Veränderungen Training Woche 9-12
Aber beginnen wir mit den Veränderungen im Training in den kommenden Wochen. Während es in den letzten zwei Wochen noch zwei mögliche Alternativen gab, so wird werden diese, wie angekündigt, in dieser Phase nun zusammengeführt, so dass wir auf insgesamt 7 Trainingseinheiten kommen. Wer jetzt bereits Probleme mit der Umsetzung bekommt, sei dabei auf die Hinweise am Ende des Artikels hingewiesen.Doch schauen wir uns zunächst die Trainingszusammenstellung für die 7 Einheiten an. Wie ankündigt, werden Alternative I und II zusammengeführt, so dass wir folgende Trainings absolvieren wollen:
____________________________________ | ||
2 x Krafttraining | 3 x Kondition | 2 x Conditioning |
Allgemeines
Für die Umsetzung der einzelnen Slots gibt es einige Dinge zu beachten, weshalb wir das Ganze in Ruhe durchgehen wollen. Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die 7 Einheiten nicht mit gleicher Intensität angegangen werden sollen. Wir unterscheiden also zwischen schweren Einheiten, die entsprechend eine hohe Belastung für Muskulatur und Nervensystem darstellen dürfen, leichten Einheiten, die zwar auch eine sportliche Aktivität darstellen, aber das Zentrale Nervensystem nicht so stark fordern und schließlich regenerativen Einheiten, die eine aktive Erholung für den Körper darstellen sollen. Gerade bei der Vielzahl an Einheiten wird es immer wichtiger, nicht in jeder Einheit an seine absolute Belastungsgrenze zu gehen:- Zu den schweren Einheiten zählen neben unseren beiden Krafttrainingseinheiten vor allem die Benchmark-Konditionseinheit. Optional kann noch eine Conditioning-Einheit mit hoher Intensität durchgeführt werden, wobei ein jeder dabei auf sein individuelles Körpergefühl achten sollte.
- Die regenerativen Einheiten hingegen setzten sich primär aus der Regenerationseinheit und einer Conditioning-Einheit zusammen, die bewusst zur aktiven Erholung genutzt werden sollten.
- Übrig bleiben als leichte Einheiten zu diesem Zeitpunkt somit eineKonditionseinheit sowie optional eine Conditioning-Einheit.
Krafttraining-Slots
Im Kraftslot werden wir für die nächsten vier Wochen eine komplette Veränderung vornehmen, die Euch vor allem als Motivationskick dienen soll. Ganz einfach dargestellt, schlüsselt sich das Training wie folgt auf:- 2 Krafteinheiten
- 5 (Haupt-)Übungen pro Einheit
- die erste Übung am Trainingstag ist die von Euch gewählte Benchmark-Übung
- die Übungen teilen sich in 3 Pull- und 2 Push- bzw. 3 Push- und 2 Pull-Übungen auf
- Push- und Pull-Übungen werden abwechselnd absolviert
- pro (Haupt-)Übung ein Arbeitssatz
- pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
- ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
- dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet
- im Anschluss wird präventives Schultertraining und Core-Training durchgeführt
Man schnauft kurz durch und versucht so schnell wie möglich so viele weitere Wiederholungen wie möglich und legt das Gewicht erneut ab. Dies wiederholt man, bis entweder die 20 Wiederholungen vollständig absolviert wurden oder die 6 Minuten beendet sind. |
Welche Übungen sind erlaubt?
Generell überlasse ich dies vollkommen Euch! Wählt Übungen, bei denen Ihr Euch gut fühlt, in denen Ihr viel Gewicht bewegen könnt, die Euch einfach Spaß machen! Wer etwas Inspiration bei der Auswahl benötigt, findet auf ¬ExRx.net eine umfangreiche Auswahl an verschiedensten Übungen.Einzige Bedingung: Push- und Pull-Übungen sind als Synonym für komplexe Übungen für Brust- und Rückenmuskulatur zu verstehen. Keine Curls, keine Squats, keine Isolationsübungen, bei denen Ihr am Ende nicht mehr wisst, welchen Muskel Ihr damit überhaupt trainieren wolltet.
Im Anschluss führt Ihr erneut Präventivübungen und Core-Übungen durch, wobei die bisherigen Vorgaben gelten.
Konditions-Slots
Neben der Benchmark-Einheit und der Regenerationseinheit kommt spätestens in dieser Phase für jeden Trainierenden eine dritte Konditionseinheit hinzu. Diese soll, sowohl was die Dauer, als auch die Intensität betrifft, zwischen der Benchmark-Einheit und der Regenerationseinheit angesiedelt sein.Was die Trainingszeit betrifft, soll diese zwischen 30 und 45 Minuten liegen, mindestens aber 10 Minuten länger sein als Eure bisherige Benchmark Zeit. – Die Radfahrer verdoppeln diese Zeiten entsprechend.
____________________________________ | ||
Benchmark-Einheit | Ausdauereinheit | Regenerationseinheit |
Das Tempo sollte, wie beschrieben, schneller als die Regenerationseinheit sein, aber nicht die Intensität der Benchmark-Einheit erreichen.
- _________________________________________________________________________________________________________
Wer beispielsweise die 5000 Meter in 23 Minuten läuft und beim Regenerationslauf in 60 Minuten 10 km zurücklegt, kann für 35 bis 40 Minuten eine Strecke von 7 bis 8 km ins Auge fassen.
_________________________________________________________________________________________________________
Darüber hinaus werden Veränderungen bei der Benchmark-Einheit vorgenommen, wir versuchen quasi ein kleines "Zwischen-Peak" zu erreichen, bevor wir in Woche 13-16 die Intensität auch dieses Jahr verringern werden.
Dazu absolviert im Rahmen der Benchmark-Einheit bitte folgenden Plan:
- Woche 9: Die ersten 2 km mit maximaler Intensität. Ihr solltet also deutlich Eure Benchmark-Pace unterbieten. Danach dürft Ihr bei Bedarf etwas verschnaufen und beendet die restlichen 3 km so zügig wie möglich, wobei die Pace natürlich langsamer sein darf.
- Woche 10: Die ersten 3 km mit maximaler Intensität. Danach entsprechend Woche 9 die letzten 2 km beenden.
- Woche 11: Die ersten 4 km mit maximaler Intensität. Die Pace sollte nun (merkbar) besser sein, als die Pace Eurer Benchmark-Einheit in Woche 8. Abschließend wie in den Wochen zuvor das Training beenden.
- Woche 12: Eine All-Out-Benchmark-Einheit, bei der das Ziel ein neuer Rekord sein sollte. Gebt alles in dieser Einheit, aber verletzt Euch nicht!
Darüber hinaus werden wir die Dauer des Regenerationslaufes erneut um weitere 5 Minuten erhöhen.
Conditioning-Slot
Wir erinnern uns, dass es insgesamt drei verschiedenen Arten des Conditioning-Slots gab.____________________________________ | ||
Kraft | Kondition | Sonstiges |
Abschließendes zum Training
Bei der Zusammenführung der einzelnen Slots sollte mindestens ein trainingsfreier Tag bleiben, wobei zwei freie Tage besser wären. Darüber hinaus sollten möglichst keine zwei schweren Einheiten an einem Tag durchgeführt werden, so dass eine mögliche Gestaltung des Trainings so aussehen könnte.____________________________________ | ||||||
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Ausdauereinheit | Regeneration | |||||
Push | Benchmark-Einheit | Schwimmen | Pull | Kartenspiel | ||
Bei zwei Einheiten sollten dabei nach Möglichkeit das erste Training morgens oder zumindest vormittags durchgeführt werden, so dass das zur zweiten Einheit genug Zeit gelassen wird.
Veränderungen Ernährung Woche 9-12
Nachdem die Veränderungen im Training in der dritten Etappe deutlich ausführlicher ausfielen, kommen wir zur Ernährung. Generell sieht der Ablauf der Aktion vor, dass die Anpassungen in der Ernährung wie beschrieben vorgenommen werden. Dennoch bin ich mir bewusst, dass dies für den ein oder anderen immer ein Stück Umgewöhnung bedeutet. Wer mit seinen Entwicklungen soweit zufrieden ist und (noch) nicht stagniert, kann somit optional die Anpassungen zu einem späteren Zeitpunkt als dem Beginn der 9. Woche durchführen. Generell steuert ein jeder damit auch seinen letztendlichen Erfolg!____________________________________ | |||
Woche 4-8 | → | Woche 9-12 | Betrifft |
Reis und Nudeln nur noch am Ausdauerlauf- oder Regenerationslauf-Tagen erlaubt | → | Reis und Nudeln gestrichen | individuell |
Reis und Nudeln gestrichen | → | Einführung Salad Day | individuell |
Individuell besprochene Anzahl der Cheatmeals (-1) | → | Reduzierung um eine Cheatmeal | Gruppe II bis IV |
Wie zu erkennen ist, sind die Anpassungen der Ernährung relativ überschaubar. Das Trainingspensum erhöht sich noch einmal, weshalb der weitere Abnehmprozess durch eine Kombination des zusätzlichen Trainings und der Ernährungsanpassungen sicher gestellt werden soll.
Je nach individueller Anzahl ist für einige keine wöchentliche Cheatmeal mehr erlaubt. Wer also rechnerisch bei "0" darf noch alle zwei Wochen eine Cheatmeal essen. Diese dient vor allem dazu, zu gesellschaftlichen Anlässen genutzt zu werden und die Willensstärke zu bewahren. Womit wir zu letzten auffälligen Veränderungen kommen würden: dem Salad Day.
Der Salad Day
Der Salad Day ist ein simpler Diät-Tipp, den wir uns zu Nutze machen wollen. Dazu werden an einem Tag in der Woche, an dem keine schwere Einheit absolviert wird, ein bis zwei (Haupt-)Mahlzeiten durch Salat ersetzt. Dies dient nicht nur dazu, die wöchentliche Kalorienbilanz zu senken, sondern auch ein kleines Carb-Cycling in die Woche einzubringen. Wer keine Salatsorten mag, kann diese ganz einfach durch Gurke ersetzen. Dazu geschmacksintensives Gemüse wie rote Paprika sowie Mais, rote Zwiebeln und Tomate. Als Proteinquellen sorgen fettarmer Mozzarella, Vollei, Scampis, Nüsse oder Hähchenfleisch, die auch kombiniert werden dürfen, für geschmackliche Abwechslung. Dressings hingegen sind nicht erlaubt, wobei gerade Gurke saftig genug sein sollte.
Der Streichtag
Kommen wir zu einer Besonderheit für die dritte Phase der Ernährung: dem Streichtag. In der 10. oder 11. Woche darf jeder, unabhängig von seinen erlaubten Cheatmeals, einen Tag als Streichtag nutzen. An diesem Tag ist alles erlaubt und es gibt keine Beschränkungen, außer dass keine weiteren Cheatmeals in dieser Woche erlaubt sind.Der Streichtag soll dazu dienen noch einmal einen psychischen Motivationsschub für die zweite Phase der Strandfiguraktion zu geben, in der wir die Zügel noch einmal deutlich anziehen werden. Darüber hinaus wird man insgesamt vom Kalorienpeak eher profitieren als Nachteile zu erleiden. Mögliche Formverschlechterungen sollten nach drei bis fünf Tagen von allein reguliert sein. Niemand wird aufgrund eines einzelnen Tages übermäßig Fett zunehmen, so dass man sich von möglichen Wassereinlagerungen nicht verunsichern lassen sollte, sondern am folgenden Tag die Diät ganz normal weiter durchführt!
Ist der Streichtag Pflicht? Nein. Er ist vielmehr als Angebot zu verstehen, sich einen schönen Tag mit Freunden, Partner oder der Packung Häagen Dazs zu machen. Frühstückt gemütlich mit Croissants und Marmelade, geht Pasta essen, ein paar Cocktails trinken, habt einen schönen Abend im Kino mit Popcorn und Schokolade. - Es wird der letzte Tage für die nächsten zweieinhalb Monate sein.
Fasten-Zeit
Eine weitere Option, die keine Pflicht ist und sich in erster Linie an die wenigen Personen richtet, die bisher mit Gewichtsstagnation kämpfen, stellt das Fasten dar. Es wird allerdings zu Beginn nicht an jedem Tag gefastet, sondern lediglich an 2 bis 3 Tagen in der Woche. Dabei sollte es sich um die zwei trainingsfreien Tage sowie einen dritten Tag handeln, an dem keine schwere Einheit, besser noch lediglich eine regenerative Einheit am späten Nachmittag durchgeführt wird.Im Vorschlag zur Trainingsgestaltung wären dies somit Mittwoch, Donnerstag und Sonntag, wobei Ihr die Planung selbstverständlich an Euren Wochenrhytmus anpassen dürft.
Das Essensfenster wird sich an diesen Tagen erst am Abend öffnen und maximal 6 Stunden betragen.
Sonstiges
Das wären die Anpassungen für die kommenden 4 Wochen soweit. Für jeden gilt erneut das Monatsupdate, bei dem aktuelle Fotos gemacht werden sollen, so dass neben den Bodybenchmarks eine optische Veränderung besser überprüft werden kann.Darüber hinaus habe ich mir Gedanken gemacht, was die Leute betrifft, die Probleme haben werden, weitere Trainingseinheiten in ihren Wochenablauf einzufügen. Zunächst ist dazu zu sagen: Wo ein Wille, da für die nächsten drei Monate auch ein Weg! Ich bin mir sicher, dass fast jeder schlechte Ausreden finden würde, aber gute Gründe für die entscheidende Phase wüsste ich keine. Jeder wusste, wohin die Reise gehen wird.
Dennoch kann ich nachvollziehen, dass der eine oder andere in erster Euphorie den tatsächlichen Aufwand unterschätzt hat. Ich will daher zwei Möglichkeiten anbieten, die aus meiner Sicht nicht die optimale Lösung darstellen, aber ein Zugeständnis sind, mit dem ich leben kann.
Alternative I: Aus 2 mach 1
Die einfachste Möglichkeit, die einzelnen Einheiten straffer zusammen zu legen, wäre im Anschluss an der Krafttraining auf dem Laufband eine der Konditionseinheiten zu absolvieren oder das Ruder- oder Radergometer als Conditioning-Einheit zu nutzen.Diese Variante wäre deutlich näher an der optimalen Variante als die zweite Alternative. Wichtig wäre hierbei vor allem, dass zum Ende des Krafttrainings bzw. bevor die Präventionsübungen ausgeführt werden, der erste Postworkout-Shake getrunken wird. Nach der anschließenden Konditions- bzw. Conditioning-Einheit wird der zweite Postworkout-Shake getrunken.
Darüber hinaus darf die zweite Teileinheit keine schwere Einheit sein.
Alternative II: Streiche Training, setzte Salat
Die zweite Alternative wäre es, die leichte Conditioning-Einheit zu streichen und statt dessen unabhängig von der eigentlichen Einordnung einen zusätzlichen Salad Day in die Ernährung einzufügen.Diese Alternative würde zwar dem eigentlichen Gedanken des G-Flux widersprechen, aber wäre immer noch besser, als die Strandfiguraktion nach auf halber Strecke abzubrechen.
Für die Wochen 9-12
...bleibt mir erneut nur zu sagen, dass ich weiterhin viel Durchhaltevermögen wünsche. Wenn möglicherweise Unklarheiten aufgetreten sind, können wir diese auch in der dritten Phase im allgemeinen Fragethread oder individuell bei euch in den Logs lösen.Wir legen in den dritten vier Wochen einen weiteren Gang zu, und tasten uns an das Peak heran, dass wir die letzten 8 Wochen halten wollen. Hunger sollte in dieser Phase noch nicht zwangsläufig verspürt werden, wobei weiterhin Veränderungen festgestellt werden sollten. Andernfalls muss die entsprechende Ernährungsgruppe angepasst werden.
Viel Erfolg!