Das Training des Bikini Camps war darauf ausgelegt, Muskulatur aufzubauen. Das überwiegende Hypertrophie Training sollte euch als Werkzeug dienen, das Beste aus eurem Körper heraus zu holen. Wie soll das Training nun nach dem Camp weitergehen? Das oberste Prinzip ist die Vielfalt. Euer Training sollte nicht wochenlang nach dem "Schema F" ablaufen, sondern abwechslungsreich gestaltet sein.
Probiere neue Übungen aus, teste Sportkurse und Sportarten, die dir Spaß bringen könnten. Sehe das Training nicht als lästige 90 Minuten, in denen so viel wie möglich verbrannt werden muss. Wenn dir das Krafttraining im Studio keinen Spaß bringt, finde deinen eigenen Sport, der zu deinem Lifestyle passt! Ich selbst könnte mir nicht vorstellen, jahrelang immer stumpf ein und denselben Trainingsplan durchzuziehen und experimentiere sehr gern mit neuen Zusammenstellungen der Übungen und Trainingseinheiten, integriere funktionelles Training in meine Routine. Sportlich gesehen gibt es keine Grenzen!
…und was ist mit dem Essen?
Rückwärts Diät
Als "Reverse Diet" wird eine Ernährungsweise bezeichnet, die nach einer längeren Diätphase den Jojo-Effekt verhindern soll. Während einer kalorienreduzierten Diät gewöhnt sich der Körper an die geringere Energiezufuhr und passt sich an.- ____________________________________________________________________
Würde man nach einer langen kalorienreduzierten Phase sofort wieder "normal" hochkalorisch weiter essen, bzw. die Kalorien drastisch erhöhen, würde der Körper alle überschüssige Energie aus den Nährstoffen, die er nicht sofort verbrauchen kann, "für schlechte Zeiten" einlagern.
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Wenn ihr also bis jetzt 100 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen habt, dann wären es in der ersten Woche post-Diät 110 – 115 g, in Woche zwei 120 – 130 g, usw. Genauso funktioniert es mit dem Fett. Das Eiweiß sollte hierbei bei ca. 1,8 – 2 g pro kg Körpergewicht bleiben. Während die Kalorien in Babysteps erhöht werden, darf das Cardiotraining, sofern gewünscht, um 10 Minuten pro Einheit reduziert werden.
Eine minimale Gewichtszunahme ist unvermeidbar, da ein Gramm Kohlenhydrat drei Gramm Wasser bindet und speichert. Also gilt: mehr Carbs → mehr Wasser im Körper.
Die Reverse Diet hat das Ziel den Kalorien Intake wieder zu erhöhen, also mehr essen zu können, ohne dass die verlorenen Kilos wieder draufkommen!
…und dann?
In den letzten Jahren habe ich mich selbst viel mit unterschiedlichen Ernährungsweisen auseinander gesetzt, habe bis zu meinem 18. Lebensjahr vegetarisch gelebt und besonders in den vergangenen vier Jahren verschiedene Ernährungsweisen ausprobiert. (Das Wort "Diät" lässt den Deutschen immer mit "Mangelernährung" assoziieren, im Englischen heißt "Diet" aber lediglich "Ernährungsweise", also bitte lasst euch nicht verwirren, wenn ich hier weiterhin das Wort "Diät" verwende.)Im Folgenden möchte ich kurz zwei unterschiedliche, aber kombinierbare Ernährungsweisen vorstellen:
Die Paleo Diät
Sie wird auch die Steinzeit Diät genannt. Die Paleo Diät erlaubt Lebensmittel, die bereits in der Steinzeit vorhanden waren und von unseren Vorfahren gegessen wurden. Dazu zählen insbesondere Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Beeren, Gemüse, Obstsorten.Allgemein sollen nach der Paleo Diät ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Gekauftes Brot fällt somit weg, ebenso Milch und Milchprodukte aller Art. Strenggenommen wird in der Paleo Diät nur Fleisch von höchster Bio Qualität konsumiert, und zwar von Tieren die Gras gefüttert wurden. Grundsätzlich sind Bio Lebensmittel immer zu bevorzugen.
Vorteile der Paleo Diät: Das Kalorienzählen kann man sich hierbei sparen. Die "erlaubten" Lebensmittel sind von guter Qualität und vom Körper gut für die Energiebereitstellung nutzbar. Die Nahrung ist ausgewogen und eiweißreich. Es werden keine Konservierungsstoffe oder andere synthetischen Zusatzstoffe mit der Nahrung aufgenommen.
Nachteile: Der Nahrungsmittelpool ist beschränkt, die "erlaubten" Lebensmittel sind, sofern man streng Paleo lebt, recht teuer.
Carb Cycling
Im Bikini Camp bekam das Timing der Kohlenhydrate ja eine immer wichtigere Rolle. Beim Carb Cycling gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Kohlenhydrate über den Tag / die Woche zu verteilen. Eine Möglichkeit ist, bis nach dem Training keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um dann nach dem Training die geleerten Glykogen Speicher wieder aufzuladen, also ähnlich wie wir es bereits in den letzten Wochen durchgeführt haben.Auf eine Woche bezogen kann das Carb Cycling aus High Carb und Low Carb Tagen bestehen. An Low Carb Tagen werden statt der üblichen 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht 3 g aufgenommen. Der Fettbedarf ergibt sich aus 50 % des Körpergewichtes und die Kohlenhydrate liegen bei 50 – 70 g. An High Carb Tagen wird 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gegessen, das Fett wird auf 30 % des Körpergewichtes reduziert und die Kohlenhydrate liegen bei 100 – 150 g.
Sinnvoll ist es z.B. pro Woche 2 – 3 High Carb Tage auf die schwersten Trainingstage zu legen, wie wir es bereits im Camp gemacht haben (Beintraining).
Vorteil: Die Nährstoffzusammensetzung ist nicht mangelhaft. Es kann mehr "Energie" in Form von Kohlenhydraten an Tagen bereitgestellt werden, an denen es benötigt wird.
Nachteil: Diese Diät setzt Planung, Rechnen und Abwiegen voraus.
Find your own way
Es gibt unzählige Diäten, die alltagstauglich und dauerhaft durchführbar sind. Im Endeffekt muss jeder seinen Weg finden, bewusste, gesunde Ernährung Tag für Tag umzusetzen.Ich hoffe sehr, dass dir das Bikini Camp gezeigt hat, mehr auf den eigenen Körper zu hören. "Fress-Koma" sollte der Vergangenheit angehören! Wie fühlst du dich am wohlsten? Hat dir die Umstellung auf ein No-Carb Frühstück gut getan, oder brauchst du Kohlenhydrate zum Start in den Tag? Warst du mit fünf regelmäßigen Mahlzeiten leistungsfähiger als mit 2 – 3 großen Portionen, oder war das häufige Essen eher lästig?
Warum nicht sauber Essen und ein Cheatmeal pro Woche einplanen?
Setze das um, was für dich am besten funktioniert. In meinem Fall funktioniert in der "Off Season" am besten regelmäßiges Essen, also 5 Mahlzeiten in einer Paleo inspirierten Diät, bei der es die meisten Kohlenhydrate oftmals nach dem Training gibt.
MyFitnessPal, Lifesum…
…und Co. Sind großartige Hilfen, um "on track" zu bleiben! Die kostenlosen Apps ermöglichen eine schnelle Übersicht über Nährwerte und Kalorien und sind individuell einstellbar.Die Apps erlauben es ein persönliches Ziel fest zu legen, z.B. "Gewicht halten", rechnen Tagesziele aus und haben sogar einen integrierten Barcode Scanner, mit dessen Hilfe man blitzschnell Lebensmittel auf die Liste im Handy übertragen kann.
Ich hoffe diese Tipps helfen dir bei der weiteren Planung deiner Diät. Bitte zöger nicht, den Bikini Thread weiterhin für Fragen zu diesem Thema zu nutzen!
Bild: Matthias Busse