Meine Liebe zum Kreuzheben ist überall nachlesbar. Fakt ist, wenn es in meinem Bundesstaat legal wäre, hätte ich das Kreuzheben geheiratet und wir wären in eine kleine Ranch am Rande von Massachusetts gezogen, um unsere Glute- und Beinbizepsdominaten kleinen Kinder großzuziehen namens Eleiko und Ivanko.

Doch wenn Kreuzheben meine große Liebe ist, dann sind Kniebeugen die geile Brautjungfer, die mir immer wieder am Bankett zuzwinkert. Egal ob das Ziel Performance in Deinem Sport ist, Du Beine von der Größe wie Kansas aufbauen, dir den letzten wenigen (oder dreißig) Pfund Fett von Deinem Rahmen loswerden willst, Mitglieder des anderen Geschlechts Dich nackt mit Licht an sehen wollen, dann sind Kniebeugen eine wichtige Komponente in einem gut abgerundeten Programm.

Dieser Artikel diskutiert die verschiedenen Kniebeuge-Variationen, die wir in der Cressey Performance Einrichtung lehren, die Bedürfnisse und Kontraindizierungen. Nicht alle Kniebeugen haben denselben Ursprung, doch richtig ausgeführt treten alle in eine Menge Ärsche.

Goblet Kniebeugen

Bekannt gemacht vom großartigen Dan John sind Goblet Kniebeugen normalerweise die erster Variation, die ich Anfängern beibringe. Warum? Weil sie die Kniebeuge allgemein richtig lehren. Um es besser auszudrücken, sie sind idiotensicher und ich bin mir sicher, dass niemand – egal ob untrainierter Teenager, muskulöser Jungspund oder Computerfreak mit der Beweglichkeit eines Billardtisches – diese Übung nach nur 10 Minuten guten Coachings ausführen kann.

Eine anständige Kniebeuge über den gesamten Bewegungsumfang zeugt von guter Dorsiflexion der Knöchel, Hüftflexion, thorarischer Extension und Glute-Aktivierung. Alles ist notwendig für die Qualität der Gesamtbewegung und der Lebensqualität.

Da ich sie als so wichtig empfinde, bin ich nicht abgeneigt Leute täglich beugen zu lassen, besonders wenn sie den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen. (Seien wir ehrlich, die meisten von uns sind beweglich wie ein nasser Sack…). Um es von Dan John wieder zu klauen, "wenn es wichtig ist, mache es täglich."

Dies beedutet jetzt nicht, dass Du jeden Tag SCHWERE Kniebeugen machen sollst – das ist zuviel des Guten. Aber Du kannst eine leichte Kurzhantel nehmen und ein paar Sätze Goblet Kniebeugen machen. Dies verbessert nicht nur die Qualität und Beweglichkeit des Weichgewebes, sondern hämmert Dir perfekte Technik ein. preview

Zu beachtende Punkte bei Goblet Kniebeugen

  • Dies ist eine Variation, die die Technik der normalen Kniebeuge einhämmert. Obwohl ich sonst immer für das System der progressiven Überlastung bin, sollte hierrauf nicht die Hauptbetonung liegen.
  • Du wirst lernen, Dich nach hinten zu setzten beim Kniebeugen und die Bewegung mit der Hüfte, nicht mit den Knien, einzuleiten.
  • Die Knie müssen nach außen gedrückt werden.
  • Behalte eine "stolze" Brust, die Schulterblätter werden nach hinten gezogen (packe sie in Deinen Rucksack).
  • Senke Dich zu dem Punkt ab, in dem Deine Ellenbogen die Knie nach außen drücken können, behalte ein gutes Hohlkreuz dabei.
  • Bleibe dort für ein paar Sekunden. "Dehne" Dich etwas in dem Loch, genehe nach links und rechts, hinten und vorne und nehme einfach ein kreisendes Bewegungsmuster an, um die Hüften "zu lösen".
  • Beende mit den Glutes. Viele kompensieren Hüftextension mit Hyperextension der Lendenwirbel. Daher ist es wichtig aufrecht zu stehen und den Rücken nicht so viel zu benutzen.

Kniebeugen ZU einer Box versus Box-Kniebeugen

Bevor ich auf die Unterschiede aufmerksam mache, nehmen wir uns nun eine Minute um zu diskutieren, wie man Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken richtig aufbaut. Dies ist etwas schwieriger als die meisten Leute damit umgehen.

Kniebeugen starten und enden mit dem richtigen Setup. Wie Du die Kniebeugen aufbaust, entscheidet über Erfolg und Misserfolg und viele der Lifter nehmen es – wortwörtlich – auf die leichte Schulter.
  • Laufe zur Hantel, greife sie und schüttele die Scheiße aus ihr raus. Schüchtere das Gewicht ein. Vertraue mir, es funktioniert. Auf lange Zeit werden einige Angewohnheiten und Macken sich auszahlen.
  • Noch während Du die Stange auseinanderreißt (etwas breiter als Schulterbreite wird normalerweise gegriffen, etwas breiter für die mit limitierter Beweglichkeit der Schulter (woran Du arbeiten musst)), tauchst Du unter die Stange und drückst die Schulterblätter so fest zusammen wie es geht. Dadurch erschaffst Du eine "Ablage" auf Deinem oberen Rücken, auf der die Hantel ruhen kann.
  • Von dem Punkt an willst Du die Stange gleichzeitig auseinanderziehen und nach unten drücken, während sie auf Deinem Rücken liegt, als würdest Du sie verbiegen wollen. Es wird sich am Anfang komisch anfühlen, doch dies ist zur Involvierung Deiner Lats wichtig und wird die Faszie der Brust- und Lendenwirbelsäule fordern, die der Wirbelsäule so mehr Stabilität verschafft.
  • Ich sehe oft, dass Athleten viel zu viele Schritte aus dem Rack machen und dadurch Energie verschwenden. Hebe die Hantel heraus und mache ZWEI Schritte nach hinten (einen mit dem rechten und einen mit dem linken Fuß). Wir wollen Kniebeugen, Frodo, nicht in die Tiefen von Mordor laufen.
  • Ab diesem Punkt sollte die Box unter Dir sein, zwischen Deinen Füßen. Schaue gradeaus mit dem Nacken nach hinten, nimm einen tiefen Atemzug und fülle den Bauch (nicht die Brust) mit Luft.
  • Ok, Du bist bereit zu beugen. Doch lese weiter.

Kniebeugen ZU einer Box (Fortsetzung)

Die meisten Leute habe nnicht den blassesten Schimmer vom Kniebeugen. Ihre Posterior Chain ist schwach wie sonst was und sie können sich nicht nach hinten absetzen und die Knie außen behalten.

Der typische Kerl wird nach vorne rutschen, die Bewegung mit den Knien beginnen anstatt mit der Hüfte. 90% der Menschn fangen Kniebeugen mit dem nach vorne Lehnen an, Flexion der Lendenwirbelsäule und fallen dann nach unten.

Um mich hier selbst zu schützen: Ich sage in keinem Fall, dass wenn die Knie über die Zehen gelangen, es zu gefährlich oder falsch ist. In der Tat zeugte eine Studie in dem 2003 veröffentlichten Journal of Strength and Coditioning Research ("Effekt der Kniepositionierung auf Hüfte und Knie bei der Langhantelkniebeuge" Fry et al.), dass der Wind darum nicht gerechtfertigt ist.

Nun, in der Studio wurde klar, dass wenn die Knie so weit nach vorne gingen, etwas mehr Scherkräfte auf die Knie wirkten, doch die limitierte Bewegung (mit Vermeidung der Kniebewegung nach vorne) erzeugte viel mehr Stress auf die Hüfte und die Lendenwirbelsäule!

Daher bin ich nicht abgeneigt, wenn die Knie etwas nach vorne driften. Ich hasse es aber, wenn die Posterior Chain so unterentwickelt ist, dass die Kniebeugen aussehen wie ein Maximalversuch im Kniebruch-Knöchel-Beweglichkeitstraining aussieht!

Eine witzige Sache passiert wöchentlich. Ich weiß nicht wie oft jemand in meinem Einrichtung kam und angab über 400 Pfund beugen zu können, er letztendlich daran scheiterte mit 185 Pfund anständig tief zu beugen.

Ich LIEBE es wenn sowas passiert und es zeigt immer wieder, dass die Leute nicht so stark sind wie sie glauben – sie können nur echt gut betrügen.

Box-Kniebeugen unterscheiden sich vom Beugen ZU einer Box, da das Beugen ZU einer Box nur darum gemacht wird, weil die Person die richtige Tiefe "fühlen" sollen. Es ist mehr ein Touch&Go als irgendwas anderes.

Ich werde so immer wieder die richtige Technik lehren und mein Hauptaugenmerk liegt auf einer guten Tiefe – daher finde ich diese Variation für Anfänger sehr sinnvoll.


Box-Kniebeugen

Hauptsächlich geht es bei den Box-Kniebeugen darum, dem Athleten eine sinnvolle Benutzung der Posterior Chain beinzubringen.

Anstatt einfach auf die gute Tiefe zu kommen, betont die Box das NACH HINTEN ABSETZEN und fordert Beinbizeps und Glutes sehr stark.

Das hier möchte ich besonders betonen:
  • Beginne mit den Hüften. Bei Kniebeugen zu einer Box erlaube ich mehr Bewegung der Knie, bei Box-Kniebeugen drückst Du die Hüften nach vorne, als hättest Du ein Seil um Deine Hüfte, was ich zu mir ziehe. Jetzt musst Du die Knie nach außen Drücken (nach links und rechts), um die Hüfte zu öffnen während Du Dich nach unten absenkst.
Anmerkung: Diejenigen, die echt Probleme mit dem nach außen Drücken der Knie haben, sollen ein Mini-Band nehmen und es um die Knie wickeln. Dies sollen sie beim Beugen nach außen Drücken. Manchmal brauchen sie einfach ein kinetisches "Feedback" um zu fühlen, was ich von ihnen will. Daher ist ein Band hier die perfekte Lösung.
  • Hier bin ich etwas pingeliger, wenn es um die Schienbeine in vertikaler Position geht. Vor allem für Athleten mit Knieschmerzen im vorderen Bereich. Es ist beeindruckend, wie viel Verbesserung diese Leute mit chronischen Knieschmerzen erreichen, wenn sie einfangen mit den richtigen Mechaniken zu arbeiten!
  • Senke Dich langsam auf die Box! Viele lassen sich einfach nach unten fallen, was nicht das Schlaueste ist, weil Du eine schwere Hantel auf der Wirbelsäule liegen hast. Stattdessen sollen sich die Leute vorstellen, dass sie sich auf Glasscherben setzen sollen.
  • Ein weiterer oft gesehener Fehler ist, dass sie sich auf der Box viel zu sehr bewegen. Idealerweise landest Du, behältst die Spannung und kommst nach einer kleinen Pause auf der Box wieder nach oben. Dadurch nimmst Du den Stretch aus dem Verkürzungsprozess und entwickelst auch viel Schnellkraft.
  • Ab da drückst Du die Fersen in den Boden, Drückst die Hüfte nach oben und schiebst sie am obersten Punkt durch.


Und weil wir schon mal dabei sind

Langhantelkniebeugen sind nicht für jeden geeignet, aber jetzt wollen wir das mal nicht verallgemeinern.

Ich habe schon einer Menge Leuten mit chronischen Rückenschmerzen eine schmerzfreie Ausführung von Kniebeugen innerhalb von ein paar Monaten ermöglicht (wenn nicht sogar in Wochen) und die mit Problemen im unteren Rücken sollten, wenigstens für eine kurze Zeit, erst einmal Abstand von dieser Übung nehmen.

Zweitens, die mit begrenzer Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (vor allem bei Extension) haben Schwierigkeiten beim Kniebeugen. Versuche einmal jemanden in maximale Abduktion und externale Rotation zu bekommen – vor allem bei einem verkürzten Kerl – und es endet in einem Desaster. So entstehen Probleme mit dem Nacken, Rücken und sogar mit den Ellenbogen.

Wenn dies der Fall ist, dann können spezielle Hantelstangen wie die Safety Squat Bar oder Giant Cambered Bar – beide sind schulterfreundlicher – ein toller Ersatz sein.

Für die meisten liegt allerdings die Chance so eine Stange im Studio zu haben irgendwo zwischen nie-im-Leben und der Chance von Lindsay Lohan einen Pulitzer zu gewinnen.

Wenn dies der Fall ist, fange mit Frontkniebeugen an.

Frontkniebeugen

Verglichen mit der normalen Langhantelkniebeuge – welche durch die Platzierung der Hantel und der Position des Torsos die Wirbelsäule mehr verbiegt und dadurch größere Scherkräfte produzieren – sind die Frontkniebeugen eine rückenfreundlichere Alternative.

Zusätzlich fordern Frontkniebeugen die Bauchmuskeln mehr als normale Kniebeugen, da die Position der Hantel eine totale Stabilisierungsfunktion des gesamten Bauchraums fordert.
Um es noch einen Schritt weiter zu nehmen, da due vordere Muskelkette hier viel mehr beansprucht wird, kann man hier tiefer gehen als sonst. Die Meisten können einfach nicht tief genug beugen, weil sie schwach und instabil sind.

Wenn die Kernmuskulatur arbeitet (und den Körper so mit einer Menge Stabilität versorgt), verordnet der Schutzmechanismus dem Körper eine "Chill-Pille" und gute Sachen werden passieren.

Insgesamt lässt sich sagen, dass durch die geringere Belastung der Wirbelsäule und der zusätzlichen Belastung der Körpermitte die Frontkniebeugen Standard im Cressey Performance Institut sind. Doch auch sie haben Schwächen, z.B. welcher Griff benutzt werden soll – Clean-Gripp oder Cross Bar-Grip?

Da wir eine Menge Basketballspieler trainieren, greifen wir eher zum Cross-Grip, da die Ellenbogen und Handgelenke hier weniger Belastet werden.

Solange jemand nicht bemerkenswerte Beweglichkeit der Handgelenke beweisen kann und im Laufe des Satzes eine gute Haltung bewahrt, empfehlen wir unseren normalen Klienten ebenfalls den Cross-Grip.

Auch hier ist das Setup der Schlüssel. Hier sind ein paar Dinge, über die Du nachdenken solltest:
  • Die Hantel sollte auf dem "fleischigen" Teil der Schulter und nahe zum Adamsapfel ruhen. Feste zugreifen!
  • Ganz egal was passiert, Brust raus und Ellenbogen nach oben.
  • Nacken nach hinten (und Doppelkinn machen), suche einen Punkt an der Wand auf Augenhöhe. Behalte die Augen bei dem Punkt.
  • Luft rein, Bauchmuskeln anspannen und loslegen!

Dead Start Anderson Frontkniebeugen

Wenn ich einmal will, dass der Klient sein Leben hasst, dann verordne ich ihm Anderson Frontkniebeugen mit Start aus der tiefsten Position.

Da es hier kein exzentrisches "Pre-Loading" gibt, ist dies ein ausgezeichneter Weg Schnellkraft zu entwickeln, doch viel wichtiger ist noch, dass Selbstvertrauen aufgebaut wird. Wer masochistisch veranlagt ist, wird hier seine Freude dran haben.

Es beginnt mit der Hantel in der tiefsten Position (auf den Sicherheitsstreben des Power Racks) und sie sollte so tief liegen, dass die Oberschenkel mehr als parallel zum Boden sind.

Wie bei Frontkniebeugen soll die Hantel hier auf dem fleischigen Part der Schultern und an Deinem Hals liegen. Hier musst du für gewöhnlich etwas hin und her gehen um die richtige Position zu finden, doch hier musst Du Dich nach hinten setzen und das Gewicht durch die Fersen und nicht die Zehen drücken.

Hole tief Luft und versuche von den Pins explosiv durch die Fersen zu drücken. Wenn Du oben bist, schiebe die Hüften ganz nach vorne (aufrecht stehen) und spanne die Glutes an.

Jetzt senkst Du die Stange langsam auf die Pins zurück und achtest darauf, dass die Hantel zur Ruhe kommt. Kein Abtrumpfen!

Nach jeder Wiederholung baust Du Dich neu auf – vielleicht änderst Du den Untergrund wenn es geht – und wiederhole.


Variationen der Bulgarian Split Squat

Ich gehöre verprügelt, wenn ich einen Artikel über Kniebeugen schreibe und nicht zwei oder drei einbeinige Übungen und Variationen erwähnen sollte.

Viel mehr als jede andere Übung hier bei Cressey Performance verdient diese Übung so viel Anerkennung, dass sie als die Übung mit den meisten Vorzügen gehandelt wird.

Ich werde nicht auf die im Moment laufende einbeinige-Debatte aufspringen, aber einbeinige Kniebeuge-Variationen sollten in einem gut abgerundeten Kraftprogramm nicht fehlen. Sie haben nicht nur einen guten Übertrag auf andere Sprtarten und Events im echten Leben, sondern bauen auch Stärke auf und erzeugen Hypertrophie, verbessern Knie, Hüfte und unteren Rücken in ihrer Gesundheit und noch vieles mehr.

Anstatt sich mit einer Ausführung zufrieden zu geben, sind hier ein paar echt geile Alternativen.

Bulgarian Split Squats mit Erhöhung

Ich bin ein großer Befürworter dieser Übung. Sie überträgt sich auf Carries, Presses und andere einbeinige Variationen. So wird der Körper auf eine Weise belastet, die er so nicht kennt.

Halte eine Hantel auf derselben Seite wie Dein zu trainierendes bein. Wenn Dein rechtes Bein also auf einer Bank ruht, hältst Du eine Hantel in der rechten Hand.

Bei Split Kniebeugen kommen zwei große Vorteile zur Geltung, der Kern musst auf der kontralateralen Seite arbeiten, damit der Körper nicht umkippt und die stehende Glute-Seite wird einer extremen externalen Rotation ausgesetzt. Dies ist sehr wichtig, vor allem wenn Leute mit schwachen Glutes herumlaufen.


Wenn Du es noch einen Schritt weiter treiben willst, erhöhe den Bewegungsumfang durch einen Stepper oder eine Box unter dem vorderen Fuß.

Anterior Loaded Bulgarian Split Squats

Wie bei Frontkniebeugen bietet diese Variationen einen guten Stimulus für den Kern, da Flexion verhindert wird. Da die Hantel weiter vom Schwerpunkt des Körpers entfernt ist, wird die Übung noch fordernder.

Cross-body Bulgarian Split Squats

Und zu guter Letzt, wenn Du nach einer richtigen Herausforderung suchst, dann sagt Dir diese Variation zu (auch wenn ich sie nicht so oft benutze): asymmetrische loaded Bulgarian Solit Squats, wo einer schwerere Hantel in der Koffer-Position gehalten wird, während die leichtere Hantel auf der anderen Seite über Kopf schwebt. Der zusätzliche Verzug ist hier unter anderem, dass die Schulter nach hinten gezogen wird, was den Schulterblättern mehr Stabilität gibt.


Zusammenfassend

Ich habe diese Liste jetzt nicht zum Exzess getrieben, ich hoffe trotzdem dass ich Licht in einige Variationen bringen konnte, die wir bei Cressey Performance täglich den verschiedenen Bedürfnissen anpassen; Ziele, Verletzungen usw. beeinflussen diese Entscheidung. Ich hoffe, dass Du insgesamt ein paar Tricks gelernt hast, wie Du Deine Kniebeugen verbesserst.

Kniebeugen sind vielleicht kein Kreuzheben, doch eine gut ausgeführte Kniebeuge liefert Ergebnisse, mit der nur wenige andere Übungen mitkommen. Benutze die Tipps dieses Artikels und begieb Dich unter die Hantel.