die ersten vier Wochen der Aktion Strandfigur habt Ihr bereits gemeistert und ich finde, sie sind wie im Flug vergangen. Ihr habt Euch gegenseitig super unterstützt und Fragen selbstständig beantwortet. Ich hoffe die Umstellung der Ernährung hat bei jeder von Euch gut geklappt und das Trainingspensum war angemessen. Aus dem Thread und auch teilweise aus Euren Logs konnte ich einige Fragen entnehmen, die immer wieder gestellt wurden. Darum werde ich sie in diesem Artikel aufgreifen und klären.
Zunächst einmal möchte ich aber die Änderungen vorstellen, die Euch in den Wochen 5-8 des Projektes Strandfigur erwarten. Vorab kann ich verraten, dass die Änderungen nicht gravierend sein werden. Ihr werdet nach wie vor nicht verhungern und auch das Trainingspensum wird nur minimal erhöht.
Zusammensetzung der Makros
Wie bereits beim Plan der ersten vier Wochen werde ich die Änderungen anhand unserer 65kg Beispielfrau verdeutlichen. Angefangen haben wir mit ca. 1800 Kalorien, die sich aus 200g Kohlenhydraten, 130g Eiweiß und ca. 33-48g Fett zusammensetzten. In den kommenden vier Wochen werden wir die Kohlenhydratzufuhr um 25% reduzieren, während die Eiweißzufuhr um 15% erhöht wird. Da die Fettzufuhr wie gehabt bei 0,5-0,75g pro Kilogramm Körpergewicht liegt, ergibt sich eine Kaloriendifferenz von lediglich 10% im Vergleich zum ersten Plan. Für unsere Beispielfrau bedeutet das:- 150g Kohlenhydrate – 600 kcal
- 150g Eiweiß – 600 kcal
- 33-48g Fett – 300-450 kcal
- Gesamt: ca. 1650 kcal
- Frühstück
- Porridge (Zeitaufwand weniger als 10 Min, abends zuvor gekocht):
- 50g Haferflocken (180 kcal, 30g KH, 7g EW, 3g F) aufkochen in Wasser →Änderung: 25g Haferflocken (90kcal, 15g KH, 3,5g EW, 1,5g F)
- 20g Mehrkomponenten Eiweißpulver (80 kcal, 17g EW),
- 100g Cottagecheese (100 kcal, 13g EW, 2g KH, 5g F) Änderung: 150g Cottagecheese (150 kcal, 20g EW, 3g KH, 7,5g F)
- 1 EL Dinkelkleie, Süßstoff/ Stevia unterrühren, fertig!
- 360 kcal, 30 g KH, 35 g EW, 8 g Fett 320 kcal, 15g KH, 42g EW, 9g Fett
- Porridge (Zeitaufwand weniger als 10 Min, abends zuvor gekocht):
Warum reduzieren wir die Kohlenhydrate, aber erhöhen das Eiweiß?
Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils ca. 4 Kalorien pro Gramm. Die Annahme, dass es also für die Gesamtkalorienbilanz keine Rolle spielt, ob man Kohlenhydrate oder Eiweiß zu sich nimmt, ist zunächst naheliegend. Betrachtet man jedoch die Eigenschaften von Eiweiß, werden die Vorteile schnell deutlicher.Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Es wird unter anderem benötigt, um Muskeln aufzubauen und Gewebe zu stärken und zu festigen (Ja Ladies, das Bindegewebe as known as Cellulite). Da es sich bei unseren Muskeln um stoffwechselaktives Gewebe handelt, welches Energie braucht, ergibt sich die einfache Rechnung: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz!
Darüber hinaus verfügt Eiweiß über die Eigenschaft den Stoffwechsel um ca. 20% zu erhöhen, während Kohlenhydrate (und auch Fette) eine Erhöhung des Stoffwechsels von nur ca. 4% erreichen. Das Beste zum Schluss: Eiweiß sättigt sehr gut, besser als reine Kohlenhydrate. Eine Scheibe Vollkornbrot (50g) hat 100 kcal und ca. 20g Kohlenhydrate. 100g Hühnchen haben 100 kcal und keine Kohlenhydrate. Ihr könnt selbst einmal versuchen was länger satt hält.
Cheatmeal? Well…..
Okaaaay, na gut. Du darfst Dir auch in den kommenden vier Wochen ein Cheatmeal pro Woche gönnen. Allerdings ist es auf 500 Kalorien beschränkt! Das heißt, eine ganze Pizza ist schon nicht mehr drin! Nach wie vor zählt das Cheatmeal nicht in die Gesamtbilanz des jeweiligen Tages, aber die 500 kcal dürfen nicht überschritten werden!Ballaststoffe
Bei einer Ernährungsumstellung kann es passieren, dass anfänglich Verdauungsprobleme auftreten. Das Verdauungssystem muss sich zunächst an die neue Nährstoffzusammensetzung und unter Umständen an neue Lebensmittel gewöhnen. Vielleicht essen einige von Euch seit Beginn der Aktion Strandfigur mehr Milchprodukte als bisher. Das kann für den Körper eine erhebliche Umgewöhnung bedeuten. Möglicherweise habt Ihr bisher bedeutend weniger Eiweiß zu Euch genommen. Es werden plötzlich andere Enzyme zur Verdauung gebraucht. Derartige Veränderungen nimmt der Körper nicht einfach so hin, er gewöhnt sich langsam daran und stellt sich auf die neue Ernährung ein.Um Euer Verdauungssystem zu unterstützen, ist die Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 30-40g+ und wird oftmals nicht durch die normale Nahrung erreicht. Ein Apfel enthält beispielsweise ca. 3g Ballaststoffe, fünf Scheiben Vollkornbrot würden uns 10g Ballaststoffe liefern.
Ballaststoffe werden unterschieden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe kommen z.B. in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen vor, aber auch in Äpfeln, Haferflocken und Kleie. Sie werden im Darm verdaut und können die Entstehung guter Darmbakterien fördern. Unlösliche Ballaststoffe, z.B. aus Vollkorn, Leinsamen, Nüssen oder faserreichen Gemüsesorten werden nicht verdaut, erhöhen die Darmaktivität und können das Sättigungsgefühl steigern.
- Gute Ballaststoffquellen
- Faserreiche Gemüsesorten (Brokkoli, Fenchel, Chicorée, Blumenkohl, Wirsing, Rosenkohl usw.: ca. 3g Ballaststoffe auf 100g)
- Haferflocken (8g Ballaststoffe auf 100g)
- Haferkleie (15,4g Ballaststoffe auf 100g)
- Leinsamen (38g Ballaststoffe auf 100g)
- Dinkelkleie (45g auf 100g)
- Flohsamenschalen (stolze 85g Ballaststoffe auf 100g, bei nur 21 kcal pro 100g!)
WICHTIG: Die Ballaststoffe entfalten ihre positive Wirkung nur bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr! Also trinken, trinken, trinken!!
Supplements?!?
Viele von Euch stellten die Frage nach sinnvoller Supplementierung. Bei Supplementen habe ich die gleiche Einstellung wie bei der allgemeinen Ernährung: Keep it simple! Es gibt Supplemente, die ich als sinnvoll erachte. Dazu gehören BCAAs und Glutamin. BCAAs dienen zum Muskelschutz und können vor dem Training, aber auch nach dem Krafttraining vor einer Cardioeinheit genommen werden. Glutamin trägt zur Muskelregeneration bei und kann ein- bis dreimal täglich genommen werden, z.B. zum Frühstück, vor und /oder nach dem Training.Eiweißshakes sollten keinesfalls die Haupteiweißquelle darstellen. Der tägliche Eiweißbedarf wird idealerweise durch eine Vielfalt an verschiedenen Eiweißquellen gedeckt. Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte. Shakes kommen dann ins Spiel, wenn der Eiweißbedarf durch die "normale" Nahrung nicht gedeckt werden kann. Natürlich ist es Dir selbst überlassen, nach dem Training einen Shake zu trinken, statt eine feste Mahlzeit zu Dir zu nehmen (z.B. 30g Whey + 20g Maltodextrin). Die Frage Eiweißshake ja oder nein ist im Endeffekt von Deiner persönlichen Präferenz abhängig. Eiweißpulver ist toll in Maßen, aber nicht in Massen. Mehrkomponentenprotein eignet sich z.B. hervorragend zum Backen von Low-Carb Cheesecake oder Pancakes!
Training – aus 2 mach 3
Nachdem Ihr nun vier Wochen lang im 2er Split trainiert habt, differenzieren wir die Trainingseinheiten nun etwas aus. Aus dem 2er wird ein 3er Split. Bestehen bleibt das Muster zweier beindominanter und zweier oberkörperdominanter Wochen. Der Beispielübungen aus dem ersten Plan bleiben ebenfalls, können aber auch nach Belieben ergänzt werden.Die oberkörperdominanten Trainingseinheiten werden in Woche 5-8 dahingehend spezifischer, als dass Du nun gezielter an Deinen "Problemzonen" arbeiten kannst. Wenn Du beispielsweise gerne Deine Schultern verbessern möchtest, trainiere sie in den zwei oberkörperdominanten Wochen zweimal. Zwischen zwei Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe, seien es die Beine oder die Schultern, sollten 2-3 Tage liegen damit sich der Muskel erholen kann.
WICHTIG: Auch wenn Du mittlerweile eine Trainingsroutine entwickeln konntest, möchte ich nochmals darauf hinweisen, wie wichtig das Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit ist. 10 Minuten auf einem Cardio Gerät, sowie ein bis zwei leichte Aufwärmsätze mit 20-25 Wiederholungen vor jedem ersten Arbeitssatz sind unerlässlich und beugen Verletzungen vor!
Cardio
Das Cardiotraining bleibt weiterhin bei 3x30 Minuten. Lediglich die Intensität wird sich ändern. Die ersten 10 Minuten werden von nun an HIIT sein, hochintensives Intervalltraining, bei dem Du zunächst im Wechsel 2 Minuten moderat und 30 Sekunden "volle Power" radelst / läufst / "crosst". Ja, mit voller Power meine ich GIB ALLES!! Somit ergeben sich vier Intervalle. Nach den ersten 10 Minuten wählst Du ein moderates Tempo, das Du die darauf folgenden 20 Minuten beibehältst. Der Puls wird beim HIIT abwechselnd in die Höhe getrieben und wieder gesenkt, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.Das Cardiotraining sollte nicht auf Beintage fallen, sondern idealerweise auf Oberkörper-, oder Krafttrainingspausetage. Erlaubt Euch ruhig mindestens einen kompletten Pausetag zur Erholung und Regeneration.
Eine beindominante Beispielwoche:
Mo | Die | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Beine I | Schultern / Trizeps / Core | Pause | Rücken / Bizeps / Core | Beine II | Pause | Brust / Core |
Cardio | Cardio | Cardio |
Beispiel Plan I
- Tag 1 – Beine Teil I
- Ausfallschritte ohne Gewicht (Aktivierung) 3x15
- 45° Beinpresse 3x12-15
- Eine Kniebeugen Variante 3-4x10-12
- Adduktor / Abduktor 3x12-15
- Hipthrust 3x12-15
- Waden
- Tag 2 – Schultern
- Liegestütze (Aktivierung)
- KH Schulterdrücken 3x12-15
- Seitheben KH 3x12-15
- Frontheben Gewichtsscheibe oder KH 3x10-12
- Facepulls 3x12-15
- Trizeps
- Dips (ggf. zwischen zwei Bänken)
- Push-downs Kabelzug 3x12-15
- Kickbacks 3x12
- Core
- Plank
- Sideplanks
- Jack knifes
- Tag 3 – Pause/ ggf. Cardio
- Tag 4- Rücken
- Latzug zur Brust 3x12-15
- Rudern (LH, KH oder Kabelzug) 3x12-15
- Klimmzüge (ggf. Maschine)
- Hyperextensions
- Bizeps
- KH Curls 3x12-15
- Maschine 3x12-15
- Core
- Tag 5 – Beine II
- Jump Squats 3x15
- Beinpresse 3x12
- Kniebeugen Variante 3x10-12
- Hipthrust 3x15
- Good mornings KH 3x12-15
- Leg Curl liegend/ stehend 3x10-12
- Waden
- Tag 6 – Pause
- Tag 7 – Brust
- Liegestütze
- KH Bankdrücken
- Fliegende am Kabelzug
- Butterfly
- Core
- Cardio
Mo | Die | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Schultern / Trizeps / Core | Beine | Pause | Brust / Bizeps / Core | Schultern / Rücken | Pause | |
Cardio | Cardio | Cardio |
Beispiel Plan II
- Tag 1 – Schultern
- Liegestütze
- KH oder Maschine Schulterdrücken 3x12
- Seitheben 3x12
- Frontheben 3x10-12
- Facepulls oder reverse Butterfly 3x12-15
- Trizeps
- Dips
- Kickbacks
- Core
- Cardio
- Tag 2 – Beine
- Aktivierungsübung (Jump Squats oder Ausfallschritte ohne Gewicht) 3x15
- Beinpresse Deiner Wahl 3x12
- Kniebeuge Variante 3x10-12
- Eine unilaterale, also einbeinige Übung (Split Squats, Ausfallschritte mit Gewicht,…) 3x12-15
- Good mornings 3x12-15
- Leg Curl liegend/stehend 3x10-12
- Waden
- Tag 3 – Pause
- Tag 4 – Brust
- Liegestütze
- Fliegende am Kabelzug 3x12
- KH Bankdrücken 3x12
- Butterfly 3x12
- Bizeps
- KH Curls 3x 12-15
- Kabelzug Curls 3x12-15
- Core
- Cardio
- Tag 5 – Schultern
- Siehe Tag 1, ggf. Übungen austauschen, aber darauf achten, dass eine Front-, eine Seitübung, eine Push-Übung und eine Übung für die hintere Schulter (Z.B. Facepulls) enthalten sind.
- Rücken
- Latzug zur Brust 3x12-15
- Ruderübung 3x12-15
- Hyperextensions
- Tag 6 – Cardio
- Tag 7 – Pause
Eure Katie