wir befinden uns nun in Woche 13 unseres Bikini Camps. Das bedeutet, wir sind in der zweiten Halbzeit! Vereinzelt wart ihr durch Krankheit, leichte Verletzung oder Urlaub etwas eingeschränkt, aber ich bin stolz auf eure bisherigen Ergebnisse und darauf, wie ihr euch durchbeißt!
Auf der Fibo hat sich glücklicherweise die Chance ergeben, mit einigen von euch persönlich zu sprechen. Ich habe alle, die mich besucht haben, um Anregungen, Kritik und Verbesserungsvorschlägen gebeten und versuche diese nun in den Plan für die Wochen 13 - 16 mit einfließen zu lassen.
Wie gewohnt wird es einige Änderungen bei der Zusammensetzung der Makros geben und auch das Training wird – angeregt von euch – etwas verändert. Die Neuerungen im Training sollen einzelne Trainingseinheiten intensivieren, aber auch die Möglichkeit bieten, Zeit zu sparen!
Wie gewohnt widmen wir uns zunächst der Ernährung und den Makros. Gleich bleiben wie im letzten Plan das Timing der Kohlenhydrate und die drei "goldenen Regeln":
- #1 Keine Kohlenhydrate zum Frühstück
- #2 Keine Late-Night Carbs
- #3 Die Kohlenhydratreichste Mahlzeit gibt es nach dem Training
- ____________________________________________________________________
Kommen wir zu den Umstellungen der Ernährung. Was ihr nun lest, wird zunächst nicht auf Jubel und Applaus stoßen, das ist mir bewusst.
____________________________________________________________________
Hierbei gilt wie im letzten Plan ganz besonders die Regel #3. Die kohlenhydratreichste Mahlzeit gibt es nach dem (Bein-)Training! Was kann man nun mit zusätzlichen 50 g Kohlenhydraten anfangen? Zum Beispiel knapp 100g Haferflocken oder zwei Vollkornbrötchen essen.
Das Eiweiß bleibt bei ca. 2 - 2,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das Fett bleibt bei 0,5 bis maximal 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie gewohnt an unserem Beispiel erläutert bedeutet das für Beintrainingstage:
- 150 KH → 600 kcal
- 150 g EW → 600 kcal
- 33 - 49 g F → 300-440 kcal
- Gesamt: ca. 1600 kcal
- 100 g KH → 400 kcal
- 150 g EW → 600 kcal
- 33 - 49 g F → 300 - 440 kcal
- Gesamt ca. 1400 kcal
Nach wie vor darf Füllmaterial wie Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Blattsalat, Spargel, etc. in kleinen Mengen frei gegessen werden, also ohne mit eingerechnet zu werden.
Kommen wir zum Training!
Auf meine Frage nach Anregungen und Verbesserungsvorschlägen haben mir einige von euch, mit denen ich auf der Fibo sprechen durfte, zu bedenken gegeben, dass das Trainingspensum sehr hoch und zeitaufwendig sei. Natürlich kann und will ich von euch nicht erwarten, dass ihr jeden Tag 2 Stunden im Gym verbringt. Das Training muss mit einem normalen (Arbeits-)Alltag zu vereinbaren sein.Ich bin zu dem Entschluss gekommen, euch zwei Möglichkeiten aufzuzeigen, aus denen ihr die für euch individuell passende wählen könnt.
Möglichkeit 1:
Für diejenigen, die mit dem bisherigen Plan im 4er Split gut zu recht gekommen sind, wird sich im Grunde nicht viel ändern. Es gibt weiterhin zwei Beintrainingseinheiten pro Woche, bestehend aus einer "Quad-Fokus" und einer "Ham-Fokus" Einheit.Beispielaufteilung wie in Woche 9-12:
Mo | Die | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Brust, Bizeps, Bauch | Beine I (Quad-Fokus) | Pause | Schultern, Trizeps, Bauch | Rücken, Beine II (Ham-Fokus) | (Bauch) | Pause |
Cardio | Cardio | Cardio |
Euch ist hierbei selbst überlassen, die Einheiten zu tauschen und z.B. am Tag 1 einer neuen Trainingswoche mit Schultern und Bizeps zu starten. Empfehlenswert ist es, nun ab Woche 13 die Reihenfolge der Übungen eurer Trainingseinheiten zu ändern und Übungen gegen neue auszutauschen. Durch derartige kleinere Änderungen wird eine Gewöhnung der Muskulatur an das Training vermieden und es werden immer wieder neue Reize gesetzt.
Das Cardiopensum bleibt bei mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche, wobei nach wie vor mindestens die ersten 10 Minuten im HIIT erfolgen.
Möglichkeit 2:
Die folgende Option verkürzt zum einen die Zeit im Gym, intensiviert aber auch das Training, da es weniger Pausen zwischen den Sätzen gibt. Bei dieser Möglichkeit bleiben ebenfalls die zwei Beintrainingstage erhalten. Anhand eines Beispiels werde ich erläutern wie sich das Training gestalten könnte:Brust, Bizeps, Bauch, [Cardio]
Bisher habt ihr zuerst eine Übung ausgeführt und nach jedem Satz 45-60 Sekunden pausiert. Nach drei oder vier Sätzen seid ihr zu der nächsten Übung übergegangen und habe wieder nach jedem Satz pausiert.Ab jetzt werden je zwei Übungen für verschiedene Muskelgruppen zu einem Block zusammengefasst und ohne Pause absolviert. Nach jedem Block gibt es 90 Sekunden Pause.
Das Training wird so zeitlich kürzer, aber auch intensiver ausfallen. Durch die Zusammenfassung zweier unterschiedlicher Muskelgruppen kann z.B. der Brustmuskel kurz pausieren während der Bizeps trainiert wird und umgekehrt. Das Cardiotraining kann "leider" nicht gekürzt werden.
- 3 x 15 Push Ups
- 1 x 12 KH Bankdrücken
- 1 x 12 KH Curls
- 1 x 12 KH Bankdrücken
- 1 x 12 KH Curls
- … 90 Sekunden Pause
- 1 x 12 Fliegende am Kabelzug
- 1 x 12 Hammer Curl
- 1 x 12 Fliegende am Kabelzug
- … 90 Sekunden Pause
- 1 x 15 Core Jack Knives
- Plank
- 1 x 15 Core Jack Knives
- Plank …
Natürlich könnt ihr auch beide Möglichkeiten in euren Plan integrieren und switchen!
….und nochwas: Drop the sets, girls!
Ganz gleich für welche Methode ihr euch ab Woche 13 entscheidet – ob ihr beim bisherigen System bleibt, oder die kürzere, schmerzvollere Variante wählt – Drop-Sets sind eine wahnsinnig tolle Methode, um dem Muskel zum Abschluss einer Übung noch einmal alles abzuverlangen und seine Grenzen, sowie die völlige Erschöpfung kennen zu lernen!Was sind Drop-Sets?
Drop-Sets oder auch Reduktionssätze werden bevorzugt bei Isolationsübungen durchgeführt. Also z.B. bei der Curl Maschine für den Bizeps, dem Beinstrecker, usw.Das Gewicht wird so gewählt, dass 12 - 15 Wiederholungen möglich sind, allerdings wird die Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt. Ohne Pause wird die Übung dann mit geringerem Gewicht wiederholt, erneut bis zum Muskelversagen. Dann wird nochmals das Gewicht reduziert und wieder bis zum Muskelversagen bewegt.
Während an Maschinen das Gewicht in der Regel einfach umgesteckt werden kann, solltet ihr euch für Drop-Sets mit Freihanteln die passenden Gewichte vorab zurechtlegen, da zwischen den "gedroppten" Sets keine Pausen entstehen sollen.
Beispiele für sinnvolle Drop-Set Übungen:
- Schulten: Schulterdrückmaschine, Seitheben mit KH
- Brust: Brustpresse, Butterfly
- Bizeps: Curlmaschine, Konzentrationscurls
- Trizeps: Kickbacks, Pushdowns am Kabelzug
- Rücken: Rudermaschine, Latzug
- Quad: Beinstrecker, Beinpresse
- Hamstrings: Liegender Beincurler
Zum Schluss gibt es noch einen leckeren Frühlings Raspberry-Vanilla Smoothie:
- 200 g TK Himbeeren (11 g KH, ca. 70 kcal)
- 100 ml Milch 1,5 % (5 g KH, 3,4 g EW, 47 kcal)
- 20 g Vanille Eiweiß (ca. 17 g EW, 75 kcal)
- 100 – 150 ml Wasser (oder Eiswürfel)
- ggf. Stevia / Süßstoff
- Alle Zutaten kurz mixen (geht auch mit einem Pürrierstab).
- 192 kcal, 20 g EW, 16 g KH
….nun bleibt mir nur noch zu sagen: Stay motivated and hungry!Eure Katie