Veränderungen Training Woche 17-20
Ein letztes Mal beginnen wir mit den Veränderungen im Training. Wie im einführenden Artikel angekündigt, werden bis zu zehn Trainingseinheiten am Ende der Aktion auf dem Wochenplan stehen. Höchste Zeit also dies umzusetzen.Darüber hinaus werden wir bei den Benchmark-Einheiten noch ein letztes Mal alles geben. Seht die kommenden Wochen wie die letzten Phase einer Wettkampfvorbereitung, nach der ihr nicht nur stolz auf eure Leistungen zurückblicken könnt, sondern nach denen es auch wieder deutlich ruhiger weitergehen wird. Was wir die nächsten Wochen durchlaufen werden, stellt die absolute Belastungspitze dar, in der es noch einmal gilt zu beißen.
Doch schauen wir uns zunächst die Trainingszusammenstellung für die 10 Einheiten an. Wie die meisten sich schon denken konnten, wird als letztes zehntes Training eine weitere Conditioning-Einheit eingeführt, die zu folgender Aufteilung führt:
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4 x Krafttraining | 3 x Kondition | 3 x Conditioning |
Allgemeines
Für die Umsetzung der einzelnen Slots gibt es wieder einmal einige Dinge zu beachten, weshalb wir das Ganze in Ruhe durchgehen wollen. Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die 10 Einheiten nicht mit gleicher Intensität angegangen werden sollen, was auch bereits in den beiden letzten Phasen betont wurde. Wir unterscheiden also zwischen schweren Einheiten, die entsprechend eine hohe Belastung für Muskulatur und Nervensystem darstellen dürfen, leichten Einheiten, die zwar auch eine sportliche Aktivität darstellen, aber das Zentrale Nervensystem nicht so stark fordern und schließlich regenerativen Einheiten, die eine aktive Erholung für den Körper darstellen sollen. Gerade bei der Vielzahl an Einheiten wird dies immer wichtiger nicht in jeder Einheit an seine absolute Belastungsgrenze zu gehen:- Zu den schweren Einheiten zählen neben unseren beiden Krafttrainingseinheiten vor allem der 5000-Meter-Lauf. Optional kann noch eine Conditioning-Einheit mit hoher Intensität durchgeführt werden, wobei ein jeder dabei auf sein individuelles Körpergefühl achten sollte.
- Die regenerativen Einheiten hingegen setzten sich primär aus dem Regenerationslauf und ein bis zwei Conditioning-Einheiten zusammen, die bewusst zur aktiven Erholung genutzt werden sollten.
- Übrig bleiben als leichte Einheiten somit eine Lauf-Einheit, optional eine Conditioning-Einheit, sowie zwei Gewichts-Einheiten, die wir seit Woche 13 eingeführt hatten
Krafttraining-Slots
Bei den Benchmark-Trainings werden wir nach ein paar leichteren Wochen ein letztes Mal auf das intensive Niveau, das wir zu Beginn bereits hatten, zurückkehren, um unsere Werte mit denen zu Beginn der Aktion vergleichen zu können:- Benchmark-Übung: Wir arbeiten uns wieder auf 1 bis 3 Sätze hoch, in denen 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden können. Während in Woche 17 noch 3 Sätze erlaubt sind, dürfen es in Woche 18 maximal 2 Sätze sein. Woche 19 und 20 – ihr könnt es euch denken – dienen letztendlich der Standortbestimmung. Ein Satz, in dem ihr alles gebt. Achtet dabei auf die Übungsausführung und achtet im Zweifelsfall auf eure Gesundheit. Verletzungen, die durch falschen Ehrgeiz entstehen, bringen euch nicht weiter, was jedoch keine Ausrede für mangelnde Leistungsbereitschaft sein soll. Es sind die letzten vier Wochen, in denen ihr alles geben dürft.
- Nebenübungen: Wir haben in den Wochen viel mit Nebenübungen experimentiert und ihr solltet so einige kennen gelernt haben. In den letzten vier Wochen überlasse ich es euch, bei welchen Nebenübungen ihr ein gutes Muskelgefühl habt und welche ihr trainiert. Spaß darf durchaus ein Auswahlkriterium sein.
- Arm-Training: Wer das Arm-Training in seinen Plan aufgenommen hat und damit gut klar kommt, kann dies weiterhin durchführen.
Kondition-Slots
Auch bei den Konditionseinheiten wollen wir ein letztes Mal an unsere Grenzen gehen, nachdem wir zuletzt die Intensität etwas nach unten gesetzt hatten. Die Ausdauereinheit bleibt in ihrer Form bestehen. Darüber hinaus erhöhen wir die Dauer der Regenerationseinheit ein letztes Mal um 5 Minuten (Radfahrer und Schwimmer passen dies entsprechend an). Bleibt unsere Benchmark-Einheit:Die Benchmark-Einheit
Zuletzt waren wir mit einer verminderten Intensität unterwegs, was sich in den letzten vier Wochen ändern wird. Ziel ist es noch einmal die eigene Benchmark-Zeit zu verbessern, so dass wir uns in Woche 17 und 18 auf Tempohärte konzentrieren, um in Woche 19 und 20 zwei Versuche zu haben, um voll anzugreifen.Konkret bedeutet das Folgendes: In Woche 17 werden keine 5000 Meter gelaufen bzw. gerudert, sondern 3 x 2000 Meter, wobei ihr versuchen solltet alle drei Durchgänge in der gleichen Zeit zu schaffen, die wiederum schneller sein sollte, als eure bisherige Durchschnittzeit auf 5000 Meter. Wer also beispielsweise bisher bei seiner Bestzeit eine Pace von 4:30min/km lief, versucht die 2000 Meter mit einer Pace von 4:20 min / km bis 4:25 min / km zu laufen. Erholt euch zwischen den Durchgängen soweit, dass ihr wieder normal Luft bekommt und euch bereit fühlt. Ich will da keine genaueren Zeiten vorgeben, wobei klar sein sollte, dass es nicht das Ziel ist, die Pausen länger als die Belastung andauern zu lassen.
In Woche 18 lauft bzw. rudert ihr 2 x 3000 Meter und solltet erneut die Pace halten, die ihr in Woche 17 gelaufen seid. Woche 19 und 20 stehen schließlich die entscheidenden Versuche an. Zwei Mal habt ihr die Gelegenheit noch einmal ALLES zu geben und eure persönliche Bestzeit auf 5000 Metern zu schaffen.
Die Schwimmer und Radfahrer passen die Vorgaben entsprechend an.
Conditioning-Slot
Wir erinnern uns, dass es insgesamt drei verschiedene Arten des Conditioning-Slots gab.____________________________________ | ||
Kraft | Kondition | Sonstiges |
Die 5 x 5 Bauchminuten
Zusätzlich zum eigentlichen Training wird in den letzten vier Wochen an fünf Tagen in der Woche ein 5-minütiges Bauchtraining ergänzt. Dieses kann im Anschluss an eine reguläre Einheit absolviert werden oder auch zu einem anderen Zeitpunkt. Das wird euch überlassen.In diesen 5 Minuten führt ihr entweder
- so viele Frog-SitUps wie möglich (wobei Hände den Boden hinter dem Kopf und vor den Füßen bei jeder Wiederholung berühren) oder
- so viele Leg Lever wie möglich oder
- so viele Klappmesser wie möglich (auch hier berühren Hände und Füße den Boden nach jeder Wiederholung) oder
- so viel Beinheben am Dip-Barren wie möglich
An welchem Tag der Woche ihr die 5 Minuten Bauchtraining absolviert ist ebenfalls euch überlassen. Auch ein Pausentag ist erlaubt. Die zwei restlichen Tage der Woche dienen der optionalen Erholung.
Abschließendes zum Training
Bei der Zusammenführung der einzelnen Slots sollte auch in dieser Phase mindestens ein trainingsfreier Tag bleiben, wobei zwei freie Tage besser wären. Darüber hinaus sollten möglichst keine zwei schweren Einheiten an einem Tag durchgeführt werden und die leichten Kraft-Einheiten einen Tag auf eine schwere folgen, so dass eine mögliche Gestaltung des Trainings so aussehen könnte. - Letztendlich überlasse ich es aber euch in dieser Phase, wie ihr den Ablauf umsetzt. Ihr kennt euren Körper und vor allem euren Tagesablauf am besten.____________________________________ | ||||||
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Ausdauereinheit | Radergometer | Freeletics | Kartenspiel | Regenerationseinheit | ||
Push (schwer) | Pull (leicht) | Benchmark-Einheit | Pull (schwer) | Push (leicht) | ||
Bei zwei Einheiten sollte dabei nach Möglichkeit das erste Training morgens oder zumindest vormittags durchgeführt werden, so dass das zur zweiten Einheit genug Zeit gelassen wird. Alternativ wäre in dieser letzten Phase auch nur ein trainingsfreier Tag akzeptabel.
Veränderungen Ernährung Woche 17-20
Wie schon bisher gilt auch in der letzten Phase: Wer mit seinen Entwicklungen soweit zufrieden ist und (noch) nicht stagniert, kann für sich entscheiden, ob er die Anpassung wie vorgeschrieben umsetzt. Jeder ist letztendlich selbst für sich verantwortlich, aber vertraut mir: Gerade wenn, es jetzt schwer wird, lohnt die Entbehrung zum Ende besonders!____________________________________ | |||
Woche 13-16 | → | Woche 17-20 | Betrifft |
Einführung Salad Day | → | Streichung des Kohlenhydratpulvers im PWO-Shake | individuell |
Streichung des Kohlenhydratpulvers im PWO-Shake | → | Streichung der Milchprodukte | individuell |
ab Woche 17 an einem trainingsfreien Tag Reis | alle | ||
individuell besprochene Anzahl der Cheatmeals (-3) | → | Reduzierung um eine Cheatmeal | Gruppe II bis IV |
Dies sind lediglich die Pflichtveränderungen. Das Trainingspensum erhöht sich noch einmal, weshalb der weitere Abnehmprozess durch eine Kombination des zusätzlichen Trainings und der Ernährungsanpassungen sicher gestellt werden soll.
Wer in den letzten zwei Wochen bereits Reis essen durfte, und weitere Fortschritte machte, darf in den letzten vier Wochen sogar an zwei Tagen wieder Reis essen. Darüber hinaus gilt für alle: An einem Tag gibt es Reis auf den Tisch! - Dies ist kein Freifahrtschein beim Sushi-Buffet zuzuschlagen. Orientiert euch eher an einem Beutel pro Tag.
Je nach individueller Anzahl wird für die meisten noch mindestens eine Cheatmeal erlaubt sein. Diese dient vor allem dazu, zu gesellschaftlichen Anlässen genutzt zu werden und die Willensstärke zu bewahren. - Wer also bereits in Phase 4 nur noch eine Cheatmeal durfte, wird auch weiterhin eine Cheatmeal die Woche zu sich nehmen dürfen, wobei die Kalorienmenge mit 500 kcal gedeckelt wird (was jedem noch eine Tafel Schokolade beispielsweise erlauben würde). Wer bereits deckeln musste, behält diese 500 kcal bei.
Wer allerdings bereits in Phase 4 nur noch eine gedeckelte Cheatmeal durfte, wird in den letzten Wochen nur noch in Woche 18 und in Woche 19 eine gedeckelte Cheatmeal zu sich nehmen dürfen. Wer in Phase 4 bereits alle zwei Wochen eine Cheatmeal auf 500 kcal deckelte, hat ebenfalls in Woche 18 und 19 jeweils eine Cheatmeal frei.
Diejenigen, die zuletzt auf Kohlenhydrate im Shake verzichteten, streichen in der letzten Phase die Milchprodukte aus ihrer Ernährung. Einzig der Joghurt (mit Beeren) wird weiterhin erlaubt sein. Milch, Käse, Magerquark sind dagegen die letzten vier Wochen tabu.
Meat Day
Neben dem Salad Day kommt optional ein weiterer besonderer Tag zur Wochenplanung hinzu: Der Meat Day! Diesen kann jeder, unabhängig von seinem sonstigem Ernährungsstatus, in seine Ernährung als zusätzlichen Kick einfügen.An diesem Fleischtag versucht ihr möglichst nur proteinhaltige Nahrung zu euch zu führen und Kohlenhydrate und Fette so gering wie möglich zu halten. Neben (magerem) Fleisch ist am Meat Day somit auch Proteinpulver, Magerquark, Harzer Käse, Fisch und Vollei erlaubt. - Das Milchprodukteverbot besteht am Meat Day für magere Milchprodukte nicht!
Der Meat Day wird das Carb- und Calorie-Cycling weiter verstärken und für die letzten vier Wochen euren Stoffwechsel noch einmal auf Touren bringen.
Fasten
Wer bisher mit dem Fasten gut zurecht kam, darf dieses optional auf bis zu 7 Tage die Woche erhöhen. Generell würde ich nach der ersten Trainingseinheit, wenn diese am Vormittag statt findet, den Post-Workout-Shake weiterhin empfehlen – unabhängig vom Essensfenster. Wir betreiben somit quasi ein funktionelles Fasten, dass unsere mögliche(n) Aktivität(en) berücksichtigt.Es ist durchaus OK Hunger vor der ersten Mahlzeit zu verspüren. Wichtig ist in diesem Fall nur, dass ihr, nachdem das Fasten gebrochen wurde, mindestens eine Stunde bis zur zweiten Mahlzeit wartet. Das kann im Einzelfall zu einer wirklichen Härteprüfung werden, verhindert aber das unkontrollierte überfressen, da der Körper eine gewisse Zeit braucht, Sättigungssignale zu senden.
Sonstiges
Das wären die Anpassungen für die letzten 4 Wochen. Für jeden gilt erneut das Monatsupdate, bei dem aktuelle Fotos gemacht werden sollen, so dass neben den Bodybenchmarks eine optische Veränderung besser überprüft werden kann.Darüber hinaus biete ich erneut Alternativen an, wie die Trainingseinheitenanzahl reduziert werden kann, ohne dass man gleich aufgeben müsste.
