Warst du schon mal auf einem Powerlifting Contest und hast gehört wie jemand mit seinen riesigen Gewichten angegeben hat? Diese Behauptungen werden für gewöhnlich Backstage beim aufwärmen gemacht. Sehr häufig folgen diesen Äußerungen sehr schwache Leistungen. Warum prahlt ein Wettkampfteilnehmer der eine solch jämmerliche Performance bringt mit seinen Trainingsleistungen? Das ist weil er, sobald er auf der Plattform ist, von Angstgefühlen überrollt wird, anstatt von den pushenden Gefühlen, die Adrenalin auslöst. Diese Männer sind vielleicht körperlich Riesenkerle, jedoch mentale Zwerge. Deshalb werden Sie niemals ihr volles Potential ausnutzen. Auf den folgenden Seiten werde ich einen einfachen Plan aufzeigen um dir, als Wettbewerber, zu helfen nicht nur auf der Powerlifting Plattform Erfolge zu haben, sondern auch auf der Plattform des Lebens.

"Perfekte physische Vorbereitung im Sport wird niemals die psychischen Schwächen ausgleichen die bei einem Wettkampf auftreten."(2) Russische Sportwissenschaftler und Athleten haben schon früh herausgefunden, dass es wichtig ist ein Trainings Maximalgewicht oder auch TF max(2) anzuerkennen. Weil die optimale Motivation nur unter Wettkampfbedingungen auftritt wird das TF max eines Athleten signifikant niedriger sein als das Wettkampf Maximalgewicht. Auch CF max genannt. Durchschnittlich gibt es bei erfahrenen Gewichthebern eine Steigerung von ca. 10 % beim Wettkampfgewicht im Vergleich mit ihren TF max (mit einer Abweichung von ungefähren 2,5 %)(3).

Der Einfluss des Zentralen Nervensystems darf nicht Ignoriert werden. Die Entwicklung von Kraft ist abhängig von der Anzahl der Muskelfasern, die gleichzeitig los feuern, was wiederum alles eine Funktion des Nervensystems ist(2). Wie viele und wie stark die Muskelfasern los feuern hängt von willkürlichen und unwillkürlichen Prozessen ab. Die willkürlichen hängen eng mit der persönlichen Motivation und mit Biofeedback-Techniken(2) zusammen. Bewusst gesteuerte Tagträume oder Selbstgespräche, um sich schnell zu mehr Leistung zu motivieren, können eine höhere Zahl an Muskelfasern dazu stimulieren schneller zu feuern(2). Das Ergebnis ist eine größere Kraft und ein ansteigen des bewältigten Gewichts.

Mentale Vorbereitung wird im Powerlifting oft übersehen. Jedoch kann es in einem Sport, bei dem es auf eine maximale Wiederholung ankommt, während man sich an strenge Vorgaben halten muss, von unschätzbarem Wert sein, wenn man mental vorbereitet ist. Wenn Du das Kommando zum Squaten verpasst, was denkst Du was passiert? Ein verpasster Lift und eine verpasste Möglichkeit, um Deine Kraft zu präsentieren. Training ist dazu da Kraft aufzubauen und ein Wettkampf ist dazu da, um Kraft zu demonstrieren. Ohne eine einwandfreie Übertragung zwischen dem Aufbau und der Demonstration von Kraft, wird ein Powerlifter niemals sein Potential ausschöpfen.

Dein Bewusstsein beschäftigt sich mit Dingen die es für wichtig erachtet – Denken, Logik, Kommunikation und derartige Dinge. Viele Leute versuchen nur mit diesem Teil ihres Verstandes zu arbeiten. Dieser Teil deines Geistes ist aber nur ein kleiner Prozentsatz deiner gesamten mentalen Kapazität. Das Unterbewusstsein beeinflusst direkt deine Selbstwahrnehmung. Die Kraft, große Taten zu vollbringen, ist in deinem Unterbewusstsein. Du musst daran glauben um es erreichen zu können.

Powerlifting Legende Anthony Clark sagte einmal: “We are not born winners or losers, we are born choosers.” (Wir sind keine geborenen Gewinner oder Verlierer, wir haben die Wahl). Das Selbstverständnis einer Person ist der Schlüssel zu ihrem Verhalten und setzt die Grenzen ihrer individuellen Leistungsfähigkeit. Das definiert, was Du kannst und was Du nicht kannst. Wenn Du in der Lage bist Dein Selbstverständnis zu erweitern, wirst Du im Gegenzug die Möglichkeiten Deiner Leistungsfähigkeit erweitern(1).

In den 50ern haben Psychologen in klinischen und experimentellen Studien herausgefunden, dass das menschliche Nervensystem nicht in der Lage ist zwischen einem realen Erlebnis und einem sich lebhaft und detailliert vorgestellten Erlebnis zu unterscheiden(1). Das bedeutet nicht, dass Du Dir einfach 10mal am Tag sagst „Ich kann 600 Pfund drücken“ und es wird passieren. Das wäre ein passives Erlebnis. Um das Nervensystem glauben zu lassen, dass es das tut, was Du Dir vorstellst, musst Du einen lebhaften mentalen Film erzeugen mit allen Gefühlen, Eindrücken, Geräuschen und Gerüchen die das Erlebnis im richtigen Leben mit sich gebracht hätte. Du brauchst aktive Erlebnisse, um Dein Unterbewusstsein positiv zu beeinflussen.

Die Entdeckung des Selbst kann einem Athleten nicht nur beim Training helfen, es kann auch dabei helfen die Leistung am Wettkampftag zu verbessern. T.F. James wurde vor 50 Jahren im Cosmopolitan Magazin zitiert, als er sagte: "Die Psychologie des Selbst zu verstehen kann den Unterschied ausmachen zwischen Erfolg und Niederlage, Liebe und Hass, Trauer und Glück." Unsere Erfolge und Niederlagen und die Reaktion anderer Leute darauf formten unser Selbstbild(1). Mit anderen Worten, unsere Erfahrungen haben unser Selbstverständnis geformt. Es sind gar nicht so sehr die tatsächlichen Erfahrungen, sondern die Art und Weise wie wir sie wahrnehmen. Die gute Nachricht ist, das menschliche Nervensystem kann den Unterschied zwischen einer realen und einer sich vorgestellten Erfahrung nicht erkennen. Das bedeutet, Du kannst mental mit Gewichten trainieren, die Du physisch momentan noch nicht bewältigen kannst.

Hier ein Beispiel – Johnny ist ein Powerlifter auf Landesebene der 600 lbs beugt. Wenn Johnny glaubt er ist ein Powerlifter auf Landeseben der 600 lbs beugen kann, dann ist er genau das. Aber wenn Johnny glaubt, dass er ein schnell besser werdender Lifter auf dem Weg zur Weltmeisterschaft ist, dann steigen die Chancen, dass er sich verbessert, enorm an. Ein gutes Beispiel ist auch wenn ein Sportler ausreden sucht und seine schlechte Genetik für seine schlechten Leistungen verantwortlich macht. Genetik ist ein Teil der Gleichung aber wie viele Lifter haben schon ihr genetisches Potential ausgeschöpft? Ich bin mir sicher, wenn ich sage, dass sehr wenige, wenn überhaupt, ihr genetisches Potential ausgeschöpft haben. Um erfolgreich zu sein im Sport oder im Leben, braucht man ein positives Selbstverständnis.

Die meisten Versuche, die unternommen werden, das Selbstverständnis einer Person zu verändern, sind nur sehr oberflächig und benutzen unechte Selbstbewusstseinsmethoden. Um positive Veränderungen zu erreichen, müssen wir im Kern unseres Ichs ansetzen. Sobald wir unser Selbstbild verändert haben, ist es leichter Dinge zu erreichen die im Bereich dieses Selbstverständnisses liegen. Prescott Lesky, der als einer der Gründungsväter der Selbstbild Psychologie angesehen wird, betrachtet Persönlichkeit als ein System von Ideen, die den Anschein hatten unveränderbar miteinander verbunden zu sein. Gedanken und Ziele, die diesem Ideensystem widersprechen, werden nicht funktionieren, während Ideen, die in dieses System passen, funktionieren werden. Der Kern dieses Systems ist ein individuelles Konzept des Ichs(1).

Der gestalterische Mechanismus in jedem Individuum ist unpersönlich. Es kann automatisch darauf ausgerichtet sein Erfolg oder Misserfolg zu erzeugen. Es hängt von den Zielen ab, die Du Dir selbst setzt(1). Setze Dir positive Ziele und der Erfolgsmechanismus wird einsetzen. Setze Dir negative Ziele und der Misserfolgsmechanismus wird einsetzen. Unsere Ziele sind geistige Bilder, die im Bewusstsein erzeugt wurden. Der Schlüssel ist ein realistisches, positives Selbstbild. Jedes Lebewesen hat den Mechanismus ein Ziel zu verfolgen.(1). Ein Eichhörnchen, das im Frühling geboren wurde, hat noch nie den Winter erlebt. Dennoch wissen Eichhörnchen aus irgendeinem Grund, dass sie im Herbst Nüsse sammeln müssen für den Winter. Menschen haben diese angeborenen Fähigkeiten nicht nur für Überlebenszwecke sondern auch um große Leistungen zu vollbringen.

Ist Dein Ziel auf persönlicher Ebene einfach nur zu überleben oder hast Du auch das Ziel Dein Total zu erhöhen? Weil Du immer noch weiter liest, kann ich mir denken, Dein Ziel ist es auch Dein Ziel dein Total zu erhöhen. Menschen haben die Fähigkeit geistige Bilder, Visualisierungen und Vorstellungen zu benutzen um ihre eingebauten und einprogrammierten Erfolgsmechanismen anzuzapfen. Das bedeutet nicht nur einen Wettkampf zu überleben, sondern einen Wettkampf auch zu gewinnen.

Der große schottische Philosoph, Dugold Stewart sagte einst: „Die Fähigkeit der Vorstellungskraft ist der Ursprung menschlicher Aktivität und die Quelle des menschlichen Fortschritts.“ Hast Du jemals einen Trainer zu seinem Athleten sagen hören: „Stell Dir Dich selbst vor, wie Du das Gewicht bewegst“? Diese Trainer haben wirklich was drauf. Der Gebrauch der geistigen Bilder startet nicht erst beim Wettkampf. Es sollte ein fester Bestandteil des Trainings werden, wenn jemand der Beste werden will. Kenne Dein aktuelles Ziel und sei Dir ohne zu Zweifeln bewusst darüber, dass Du es erreichen wirst. Dann sieh in die Zukunft, such Dir ein Ziel, das höher ist, als dein letztes und überlege Dir, wie du es erreichen wirst.

Unser Gehirn und unser Nervensystem reagiert auf eine bestimmte Umgebung. Aber erinnere Dich, es ist das Selbe Gehirn und Nervensystem, das uns sagt, was eine Umgebung ist. Der Mensch ist ein zielorientiertes Wesen. So sind wir aufgebaut. Das bedeutet, Du musst Dir für Deinen Wettkampf bestimmte Ziele setzen. Wenn ich jemand bei einem Wettkampf als Trainer begleite, dann hat er Ziele für diesen Wettkampf. Ziele, die bereits am allerersten Trainingstag für diesen Wettkampf gesetzt worden sind. Diese Ziele müssen präzise, messbar und realistisch sein. Ziele müssen für den Microzyklus, Mesozyklus und den Macro-Trainingszyklus aufgestellt werden. Jede einzelne Phase hat sein eigenes Ziel und dient dazu Dir am Ende dabei zu helfen, Dein großes Ziel am Wettkampftag zu erreichen. Wie viel willst Du im Total bei Deinem nächsten Wettkampf erreichen? Wo willst Du heute in einem Jahr stehen?

“Mein bestes tun!” ist kein gutes Ziel. Es ist sehr verworren und zu offen für Interpretationen. Im Allgemeinen fühlen sich Menschen ohne Ziele so, als wäre ihr Leben nicht lohnenswert. In Wahrheit haben sie nur keine lohnenswerten Ziele. Der Mensch ist fest damit verbunden Ziele zu erreichen und Hindernisse zu überwinden. Eine großartiges Zitat aus dem Film The Rock zielt auf die gleiche Idee ab: "Versager reden immer davon ihr Bestes zu geben, aber Sieger gehen nach Hause und vögeln die Ballkönigin." Im Powerlifting jammern die Loser immer ihr Bestes gegeben zu haben. Sie kommen mit Ausreden wegen ihren Jobs, Geld oder Trainingspartnern während die Sieger zum Wettkampf kommen und PR Totals aufstellen!

Wenn Dir Powerlifting wichtig ist, wird Dir die Bedeutung eines geistigen Bildes unschätzbar wertvoll sein. Gehirnaktivitäten lösen Bewegungen aus und es ist entscheidend, dass wichtige Bewegungen lange bevor sie ausgeführt werden bereits visualisiert werden. Visualisierungstechniken wurden von den Russischen Top Gewichthebern und Trainern verwendet(2). Zwei starke Heber heben nicht exakt das gleiche. Lifter unterscheiden sich in Faktoren wie Soma Typ, Länge der Gliedmaßen, Aufbau der Muskelfasern, vorhergegangene Verletzungen, Stärken und Schwächen. Dass Du in der Lage bist, Deine optimale Technik zu visualisieren, wird ausschlaggebend sein, um zu einem Meister deiner Sportart zu werden, wie es die Russen sagen würden.

Das Programm

Nimm Dir jeden Tag 20 Minuten Zeit, um Deine geistige Vorstellungskraft zu trainieren. Finde einen dunklen, bequemen Platz, wo Du Dich hinlegen und Deine Muskeln entspannen kannst. Einen Platz an dem Du die ganzen Sorgen und Ängste des Alltags vergessen kannst. Fang an in Deinem Kopf einen Film zu entwerfen, einen Film in dem Du der Star bist. Visualisiere Dich selbst, wie Du Die Gewichte bewegst, die Du im Training benutzt. Stell Dir vor, wie Du im Gym ankommst, Dich aufwärmst, Dich mental darauf vorbereitest und das Gewicht mit Leichtigkeit schaffst. Du musst alle Deine Sinne benutzen, um die Visualisierung so real wir nur möglich erscheinen zu lassen. Dieses Erlebnis sollte wie einer dieser lebhaften Träume sein, nachdem Du aufwachst und Dich so fühlst als wäre es tatsächlich passiert. Du willst, dass Dein Zentrales Nervensystem eine reale Erfahrung macht. Nach diesem lebhaften Traum wird einem das reale Erlebnis vielleicht nur noch wie ein Déjà vu vorkommen. Dein Unterbewusstsein sagt Dir, Du hast das bereits einmal erlebt und das ist es, wo die Macht des Erfolges herkommt.

Garry Frank hat mir einmal gesagt: “Wenn ich auf die Plattform steige, habe ich den Lift in meinem Kopf bereits schon gemacht. Ich führe nur noch einmal die erforderlichen Bewegungen aus.“ Amen Garry! Visualisierung muss ein Teil Deines täglichen Trainings werden und sich durch deinen gesamten Trainingszyklus ziehen. Die Lifts zu trainieren ist das Fundament, aber bevor man sie nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeführt hat, sind sie bedeutungslos. Mentale Vorstellungskraft ist es, womit ein Athlet sein Werk vollendet. Das Ziel sollte nicht sein, die gleichen Gewichte wie im Training zu benutzen, sondern sie zu übertreffen.

Visualisiere jedes kleine Detail des Wettkampfes – das Aufwärmen, die Zeit zwischen den Versuchen, das Steigen auf die Plattform und Deine Lifts komplett auszuführen. Stell dir die Leute vor, die nach dem Wettkampf zu Dir kommen und Dir gratulieren.

Eine effektive Technik, die ich entwickelt habe, ist es, meine Zielgewichte für den kommenden Wettkampf auf die Stange zu laden. Das habe ich 2 bis 3 mal pro Woche gemacht. Ich habe die Gewichte auf die Stange geladen, meine Lieblingsmusik eingelegt und mich selbst visualisiert wie ich dieses Gewicht hebe. Manchmal habe ich mich dem Gewicht angenähert und habe daran gerüttelt, nur um mich daran zu erinnern, dass am Wettkampftag nicht mehr länger die Erdanziehungskraft die Macht über das Gewicht hat, sondern Josh Bryant. Ich habe mir für dieses Prozedere 15 Minuten Zeit eingeplant, aber oft habe ich mich stundenlang damit beschäftigt. Das erste Mal als ich bei einem Wettkampf 800 lbs im Kreuzheben gezogen habe, war meine vorhergegangene Bestleistung 749. Jedoch waren die zusätzlichen 51 lbs wegen meiner mentalen Vorbereitung ein Kinderspiel.

Visualisierung zielt nicht auf Belastung oder Anstrengung ab. Es wird dadurch vielmehr eine Entspannung erreicht. Versuche Deine Muskeln systematisch zu entspannen. Jede Muskelgruppe nacheinander. Dann stell Dir den Film in Deinem Kopf vor. Lass in Deinem Kopf Deinen letzten Erfolg wie z.B. Deinen letzten Wettkampf oder irgendetwas anderes positives nochmal ablaufen. Sich an vergangene Erfolge und Siege zu erinnern, ist hilfreich dabei, ein positives Selbstbild aufzubauen. Der Schlüssel ist, dass Dir diese positiven Erfahrungen dabei helfen eine Grundlage in deiner Psyche aufzubauen. Gestehe Dir mit der richtigen Konzentration ein, dass die Zukunft besser sein wird und beginne das Ganze nostalgisch zu sehen.

Louie Pasteur hat einmal gesagt: „Die Gelegenheit bedarf eines bereiten Geistes.“ Napoleon Bonaparte würde diese Rolle einnehmen und genauso General Patton. Beide dieser Männer waren für fast jede Situation gerüstet, die kommen konnte, weil sie mental darauf vorbereitet waren. Sehe Dich selbst nicht nur als großer Powerlifter sondern als eine große Sache. Wenn Deine Totalgewichte steigen, werden Leute kommen und Dich nach Deinem Rat fragen. Sehe Dich selbst in Deiner Rolle als neue Elite im Powerlifting und stell Dir die Bewunderung und den Bekanntheitsgrad vor, der diese Rolle begleiten.

Wenn Du dazu die Freiheit hast, kann es hilfreich sein, Deine Trainingsumgebung ein wenig zu schmücken. Poster mit vergangenen Helden können ein gutes Motivationsmittel sein. Du solltest Helden haben, die Du bewunderst und die Dich motivieren, besser zu werden. Die heutigen Trainingsmethoden sind sehr viel fortgeschrittener als die damaligen, damit kannst Du diese alten Helden bestimmt übertreffen. Erinnere Dich, dass sie ihrer Zeit weit voraus waren. Sei dankbar, dass sie Dir den Weg geebnet haben, aber verliere nie den Respekt vor diesen Helden. Sogar die Farbe deiner Trainingsumgebung kann einen Einfluss auf deine Psyche haben. Wenn Du es bestimmen kannst, dann streiche Dein Studio rot an. Psychologen haben die Farbe Rot mit aggressivem Verhalten in Verbindung gebracht(4).

Du weißt jetzt, wie Du ein positives Selbstbild kreierst, aber was ist mit negativen Menschen und der negative Energie, die sie mit sich bringen? Wenn Du Dich von diesen negativen Energien fernhalten kannst, ist es das Beste, Du machst das. Schenke ihnen einfach keine Aufmerksamkeit. Hasse diese Menschen nicht, denn Hass und Verachtung erzeugt Verbitterung. Und Verbitterung ist an und für sich eine negative Energie. Lass Deine Energie in eine positive Richtung strömen und nicht in die Richtung von jemandem, den Du nicht magst. Sammle Deine ganze Energie für Dich selbst und die Leute, die Du liebst. In jeder Krise liegt immer auch eine Chance!

Ich habe einmal John Inzer gefragt: "Was wäre, wenn Nike Powerlifting Equipment machen würde?" Seine Antwort war: "Das wäre großartig, sie würden die Bekanntheit der Produkte steigern und den Markt vergrößern." Er war durch und durch positiv. Er hatte keine Missgunst oder fühlte sich benachteiligt – da war nur totaler Fokus auf die anstehenden Aufgaben.

In dem Du dem beschriebenen mentalen Vorbereitungsprogramm folgst, wirst Du es leichter haben den perfekten Leistungsstand zu erreichen – Das Ziel jedes Athleten. Dieser Zustand wird gekennzeichnet durch Physiologische und Psychologische Leistungsfähigkeit(5). Das Entscheidende ist, dass, wenn Du im Gym mehr Gewicht schaffst als beim Wettkampf, Du etwas falsch machst. Das Problem könnte physiologisch sein, aber es ist wahrscheinlicher, dass es psychologisch ist.

Quellenangaben

Josh Bryant arbeitet als Kraft- und Ausdauertrainer an der Kennedale High School in Kennedale, Texas, und als Personal Trainer. Er hat seinen Bachelor of Art Abschluss an der Cal State University – Northridge gemacht. Als Teenager, bei seinem gerade einmal 3 Wettkampf und mit 275 lbs, hat Josh die Nationalen Jugendmeisterschaften der USAPL mit einem Total von 1,824-lb gewonnen. Er war außerdem die #1 beim Powerlifting USA für Jugendliche im Jahr 2001 mit 727-lb in der Beuge, 512-lb auf der Bank und einem Total von 1835. Im Jahr 2003 schaffte er es als jüngste Person in der gesamten Geschichte des Powerliftings, beim USPF Texas Cup in Austin, 600 lbs auf der Bank zu drücken. Für mehr Informationen, besuchen Sie www.joshstrength.com.