Standfigur mit Team Andro 2013 - G-Flux Edition Woche 5-8

Die ersten vier Wochen der Team Andro Strandfigur liegen hinter uns, und die Neuauflage der Aktion kann sicherlich als voller Erfolg bezeichnet werden. Auch wenn wie bereits im letzten Jahr nicht jeder Teilnehmer seinen Enthusiasmus bis zum Ende bewahren kann, wird es auch aufgrund der verschiedenen Teams umso spannender, wie die Veränderungen nach 20 Wochen aussehen werden. - Für die Personen, die sich in meine Hände begeben haben, gilt es nach der anfänglichen Eingewöhnungsphase nun einen Gang höher zu schalten. Wir werden Veränderungen in Training und Essen vornehmen, wobei noch genug Luft nach oben bleiben wird. Vergesst nicht, dass wir insgesamt 20 Wochen durchleben wollen.

Veränderungen Training Woche 5-8

Beginnen wir mit den Veränderungen im Training, die - insgesamt betrachtet - nicht allzu groß ausfallen werden. Wir befinden uns gewissermaßen immer noch in einer Eingewöhnungsphase an die unterschiedlichen Anforderungen, so dass eine deutliche Erhöhung der Einheiten zu diesem Zeitpunkt mittelfristig kontraproduktiv wäre.

Um weiterhin mehr Flexibilität zu ermöglichen, gibt es darüber hinaus zwei verschiedene Vorschläge. Diese dienen in erster Linie dazu, dass jeder nach seinem eigenen Trainingsniveau und Tagesablauf entscheiden kann, wie er die nächsten vier Wochen angehen wird. - An dieser Stelle sei aber bereits gewarnt, dass, egal für welche Alternative man sich entscheidet, wir uns alle ab Woche 9 wieder treffen werden, wenn die Anzahl der Einheiten erneut erhöht wird.

Alternative 1

In dieser Alternative kommt, wie zu erkennen ist, im Gegensatz zu den ersten vier Wochen eine zweite Conditioning-Einheit hinzu. Diese erlaubt nicht nur eine gewisse zeitliche Flexibilität, sondern ermöglicht auch mögliche Schwachpunkte, an denen man arbeiten möchte, gezielt anzugehen.

____________________________________ Trainingsslots Strandfigur G-Flux Edition Woche 5-8 A I
2 x Krafttraining	2 x Laufen	2 x Conditioning

Wie bereits in den ersten vier Wochen kann der Einzelne aus den Conditioning-Slots frei wählen. Da die Möglichkeit dazu besteht, Schwachpunkte anzugehen, ist es auch erlaubt, dass beide Conditioning-Trainings aus dem gleichen Slot gewählt werden. Also beispielsweise zwei Kraft-Conditioniong-Einheiten, wobei auch diese das gleiche beinhalten (beispielsweise Barbell Complexes) oder unterschiedlich ausfallen dürfen (beispielsweise Barbell Complexes in der einen, und TRX-Training in der anderen Einheit).

Alternative 2

In der zweiten Alternative wird die zusätzliche Einheit aus einem zusätzlichen Lauftraining bestehen. Wer daran Spaß gefunden hat, kann somit drei Mal die Woche die Laufschuhe schnüren.

____________________________________ Trainingsslots Strandfigur G-Flux Edition Woche 5-8 A II
2 x Krafttraining	3 x Laufen	1 x Conditioning

Der zusätzliche Lauf wird dabei, sowohl was die Dauer, als auch die Intensität betrifft, zwischen dem 5000-Meter-Lauf und dem Regenerationslauf angesiedelt sein. Was die Trainingszeit betrifft, soll diese zwischen 30 und 45 Minuten liegen, mindestens aber 10 Minuten länger sein als eure 5000-Meter Zeit.

____________________________________ Slots Laufen Woche 5-8 A II
5000-Meter-Lauf	Ausdauerlauf	Regenerationslauf

Das Tempo sollte, wie beschrieben, schneller als der Regerationslauf sein, aber nicht die Intensität des Benchmark-Laufes erreichen.

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Wer beispielsweise die 5000 Meter in 23 Minuten läuft und beim Regenerationslauf in 60 Minuten 10 km zurücklegt, kann für 35 bis 40 Minuten eine Strecke von 7 bis 8 km ins Auge fassen.
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Auch ein wöchentlicher Wechsel zwischen den beiden Alternativen ist denkbar und schadlos, da die Zusammenführung beider Alternativen bereits einen kleinen Ausblick auf die Wochen 9-12 darstellt.

Sonstige Veränderungen im Training

Was das Krafttraining betrifft, werden wir in den zweiten vier Wochen keine Veränderungen am Training vornehmen. Einige Teilnehmer mussten in den ersten vier Wochen im Krafttraining zum Teil noch Übungen für sich selbst bestimmen, so dass das hier erst einmal eine gewisse Kontinuität erreicht werden soll.

Beim Laufen werden wir die Dauer des Regenerationslaufes um 5 Minuten erhöhen, was weniger als einen Kilometer in der Gesamtstrecke ausmachen sollte.

Weitere Veränderungen im Training sind darüber hinaus für die zweiten vier Wochen nicht vorgesehen. Wie genau die Aufteilung der Trainingseinheiten erfolgt, ist weiterhin jedem Einzelnen überlassen, wobei ich dazu raten würde, den Dauerlauf bzw. die zweite Conditioning-Einheit oder den Regenerationslauf an einem Tag mit einer zweiten Trainingseinheit zu legen, um so weiterhin zwei Erholungstage in der Woche zu haben.

Veränderungen Ernährung Woche 5-8

Kommen wir somit zum zweiten Stützpfeiler der Strandfigur. Während die Veränderungen im Training noch sehr allgemein waren und eher im Rahmen blieben, werden die Veränderungen bei der Ernährung je nach persönlichem Ziel und der individuellen Entwicklung in den letzten Wochen deutlich unterschiedlicher ausfallen. - Für alles nun Folgende gilt: Solltet ihr euch unsicher sein oder Unklarheiten aufkommen, fragt in euren Threads oder dem allgemeinen Fragethread für Woche 5-8, so dass wir die Probleme gemeinsam lösen können.

Wir werden unterschiedliche Bausteine verändern, wobei der Gedanke dahinter eine intuitive Anpassung der Kalorienbilanz ist, ohne zu gravierende Einschnitte in der Ernährung durchzuführen.

Gruppe I

Auch wenn die meisten Leser mit der Strandfigur sicherlich eher eine Diät als einen Massezuwachs in Verbindung bringen werden, kündigte ich bereits im ersten Teil an, dass die G-Flux Edition beide Wege erlaubt und das letztendliche Ergebnis nur über das Essen gesteuert wird.

Gruppe I richtet sich entsprechend in erster Linie an die Personen, die Muskulatur aufbauen wollen. Aber auch diejenigen, die in den ersten vier Wochen bereits einen rapiden Fettverlust feststellten, können sich zu dieser Gruppe zählen und bei Bedarf in die nächste Stufe übertreten.

Gruppe I wird nichts an ihrer Ernährung verändern. Alles läuft weiter, wie bisher besprochen.

Gruppe II

Die zweite Gruppe richtet sich an die Personen, die bisher noch Reis und Nudeln zu sich nehmen durften und die volle Anzahl an Cheatmeals hatten. Es wird wohl niemanden verwundern, dass dieser Zustand nicht für zwanzig Wochen vorgesehen war und somit wird es die ersten deutlichen Veränderungen geben:

Reis und Nudeln werden ab sofort nur noch an den Lauftagen erlaubt sein. Genauer gesagt am Regenerationslauf-Tag und am Ausdauerlauftag. Wer sich für ein zweites Conditioning-Training entscheidet, darf entsprechend nur noch am Regenerationslauf-Tag Reis oder Nudeln zu sich nehmen oder dies im Rahmen der Cheatmeals tun.

Deren Anzahl werden wir jedoch ebenfalls kürzen. Je nachdem, was individuell besprochen wurde, waren bisher bis zu vier Cheatmeals in der Woche erlaubt. Die Zahl wird nun von jedem um eins reduziert, so dass maximal bis zu drei Cheatmeals zur Verfügung stehen.

Zuletzt wird das Frühstück verändert: Porridge wird ersatzlos gestrichen und darf somit auch zu späteren Zeitpunkten des Tages nicht mehr gegessen werden. Als Alternative bieten sich, neben der täglichen Joghurt mit Beeren Portion, Shakes oder Rührei an. Aber auch Vollkornknäckebrot mit fettarmen Belag ist nach wie vor erlaubt.

Gruppe III

Die letzte Gruppe richtet sich schließlich an die Teilnehmer, die von Anfang an auf Reis und Nudeln außerhalb ihrer Cheatmeals verzichten sollten. In diesem Fall ändert sich nur dahingehend etwas, dass das Porridge ebenfalls gestrichen und die Zahl der Cheatmeals um eins reduziert wird.

Insgesamt sollten dies für jeden verkraftbare Veränderungen sein, die den Grundstein für die kommenden Wochen legen. Mit Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Kidneybohnen, Süßkartoffeln oder Kochbananen stehen euch noch immer eine Reihe an Sättigungsbeilagen zur Verfügung, die ihr individuell zubereiten und nutzen könnt.

____________________________________ Veränderungen Ernährung Woche 5-8
Woche 1-4	→	Woche 5-8	Betrifft
Porridge zum Frühstück	→	kein Porridge mehr erlaubt	Gruppe II und III
Reis und Nudeln erlaubt	→	Reis und Nudeln nur noch am Ausdauerlauf- oder Regenerationslauf-Tag	individuell
Reis und Nudeln nur an Lauftagen erlaubt	→	Reis und Nudeln gestrichen	individuell
Individuell besprochene Anzahl der Cheatmeals	→	Reduzierung um eine Cheatmeal	Gruppe II und III

Das Monatsupdate

Kommen wir zum nächsten Punkt: Macht Fotos im gleichen Zustand wie zu euren Anfangsbildern (gleiche Pose, möglichst gleiche Tageszeit etc.) und ladet diese in eurem Thread auf Seite 1 hoch. Wer soweit mit der Bildbearbeitung vertraut ist, kann dies bitte direkt in einen Datei als Vergleich tun. Im Zweifelsfall unterstützt euch gegenseitig.

Wir haben zwar die Bodybenchmarks, die uns bereits die ersten Wochen begleitet haben, jedoch versuchen wir nicht in eine bestimmte Gewichtsklasse zu kommen oder eine gewisse Maßbandzahl zu erreichen.

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Die körperliche Veränderung wird das Hauptziel der Teilnehmer sein und diese wird letztendlich nur über das Spiegelbild definiert.
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Da Fett und Muskeln eine unterschiedliche Dichte haben, können die Bodybenchmarks immer nur ein Anhaltspunkt für die gewünschte Veränderung sein. - Mit dem Foto-Update könnt ihr vor allem zum Ende der Aktion überprüfen, ob ihr erste Veränderungen bereits erkennen konntet, da diese meist nur mit einem gewissen Abstand gelingt. Man sieht sich in der Regel schlechter, als man tatsächlich ist.

Wer es bisher außerdem noch nicht getan hat, sollte die Bodybenchmark-Veränderungen seit Beginn zumindest im Vergleich mit den ersten vier Wochen dokumentieren, so dass auch für die weiteren Wochen die Übersicht gewahrt bleibt.

Für die Wochen 5-8

...bleibt mir ansonsten nur zu sagen, dass ich weiterhin viel Durchhaltevermögen wünsche. Wenn möglicherweise Unklarheiten aufgetreten sind, können wir diese im allgemeinen Fragethread oder individuell bei euch in den Logs lösen.

Wir legen in den zweiten vier Wochen einen Gang zu, aber haben noch genug Luft nach oben, um weitere Anpassungen im Rahmen der Standfiguraktion vorzunehmen. Dennoch sollten spätestens jetzt die ersten erkennbaren Veränderungen erfolgen, so dass jeder am Ende der 20 Wochen eine Metamorphose durchlaufen hat, mit der er oder sie zufrieden sein kann.

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!