"Ganzkörperplan, nur Grundübungen, niedrige Wiederholungszahlen!" Das ist die gängigste Antwort auf unsere Frage. Argumentiert wird hier meist mit Bezugnahme auf Starting Strength, Mark Rippetoe und Stuart McRobert, dass höhere Splits für den Anfänger völlig unsinnig wären, Ressourcen verschwenden und die Regeneration und damit auch den Trainingserfolg behindern würden.
Unterstützung bekommt diese Ansicht durch das Superkompensationsmodell, nach dem der optimale Abstand zwischen zwei Reizen einer Muskelgruppe 2-3 Tage beträgt. Und da fangen Ungenauigkeiten und Pauschalisierung schon an: Das Superkompensationsmodell ist hervorragend geeignet um Adaptionsprozesse im Körper zu beschreiben, als Instrument der Trainingssteuerung ist es aber völlig ungeeignet, weil es viele wichtige Parameter wie Alter, Geschlecht etc. ausblendet.
Rippetoe, McRobert und Konsorten sind sehr sehr erfahrene Coaches, die sicherlich in vielen Punkten Recht haben, aber darf man eines nicht vergessen: der Schwerpunkt der meisten dieser Gurus ist die Steigerung von Kraft, nicht der Aufbau von möglichst viel austrainierter Muskelmasse und genau das merkt man diesen Plänen dann auch an: "Werde stärker!" Das ist das allumfassende Mantra, die Masse käme dann von ganz alleine. Aber klappt das auch in der Realität? Und sind diese Pläne wirklich so anfängertauglich, wie oft beschrieben?
Der Reihe nach.
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Grundsätzlich ist die Idee, dass man sich zunächst dem Erlernen der elementaren Grundübungen widmen sollte, nicht verkehrt. Das bedeutet aber bitte nicht, dass gleich jeder Anfänger, ungeachtet der individuellen Voraussetzungen, direkt zum Umsetzen und Stoßen geschickt wird.
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Wie wir alle wissen, ist es aber gar nicht so einfach die korrekte Technik zu erlernen. Weil das so ist, ist es unabdingbar hier kleinschrittig vorzugehen, mit niedrigen Gewichten einzusteigen und dann langsam zu steigern. Wer nicht gerade das Glück hat, vor Ort äußerst erfahrene Trainer oder Trainingspartner vorzufinden, die jede Einheit genau überwachen, die Technik kontrollieren und die Gewichtssteigerungen anpassen, dem steht ein langer und mühsamer Weg bevor.
Rippetoe beschreibt so eine Entwicklung bei einem seiner Schützlinge. Nur kann Mark nicht überall sein. Und weil das so ist, stößt dieses Vorgehen an seine Grenzen. Sind wir mal ehrlich: Warum geht man ins Training? Um besser auszusehen, vor allem aber auch um Spaß zu haben. Monatelanges, verbissenes Techniktraining macht den wenigsten Spaß. Was wollen die meisten Anfänger? Pump, das Gefühl, dass Bizeps und Brust platzen usw., Discopumper hin oder her. Und das ist der Punkt an dem ich eben nichts davon halte, Anfänger dogmatisch nur solche reinen Kraftpläne zu geben. Da kommt ein junger Bursche zu Dir, erzählt Dir, dass er Muskeln aufbauen will, hochmotiviert sei er. Man stelle sich folgenden Dialog vor:
- Neuling: "Hey, ich bin neu hier und will jetzt so richtig mit Muskelaufbau anfangen! Nur weiß ich noch nicht so genau, wie ich anfangen soll."
Experte: "Das ist kein Problem. Ich habe da auch genau das richtige Programm für Dich!"
Neuling: "Cool! Und wie sieht das aus? Ich will möglichst schnell Muskeln aufbauen, weißt Du. Vor allem so Brust und Arme."
Experte: "Du willst doch nicht etwa so ein Discopumper werden?!"
Neuling: "Hä?"
Experte: "Arme sind anfangs völlig unwichtig! Erst mal Grundlagen legen, Beine, Rücken, Rumpf. Arme trainieren wir erst mal gar nicht!"
Neuling: "Hä? Aber all meine Kumpels machen das auch so!"
Experte: "Wer hat hier die Ahnung?! Also, das nächste Jahr verwenden wir dafür die richtige Ausführung der Grundübungen zu erlernen. Da gibt es viel zu tun. Hip Drive, low bar Ablage, Core Strength..."
Neuling: "Und davon bekomme ich dicke Arme?"
Experte: "Wir bauen erst einmal ein Grundgerüst auf. Die Arme wachsen dabei auch mit."
Neuling: "Und wann kann ich dann meine Arme so richtig aufblasen?"
Experte: "Da reden wir dann in 2-3 Jahren drüber."
Neuling: "Äh...ich muss weg!"
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Auch mit einem etwas höheren Split und ein paar mehr Isos kann man Muskeln aufbauen. In der Theorie vielleicht weniger optimal, in der Praxis aber oft deutlich effektiver. Warum? Weil es den Leuten oftmals einfach mehr Spaß macht.
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Und da haben wir dann mein Lieblingsargument: Naturals müssen anders trainieren als solche Athleten, die ein klein wenig nachhelfen. Eine Logik, die sich mir einfach nicht erschließen mag. Was bewirkt der Einsatz von Dopingpräparaten denn? Mehr Leistung und verbesserte Regeneration. Mehr Leistung resultiert in einer größeren potentiellen Schädigung der Muskelfasern, was eine stärkere Gegenreaktion des Körpers ermöglicht. Wenn ich nun aber doch besser regeneriere, warum sollte ich dann nicht mit einer höheren Frequenz trainieren? Demnach müssten sich hochfrequente Pläne doch vor allem für solche Athleten eignen, die ihre Regeneration künstlich verbessern.
Es ist sicher nicht von der Hand zu weisen, dass Anfänger selten die Intensität aufbringen können, die einen hohen Split sehr produktiv werden lässt, doch ich behaupte, dass im Gegenzug viele Anfänger mit der hohen Frequenz eines Ganzkörperplanes überfordert sind, vor allem dann, wenn jede Einheit aus schweren Basics besteht, getrieben von dem Druck sich in jeder Einheit progressiv steigern zu müssen.
Klar, kein Muskelversagen! Das ist die Antwort, die man hier zumeist hört. Indem man das Muskelversagen aus dem Spiel nimmt, reduziert man auch die Belastung für das ZNS. Dummerweise reduziert man auch die Wachstumsreize und vor allem minimiert man den Spaß, den das Training bereiten soll.
Ich will an dieser Stelle nicht verschweigen, dass die meisten hohen Split völlig sinnfrei konzipiert sind und oft dem Trainingsstand nicht angemessen sind. Das ist absolut richtig. Und dennoch haben viele Athleten damit Erfolg! Warum? Weil sie Spaß haben, die Motivation erhalten bleibt und sich das Training einfach gut anfühlt.
Aus diesem Grund plädiere ich für einen weniger dogmatischen Umgang mit dieser Frage. Ganzkörperpläne für Anfänger? Ja gerne, aber lasst ihnen Freiheiten. Ich persönlich handhabe es so, dass sich jeder Athlet pro Einheit 1-2 Übungen aussuchen kann, die er zusätzlich machen kann, aber nicht muss. Nehmen wir mal einen gängigen alternierenden Ganzkörperplan:
- Einheit 1:
- Beinpresse
- rumänisches Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Einheit 2:
- Kniebeugen
- Langhantelrudern
- Nackendrücken
- Dips
Nun hat der Athlet schon einige Zeit nach diesem Plan trainiert, will jetzt splitten, weil all seine Freunde das machen und er so besser mit ihnen zusammen trainieren kann. Man kann an dieser Stelle lange diskutieren, 2er Splits empfehlen etc., oder man gibt dem Athleten einfach einen guten 3er oder 4er Split in die Hand, damit er nicht den gleichen Mist trainiert, den vermutlich seine Freunde trainieren (ist deren Plan wider Erwarten gut, lässt man ihn einfach mitmachen).
Braucht der Athlet den höheren Split? Sicher nicht! Bringt es ihn weiter jetzt den Split zu wechseln? Sicher nicht, außer, und da sind wir wieder bei meinem Thema, in der Hinsicht, dass er nun motivierter ist, sich mit seinen Freunden gegenseitig pushen kann und so vielleicht doch deutlich mehr aus sich herauskitzelt, als so mancher Verfechter von minimalistischen Plänen.
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Denn entscheidend für den Trainingserfolg ist letztlich vor allem die Tatsache, dass man regelmäßig motiviert ins Training geht und sich da den Arsch aufreißt.
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Ein extra Tag für die Arme, vielleicht noch einen für Nacken und Bauch, dann ein Tag Rücken, ein Tag Schulter und mindestens einer Brust, die Beine passen ja gut in den letzten freien Tag...nope! Wer hoch splittet, der sollte es mit Verstand tun. Das kann unter Umständen durchaus auch heißen, dass man die Beine wirklich nur an einem Tag pro Woche trainiert, nämlich dann, wenn sie im Vergleich zum Rest dominant sind. Sind sie es nicht, sollte man darauf achten, dass man ein vernünftiges Verhältnis einhält. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten, die im Einzelnen hier aufzulisten den Rahmen sprengen würde.
Wichtig ist, dass Ihr einen Plan habt, der Euch Spaß macht und Euch dazu antreibt jede Einheit aufs Neue mit Biss und voller Energie in Angriff zu nehmen!
Viel Spaß im Training!
Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Matthias Busse
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