Im Artikel "Pole Vault Your Way to a Hot Body", habe ich nach etwas Satire gezeigt, dass das Argument "400-Meter-Sprinter sind schlank und muskulös und deshalb sollte man wie ein 400-Meter-Läufer (mit Intervalltraining) trainieren", völlig dämlich und von Grund auf falsch ist. Für die Leser, die zu faul sind, sich diesen Artikel noch einmal durchzulesen, ist hier die Zusammenfassung:
  • Der größte Teil des Trainings von 400-Meter-Läufern wird mit niedriger Intensität durchgeführt.
  • Das "Intervalltraining", das 400-Meter-Läufer ausführen, hat nichts mit der Art von dem Intervalltraining zu tun, das für den Fettabbau propagiert wird. Es handelt sich vielmehr um maximales Geschwindigkeitstraining mit sehr langen Pausen und es besteht zum größten Teil nicht aus kurzen Intervallen mit kurzen Pausen dazwischen.
  • 400-Meter-Sprinter sind aufgrund ihres Trainings im Kraftraum, ihrer genetischen Veranlagung und der Verwendung von Steroiden muskulös – und nicht aufgrund ihres Trainings auf der Aschenbahn.
Bevor ich zu anderen Themen übergehe, die diese Debatte umgeben, möchte ich in diesem Artikel die andere Hälfte des Arguments aufgreifen, das für gewöhnlich in Verbindung mit dem schwachen Vergleich mit 400-Meter-Läufern präsentiert wird. Dieses geht in folgende Richtung:

"Man sollte sich einen Marathon ansehen. Dort wird man fette Leute sehen, die einen Marathon zu Ende laufen können. Diese sollte man mit 400-Meter-Läufern vergleichen, die immer schlank sind."

Im Grunde genommen soll mit dieser Aussage gezeigt werden, dass Marathon-/Cardiotraining ineffektiv für den Fettabbau ist. Im Folgenden werde ich diese Argumentation Stück für Stück auseinander nehmen.

Als Erstes möchte ich, dass sich der Leser umschaut, wenn er das nächste Mal ins Fitnessstudio geht. Er sollte sich alle Leute ansehen, die mit Gewichten trainieren. Ich möchte wetten, dass einige von diesen nicht sehr muskulös sind. Erlaubt dies die Schlussfolgerung, dass ein Training mit Gewichten keine Muskeln aufbaut? Natürlich nicht, das wäre eine ziemlich idiotische Schlussfolgerung. Es bedeutet lediglich, dass es noch weitere Faktoren (z.B. wie man trainiert und wie man sich ernährt) gibt, die mit dem Training mit Gewichten interagieren.

Darüber hinaus möchte ich wetten, dass man in seinem Fitnessstudio Leute finden kann, die auf dem "hochintensiven Stoffwechselintervalltraining"-Trip sind und trotzdem kein Fett verlieren. Erlaubt dies die Schlussfolgerung, dass Intervalltraining nicht beim Fettabbau hilft? Natürlich nicht, auch das wäre idiotisch. Es bedeutet lediglich, dass es andere Faktoren (insbesondere die Ernährung) gibt, die genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger sind. Wenn man zu viel isst, dann wird selbst die Magie der Intervalle und der Nachbrenneffekt einen Scheiß bewirken.

Wie kann das Argument, dass man einen Marathon zu Ende laufen kann und trotzdem fett sein kann, beweisen, dass Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität keinen Fettabbau bewirkt? Diese „Logik“ ist dieselbe wie bei meinen beiden Beispielen oben – und genauso idiotisch. Hier interagieren andere Faktoren (wie z.B. die Ernährung), auf welche ich weiter unten zurückkommen werde.

Doch das ist nicht der einzige intellektuell unehrliche Teil des Marathonläufer-vs.-Sprinter-Arguments. preview

Eine Bemerkung am Rande

Bevor ich mich dem Rest der Diskussion zuwende. Jeder wird jetzt wahrscheinlich denken "Ja, aber er ist nicht muskulös." Korrekt. Das liegt daran, dass die meisten Marathonläufer nicht mit Gewichten trainieren und auch keine größere Menge an Muskeln mit sich herumtragen müssen, um optimale Leistungen zu erzielen. Die Muskularität ist sowieso eine Funktion des Trainings mit Gewichten und bei der Diskussion von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität vs. Intervalltraining für den FETTABBAU ziemlich irrelevant. Okay, zurück zum eigentlichen Thema.

Ich werde die Tatsache nicht bestreiten, dass man dafür trainieren kann, einen Marathon zu beenden und trotzdem fett sein kann. Man wird das Ziel erreichen, man wir jedoch nicht besonders gut sein, da man keine optimale Leistung erbringen kann, wenn man überschüssiges Fett mit sich herumschleppen muss.

Dasselbe gilt auch für das Radfahren oder jedes andere aerobe/Cardio-Sportereignis, über das man sprechen möchte. Natürlich kann man das Ziel erreichen und fett sein – man wird nur nicht besonders gut sein. Lance Armstrong behauptet z.B., dass er einen Körperfettanteil im niedrigen einstelligen Bereich aufweist und die meisten Top-Radsportler sind irrsinnig schlank. Sie führen außerdem etwa 80% ihres Trainings mit niedriger Intensität durch. Ja, sie führen auch Intervalltraining unterschiedlicher Arten aus, aber der größte Teil ihres Trainings besteht aus aerobem Training. Das Zeug, das einen angeblich fetter machen soll.

Dasselbe gilt für einen 400-Meter-Lauf. Man kann für einen 400-Meter-Lauf trainieren und trotzdem fett sein, man wird nur nicht besonders gut sein. Die einfache Tatsache ist jedoch (und das ist der Punkt an dem die Konfusion beginnt), dass es nicht viel Nachfrage nach, oder Gelegenheiten für 400-Meter-Läufe als Freizeitsport gibt – es ist ganz einfach nicht das, was die Durchschnittsperson als Sportart betreiben würde. Wenn man sich 400-Meter-Läufer ansieht, dann werden die meisten Jungs, die man sehen wird, Wettkampfsportler auf einem recht hohen Level sein.

Erkennt der Leser, was hier vor sich geht?

Als Teil der involvierten allgemeinen intellektuellen Unehrlichkeit (oder vielleicht ist es auch ganz einfach schiere Dummheit seitens der „Trainer“, die es besser wissen sollten), werden 400-Meter-Wettkampfsportler auf hohem Niveau mit Freizeitmarathonläufern verglichen. Und es gibt zwischen diesen beiden massive Unterschiede, die über das Training, das sie ausführen, hinaus gehen. Der Freizeitläufer möchte im Grunde genommen einfach nur am Ziel ankommen, ein T-Shirt gewinnen und das Gefühl genießen, es geschafft zu haben, 42 Kilometer gelaufen zu sein.

Der 400-Meter-Läufer versucht alle Aspekte seiner Leistungsfähigkeit zu verbessern (zusätzlich dazu, dass er die richtige genetische Veranlagung für diese Sportart besitzt) und ein Teil hiervon besteht darin, seinen Körperfettanteil niedrig zu halten.

Und den Körperfettanteil niedrig zu halten, ist neben dem Training in erster Linie eine Sache der Ernährung. Deshalb kann man
  • Intervalltraining ohne Diät ausführen und fett bleiben,
  • Oder Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität bei reduzierter Kalorienzufuhr ausführen und schlank werden,
  • Oder Intervalltraining bei reduzierter Kalorienzufuhr ausführen und schlank werden,
  • Oder Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ohne Anpassung der Nahrungszufuhr ausführen und fett bleiben.
Sieht der Leser, was ich hier sage? Die gesamte Argumentation und der Vergleich sind bereits von vorne herein fehlerhaft (z.B. trainieren 400-Meter-Läufer nicht auf die Art und Weise, die als Training nahegelegt wird und 400-Meter-Läufer auf hohem Niveau werden mit Freizeitmarathonläufern verglichen). Doch indem die Komponente der Ernährung sorgfältig ignoriert wird (und ich möchte anmerken, dass hochintensive Aktivitäten den Appetit häufig besser als Aktivitäten mit niedriger Intensität unterdrücken. Studien, die die Ernährung nicht kontrollieren, beobachten häufig einen besseren Fettabbau, da die Gruppe, die ein hochintensives Training absolvierte, weniger aß), wird der bereits zuvor idiotische Vergleich noch schlimmer gemacht. Ein Freizeitsportler, der einfach nur das Ziel erreichen möchte, wird sich keine Gedanken darüber machen, seinen Körperfettanteil zu reduzieren, wogegen ein 400-Meter-Läufer auf hohem Niveau aktiv daran arbeiten wird, seinen Körperfettanteil niedrig zu halten, um seine Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Wiederholte Bemerkung: Diese Serie von Artikeln soll nicht nahelegen, dass Intervalltraining kein brauchbares Werkzeug im Fettabbauarsenal sei. Ich habe lediglich ein Problem mit der unkritischen Behauptung, dass Intervalle einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität immer überlegen sind (oder dass Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität dem Fettabbau abträglich ist), sowie den absolut hirnlosen Argumenten, die die Behauptung unterstützen sollen, dass Intervalltraining irgendetwas von diesen Dingen ist.