Strandfigur 2014: Katie's Bikini Camp Woche 17-20

Meine lieben Mädels,

es ist wieder soweit. Ein neuer Plan mit einigen Änderungen steht an. Dieser Plan wird der letzte des Bikini Camps sein und soll euch nicht nur die Anpassungen der Ernährung und des Trainings für die letzten vier Wochen aufzeigen, sondern euch darüber hinaus Möglichkeiten bieten, wie die Ernährung nach dem Bikini Camp aussehen könnte.



Ihr habt euch bisher so gut geschlagen und die Motivation ist beim harten Kern ungebrochen. Das finde ich super! Die letzten vier Wochen werden wohl auch die härtesten. Eine Herausforderung, aber das Ziel ist bereits in greifbarer Nähe und wenn ihr die 20 Wochen hinter euch habt, könnt ihr unglaublich stolz auf euch sein.

Nicht jede Teilnehmerin wird mit knallhartem Sixpack und Minitaille aus dem Camp gehen, aber das war auch nicht unser Ziel. Das Ziel war es von vorn herein, über seinen eigenen Schatten zu springen, offen für eine neue Ernährungs-, oder sogar Lebensweise zu sein, sich auch mal zu überwinden, den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Nein, viel mehr ihm ganz und gar den Krieg zu erklären!

Die insgesamt 20 Wochen der Aktion Strandfigur 2014 sollten eine gute Basis für euch bieten, um an den genannten Zielen zu arbeiten und den Grundstein dafür zu legen, das Beste auch euch selbst rauszuholen.

Habt ihr in den vergangenen Wochen das Gefühl schätzen gelernt, abends k.o., aber zufrieden ins Bett zu fallen und vor dem Einschlafen zu denken: "Das Training war heute super und ich habe genau nach Plan gegessen!"?

Konntet ihr eine Steigerung der allgemeinen Fitness und eures Wohlbefindens feststellen? Gab es "vom Kopf her" Veränderungen? Ein Umdenken beim Einkauf vielleicht, oder ein bewusstes Hinterfragen der Zusammensetzung der Lebensmittel? "Was habe ich da bisher nur gegessen?"

Im Folgenden möchte ich die neuen Anpassungen erläutern. Dieses Mal wird es zunächst um das Training gehen, da das Timing der Kohlenhydrate verstärkt eine Rolle spielen wird.

Im letzten Artikel schrieb ich, dass es euer mehrfach geäußerter Wunsch war, den Trainingssplit nicht nochmals zu erhöhen. Ich verstehe natürlich, dass nicht jede von euch die Zeit hat, jeden Tag ins Studio zu gehen. Da ich von vorn herein gesagt habe, dass das Bikini Camp keine Wettkampfvorbereitung wird, behalten wir die Aufteilung der Trainingseinheiten bei wie in den Wochen 13-16, mit einer Ausnahme.

Ihr habe von Beginn des Camps an den Fokus auf die Beine gelegt, daher soll in den Wochen 17 und 18 eine Beineinheit pro Woche ausreichen.

Mo	Die	Mi	Do	Fr	Sa	So
Brust, Bizeps, Bauch	Pause	Beine komplett	Pause	Schultern, Trizeps, Bauch	Rücken, Bauch	Pause
Cardio				Cardio	Cardio

In der Beineinheit sollten eine Beinpresse und mindestens eine Kniebeugenvariante enthalten sein. Achtet bei der Übungsauswahl darauf, dass Quads und Hams angesprochen werden.

• Beispiel:
  • Beinpresse
  • Split Squats
  • Abduktion / Adduktion
  • Hiplift
  • Good Mornings
  • Leg Curl
  • Waden

Allgemein besteht wie bisher die Auswahl zwischen Möglichkeit 1, dem vierer Split mit der klassischen Aufteilung, und Möglichkeit 2, die "Zeitspar"-Variante aus dem letzten Artikel.

Möglichkeit 1 nochmal als Beispiel:

Mo	Die	Mi	Do	Fr	Sa	So
Brust, Bizeps, Bauch	Beine I (Quad-Fokus)	Pause	Schultern, Trizeps, Bauch	Rücken, Beine II (Ham-Fokus)	(Bauch)	Pause
Cardio			Cardio		Cardio

Natürlich bleibt es weiterhin euch selbst überlassen, die einzelnen Tage und Einheiten in einer anderen Reihenfolge zu absolvieren.

Die Drop-Sets bleiben weiterhin fester Bestandteil eures Trainings. Um neue Reize zu setzen, ist es wichtig, immer mal wieder die Übungsreihenfolge und auch die Ausführung zu verändern. So kann zum Beispiel schon die Einstellung der Hantelbank (nach hinten geneigt, flach oder negativ geneigt) ein ganz anderes Gefühl beim Kurzhanteldrücken geben.

Probiert neue Fußstellungen in der Beinpresse. Drückt ihr das Gewicht eher mit den Fersen, so ist die Belastung eher im Gluteus. Macht das Schulterfrontheben mal mit einer Gewichtsscheibe statt mit Kurzhanteln.



Das Cardiopensum bleibt bei mindestens 3 x 30 Minuten inklusive HIIT. GERNE dürft ihr darüber hinaus Ausdauersport betreiben!

Kommen wir zum Essen

Dass das Timing der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in unserem Camp spielt, ist ja nichts wahnsinnig Neues. Es bleiben weiterhin die drei goldenen Regeln bestehen:

1. Keine Kohlenhydrate zum Frühstück
2. Keine Late-Night Carbs
3. Die kohlenhydratreichste Mahlzeit gibt es nach dem Training

Wenn wir bei diesen drei Regeln bleiben würden, könnte es schnell langweilig für euch werden, daher fordere ich euch zu einer neuen Carb-timing Challenge heraus.

Am Beintag / an den Beintagen habt ihr ab jetzt 120 g Carbs unter der Beachtung der goldenen Regeln. An anderen Trainingstagen bleiben 100 g Carbs. An Pausen- / Cardiotagen gibt es keine konzentrierten Kohlenhydratquellen mehr. Die Kalorien werden an diesen 2 - 3 Tagen über Eiweiß und Fett gedeckt. Auch an den No-Carb Tagen darf erlaubtes Füllmaterial verzehrt werden.

In den folgenden vier Wochen werden sich Eiweiß und Fett nicht mehr nach dem Körpergewicht berechnen, sondern sind vorgegeben.

Konkret in Zahlen sieht es dann aus wie folgt (Kalorien gerundet):

• Beintag(e)
  • 120 g KH → 480 kcal
  • 160 g EW → 640 kcal
  • 40 g F → 360 kcal
  • Gesamt: ca. 1480 kcal
• Andere Trainingstage
  • 100 g KH → 400 kcal
  • 150 g EW → 600 kcal
  • 30 - 40g F → 270 - 360 kcal
  • Gesamt: 1270 - 1360 kcal
• Pausen- /Cardiotage
  • 200 g EW → 800 kcal
  • 50 g F → 450 kcal
  • Gesamt: 1250 kcal

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Bild: Frank-Holger Acker | Matthias Busse