Neben einem dicken Bizeps ist ein ausdefiniertes Six Pack wohl der entscheidendste Grund mit dem Krafttraining zu beginnen. Nur wie erreicht man das Ziel Waschbrettbauch? Eine weit verbreitete Ansicht ist, dass man einfach nur viele Crunches machen muss, damit sich der Erfolg einstellt. Schaut man sich an, wie viele Leute Crunches machen und wie viele ein wirklich definiertes Six Pack haben, wird schnell deutlich, dass es so einfach nicht funktioniert. Was ist also das Geheimnis einer trainierten und sichtbaren Bauchmuskulatur?
Bevor man anfängt, wie ein Verrückter die Bauchmuskeln zu traktieren, sollte man einen Blick auf die Anatomie werfen, um zu verstehen, wie die Bauchmuskeln aufgebaut sind und welche Funktion sie erfüllen. Zunächst einmal unterscheidet man die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) und die seitlichen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis und Musculus transversus abdominis). Die Aufgabe der geraden Bauchmuskulatur besteht darin, den Oberkörper zu beugen und das Becken anzuheben, sowie darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die seitlichen Bauchmuskeln assistieren dem geraden Bauchmuskel bei dessen Funktionen und erfüllen weiterhin die Funktion, den Oberkörper zu drehen und seitlich zu neigen. Ausgehend von der Anatomie wissen wir nun schon einmal, welche Aufgaben die Bauchmuskulatur erfüllt und können daraus das optimale Training ableiten.
Für ein ausgeprägtes Six Pack ist hauptsächlich der gerade Bauchmuskel relevant. Dieser wird von 3-4 Sehnen überzogen, welche das Six-Pack, bzw. Eight-Pack formen. Die Lage dieser Sehnen ist entscheidend für die Form der Bauchmuskulatur, diese lässt sich also nicht beeinflussen. Ob ein Training der seitlichen Bauchmuskeln notwendig ist, ist pauschal nicht zu beantworten. Bodybuilder neigen dazu, auf ein Training der seitlichen Bauchmuskeln zu verzichten, da diese die Taille optisch verbreitern können. Für andere Sportler ist ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur jedoch durchaus ratsam, da diese nicht unerheblich der Rumpfstabilisierung dienen. - Im Weiteren werde ich mich auf das Training der geraden Bauchmuskulatur beschränken.
Wir wissen also nun, dass dieser den Oberkörper beugt, das Becken hebt und die Last auf die Wirbelsäule durch den Aufbau des intraabdominalen Drucks vermindert. Und bei diesem Punkt möchte ich einsteigen: Bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern etc. wird die Bauchmuskulatur in nicht unerheblichem Maße beansprucht. Je nach genetischer Veranlagung kann allein die Ausführung von schweren Grundübungen für eine gut trainierte Bauchmuskulatur ausreichend sein. All diejenigen, die ein zusätzliches Sixpack Training für notwendig erachten, sollten die Stützfunktion der Bauchmuskulatur beachten, sprich das Bauchtraining ans Ende der Trainingseinheiten verlegen.
Bezüglich des isolierten Bauchtrainings sind zwei Irrglauben weit verbreitet: Zunächst einmal die Vorstellung, dass die Bauchmuskulatur so schnell regenerieren würde, dass ein tägliches Training notwendig oder zumindest angemessen sei. Dem ist nicht so, auch wenn die Regenerationszeit der Bauchmuskulatur tatsächlich sehr gering ist.
Für die Praxis ergibt sich, dass ein Bauchtraining maximal dreimal pro Woche sinnvoll erscheint. Der zweite Irrglaube bezieht sich auf die eingangs gestellte These, dass viele Wiederholungen die Bauchmuskulatur optimal trainieren. Wie andere Skelettmuskeln auch, reagiert die Bauchmuskulatur am besten auf ein Training im Wiederholungsbereich von 8 – 15 Wiederholungen, was zur Folge hat, dass ein Zusatzgewicht notwendig werden kann. Bleibt letztlich noch die Frage, welche Übungen denn nun das Objekt der Begierde hervorbringen.
Bei der Vielzahl der Bauchübungen möchte ich an dieser Stelle eine Bewertung einzelner Übungen unterlassen, aber darauf hinweisen, dass die oberste Prämisse beim Training der Bauchmuskulatur das Ausschalten der aktiven Einbeziehung der Hüftbeugemuskulatur (Musculus iliopsoas) haben sollte, da diese sonst den Großteil der Belastung auffängt. Auch wenn es keine getrennte obere und untere Bauchmuskulatur gibt, ist es sicherlich keine schlechte Idee, beide Bewegungen, sowohl das Beugen des Rumpfes (bsp. durch Crunches) als auch das Anheben des Beckens (bsp. durch Beinheben) in das Training einzubeziehen.
Eine wichtige Anmerkung zum Schluss: Unabhängig davon, wie intensiv man seine Bauchmuskulatur trainiert, der alles entscheidende Faktor, wenn es um eine sichtbare Bauchteilung geht, ist der Körperfettanteil. Wie hoch dieser maximal sein darf, damit die einzelnen Teilungen zu sehen sind, lässt sich nicht pauschal beantworten, fest steht aber, dass alle Bemühungen um ein Six Pack vergeblich sind, wenn es von einer Schicht Körperfett bedeckt ist.
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