es ist bereits März und wir bewegen uns langsam aber sicher auf die Halbzeit zu. Also Schluss mit lustig, jetzt müssen wir Gas geben! Neeeein, keine Angst, Ihr werdet nach wie vor satt werden und Hungern ist auch weiterhin kein Bestandteil des Bikini Camps! In den kommenden vier Wochen werden wir einige Feinheiten sowohl im Training als auch in den Markos anpassen. Das Timing der Kohlenhydrat Mahlzeiten wird hierbei eine Rolle spielen, dazu aber später mehr.
Zunächst zur allgemeinen Zusammensetzung der Makros: In Woche 5-8 haben wir die Kohlenhydrate von ursprünglichen 200g auf 150g reduziert. In Woche 9-12 werden nochmals 30g wegfallen. Wir sind somit bei 120g Kohlenhydraten. Das Eiweiß bleibt bei ca. 2-2,3g pro Kilogramm Körpergewicht. Das Fett bleibt bei 0,5 bis maximal (!) 0,75g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie gewohnt am Beispiel unserer 65kg Frau erläutert bedeutet das:
- 120g KH → 480kcal
- 150g EW → 600 kcal
- 33-49g F → 300-440 kcal
- Gesamt: ca. 1500 kcal
Die Kohlenhydrate sind weiterhin fix, bei Eiweiß und Fett habt Ihr einen kleinen Spielraum. Esst Ihr mal 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, darf ruhig 0,75g/kg Körpergewicht gegessen werden. Esst Ihr 2,3g Eiweiß, so sollte das Fett etwas reduziert werden. Die Gesamtkalorien liegen nun bei ca. 1500.
Kohlenhydrat Timing?
Wie bereits angedeutet wird es eine weitere Änderung bezüglich des Nutrition Timings geben. In den letzten zwei Plänen habe ich empfohlen, die Makronährstoffe recht gleichmäßig auf Eure fünf Mahlzeiten aufzuteilen. Auf diese Art sollte Euch der Einstieg erleichtert und die Zusammenstellung der Mahlzeiten vereinfacht werden. Da Ihr nun mit Nährstofftabellen bestens vertraut seid und die Rechnerei schon zum Essen dazugehört wie Messer und Gabel, ist es an der Zeit weitere Feinheiten anzupassen.#1 Keine Kohlenhydrate zum Frühstück
Nachts wenn wir uns im "Ruhemodus" befinden, ist unser Fettstoffwechsel am aktivsten. In der Fastenphase über Nacht gewinnt der Körper Energie durch die Verbrennung von Fett. Dieser Prozess funktioniert am besten, wenn kein Insulin ausgeschüttet wird. Die Insulinausschüttung ist nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wesentlich höher als nach einer eiweißreichen und unterbricht den Prozess des Fettstoffwechsels.Um den Zeitraum, in dem der Fettstoffwechsel stattfindet, zu verlängern, besteht euer Frühstück also idealerweise aus Eiweiß und Fett. Da auch große Blutzuckerschwankungen ausbleiben, beugt ein Eiweiß-Fett Frühstück gleichzeitig Heißhunger vor.
#2 Keine Late-Night Carbs
Nach #1 könnt Ihr Euch den Grund dafür denken. Es geht auch hierbei wieder um die bestmögliche Ausweitung des Zeitfensters der Fettverbrennung. Eure letzte Mahlzeit abends oder nachts soll low-carb gehalten werden.#3 Die kohlenhydratreichste Mahlzeit gibt es nach dem Training
Beim Training brauchen unsere Muskeln Energie. (Der Einfachheit halber werde ich an dieser Stelle nicht bis ins kleinste Detail den Energiegewinnungsprozess der Muskeln bei Belastung, Biologie 11. Klasse wiederholen.) Die benötigte Energie bezieht der Muskel u.a. aus den Glykogenspeichern. Nach einem intensiven Training sind diese geleert und wieder aufnahmefähig. Der Blutzucker ist "im Keller" und möchte schnellstmöglich wieder auf ein normales Level gebracht werden, und das bevor ein Snickers dazwischen kommt!- ____________________________________________________________________
Heißhunger kurz nach dem Training ist nichts ungewöhnliches und muss schnell unterbunden werden. Am besten mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, die auch Eiweiß, aber wenig Fett enthält.
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Eure Post-Workout Mahlzeit sollte zwischen 40 und 60g Kohlenhydrate und 20-30g Eiweiß enthalten. Fett verlangsamt die Aufnahme der Nährstoffe und ist daher kein Bestandteil der PW Mahlzeit. Für die Shaketrinkerinnen unter Euch empfehle ich einen Post-Workout Shake aus 30g Whey und Maltodextrin (ein schnell verfügbares Kohlenhydrat/ Zucker. Es hat 380kcal und 95g KH auf 100g).
Für diejenigen, die wie ich feste Nahrung bevorzugen, gibt es ja zahlreiche Möglichkeiten. Mein persönliches PW-Meal besteht aus 50g Haferflocken, die ich mit Wasser und Milch aufkoche, 30g Vanille Mehrkomponenten Protein, Zimt, 1 EL Dinkelkleie und 80g Beeren. Nach einer Nacht im Kühlschrank schmeckt der PW-Proteinpudding besonders gut und ist ready to go in einer Plastikbox.
FAQ?
- Ich trainiere spät abends. Soll ich dennoch auf Kohlenhydrate verzichten? → Nein. Wenn es sich nicht anders einrichten lässt als abends zu trainieren, empfehle ich wenigstens nach den schwersten Trainingseinheiten (z.B. Beine) Kohlenhydrate zu essen.
- Ich habe das Gefühl, mein Körper braucht die meisten Kohlenhydrate VOR dem Training. Kann ich die kohlenhydratreichste Mahlzeit auch davor essen? → Nein. Gib deinem Körper die Chance sich an das neue Timing der KH zu gewöhnen. Der Körper greift im Training auf Reserven (u.a. der Glykogenspeicher) zu. Dabei zählt nicht primär, was kurz vor dem Training gegessen wurde, sondern sogar, was man am Vortag gegessen hat. Vielleicht kennt Ihr das Gefühl am Tag nach einem High-Carb Essen (Pizza, Sushi,...) im Training Bäume ausreißen zu können?
- Omlette aus 3 Eiern (Salzig oder Süß mit Zimt und Stevia), 250 kcal, 21g EW, 18g Fett
100g Cottage cheese, 100 kcal, 12g EW, 4g Fett
Grünes Gemüse
> ca. 350 kcal - 100g Hühnchenbrust, 100 kcal, 20g EW, 1g Fett
200g Cottagecheese, 200 kcal, 25g EW, 8g Fett
Gemüse - Salat mit Thunfisch, 160 kcal, 40g EW
1 Ei 85 kcal, 7g EW, 6g Fett
Cheatmeal....?
Das Cheatmeal bleibt bedingt bestehen. Nach wie vor dürft Ihr einmal pro Woche eine Schummelmahlzeit einlegen, die 500 kcal nicht überschreiten darf. Aaaaaber: Ab jetzt muss es ein "Clean Cheatmeal" sein!Das heißt, Pizza, Schoki, Eis, etc. fallen weg! Eine saubere Schummelmahlzeit wäre z.B. Low-Carb Cheesecake, Eiweißriegel, Obstsalat, Selbstgemachtes Eis ohne Zucker.
Der Hintergrund ist ganz einfach die Zuckerentwöhnung! Das Verlangen nach Zucker schwindet, wenn man ihn weglässt. Ein ähnlicher Effekt wie bei (anderen) Drogen. Bisher hattet Ihr ein bis zwei Äpfel täglich als Snack, ohne sie mit einrechnen zu müssen. Von nun an müssen auch die Äpfel mit eingerechnet werden.
Grünes Gemüse (Brokkoli, Spargel, Gurken, Salat) und Tomaten, Blumenkohl, Sauerkraut,... bleiben in menschlichen Verzehrmengen frei.
Eiweiß und Haut?
In einigen Logs habe ich gelesen, dass Hautprobleme auf erhöhten Eiweiß Konsum zurückgeführt wurden. Wenn eine Empfindlichkeit dahingehend besteht, kann das durchaus der Auslöser für eine vorübergehende Verschlechterung des Hautbildes sein. Wahrscheinlicher ist allerdings eine Empfindlichkeit auf bestimmte Inhaltsstoffe.Ich habe selbst festgestellt, dass sich mein Hautbild verschlechtert, wenn ich viel Quark esse. Halte in den Quarkkonsum niedrig, gibt es keine Probleme. Möglicherweise hat die ein oder andere von Euch das gleiche Problem oder reagiert allgemein stärker mit Hautverschlechterung auf Milchprodukte.
Probiert aus, auf Lebensmittel einige Tage zu verzichten, die für die Hautprobleme verantwortlich sein könnten, um herauszufinden woran es genau liegt. Ich habe bei anderen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Ei und Soja keine Probleme bei mir feststellen können.
Natürlich nervt so etwas gewaltig, aber lasst Euch nicht entmutigen! Versucht die Ursache zu finden. Eine Reduzierung der Eiweißmenge auf weit unter 2g pro kg/Körpergewicht ist kontraproduktiv für dieses Projekt.
Training – aus 3 mach 4
Nachdem Ihr die letzten Wochen das Training im 2er, bzw. 3er Split ausgeführt habt, wobei in Oberkörper- und beindominante Wochen unterschieden wurde, ändert sich nun etwas der Aufbau des Trainings."Gluteday is my favorite"
Wir werden nun keine Oberkörper- und beindominante Wochen mehr haben, dafür aber einen 4er Split, der die optimale Belastung jeder Muskelgruppe gewährleistet.Die Beine werden von nun an jede Woche zweimal trainiert, allerdings legen wir den Fokus beim ersten Beintag auf den Quadrizeps, beim zweiten Beintag auf die Hamstrings (oder umgekehrt). Weiterhin bleiben mindestens eine Kniebeugenvariante und eine Beinpresse in jedem Beintraining enthalten.
- Beispiel Tag Quad-Fokus
- Beinstrecker
- Beinpresse
- Kniebeugen LH
- Ausfallschritte
- Adduktor/Abduktor
- Beinbeuger liegend
- 2 Wadenübungen
- Beispiel Tag Ham-Fokus
- 45° Beinpresse
- Sumo Squats
- Split Squats
- Hiplift
- Good Mornings (LH oder KH)
- Beinbeuger liegend
- Waden
Mo | Die | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Brust, Bizeps, Bauch | Beine I (Quad-Fokus) | Pause | Schultern, Trizeps, Bauch | Rücken, Beine II (Ham-Fokus) | (Bauch) | Pause |
Cardio | Cardio | Cardio |
Der Beispielplan für die Beine gibt Euch eine Idee, wie das Training gestaltet werden könnte. Für jede andere Muskelgruppe wählt Ihr 3-4 Übungen.
- Brust
- Liegestütz
- KH Bankdrücken
- Fliegende am Kabelzug
- Butterfly
- Bizeps
- KH Curl
- Hammer Curl
- "21er" mit SZ-Stange (die Übung besteht aus 3x7 Wiederholungen von Teilbewegungen eines kompletten Curls)
- Curl Maschine
- Schultern
- KH Drücken
- Unilaterales Seitheben KH
- Frontheben mit KH oder Gewichtsscheibe
- Reverse Butterfly/ Facepulls am Kabelzug
- Trizeps
- Dips, ggf. zwischen zwei Bänken
- Push Downs am Kabelzug
- Kickbacks KH
- Rücken
- Latzug zur Brust
- LH Rudern oder Maschine
- Klimmzüge
- Hyperextensions
Also ran an den Speck, die Temperaturen steigen und bald packen wir unsere Sommerkleidchen aus! (Oder gehen neue in der nächstkleineren Größe shoppen.)