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Hinweis von Team-Andro:
Da es sich hierbei um einen äußerst kontroversen Text handelt, sollte bitte der zugehörige Diskussionthread beachtet werden.

Warum all das Aufheben um eine starke Bankdrückleistung? Was sagt die pure Menge an Gewicht, die jemand drücken kann, während er mit dem Rücken auf einer flachen Bank liegt, schon aus? Wenn Du mit ein paar Jungs zusammensitzt und jemand, der kräftig aussieht, kommt die Tür herein, ist es üblich Ich wüsste gerne, was der drückt! zu hören. Auch wenn über Sport diskutiert wird, kommt immer wieder die Frage auf Wie viel kann xy drücken?. Wenn ich auf eine Party gehe und Leute treffe, kannst Du mit der Wahrscheinlichkeit, dass Bier vorhanden ist, davon ausgehen, dass irgendjemand fragen wird: Wie viel drückst Du auf der Bank? Es ist immer ein großer Spaß ihre Reaktion zu erleben, wenn ich antworte: Nicht viel, aber ich kann 30 Meter volle Pulle, mit Malu Mainu’u auf den Schultern, rennen!

Die Übung Bankdrücken war nie als Maßstab für Männlichkeit (oder Weiblichkeit!) gedacht. Es ist eine Übung um die Größe und Stärke von Brust, vorderen Deltamuskeln und Trizeps zu maximieren, nichts anderes. In Realität ist der Starspieler eines Teams selten der, der am meisten auf der Bank drückt. Unglücklicherweise geht die Überbetonung des Bankdrückens oft mit einer schlechten Technik einher und dies hat zu einer hohen Anzahl von Schulterverletzungen bei Athleten, wie Nicht-Athleten geführt. Weiterhin sind viele Menschen anatomisch einfach nicht dafür ausgelegt, die Übung so auszuführen, wie sie von den meisten Kraftsportartikeln, Personal Trainer-Ausbildungskursen und von vielen Krafttrainern gezeigt wird.

Das Problem mit der traditionellen Technik

Die Stange wird abgesenkt, bis sie die Brust berührt und dann wieder in die Ausgangsposition zurück gedrückt. Jedem wird empfohlen, die Stange bis zur Brust abzusenken; alles andere wird von anderen Trainierenden als schlechte Ausführung, minderwertig oder erbärmlich bewertet. Wie auch immer, die Übung unter diesen Bedingungen auszuführen, erfordert eine größere Bewegungsamplitude, als sie im Schultergelenk der meisten Leute, speziell bei männlichen Athleten, zu finden ist. Warum ist es so wichtig, innerhalb der Bewegungsamplitude des Schultergelenks zu bleiben? Etwas simple Anatomie wird uns helfen, das zu verstehen.

Der die Bewegung begrenzende Faktor während des Bankdrückens sind nicht die Schultermuskeln; es ist das spezielle Verbindungsgewebe, welches das Schultergelenk umhüllt, genannt Gelenkkapsel. Diese hoch spezialisierte Struktur ist anatomisch dafür ausgelegt, nicht nur genau den Bewegungsradius zuzulassen, der das Gelenk vor Verletzungen bewahrt, sondern enthält auch Tausende von spezialisierten Nervenenden, genannt Propriozeptoren. Propriozeptoren sind spezielle Nervenenden, die mit dem Gehirn kommunizieren, um dieses über Gelenkposition und Bewegungsgeschwindigkeit zu informieren, weiterhin über Druck, Spannung und Schmerzen in und um dem Gelenk. Die Schulter zu belasten und dazu zu zwingen, über die funktionale Bewegungsamplitude hinaus zu gehen, wird die Gelenkkapsel des Schultergelenks gedehnt. Dies wird bei den meisten Menschen der Fall sein, wenn sie die Stange bis zur Brust absenken.

Darüber hinaus wird die normale Bewegung der Schulterblätter (Scapula) verhindert, da das Bankdrücken auf einer flachen Bank ausgeführt wird. Das führt dazu, dass mehr Bewegung im Schultergelenk selbst stattfinden muss. Während die Stange mit mehr und mehr Gewicht beladen wird, werden die Schulterblätter fester und fester in die Bank gedrückt, was die normale Bewegung des Schultergürtels behindert und die Schulter überlastet.

Wie tief sollte man die Stange absenken, wenn man Bankdrücken ausführt?

Um die Schultergelenkkapsel davor zu schützen, überdehnt oder verletzt zu werden, muss der Trainierende herausfinden, wie weit er die Stange sicher absenken kann. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, ist es von großer Bedeutung, dass jeder Trainierende die optimale Bewegungsamplitude beim Bankdrücken für sich selbst festlegt.

Der Bankdrücken-Bewegungsamplitude-Test

Schritt 1 – Passive Bewegungsamplitude:
Platziere Deinen Arm in der Bankdrückposition und erlaube dem Arm, sich bis zum passiven Ende der Bewegungsamplitude abzusenken. Das ist der Punkt, an dem der Arm normalerweise stoppt, wenn kein Druck ausgeübt wird. An diesem Punkt hast Du den exakten Punkt ausgemacht, an dem die Gelenkkapsel das primäre Hemmnis der Bewegungsamplitude der Schulter wird.

Schritt 2 – Optimale unterste Position:
Wenn Du die Endposition der passiven Bewegungsamplitude der Schulter mit Hilfe des Tests ausgemacht hast, hebe Deinen 2-3cm an, um die optimale unterste Position für das Bankdrücken zu finden. Das erzeugt eine kleine Pufferzone (10°-15°), welche Deine Gelenkkapsel vor Überlastung beschützen wird, wenn Du mit schweren Gewichten arbeitest oder müde wirst.

Auch wenn manche argumentieren werden, dass Du durch die volle Bewegungsamplitude trainieren musst, damit Du stark für Sport wirst, ist dieses Konzept gegenstandslos. Es ist unter Physiotherapeuten und Wissenschaftlern, die Kraftübungen untersuchen, bekannt, dass ein Übertrag von etwa 15° +/- der Kraft, die an einem bestimmten Gelenkwinkel mit Krafttraining entwickelt wird, existiert, das heißt wenn Du die Schultern von 15° - 75° trainierst, wird sich die gewonnene Kraft auf einen Winkel von 0° bis 90° übertragen. Auf diese Art und Weise verbessern Sportmediziner die Kraft von verletzten Schultern oder Knien, ohne das Gelenk jemals durch die schmerzhafte Bewegungsamplitude zu führen.

Was ist so wichtig am Training innerhalb Deiner spezifischen Bewegungsamplitude?

Was die meisten Trainer, Athleten und Coaches nicht zu respektieren scheinen, ist die Tatsache, dass ein Training unterhalb des passiven Bewegungsendes der Schulter mit schweren Gewichten die Schultergelenkkapsel dehnt. Einmal gedehnt, kann die Gelenkkapsel das Schultergelenk bei solch gewöhnlichen Armbewegungen wie Schwimmen, Volleyball, dem Halten einer Maschine über Kopf, oder gar dem puren Schwingen eines Hammers, nicht mehr stabilisieren. preview

Wenn diese Armbewegungen wiederholt ohne die Stabilisierung, die eine funktionierende Schultergelenkkapsel gewährleistet, ausgeführt werden, entwickelt sich ein Impingement Syndrom, was letztlich zu Entzündungen und Schmerzen im Schultergelenk führt.

Schleimbeutelentzündungen oder Sehnenscheidentzündungen der Rotatorenmanschette entwickeln sich zumeist in zweiter Instanz. Da die Schultergelenkkapsel wichtige Informationen über die Armposition enthält, verlieren Menschen mit einer lockeren Gelenkkapsel oftmals die Fähigkeit, die genaue Gelenkposition zu bestimmen. Dies resultiert dann in einer verringerten Präzision in Sportarten, die eine exakte Positionierung der Arme erfordern.

In keiner Sportart wird Dein Arm einen Endpunkt mit Belastung, in derselben Position, zweimal im selben Spiel oder Wettkampf erreichen. Weil die Belastungen im Sport zugleich von kurzer Dauer und selten so hoch wie beim Bankdrücken sind, kann die Schultergelenkkapsel sich von den unregelmäßigen Belastungen im Grenzbereich der Bewegungsamplitude erholen. Für Menschen mit einer unzureichenden Bewegungsamplitude für klassisches Bankdrücken, ist ins Studio zu gehen und schwere Gewichte mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit zur Brust abzusenken, 30-100 Wiederholungen oder mehr pro Woche, ist genauso wie Dein Auto wiederholt mit langsamer Geschwindigkeit in eine Backsteinmauer krachen zu lassen, nur um für den Tag vorbereitet zu sein, an dem Du eventuell einen Unfall hast.

Was sollte ich tun, wenn meine Schultern kaputt sind und ich dennoch Bankdrücken ausführen will?

Wenn Deine Schultern beim Bankdrücken schmerzen, musst Du nicht damit aufhören. Um sicher zu dem Bankdrücken zurückzukehren, befolge diese Anweisungen:

Befolge 4-8 Wochen lang ein Kräftigungsprogramm für die Rotatorenmanschette. Für genauere Informationen über das Training der Rotatorenmanschette, empfehle ich das Buch Seven Minute Rotator Cuff Solution von Horrigan und Robinson.

Beginne mit Floor Press, nicht mit Bankdrücken. Der Boden erzeugt eine Bewegungsgrenze, was Deine Schultergelenkkapseln und Sehnen vor exzessivem Dehnen bewahrt.
Beginne immer mit Kurzhanteln. Kurzhanteln erlauben Deinem Körper die benötigte Bewegungsfreiheit um einen neuen Bewegungsweg für das Bankdrücken zu finden, welcher die verletzten Bereiche nicht belastet.

Nachdem Du 3-4 Wochen mit Floor Presses verbracht hast, wechsle vom Boden auf einen leicht abgeflachten Gymnastikball (55-65cm). Der Gymnastikball wird etwas mehr Bewegungsspielraum erlauben und die Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur verbessern. Ein C.H.E.K zertifizierter Trainer kann Dir die Ausführung vieler verschiedener Bankdrückvarianten auf dem Gymnastikball zeigen.

Nach 3-4 Wochen auf dem abgeflachten Gymnastikball, fülle den Ball progressiv. Der prall aufgepumpte Ball wird etwas mehr Schultergelenkbewegung ermöglichen und die Bewegung der Schulterblätter verbessern.

Nachdem Du diese Schritte absolviert hast, nutze den beschriebenen Test, um sicherzustellen, dass Du die sichere Bewegungsamplitude nicht verlässt. Steigere sowohl Volumen als auch Intensität langsam. Wenn Deine Schulter(n) erste Zeichen von Beschwerden beim traditionellen Bankdrücken aufweisen, geh zu den vorherigen Schritten zurück und vermeide das klassische Bankdrücken vollständig!

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Quellen

  • Chek, P. Strong 'N' Stable: Swiss Ball Weight Training, videocassette series. San Diego, CA: Lenny Magill Productions/Paul Chek Seminars, 1997.
  • Chek, P. Gym Instructor Series: Vol. 2 Pushing & Pressing Exercises, videocassette. San Diego, CA: Paul Chek Seminars, 1997.
  • Hartmann, J. & Tunnemann, H. Fitness & Strength Training for All Sports. Toronto, ON: Sports Books Publisher, 1995.
  • Horrigan, J. & Robinson, J. The 7-Minute Rotator Cuff Solution. Los Angeles, CA: Health for Life, 1991