Von Lyle McDonald
Titel und Abstract
Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? (Stoffwechseltechnische Anpassungen an kurzfristiges hochintensives Intervalltraining: ein bisschen Schmerz für eine Menge Zuwächse?) Exerc Sport Sci Rev. (2008) 36(2):58-63.Hochintensives Intervalltraining (HIT) ist eine potente, zeiteffiziente Strategie zur Induzierung zahlreicher stoffwechseltechnischer Anpassungen, die für gewöhnlich mit traditionellem Ausdauertraining in Verbindung gebracht werden. Gerade einmal sechs HIT Trainingseinheiten im Laufe von zwei Wochen oder gerade einmal etwa 15 Minuten sehr intensives Training (etwa 600 kJ) können die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur und die Ausdauerleistung steigern, sowie die stoffwechseltechnische Kontrolle während eines aerob basierten Trainings verändern.
Meine Kommentare
Es wurde lange gedacht oder argumentiert, dass der einzige Weg, den Gipfel der Ausdauerleistung zu erreichen, in Jahren aufreibender Anstrengungen besteht, die für gewöhnlich jede Menge Training mit niedriger Intensität umfassen. Zu einem hohen Grad – abgesehen von der gelegentlichen Phase, wenn Programme, die auf einer Intensivierung basieren, beliebt wurden – war dies der grundlegende Ansatz für das Ausdauertraining."Meilen schaffen einen Champion" ist ein weit verbreiteter Spruch und nach meinen Kommentare bezüglich der Trainingseffizienz und dass es Jahre des Trainings bedarf, um diese wirklich zu beeinflussen, hat diese Idee wahrscheinlich tatsächlich ihren Wert.
Die Effizienz ist jedoch nur eine von mehreren Komponenten der Leistung. Die anderen beiden primären Komponenten sind der VO2 max und die Laktatschwelle. Bis zu einem gewissen Umfang wurde an ähnlichen Ideen bezüglich des Zeitverlaufs der Veränderungen dieser Komponenten festgehalten, wobei man erwartete, dass es Jahre dauert, um diese zu maximieren. Doch ist dies wahr?
Untersuchungen, die bis in die siebziger Jahre des 20. Jahrhunderts (von Hickson) zurückreichen, haben diese Idee – zumindest was Dinge wie den VO2 max angeht - in Frage gestellt. Im Rahmen dieser Studie führten Probanden hochintensive Intervalle (6 x 5 Minuten beim VO2 max mit einer 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen) an drei Tagen pro Woche auf einem Trainingsrad alternierend mit 40 Minuten so schnellem wie möglichem Rennen an den anderen drei Tagen aus. Bei dieser Studie stieg der VO2 max linear von Woche zu Woche an, wobei eine Testperson einen Elite VO2 max Wert (für damalige Verhältnisse) erreichte. Es gibt also mit Sicherheit einige Hinweise darauf, dass sich zumindest einige Aspekte des Ausdauertrainings recht schnell verbessern können.
In der Tat hat eine ganze Reihe von aktuellen Studie, die typischerweise Radsportler verwendeten, herausgefunden, dass das Ersetzen von 15% des wöchentlichen Gesamtvolumens durch hochintensive Intervalle die Leistungsfähigkeit innerhalb weniger Wochen signifikant um bis zu 5% verbessern kann (interessanterweise scheint die maximale Wirkung nach drei Wochen aufzutreten, wobei keine zusätzlichen Vorzüge beobachtet werden können, wenn die Intervalle über diesen Punkt hinaus ausgeführt werden). Dies deutet klar auf etwas sehr Vorteilhaftes hin, das beim Intervalltraining bezüglich bestimmter Aspekte der Leistungsfähigkeit vor sich geht. Dies war auch das Thema des Forschungsreviews, das ich im Rahmen dieses Artikels näher betrachten möchte.
Die initialen Kommentare der Autoren waren im Grunde genommen identisch zu meinen oben und hoben hervor, dass – auch wenn für gewöhnlich angenommen wird, das nur ein lange andauerndes Ausdauertraining den aeroben Energiestoffwechsel verbessern kann – aktuellere Arbeiten gezeigt haben, dass ähnliche Anpassungen auch mit einem sehr viel geringeren Volumen eines Intervalltrainings induziert werden können. Interessanterweise könnten diese Anpassungen unter Verwendung von Intervallen tatsächlich schneller stattfinden. preview
Die Wissenschaftler verlassen sich primär auf Arbeiten aus ihrem eigenen Labor, bei denen sie ein Standard Intervalltrainingsprotokoll verwendeten, das aus einem 30 Sekunden Wingate Test (30 Sekunden maximaler Anstrengung auf einem gebremsten Ergometer) bestand, der vier bis sechsmal mit Pausen von 4 Minuten Dauer wiederholt wurde. Dieses Training wurde dreimal wöchentlich für eine Dauer von 2 bis 6 Wochen ausgeführt (die frühere Arbeit, die ich erwähnte, verwendete Intervalle variierender Länge zweimal wöchentlich über einen Zeitraum von 3 Wochen oder sechs Trainingseinheiten insgesamt). Ich möchte anmerken, dass die meisten Arbeiten dieses Labors mit im Grunde genommen untrainierten Männern und Frauen im Collegealter und nicht mit hoch trainierten Ausdauersportlern durchgeführt wurden.
Ich möchte weiterhin anmerken, dass diese Art des Trainingsprotokolls nichts mit den Typen von Intervalltraining gemeinsam hat, die im Augenblick für den Fettabbau propagiert werden. Diese Fettabbauprogramme basieren für gewöhnlich auf längeren Intervallen (60 bis 90 Sekunden) mit recht kurzen Pausen (60 bis 90 Sekunden) zwischen den Intervallen. Dies macht es schwierig, hierauf die Resultate der besagten Untersuchung anzuwenden.
Die Resultate dieser Arbeit sind recht interessant. Bei einer Untersuchung verbesserten gerade einmal zwei Wochen des beschriebenen Trainingsprotokolls die Trainingstoleranz (die Fähigkeit, eine bestimmte Arbeitsleistung aufrecht zu erhalten) um nahezu den Faktor 2. Es kam jedoch zu keiner Erhöhung des VO2 max, was nahelegt, dass die Anpassungen peripherer Natur (d.h. sie fanden primär in den Muskeln statt) und nicht zentraler Natur (d.h. die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff über den Blutkreislauf zu transportieren) waren. Die Wissenschaftler merkten an, dass andere Studien, die HIIT verwendeten, eine Erhöhung des VO2 max beobachteten, aber ausnahmslos ein höheres Trainingsvolumen verwendeten.
Bei der Suche nach der Ursache dieser Anpassungen fanden die Wissenschaftler eine Erhöhung der aeroben Energie produzierenden Enzyme, die nur bei der Gruppe, die kurze Intervalle ausführte, signifikant war. Bei einer verwandten Studie verglichen sie das oben beschriebene Intervallprotokoll mit einer Gruppe, die ein Standard Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität von 90 bis 120 Minuten Dauer bei denselben 6 Trainingseinheiten verwendete. Bei beiden Gruppen konnten identische Resultate beobachtet werden, doch die Intervallgruppe trainierte nur insgesamt 2,5 Stunden, während die Gruppe, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführte, insgesamt 10,5 Stunden lang trainierte.
Zusätzliche Anpassungen bei der Intervallgruppe umfassten außerdem Veränderungen des Kohlenhydratstoffwechsels inklusive einer gesteigerten Glykogenspeicherung, einer reduzierten Glykogenverwendung und einer reduzierten Laktatproduktion während des Trainings in Verbindung mit einer gesteigerten Glukoseaufnahme in die Skelettmuskulatur. Marker der Fettoxidation waren zumindest während der zwei Wochen Studiendauer unverändert (in diesem Zusammenhang möchte ich auf mein Forschungsreview "Endurance Training and Obesity: Effect on Substrate Metabolism and Insulin Sensitivity" verweisen, welches herausfand, dass nur ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, nicht jedoch ein Intervalltraining, die Fettoxidationsrate steigerte).
Im Gegensatz hierzu erwähnt das Review eine andere Untersuchung zum Thema Intervalltraining (welche ein sehr viel höheres Trainingsvolumen verwendete), bei der eine Erhöhung der Fettoxidation im Verlauf von lediglich 2 Wochen beobachtet werden konnte. Die Probanden führten während dieser Studie massive 10 Sätze von 4 Minuten Intervallen bei 90% des VO2 max aus, was ein signifikant höheres Volumen als das bei der oben beschriebenen Studie verwendete Volumen darstellt (und weitaus mehr, als jedes populäre Intervallprogramm für den Fettabbau verwendet).
Auch wenn das Paper detaillierter auf die Signalmechanismen eingeht, über die ein Intervalltraining funktioniert, denke ich nicht, dass eine detaillierte Diskussion dieses Themas für unsere Betrachtung von großem Wert ist, weshalb ich diesen Punkt überspringen werde.
Bezüglich der praktischen Implikationen ihrer Arbeit kommentieren die Wissenschaftler, dass die Hauptbeschwerde bezüglich Trainingsprogrammen ein Mangel an Zeit ist und somit Trainingsinnovationen, die ähnliche Vorzüge innerhalb einer kürzeren Trainingszeit ermöglichen, aus Sicht der Gesundheit von Interesse sind. Intervalltraining könnte hierbei eine Rolle spielen (ich habe die Zeiteffizienz als einen der Vorzüge des Intervalltrainings in einem vorhergehenden Artikel dieser Serie bereits erwähnt.) und mindestens eine Studie legt eine bessere Langzeitbefolgung eines Trainingsprogramms, das einer geringeren Investition an Zeit bedarf, nahe.
Gleichzeitig erwähnen die Wissenschaftler explizit, dass es unklar ist, wie längerfristige Intervalltrainingsprogramme im Vergleich zu traditionelleren Trainingsprogrammen wirken werden und dass es unterschiedliche zeitliche Verläufe der Anpassung für jede Art des Trainings geben könnte (d.h. vielleicht verursacht ein Intervalltraining schnellere initiale Zuwächse, die dann jedoch früher ein Plateau erreichen).
Gleichzeitig bedurfte der Typ des Intervalltrainingsprogramms, dass sie in ihrem Labor verwendeten, keines spezialisierten Equipments, aber – um sie zu zitieren – "…einen extrem hohen Grad der Motivation." Wie andere bereits hervorgehoben haben, sind die Intensitäten, die bei vielen Studien zum Thema Intervalltraining verwendet werden, für Anfänger im Grunde genommen unerreichbar, was viele weitere Fragen wie die Folgenden aufwirft:
- Kann ein Anfänger überhaupt die Intensitäten und Dauer, die bei diesen Studien verwendet werden, um Vorzüge zu erzielen, erreichen?
Würde ein modifiziertes Trainingsprogramm, das eine geringere Intensität oder kürzere Intervalle verwendet, dieselben Vorzüge überhaupt ermöglichen?
Ich glaube der Leser versteht, worauf ich hinaus will.
Zusammenfassung
Es besteht kein Zweifel daran (und ich habe auch nie beabsichtigt etwas anderes nahezulegen), dass hochintensives Intervalltraining seine Vorzüge besitzen kann. Es ist zeiteffizient und kann ähnliche Anpassungen bezüglich der Leistungsfähigkeit wie ein länger andauerndes traditionelles Cardiotraining induzieren. Im Bezug auf den Ausdauersportler ist klar, dass selbst kurze Phasen eines Intervalltrainings mit niedrigem Volumen recht große Vorzüge bezüglich der Leistungsfähigkeit besitzen können.Doch mit Vorzügen, die nach nur einer Handvoll Trainingseinheiten pro Woche (2 bis 3 ist die Norm) auftreten und mit Vorzügen, die recht schnell zu enden scheinen (3 bis 6 Wochen), könnte man sich fragen, was ein Trainierender in folgenden Fällen tun sollte:
- Wenn er häufiger trainieren muss
- Wenn er sein Training über einen längeren Zeitraum als ein paar Wochen betrachtet. Wenn ein Intervalltraining nach 3 bis 6 Wochen keine weiteren Vorzüge mehr mit sich bringt, was sollte ein Trainierender dann während der verbleibenden 46 bis 49 Wochen des Jahres tun?
Und was geschieht, wenn eine Person (z.B. ein Sportler oder ein besessener Trainierender) versucht täglich zu trainieren? Wie sollte diese Person ihre Trainingswoche strukturieren? Wenn man zu viel des Guru Geredes (z.B. das Intervalle den einzigen Weg zu trainieren darstellen, der Vorzüge mit sich bringt) für bahre Münze nimmt, dann endet man damit, eine Trainingswoche zusammenzustellen, die kein menschliches Wesen überleben kann.