Ein Artikel von Westside-barbell.com
von Louie Simmons

Kennen Sie die wichtige Bedeutung der speziellen Kraftentwicklung? Was sind die Geschwindigkeiten explosiver Kraft und isometrischer Kraft? Die Antwort ist hohe Geschwindigkeit und keine Geschwindigkeit. Doch was hat das mit Ihnen zu tun? Wird eine dabei helfen hauptsächlich Geschwindigkeit zu entwickeln und die andere dabei helfen hauptsächlich Kraft zu entwickeln?

Isometrisches Training wird die Kraft dort steigern, wo Geschwindigkeit weniger wichtig ist. Explosive Kraft ist essentiell, wenn eine starke Beschleunigung einer geringen Last notwendig ist. Sie sollte sich immer daran erinnern, dass die erreichte Geschwindigkeit eine direkte Reflektion des externen Widerstandes darstellt.

Schauen wir uns an, wie man spezielle Kraft aufbaut und welche wichtigen Rollen die unterschiedlichen Arten spezieller Kraft bei der Entwicklung eines weltklasse Powerlifters spielen. Bei weltklasse Powerliftern steigen das durchschnittliche bewegte Gewicht und das Gesamtvolumen mit zunehmender Beherrschung des Sports. Dieselbe Regel gilt auch für Werfer und Sprinter. Da ich vielleicht die einzige Person bin, die Daten von weltklasse Powerliftern sammelt, könnten einige denken, dass meine Erkenntnisse nicht schlüssig und repräsentativ sind, da es keine Vergleichsdaten gibt. Diese Erkenntnisse stehen jedoch in Übereinstimmung mit den Daten sowjetischer olympischer Gewichtheber.

Man muss alle Arten der speziellen Kraft besitzen, um erfolgreich zu sein. Explosive Kraft ist die Fähigkeit die Kraft rapide zu steigern (Tidow, 1990). Sie kann am besten durch springen, abstoßen und andere Formen des plyometrischen Trainings, nicht jedoch durch das Ausführen olympischer Gewichtheberübungen entwickelt werden. Der Schnellste zu sein bedarf keines zusätzlichen Widerstandes.

Bei Sprüngen muss man ein rotierendes System verwenden: vertikale Sprünge, Sprünge aus den Knien mit einem Gewicht auf dem Rücken, sitzende Power Snatches und Power Snatches mit einer Ausfallschritt Beinposition.

Wir haben enorme Erfolge bei 40 Meter Sprints durch Sprünge mit Kurzhanteln unterschiedlicher Gewichte auf unterschiedlich hohe Kisten, Sprünge mit Fußgelenk Gewichtsmanschetten von bis zu 10 Kilo pro Bein und Sprünge aus dem Stand auf eine Kiste erzielt. Es ist wichtig anzumerken, dass viele nicht wissen, wie man richtig springt oder landet. Hier führen wir eine Serie von Sprüngen auf eine Kiste und wieder nach unten, und anschließend eine zweite und möglicherweise eine dritte Kiste aus.

Springen ist nicht so einfach wie es aussieht. Für allgemeine explosive Kraft sollte man von einer Kiste herunter springen und danach auf eine noch höhere Kiste springen. Für die Entwicklung konzentrischer Kraft sollte man von einer niedrigen Kiste herunter springen und anschließend auf eine sehr viel höhere Kiste springen. Exzentrische Kraft entwickelt man am Besten, indem man von einer hohen Kiste hinunter und anschließend auf eine niedrige Kiste springt. Die optimale Höhe der Kiste hängt von der allgemeinen Fitness ab. preview

Springen mit zusätzlichem Widerstand beeinträchtigt die Form beim Springen nicht, wogegen das Laufen mit zusätzlichem Widerstand die Form beeinträchtigt. Man muss diese grundlegenden Konzepte kennen. Weiterführende Informationen kann man im Buch Explosive Power and Jumping Ability for all Sports (Starzynski and Sozanski) finden.

Schnellkraft ist die Fähigkeit maximale Kraft während schneller Bewegungen freizusetzen (Allerheiligen, 1994). Es ist allgemein üblich Sportler aller Disziplinen mit geringen Gewichten zu trainieren, um Schnellkraft aufzubauen. Dies ist eine sehr sinnvolle Methode, um die Geschwindigkeit zu verbessern und sie wird gelegentlich auch als dynamische Methode bezeichnet. Diese Methode ist bei American Football Spielern weit verbreitet. Wenn man dasselbe leichte Gewicht wieder und wieder verwendet, kann sich das entwickeln, was als Geschwindigkeitsbarriere bezeichnet wird. Ich beobachte häufig Läufer, die immer mit derselben Geschwindigkeit laufen und die irgendwann einfach nicht schneller laufen können. Dasselbe gilt auch für American Football Spieler. Wenn ein Sportler immer nur mit leichten Gewichten trainiert, dann wird er weder stärker noch schneller werden. Das Problem einer Geschwindigkeitsbarriere tritt am häufigsten bei Anfängern auf, die zu früh mit einem sportspezifischen Training beginnen. Man kann häufig beobachten, dass Ballsportler nur ihre Sportart wie z.B. Baseball, Football oder Basketball ausführen (Naglak, 1977).

Die Antwort besteht darin, die absolute Kraft zu steigern. Eine Erhöhung der maximalen Kraft steigert die Geschwindigkeit der Bewegung mit schweren Gewichten und besitzt auch eine positive Auswirkung auf geringere Gewichte und sogar Bewegungen, die nur mit dem Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden. Sagen wir einmal, dass ein Trainierender A Kniebeugen mit 300 Pfund ausführen kann und mit 60% oder 180 Pfund mit multiplen Sätzen auf Schnellkraft trainiert. Gehen wir weiterhin von einem Trainierenden B aus, der Kniebeugen mit 600 Pfund ausführen kann. Stellen wir uns nun vor, dass Trainierender B die 60% (180 Pfund) vom Trainierenden A verwendet. Man kann sich bestimmt gut vorstellen, wie schnell er diese 180 Pfund bewegen kann. Dies zeigt, wie wichtig es für eine Verbesserung der Schnellkraft ist, die Maximalkraft zu steigern.

Wie kann die Geschwindigkeitsbarriere durchbrochen werden? An den Schnellkraft Tagen verwenden wir eine 3 Wochen Phase mit Gewichte, die von 40% bis 60% des 1-RM Gewichts reichen. Um den angepassten Widerstand zu variieren, verwenden wir einen, zwei oder drei Sätze 5/8 Zoll Ketten, die von der Stange herab hängen (die Westside Barbell DVD zeigt, wie man Ketten korrekt verwendet.) Nach einer 3 Wochen Phase gehen wir zu Weight Releasern über. Während der drei Wochen erhöht oder reduziert man das Gewicht. Weiterhin verwenden wir eine große Bandbreite von Bändern. Wir hängen außerdem Kettlebells (Kugelhanteln) mit einem doppelt genommenen Miniband an die Stange. Hier kann man seiner Phantasie freien Lauf lassen. Es gibt viele Wege, um die Geschwindigkeitsbarriere zu durchbrechen. Für weitere Informationen sei auf Science of Sports Training (Kurz) verwiesen.

Kraftgeschwindigkeit wird gelegentlich auch als langsame Kraft bezeichnet. Wenn man ein Gewicht, das oberhalb von 90 % des Maximalgewichts liegt bewegt, dann wird sich die Stange aufgrund der minimalen Beschleunigung langsam bewegen. Laut Dr. Hatfield kann niemand ein schweres Gewicht langsam bewegen. Stattdessen versucht man die Bewegung so schnell wie möglich abzuschließen. Die Top Gewichtheber verwenden während 51% der Zeit Gewichte im Bereich von 75 bis 85% des Maximalgewichts.

Alle Typen der Kraft stehen miteinander in Verbindung. Wenn einer dieser Krafttypen richtig trainiert wird und alle drei Methoden (dynamisch, wiederholt und maximale Anstrengung) verwendet werden, dann wird jede Methode zu den anderen beiden beitragen.

Natürlich gibt es auch bei schweren Gewichten eine Barriere. Wir alle haben schon Plateaus erreicht, an denen wir das Gewicht einfach nicht weiter steigern konnten. Wir wissen, das man so oft wie möglich so schwer wie möglich trainieren muss. Wenn man länger als drei Wochen mit mehr als 90% des Maximalgewichts trainiert, wird man nicht mehr weiter kommen und so Barriere mit langsamer Geschwindigkeit erreichen. Was ist die Antwort?

Bei Westside verwenden wir das konjugierte System. Wir gehen jede Woche bis zum Maximum, doch wir tauschen die Kernübungen jede Woche aus. Beim Kniebeugen oder Kreuzheben Training führe ich z.B. während der ersten Woche tiefe Box Kniebeugen mit der Buffalo Stange aus. In der zweiten Woche trainiere ich mit Rack Pulls, während der dritten Woche führe ich Kreuzheben mit Bändern aus und während der vierten Woche trainiere ich Kniebeugen auf einer Schaumstoff Box auf Schaumstoff stehend. Am Bankdrücktag mit maximalen Gewichten trainiere ich in Woche 1 mit 3-Board Drücken, in Woche 2 mit Bankdrücken mit 5 Sätzen und Ketten, in Woche 3 mit Floor Presses (Bankdrücken rücklings auf dem Boden liegend) und während Woche 4 mit Schrägbankdrücken. Dies sind natürlich alles nur Beispiele.

Auch die Spezialisierungsübungen werden verändert, wenn auch nicht so häufig wie die Kernübungen. Durch die kontinuierliche Änderung der Kernübung jede Woche kann man das ganze Jahr über mit maximalen Gewichten trainieren ohne auszubrennen. Dieses System ermöglicht es außerdem an den persönlichen Schwachstellen zu arbeiten. Dies ist ein enormer Vorteil gegenüber anderen Systemen und perfektioniert zusätzlich die Form.

Eine andere spezielle Kraft ist die isometrische Kraft. Bob Peoples experimentierte vor einigen Jahren mit isometrischen Übungen. Er empfand sie als sehr fordernd, aber gleichzeitig auch als sehr produktiv. Er hielt das Gewicht manchmal für bis zu 40 Sekunden. Eine zweite Methode bestand darin, eine bestimmte Position zu wählen und das Gewicht nur minimal von der Ablage anzuheben. Hierbei setzt man sich 5 Wiederholungen als Ziel, arbeitet sich auf 10 Wiederholungen hoch und erhöht dann das Gewicht. Bei beiden Systemen verwendete er sehr schwere Gewichte. Wir verwenden moderate Gewichte für viele Sätze.

Isometrisches Training baut 15 Grad in jede Richtung Kraft auf - oberhalb und unterhalb der Position der Stange. Trainer aus dem Ostblock fanden heraus, dass es genauso effektiv ist, über einen längeren Zeitraum an einer statischen Stange zu ziehen, wie 3 bis 6 Sekunden sehr stark an der Stange zu ziehen. Man sollte bei jeder Trainingseinheit drei oder vier Positionen wählen, an denen man trainiert.

Bei einer isometrischen Aktion verändert sich die Muskelspannung während die Länge des Muskels konstant bleibt. Die Anstrengung sollte in den meisten Fällen nach und nach erhöht werden, bis die gewünschte Intensität erreicht ist. Natürlich ist es schwer den absoluten Umfang der Anstrengung abzuschätzen. Man kann die Anstrengung jedoch recht gut dadurch abschätzen, dass man ein vorbestimmtes Gewicht von einer Ablagestufe auf die nächste hebt. Die isometrische Kontraktion hält man so lange wie gewünscht. Isometrisches Training sollte immer am Ende einer Trainingseinheit absolviert werden.

Es ist die Aufgabe eines jeden Trainers oder für sich alleine trainierenden Sportlers zu lernen, wann und wo man die oben beschriebenen Kraftmethoden einsetzten sollte.