Sissy Squats – Geheimwaffe oder Kniekiller?

Die Sissy Squat gehört sicherlich zu den Übungen, die man im Kopf hat, wenn man an Vince Gironda denkt. Vor allem auch deswegen, weil sie so kontrovers diskutiert wird, wie kaum eine andere Übung. Während Gironda sie als die ultimative Waffe für gut ausgebildete Quadriceps bei gleichzeitig minimaler Involvierung des Gluteus betrachtete, schlagen viele Trainer die Hände über dem Kopf zusammen und prophezeien die sichere Zerstörung der Kniegelenke. Doch beginnen wir mit der Ausführung.

Die Ausführung von Sissy Squats

Der Startpunkt der Bewegung ist der stabile aufrechte und schulterbreite Stand. Solltet ihr über keine spezielle Vorrichtung für Sissy Squats verfügen, sucht Halt, indem ihr euch mit einem Arm an einem stabilen Gegenstand festhaltet. Ansonsten ist die Ausgangslage die gleiche wie bei den meisten anderen Übungen auch – also Körperspannung aufbauen.

Die Bewegung wird nun durch das nach vorne Schieben und Beugen der Knie eingeleitet, wobei keine Beugung in der Hüfte stattfindet. Der Oberkörper rückwärts zum Boden hin abgesenkt. Achtet darauf, dass die Knie die ganze Zeit in die gleiche Richtung zeigen wie eure Füße, im Falle von Sissy Squats also (fast) gerade nach vorne. Automatisch werden eure Fersen vom Boden abheben, was ihr zulasst.

Behaltet die ganze Zeit über Bauch und Gesäß angespannt. Der Körperschwerpunkt sollte immer über den Fersen liegen. Als spätester Umkehrpunkt der Bewegung kann der Moment definiert werden, an dem die Schienbeine parallel zum Boden sind. Durch ein kraftvolles Abdrücken vom Boden gelangt ihr wieder in die Ausgangsposition.

Anmerkungen:

1. Die Hüfte wird zu keinem Zeitpunkt der Bewegung gebeugt, der Oberkörper bleibt aufrecht.
2. Da die Bewegung sehr gewöhnungsbedürftig ist, ist es normal, dass die Tiefe anfangs recht begrenzt ist. Tastet euch langsam heran.

Später ist die Hinzunahme von Gewichtsscheiben denkbar, jedoch sollte man hierfür schon sehr weit fortgeschritten sein.

Anatomie

Dadurch, dass keine Bewegung in der Hüfte stattfindet, wird die gesamte posterior chain, also im Speziellen die Ischiocruralmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, fast gar nicht in die Bewegung einbezogen. Es arbeitet einzig und allein der Quadriceps. Mit Ausnahme des Beinstreckers ist das bei keiner anderen Übung möglich. Der Rectus femoris wird maximal gedehnt. Schon zu Beginn der Bewegung solltet ihr diese Dehnung spüren, je weiter ihr nach unten geht, desto weiter Richtung Hüfte sollte sich die gefühlte Dehnung verschieben.

Deutlich wird aber auch, was Kritiker der Übung vorwerfen: Die Knie werden sehr weit nach vorne geschoben, die Bänder maximal gedehnt. Es drohen Schäden an der Patella und den kniestabilisierenden Bändern, so der Vorwurf.

Diskussion der Argumente zur Sissy Squat

Es ist anzumerken, dass kein Studienmaterial vorliegt, das die Kniebelastung bei der Ausführung von Sissy Squats untersucht hat. Entsprechend sind alle getroffenen Aussagen mit Vorsicht zu genießen.

Zunächst einmal muss man sich deutlich machen, wie hoch die Belastung der Knie wirklich ist. Wenngleich eine andere Übung, nämlich die reguläre Kniebeuge betreffend, ist die ► Studie von Fry, Smith und Schilling interessant. Es wurde untersucht, inwieweit die Restriktion des nach vorne Schiebens der Knie deren Belastung minimiert.

Das Ergebnis war, dass man herausfand, dass die Belastung der Knie um gut 20 % abnimmt, wenn man die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus nach vorne schiebt.

Die Tatsache, dass die Belastung auf die Hüfte und den unteren Rücken transferiert wurde, ist für uns unwichtig. Festzuhalten ist, dass der Nachweis erbracht wurde, dass ein nach vorne Schieben der Knie die Belastung erhöht.
Zu 1. kann man guten Gewissens mit dem Stichwort "Dehnen" antworten. Je besser die Quadriceps gedehnt sind, desto besser gelingt es den Körperschwerpunkt über den Fersen zu halten, desto geringer wird die Belastung auf die Knie.
Zu 2. muss man zunächst einmal anmerken, dass Sissy Squats in der Regel nur mit dem Körpergewicht, bzw. mit leichtem Zusatzgewicht ausgeführt werden. Die mechanische Last, die auf die Gelenke einwirkt, ist also begrenzt. Wenngleich der wissenschaftliche Nachweis fehlt, so muss man sich schon fragen, ob die Belastung bei schweren regulären Kniebeugen, wo geübte Athleten schnell 150 kg und mehr an Zusatzgewicht bewegen, oder gar bei der Beinpresse, wo Gewichte jenseits der 400 kg keine Seltenheit sind, die Kniegelenke weniger belasten.

Natürlich reden wir hier von anderen Winkeln und selbstverständlich werden hier noch andere Muskelgruppen involviert, die Belastung also anders verteilt, dennoch muss die Frage erlaubt sein. Darüber hinaus ist festzuhalten, dass es, außer dem Beinstrecker, keine Übung gibt, mit der die Isolation der Quadriceps besser gelingt und der Beinstrecker selbst ist in der Fachliteratur und auch bei praktizierenden Experten aufgrund der hohen Scherkräfte sehr umstritten.

Nun kann man sicherlich fragen, ob es überhaupt nötig und sinnvoll ist die Quadriceps zu isolieren. Aus meiner Erfahrung lässt sich sagen, dass ich wenige Menschen mit im Vergleich zur Oberschenkelrückseite überentwickelten Quadriceps kennengelernt habe, wohl aber einige, die zu einem starken Wachstum des Gluteus neigen.

Wen das hinsichtlich seines ästhetischen Ideals stört, der kann entweder die ROM bei den gängigen Übungen reduzieren, was ich aus verschiedenen Gründen ablehne (zumindest in einem Maße, wo es lächerlich wird – ass to gras-Kniebeugen müssen nicht sein). Dann ist die Variante Sissy Squats plus Beinbeuger eine durchaus denkbare Variante.

Das Vince-Original: Die 3-Way Sissy Squat

Fairerweise muss angemerkt werden, dass Vince eine andere Form der Sissy Squats empfahl, als es heute üblicherweise getan wird. Diese Variante lässt sich wohl am besten als 3-Way Sissy Squat beschreiben, da sie drei einzelne Teilbewegungen miteinander vereint. Die Ausführung dieser Variante ist nicht einfach zu erlernen, da die Bewegungsabfolge recht komplex ist, jedoch lohnt es sich, diese Variante einmal auszuprobieren.

Die Startposition gleicht der normaler Sissy Squats, auch die erste Bewegungsphase ist identisch, außer dass ihr euch nicht an einem Gegenstand festhaltet, sondern eine leichte Hantelstange vor der Brust haltet, als wolltet ihr eine Frontkniebeuge ausführen und mit den Fersen auf einem Brett / einer Erhöhung steht.

Beginnt nun mit der Bewegung wie oben beschrieben, wobei ihr die Stange immer über euren Füßen haltet. Etwa auf der Hälfte des Weges nach unten ändert ihr die Bewegung nun aber grundlegend: Ihr verwandelt sie in eine Frontkniebeuge, indem ihr eure Hüfte nach hinten schiebt und dann so tief nach unten geht, wie es euch möglich ist.

Unten angekommen, folgt der "Burlesque Bump". Am besten lässt dieser sich wohl mit explosiv ausgeführten Hip Thrusts vergleichen. Ihr schiebt die Hüfte wieder nach vorne, bis ihr den Punkt erreicht, an dem ihr bei der Abwärtsbewegung die Hüfte nach hinten geschoben habt. Von dort aus geht es wie bei der normalen Sissy Squat nach oben.

Was bringt diese, doch sehr gewöhnungsbedürftige Ausführung einer ohnehin schon exotischen Übung? Zunächst einmal reduziert sie den Stress auf die Kniegelenke, darüber hinaus erlaubt sie aber mit einiger Übung eine höhere Zusatzlast zu verwenden als es bei regulären Sissy Squats der Fall wäre.

Für all diejenigen, die sich das alles so gar nicht vorstellen können, eine Demonstration vom Iron Guru himself:


Anzumerken ist weiterhin, dass Gironda für diese Übung ein besonderes Wiederholungsschema vorsah:

• Zunächst werden fünf Wiederholungen der ersten Phase, des sogenannte "Knee Drops" ausgeführt.
• Es folgen fünf Wiederholungen des "Burlesque Bumps".
• Abschließen werden fünf Wiederholungen des sogenannte "Flush Outs", also der vollständigen Bewegung wie oben beschrieben ausgeführt.

Folgende Animation demonstriert das (als Bodyweight-Variante) sehr schön:


Was ist davon nun zu halten?

Ich muss ehrlich sagen, dass ich mit Girondas Variante wenig anfreunden kann. Für mich, und das sage ich mit allem Respekt, den ich vor Vince habe, ist das nichts Halbes und nichts Ganzes.

Natürlich reduziert ihr so die Belastung auf die Knie, aber ihr reduziert damit auch die Dehnung des Rectus femoris, auf die es primär ankommt.

Die Knee Drops sind, so ist zumindest meine Erfahrung, nicht tief genug, dass man hier eine wirklich signifikante Dehnung erreicht. Durch den Blurlesque Bump erreicht ihr dann eigentlich genau das, was bei der Sissy Squat vermieden werden soll: eine maximale Einbeziehung der Hüften. Nicht ohne Grund sind Hip Thrusts bei vielen Athletinnen als Butt Builder bekannt.
Letztlich muss das aber jeder für sich ausprobieren. Versucht euch ruhig einmal an der 3-Way Sissy Squat und berichtet mir von euren Erfahrungen. Ich persönlich bin wieder bei den "normalen" Sissys gelandet.