichten als "Krafttraining" bezeichnet, muss ich wohl meine riesigen, definierten, und über Jahre hinweg aufgebauten Muskeln dazu benutzen, demjenigen eine 45 Pfund schwere Hantelscheibe über den Kopf zu ziehen.

Was würdest Du sagen, wenn ich Dir mitteile, dass jeder (besonders Frauen) der wirklich Muskeln aufbauen will, nicht auf das Trainieren mit schweren Gewichten herumkommt. Wahrscheinlich würdest Du sagen, dass ich falsch liege, und nur irgendeine Pfeife bin.

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Muskelaufbau. Die erste Form nennt sich myofibrilläres Muskelwachstum, und beruht auf dem Wachstum von dichterer und stärkerer Muskulatur. Diese Form des Wachstum lässt sich nur durch schweres Training erreichen. Die zweite Form ist das sogenannte sarkoplasmatische Muskelwachstum, und führt zur Entwicklung von aufgeblasenen, weichen und nutzlosen Muskeln. Diese Art der Muskeln bekommst Du durch Training mit hohen Wiederholungszahlen und leichtem Training.

Sarkoplasmatisches Wachstum erreicht man durch die typische "Es-muss-Brennen" Einstellung. Du weißt schon, die Art von Training bei der Dir Dein Trainer sagt, dass nur ein Training bis zum Muskelversagen und totaler Übersäuerung, Muskelwachstum bringen wird. Aber ehrlich, das ist alles Bullxxxx. Sarkoplsamatisches Training mit hohen Wiederholungszahlen hilft nur dabei Fakemuskeln aufzubauen. Diese Art von Training erhöht nur die Flüssigkeit innerhalb der Muskelzellen, und baut dadurch den Schein echter Muskeln auf. Wird das Training aber einige Zeit unterbrochen, so wird die Flüssigkeit den Muskel wieder verlassen, und dir bleibt nichts außer der schmerzhaften Erinnerung an das "Brennen" übrig.

Myofibrilläres Wachstum hingegen beschreibt das Wachstum von echter Muskulatur. Um qualitativ hochwertige Muskulatur aufzubauen, ist es notwendig zusätzliche Muskelfasern zu rekrutieren. Es gilt, je mehr Muskelfasern sich innerhalb eines Muskels befinden, desto härter und größer wird dieser Muskel werden. Um aber zusätzliche Muskelfasern aufzubauen, muss ein entsprechender Reiz gesetzt werden. preview

Diesen Reiz kann man nicht durch das Trainieren mit leichten Gewichten erreichen, die auch ein zweijähriger bewegen kann. Kurz gesagt, Du musst Dich wirklich selbst herausfordern, und Deine Muskeln durch das Bewegen von schweren Gewichten dazu bringen, härter zu arbeiten. Ich will mit diesen Aussagen nicht beabsichtigen, dass Du jetzt anfängst mit Gewichten zu arbeiten, die Du nicht bewegen kannst.

Du solltest aber ein Kraftprogramm ausarbeiten, dass Dich zwingt stärker zu werden, und als Resultat davon mehr Muskelfasern aufzubauen. Die so aufgebauten Fasern werden werden dir um einiges länger erhalten bleiben, als die "Es-muss-Brennen" Muskulatur, die man von Training mit leichten Gewichten bekommt.

Ok, wie kannst du nun also den Aufbau von Kraft und echter Muskulatur am besten angehen? Dieses einfache Programm kann dir dabei helfen:

5x5x5: Fünf Übungen, jeweils fünf Sätze und fünf Wiederholungen

Als Übungen solltest du Grundübungen, wie z.b. Kniebeugen bevorzugen. Zwischen den Sätzen sollten mindestens zwei Minuten Pause liegen. Die jeweils fünf Wiederholungen sollten zwar anstrengend sein, jedoch nicht zum Muskelversagen führen. Im Idealfall solltest du etwa zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören.

Beispielplan

    Tag 1
    • Kniebeugen
    • Ausfallschritte
    • Bankdrücken
    • Kurzhantel Rudern
    • Dips
  • Tag 2 – Pause
  • Tag 3
    • Beinpresse
    • Dead Lift
    • Stehende Military Press
    • Kurzhantel Bankdrücken
    • Klimmzüge
  • Tag 4 – Pause
  • Tag 5
    • Frontkniebeugen
    • Good Mornings
    • Bankdrücken an der Maschine
    • Stehendes Rudern
    • Sitzendes Rudern (Kabelzug)
  • Tag 6 and 7 – Pause
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, kann ein Gesamtkörpertraining, ausgeführt drei mal pro Woche, mehr als genug sein. Man sollte sich viel Erholungszeit gönnen, und ausreichend Nährstoffe zuführen.

Ausdauertraining (Cardio) kann man mehr als drei mal pro Woche einbauen. Dazu würde sich z.b. eine Trainingseinheit mir niedriger Intensität, und zwei Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität eignen. Nach einigen Wochen adaptiert Dein Körper an dieses Programm, was aber nicht heißt, dass es ausmustern werden muss. Du kannst einfach die Reihenfolge der Übungen und Tage ändern. Es gibt tausend Variablen, die hier modifiziert werden können, aber was immer gleich bleiben sollte, ist Deine Hingabe, Dein Verlangen und Entschluss besser zu werden.