Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle – das heißt vom Körper nicht selbst produzierbare – ungesättigte Fettsäuren, die eine Vielzahl an positiven Eigenschaften aufweisen können. Wer den Begriff Omega-3-Fettsäure schon mal vernommen hat, wird in diesem Zusammenhang sicherlich auch von den Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren gehört oder gelesen haben.Die Zahl im Namen bezieht sich auf die Position der letzten Doppelbindung (beziehungsweise auf die erste Doppelbindung von der Methyl-Gruppe aus gesehen, man zählt also von hinten durch). Bei einer Omega-3-Fettsäure befindet sich die erste Doppelbindung also zwischen dem 3. und 4. Kohlenstoffatom von hinten abgezählt. Das soll uns aber – chemisch betrachtet – auch schon genügen.Oftmals wird in diesem Zusammenhang das Synonym "Fischöl" verwendet, welches nichts weiter als ein Supplement ist, das die beiden essentiellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass es noch weitere Öle gilt, die ebenfalls aus essentiellen Fettsäuren bestehen, z.B. Krill- oder Algenöl. Das soll uns an dieser Stelle aber nicht weiter interessieren.
In unserer Bevölkerung nehmen wir üblicherweise zu viele Omega-6- und / oder zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns. Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann sich negativ auf den Körper und die Gesundheit auswirken. Dieses Ungleichgewicht kann man ausgleichen, indem man weniger Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt – was meist nicht ohne weiteres möglich ist – oder indem man logischerweise seinen Omega-3-Haushalt aufbessert. Dies gelingt beispielsweise durch regelmäßiges Verzehren von fettigem Fisch wie beispielsweise Hering, Makrele oder Lachs.
Eine andere Alternative: entsprechende Öle. Leinöl ist ein beliebtes und im Bodybuilding häufig eingesetztes Öl, da es sehr reich an der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure ist. Leider ist die Umwandlungsrate im menschlichen Körper zu den beiden wichtigeren Fettsäuren EPA und DHA nur sehr gering. Das bedeutet nicht, dass Leinöl gänzlich unnütz ist oder aus dem Lebensmittelpool gestrichen werden sollte, sondern dass es lediglich bessere Möglichkeiten gibt, dem Körper Omega-3 zuzuführen.
Deutlich praktikabler sind entsprechende Fischölkapseln. Üblicherweise enthält 1 g normales Fischöl circa 30 % EPA und DHA, wobei meist 180 mg EPA und 120 mg DHA enthalten sind. Es gibt jedoch auch stärkere Präparate oder solche mit einem anderen Verhältnis.
Was bringt nun eine Fischöl-Supplementierung?
Für den direkten Muskelaufbau zunächst einmal nichts.Doch auch wenn jetzt viele dankend ablehnen, so hat diese viele gesundheitliche Vorteile. Diese sind in aller Kürze unter anderem:
- entzündungshemmende Funktion
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- erhöhte Stoffwechselfunktion der Leber
- Verringerung der Triglycerid- und VLDL-Werte usw.
Exkurs: Wer zum Thema Verbesserung der Insulinsensitivität seinen "Supp-Horizont" erweitern oder mehr erfahren möchte, der kann sich gerne zum Thema GDAs (glucose disposal agents) einlesen.
So schön und effektiv das Ganze auch klingt, muss ich dennoch deutlich darauf hinweisen, dass vor allem der spürbare positive Einfluss einer Fischöl-Supplementierung nicht so exorbitant hoch ist, wie es vielleicht für manche den Anschein haben mag.Ja, die Fettverbrennung wird angekurbelt, aber wir sprechen nur von minimalen Verbesserungen.
Das Einschmeißen von 20 Fischölkapseln lässt dich nicht zur Körperfettverbrennungsmaschine mutieren! Vielmehr sollte eine Ergänzung mit Fischöl vor allem als eine Art "Gesundheitsbooster" angesehen werden, von dem jeder aktive Sportler profitieren kann.Bezüglich der Einnahme gab und gibt es ebenfalls die wildesten Empfehlungen. Charles Poliquin sprach früher beispielsweise von 30 g Fischöl pro Tag. Pro- oder Contra-Studien findet man zudem auch wie Sand am Meer, wenn man nur lange genug sucht. Waren es vor einigen Jahren noch ca. 12 g Fischöl (entsprechend 4 g Omega-3), die pro Tag empfohlen wurden, so liest man heutzutage häufiger von 5 – 6 g Fischöl, die zur optimalen Ausreizung der wichtigsten positiven Effekte ausreichen würden.
Mit 4 – 6 g Fischöl am Tag macht ihr nichts verkehrt, aber bis zu 10 g am Tag (oder unter bestimmten Umständen noch ein wenig mehr, also bis zu 5 g Omega-3) sind in meinen Augen auch vertretbar. Nehmt bei Bedarf 1 – 3 Gaben á 3 – 4 g Fischöl auf den Tag verteilt.
Abschließend noch ein paar Worte an die experimentierfreudige "Booster-Fraktion"
Der eine oder andere hat es vielleicht schon einmal aufgeschnappt oder sich gefragt, warum einige Personen Fischöl als Pre-Workout-Supplement einsetzen. Falls nicht, dann wird er das spätestens jetzt tun.Die zeitnahe Aufnahme von Fischöl vor dem Training in Kombination mit einem Booster – damit meine ich also vor allem stärkere, stimulantienhaltige Booster – kann die Resorption und Verweildauer bestimmter Booster-Komponenten beeinflussen, sodass diese Inhaltsstoffe schneller, besser oder auch länger wirken.Wer sich selbst eine Meinung bilden möchte, der möge 1 – 3 g Fischöl ca. 30 – 60 Minuten vor dem Training beziehungsweise mit dem Booster zusammen einnehmen.
Das Ganze ist jedoch Feintuning und in den meisten Fällen unnötig. Wer als Booster "nur" ein paar Aminosäuren wie BCAAs und Arginin mit ein wenig Coffein mischt, was auch völlig ausreichend sein kann, braucht sich hierüber also keine Gedanken zu machen. Und wer im Training nicht 100 % gibt, dem wird das Ganze sowieso nicht viel bringen.
Fazit: Gönnt eurer Gesundheit eine Extraportion Omega-3!
Coffein
Wer kennt ihn nicht, den guten alten Kaffee oder Espresso vor dem Training. Schwarz und stark muss er sein, gerne auch mal zwei Tässchen vor besonders schweren Trainingseinheiten. Coffein ist mit eines der am längsten genutzten Supplemente in diesem Sport. Kein Wunder, denn es wirkt in vielerlei Hinsicht.Coffein ist ein sehr potentes, ergogenes Supplement, welches als Nootropikum eingeordnet wird. Das bedeutet, es hat Einfluss auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem. Coffein wird eingesetzt als Stimulanz, Fat Burner sowie zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, und das nicht nur im Bodybuilding, sondern beispielsweise auch bei Ausdauersportarten.Bevor es, wie gewohnt, an die Umsetzung in der Praxis geht, nachfolgend erst ein grober, biochemischer Exkurs zur Wirkungsweise des Coffeins.
Hierzu muss zunächst erläutert werden, was es mit Adenosin – einem Nukleosid – auf sich hat. Adenosin blockiert die Ausschüttung von bestimmten Neurotransmittern, unter anderem Noradrenalin und Dopamin. Das führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße und somit zu einer Blutdrucksenkung sowie zu einer Verringerung der Herzfrequenz. Darüber hinaus beeinflusst es die Aktivitätszentren des Schlafes, indem diese durch GABA – ebenfalls ein Neurotransmitter – gehemmt werden. Deshalb wirkt Adenosin auch schlafinduzierend.
Coffein wiederum wirkt antagonistisch auf die Adenosinrezeptoren und hemmt diese, sodass im Prinzip der gegenteilige Effekt erreicht wird. Das erklärt also auch, warum die Einnahme von Coffein vor dem Schlafen meist wenig sinnvoll ist.
Weiterhin hat Coffein positiven Einfluss auf cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat), einen sogenannter second messenger. Vereinfacht beschreibt dieser die Kommunikation auf zellulärer Ebene. Werden bestimmte Rezeptoren aktiviert, werden solche second messenger wie das cAMP gebildet, die entsprechende Wirkungen auf die Zellen ausüben. Das cAMP hat Einfluss auf den Stoffwechsel des Körpers:
- Die Glykogenolyse wird aktiviert. Das heißt, Glykogen wird abgebaut, damit Glukose zur Verfügung steht. Der Blutglukosespiegel erhöht sich ( -> Energie).
- Die Lipolyse wird gesteigert. Das ist der Abbau von Triglyceriden zu freien Fettsäuren.
- Bei höheren Dosen steigt zudem der Cortisol-Level, was per se erst mal nichts Schlechtes ist.
Genug theoretische Hintergrundinformationen
Nicht jede Person reagiert gleich auf Coffein. Während manch einer nach einer Tasse Kaffee zum Mittagessen nachts im Bett steht, können andere auch nach der Einnahme mehrerer Coffeinkapeln abends wie ein Stein einschlafen. Das ist zum Teil genetisch bedingt, hängt zu großen Teilen aber auch von der individuellen Toleranz ab.Häufiger Konsum führt dazu, dass mehr Rezeptoren ausgebildet werden und somit Adenosin weniger gehemmt wird, die wachmachende Wirkungsweise des Coffeins lässt somit nach. Das ist jedoch kein permanenter, irreversibler Zustand. Deshalb werden optionale Entwöhnungsphasen mit einer Dauer von circa 4 Wochen empfohlen.
Wer seine Coffein-Portion über Kaffee oder Espresso decken möchte, kann grob mit 60 – 100 mg pro Tasse Kaffee rechnen. Ein Espresso enthält sogar etwas weniger Coffein als ein normaler Kaffee. An dieser Stelle sei im Übrigen erwähnt, dass Koffein nicht dehydrierend im eigentlichen Sinne wirkt, aber den Harndrang fördern kann.
Diejenigen, die Coffeinkapseln verwenden, sollten diese auch mit den Kapseln zusammen schlucken. Wer schon einmal reines Coffeinpulver zu sich genommen hat, weiß, dass es Supplemente gibt, die gut schmecken und solche, die weniger angenehm sind. Coffein in seiner Reinform gehört definitiv zur letzteren Fraktion. Tabletten oder Kapseln werden sehr schnell aufgenommen, sollten also bei einer Coffein-Supplementierung die erste Wahl sein, wenn man nicht mehrere Tassen Kaffee auf einmal trinken möchte oder die in einem Pre-Workout-Getränk enthaltene Dosis ergänzen möchte.
Nicht umsonst enthalten die meisten Booster eine riesige Menge an Coffein, da es einer der Inhaltsstoffe ist, welcher am meisten "reinballert" und spürbar ist - bei Überdosierung natürlich auch im negativen Sinne. Wie schon erwähnt und wie bei anderen Supplementen auch, ist die Wirkung bei einer entsprechenden Menge immer individuell unterschiedlich: Während einige schon Herzrasen bei einer Gabe von 150 mg Coffein bekommen, so vertragen andere wiederum die 3- oder 4-fache Dosis deutlich besser.
Doch wieviel Coffein ist nun sinnvoll? Hier gibt es – wie so oft – keine eindeutige Antwort. Wer Coffein als Fat Burner einsetzen möchte, sollte geringere Dosen wählen. Ein guter Richtwert sind hier 100 – 200 mg. Zudem bewirkt das Coffein in einer solchen, verhältnismäßig geringen Dosis eine Verbesserung der Konzentration.
Wer die Performance verbessern möchte, sollte ein wenig höher dosieren. Pro Kilogramm Körpegewicht ist eine Dosierung von 4 – 6 mg ein guter Richtwert. Dies entspricht etwa 400 – 500 mg für eine 80 kg schwere Person. Ist man solche Mengen jedoch noch nicht gewöhnt oder reagiert empfindlich auf Coffein, sollte man sich natürlich erst entsprechend an höhere Gaben herantasten.
In meinem ► Booster-Bauplan-Artikel hatte ich es schon mal angesprochen:
Wer Coffein hochdosiert nehmen möchte, sollte dies nicht unbedingt vor jedem Training machen.Pickt euch hierfür zwei, drei schwere Einheiten in der Woche heraus oder solche Tage, an denen ihr euch schlapp fühlt und einen kleinen "Energieboost" benötigt. Beachtet auch immer, wieviel Coffein ihr zusätzlich durch andere Supplementen nehmt vor der Trainingseinheit – zum Beispiel in Form von fertigen Boostern, Energy Drinks, Fat Burnern oder ähnlichem. Reagiert ihr empfindlich auf Coffein und geht abends ins Training, solltet ihr die Einnahme davor noch mal überdenken, da nicht wenige Probleme mit dem Einschlafen kriegen.
Ein paar letzte Worte an dieser Stelle noch zum Guarana: Ja, es besitzt ähnliche Eigenschaften wie Coffein. Es ist als Pre-Workout Supplement jedoch nur bedingt geeignet, da die Halbwertszeit auf Grund der enthaltenen Gerbstoffe deutlich höher ist als beim normalen Coffein. Üblicherweise ist der Peak bei einer Coffeineinnahme nach circa 45 – 60 Minuten relativ schnell erreicht, da es direkt über die Schleimhäute aufgenommen wird. Nach etwa 3 Stunden sollte die Wirkung auch größtenteils vorüber sein. Bei Guarana ist das Ganze nach hinten raus verzögert. Wenn ihr also nicht vorhabt 8 Stunden am Stück zu trainieren, solltet ihr Coffein dem Guarana vorziehen. Bei Fat Burnern sieht das natürlich wieder anders aus.
Fazit: Wer schwer trainiert und während dem Training nicht nur am Handy hängt, der wird von gezielt eingesetzten Coffein-Supplementierungen sicherlich profitieren.
Im nächsten Teil erwartet euch unter anderem das Supplement, welches viele vermutlich auf Platz 1 positionieren würden.