Warum ich das schreibe, ist ganz einfach zu beantworten. Ich fühle ähnlich, wenn mein neuer Strandfigurartikel raus kommt. Gedanken wie: Ist der Artikel motivierend geschrieben? Habe ich es verständlich geschrieben? Sind Widersprüche vorhanden? Wird mein Anliegen den Lesern bewusst? Lässt er sich flüssig lesen? Und viele mehr schwirren mir im Kopf herum. Gleich im ersten Artikel musste ich feststellen, dass ich mir zu wenig Gedanken über meine mögliche Zielgruppe gemacht habe. Kniebeugen, mit zusätzlich dem eigenen Körpergewicht auf dem Rücken auszuführen, war für viele unmöglich und ist ganz klar mein Fehler.
Vor jedem Artikel überlege ich immer, wie ich mein Anliegen, einen individuellen Plan für eine große heterogene Gruppe zu erstellen, optimal umsetzen kann. Meine Aufgabe war es bisher immer einzelne Athleten / Kunden zu betreuen, und ein optimal abgestimmtes Training für sie zu entwickeln. Darüber hinaus bin ich bei fast jeden Training anwesend und lerne ihre Leistung einzuschätzen. Ein weniger intensives Training fällt mir sofort auf und wird umgeworfen. LoMaxIn versucht meine Prinzipien und Gedanken zu vereinen. Jeder soll einen möglichst individuellen Plan haben, den ich trotzdem mit den anderen Plänen vergleichen kann und die Betreuung somit machbar wird.
Eure Entwicklungen sind sehr gut und eure Fragen werden immer weniger. Beides freut mich!
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Das Wichtigste in dieser Phase der Diät ist eine hohe Motivation, da es immer schwieriger, der Hunger immer mehr, das Selbstmitleid immer größer, der Kraftverlust immer höher, die Zufriedenheit immer geringer und die Laune immer wechselhafter wird.
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Über die Community kann ich natürlich nicht alle Aufgaben optimal erfüllen. Den Lehrer habe ich ja schön des Öfteren heraus hängen lassen. Nun kommt der Psychologe in Verbindung mit dem Lehrer dran. In der Diätphasen sind zwei sportpsychologische Themen besonders Wichtig: die Motivation und der Wille. Aus diesem Grund werde ich diese Themen zu Beginn etwas genauer beschreiben.
Warum mache ich das eigentlich...?
Die Frage stellt sich bestimmt auch:- der Marathonläufer bei Kilometer 30
- der komplett entwässerte Bodybuilder am Tag vorm Wettkampf
- der Kraftdreikämpfer in der tiefen Kniebeuge
- der Radrennfahrer bei Kilometer 160
- der Fußballer bei einer 0:4 Rücklage
- der Boxer nach einem Schlag ins Gesicht
Warum schaffen es manche täglich zu trainieren, sich gesund zu ernähren und sogar an Wettkämpfen teilzunehmen, während andere nicht einmal das Minimalprogramm vom Arzt schaffen, um gesund zu bleiben?Die Orientierung des aktuellen Verhaltens auf ein bestimmtes, meist positiv bewertetes Ziel, wird in der Fachliteratur als Motivation bezeichnet. Ihr benötigt also Motivation um euer Ziel "ein durchtrainierten, fettfreien Körper" durch bestimmtes Verhalten "LoMaxIn absolvieren" zu erreichen. Dies wird Euch wohl schon aufgefallen sein und motiviert seid ihr alle.
Auch die Abbrecher sind motiviert. Ihnen hat teilweise (nicht jeden) der Wille (das zweite sportpsychologische Thema) gefehlt. Der Wille wird in der Fachsprache auch Volition genannt. Die Bildung und die Aufrechterhaltung des bestimmten Verhalten, das Programm LoMaxIn absolvieren und dessen Regeln einhalten, ist der Wille. Es wird eine hohe Motivation und ein starker Wille benötigt, um LoMaxIn bis zum Schluss durchzuziehen. Dies liegt nicht speziell an LoMaxIn, sondern an dem Ziel selbst.
Je schwieriger und entfernter das Ziel, desto steiniger ist der Weg und umso höher muss der Wille sowie die Motivation sein. Ohne Zielsetzung, Leistungsmotivation und Selbstregulierung ist keine erfolgreiche Diät (besonders nicht im Bodybuilding) möglich.
Dies sind wesentliche Voraussetzungen für die Realisierung sportlicher Leistungen. Je geringer die Aussicht nach Erfolg ist, desto schneller geht die Motivation verloren. Eine richtige Zielsetzung ist dabei entscheidend.
Wenn ein zu hohes Ziel und damit eine zu hohe Selbsterwartung gesetzt wird, was nicht erreicht werden kann bzw. nicht in diesem Zeitraum, lässt die Motivation schnell nach. Anspruchsvolle und realistische Ziele führen also zu einer größeren Motivation und einem stärkeren Willen.
Usain Bolt wäre wahrscheinlich nicht einmal auf die Idee gekommen, seine Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2012 abzubrechen. Nach seiner Karriere und seine Form war ihm die Goldmedaille fast schon sicher. Die Erfolgsaussichten allein haben in diesem Fall wahrscheinlich schon zu einer sehr großen Motivation geführt, allerdings auch die Herausforderung wieder gegen seinen Teamkameraden Blake zu gewinnen, der zuvor die Jamaican Trials gewonnen hat.
Die Ziele für das nächste Training, die nächsten Liegestütz-, Kniebeuge- oder Klimmzuganzahl müssen daher auch für euch immer eine Herausforderung sein. Ihr müsst alles aus euren Fähigkeiten und Fertigkeiten an den Tag legen, damit ihr das Beste aus euch herausholt. Jede Liegestütz mehr, jeder durchgezogene Klimmzug und jede Kniebeuge, die ihr trotz brennen in den Beinen durchzieht, bringt euch ein Stück näher an euer Ziel.
Auch die andere Angelegenheit – die Ernährung – ist ein Bestandteil eures Verhaltens, was euch an euer Ziel bringt. Dies kann noch weniger pauschalisiert werden, als das Training. Ernährungsgewohnheiten, Arbeitszeiten, familiäre Bedingungen und Unverträglichkeiten spielen hierbei eine besondere Rolle, wobei ihr meine Meinung zu einem generellen Gluten-, Laktose- und Histaminverzicht ja schon kennt.
Die Frage ist doch, warum immer wieder der Kampf David gegen Goliath aufgenommen wird. Warum spielen die Fußballmannschaften immer wieder gegen die Bayern? Warum sind die Bodybuilder immer wieder gegen Coleman angetreten (8-maliger Olympiasieger 1998 – 2005)? Warum sind die Formel 1 Piloten immer wieder gegen Schumacher angetreten, und verdammt nochmal warum ist David gegen Goliath angetreten?
Aussichtslose Aufgaben und Ziele können uns motivieren. Dies scheint sich zunächst in Hinblick auf die realistischen Zielsetzung zu widersprechen. Bei genauerer Betrachtung ist dies aber logisch: Kurzfristige, scheinbar unüberwindbare Aufgaben motivieren. Freunde, Familie und andere Bekannte denken, dass man es nicht schafft, man selber ist sich unsicher. Aber genau dies kann motivierend sein. Man will es denen und sich selber zeigen.
Aussichtslose Situationen verändern zusätzlich den Fokus. Es wird sich nicht mehr nur auf den Erfolg fokussiert, sondern vermehrt auf das Verhalten, dass zu Erfolg führen kann. Des Weiteren kann ein Misserfolg auf andere Umstände geschoben werden. Sobald die eigene Person am Versagen Schuld ist, schadet es dem Selbstbewusstsein. Dies wirkt sich auf zukünftige Aufgaben negativ aus. Kompetenzen und Fähigkeiten sollten immer gestärkt werden.
Langfristig muss das Ziel daher entweder erreichbar sein oder man scheitert, da diese Art von Motivation meist nicht lange erhalten bleiben kann. Je schwieriger die Aufgabe ist, desto höher ist auch die Freude über den Erfolg. Die Erwartung und die Erfolgswahrscheinlichkeit spielt dabei eine wichtige Rolle.
Die Motivation kann zwei verschiedene Ursachen haben.
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Die Hoffnung auf Erfolg und die Angst vor Misserfolg sind die zwei Grundlagen von bestimmten Verhalten und somit unsere Motivation.
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Misserfolgsorientierte Personen machen all dies gegensätzlich. Sie hinterfragen ihre Fähigkeiten und setzen sich sehr einfache Ziele, die leicht erreicht werden können. "Kann ich es erreichen oder nicht und kann ich mit den Folgen leben?" Dies ist die entscheidende Frage bei der Zielsetzung.
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Schon die alten Griechen haben haben mit dem Prinzip des Hedonismus – Frohsinn und Lust zu vermehren, sowie Leid und Unlust einzuschränken - versucht den Willen zu erklären. Die Frage ist hierbei, was ist das größere Leid: Auf 1000kcal zu verzichten oder fatty Fatboy im Freibad genannt zu werden? Anders gesagt, was beschert euch mehr Frohsinn: Eine Stunde auf der Couch zu liegen oder 20 Liegestütz mehr zu schaffen?
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Nun kann der Anreiz extrinsisch (Geld, Erwartung von Verwandten) oder intrinsisch (persönliche Idealvorstellungen) sein. Die erfolgreichsten Sportler haben meist eine hohe intrinsisch Motivation. Echte Motivation entsteht eigentlich nur, wenn äußere Motive in innere verwandelt werden. Wenn ihr zum Beispiel nur zum Sport geht um eurer Freundin zu gefallen, seit ihr kurzfristig motiviert. Wenn der externe Faktor (die Freundin) allerdings wegfällt, ist die Eigenmotivation entscheidend.
Ein weiterer wichtiger Begriff ist die Kohäsion, was soviel wie zusammenhängen oder miteinander verbunden bedeutet. Begriffe wie Zusammenhalt, Teamgeist, Gruppenmoral oder Gruppenklima sind an dieser Stelle zu nennen. Dies ist besonders wichtig, um die eigene Motivation hoch zu halten.
Teambezogene Kognition (Gedanken, Einsichten) und Emotionen (Freundschaften, Bindungen) der Gruppenmitglieder sollten stets positiv sein. Zum Teil ist dies meine Aufgabe bei LoMaxIn. Zum Glück funktioniert dies aber sehr gut ohne mein Handeln. Das Gruppenklima ist eigentlich optimal für eine eigene hohe Motivation. Den eigenen Thread für eure Leistungen finde ich genial. Vielen Dank noch einmal an neo2381. Nebenbei sind eure Leistungen echt abartig. Die Athleten und Athletinnen, die nicht an die Leistung anderer herankommen, brauchen sich nicht schämen. Selbst ich bin teilweise noch weit davon entfernt. Zusammenfassend musst du folgendes tun, um deine Motivation und somit dein Durchhaltevermögen weiterhin oben zu halten:
- Zielsetzung: Formuliere konkrete, positive, realistische und herausfordernde Ziele. Somit wird dir bewusst, was wirklich machbar ist und du bekommst einen Überblick über deine Wünsche.
- Entscheidung treffen: Du hast einen freien Handlungsrahmen. Dein Verhalten musst du deinen Zielen natürlich anpassen. Es wird viele Situationen geben, in denen du dein Verhalten ändern bzw. neu anpassen musst. Dazu gehört immer wieder eine Entscheidung zu treffen.
- Vermeide Demotivation: Negative Einstellungen anderer können auch dich beeinflussen. Versuche Demotivierende Situationen zu vermeiden. Dies ist je nach Athlet und Charakter unterschiedliche. Wichtig ist, dass du dich nicht runter ziehen lässt und dein Ding durchziehst!
- Höre auf dein Körper: Du weißt selbst am Besten, was dir gut tut und Spaß macht. Dinge, die man gerne macht, gelingen meist am Besten. Setze deine Stärken richtig ein und verbinde sie miteinander. Nicht jeder ist vollkommen, durch eine richtige Ausprägung der Stärken und Drosselung der Schwächen kann ein Ziel aber optimal erreicht werden. Laufen oder Rudern? Beinpresse oder Kniebeuge? Morgens oder Abends trainieren? Kochen oder Brote schmieren? Schwere Gewichte heben oder viele Wiederholungen absolvieren?
- Bleibe im Flow: Suche immer die Herausforderung. Ohne besondere Aufgaben kannst du dir nicht beweisen, dass etwas Besonderes in dir steckt. Aber Überfordere dich nicht. Die Grenze zwischen Unerreichbar und Machbar ist der Flow, den du immer beibehalten musst um motiviert zu bleiben. An dieser Stelle muss ich immer an manche Sportlehrer denken, die schon lange nicht mehr im Flow und somit motiviert waren.
Das Krafttraining
LoMaxIn wird an dieser Stelle individueller. Wichtig ist, dass ihr euch den ersten Abschnitt des Artikels zu Herzen nehmt und genau überlegt, welches Verhalten euch zum Ziel führt. Luschiges Handeln führt zu luschigen Ergebnissen.Täglich:
- ein Satz Liegestütz (maximale Anzahl an Wiederholungen)
- ein Durchgang Unterarmstütz (maximale Zeit)
- aufwärmen min. 5 min, auch wenn es keinen Spaß macht
- ein Satz Klimmzüge mit maximaler Wiederholungsanzahl
- ein Satz Kniebeuge (wie gewohnt)
- + ein Satz einer Lieblingsübung (muss nicht immer die gleiche Übung sein)
1. Trainingstag: Beine / Bauch
- 25 Sätze
- Wiederholungen: maximal
2. Trainingstag: Rücken / Brust
- 20 Sätze
- Wiederholungen: maximal
3. Trainingstag: Schulter / Bizeps / Trizeps
- 15 Sätze
- Wiederholungen: maximal
4. Trainingstag : Ganzkörpertraining
- 10 Sätze
- Die Wiederholungsanzahl kann frei gewählt werden.
- Dieses Training kann auch vor / nach dem Ausdauertraining absolviert werden.
- Die Intensität kann frei gewählt werden.
- Die Übungen und somit auch die Muskelgruppen können frei gewählt werden.
- Die Pausenzeiten können frei gewählt werden.
Was ist egal?
- Wie viele Wiederholungen ihr macht ist generell egal (überprüfe was ist nicht egal!).
- Wie viel Gewicht ihr benutzt ist auch egal (muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!)
- Wie schnell ihr die Bewegung ausführt ist egal.
- Welche Übungen ihr wählt ist egal.
- Wie viel Übungen ihr macht ist egal
- Jeder Satz muss wie immer bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
- nur lohnende Pausen (siehe vorherige Artikel)
- Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) pro Muskelgruppe absolviert werden.
- Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) pro Muskelgruppe absolviert werden.
Das Ausdauertraining
- Trainingszeit: 35 min
- Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird).
- Trainingshäufigkeit: 1 x pro Woche
- Die Regeln für das Ausdauertraining bleiben erhalten!
- + ein selbstgewähltes Ausdauertraining: Ihr braucht eure Stunde Rennradfahren, oder absolviert ohnehin schon jedes Wochenende ein Basketballspiel? Ab jetzt dürft (nichts müsst) ihr es dazu zählen. Aber immer euer Ziel berücksichtigen und überlegen, welches Verhalten euch dahin führt.
Die Ernährung
Die Gruppe wird nun etwas gespalten. Dies wird durch die Heterogenität notwendig.Einige haben mich schon gefragt, wie sie ihr Gewicht halten könnten, da sie nicht weiter abnehmen möchten. Andere sind noch weit von Ihrem Ziel entfernt. Die Spaltung bezieht sich lediglich auf die Ernährung. Das Training bleibt bei beiden Gruppen gleich.
Gruppe: Gewicht halten
Du möchtest die nächsten 4 Wochen nicht weiter abnehmen. Gewichtsschwankungen von + / - 1 kg sind für dich in Ordnung. Du hast das Ziel noch etwas Kraft und vielleicht sogar Muskeln aufzubauen. Das Körpergewicht zu halten klingt zunächst einfacher, wie es in der Realität ist.Gewicht verlieren kann jeder, aber das Gewicht zu halten, ist durchaus sehr schwer. Das Problem ist, das genau die Kalorien zugeführt werden sollten, die benötigt werden. Im Gegensatz dazu muss in der Diät lediglich ein Minus erreicht werden, ob es nun 100 kcal oder 700kcal weniger sind, ist in diesem Fall nicht von Bedeutung.
Vorgehensweise: Nehme die Kalorien mit denen du nichts mehr abgenommen hast. Dies müsste im Durchschnitt dein Grundumsatz + Leistungsumsatz darstellen.
Falls du nun in der ersten Woche mehr als 500 g abgenommen hast, nehme 100 kcal zusätzlich pro Tag auf (700 kcal die Woche). Wenn du in der ersten Woche mehr als 500 g zugenommen hast, nimmst du 100 kcal weniger pro Tag auf (700 kcal die Woche). Falls der Unterschied mehr als 1 kg beträgt, erhöhst bzw. verringerst du die Kalorien um insgesamt 200.
Dies ist ein kleines Spielchen, was nicht immer nachvollziehbar ist. Teilweise nimmt man in einer Woche mit einer bestimmten Kalorienmenge ab und in der nächsten Woche mit der gleichen Kalorienmenge wieder zu. Man muss immer ein wenig jonglieren und die Kalorien immer wieder neu anpassen. Das oben genannte Vorgehen ist hierbei mehr als eine Richtlinie statt eine strenge Regel zu verstehen. Falls ihr ein anderes funktionierendes Vorgehen gefunden habt, dürft ihr auch dieses Anwenden. Hauptsache es funktioniert. Wie sagt man immer so schön: Wer heilt hat Recht. Sinngemäß kann dies auf euer Vorgehen übertragen werden.
Gruppe: Fett verlieren
Du willst weiterhin Fett abbauen und dabei möglichst wenig Muskeln verlieren. Die Grenze ist in dieser Gruppe, im Vergleich zum vorherigen Limit etwas verschoben. Die Methode bleibt aber gleich, lediglich die Zielsetzung ist etwas anspruchsvoller. Es können wieder drei Fälle auftreten.- Du hast weniger als 0,5 kg Körpergewicht verloren: In dieser Situation isst du zukünftig 200 kcal weniger am Tag (entspricht 1400 kcal weniger die Woche).
- Du liegst genau im Bereich von -0,5 bis -1,5 kg: Mach ohne Unterschied weiter wie bisher.
- Du hast tatsächlich mehr als 1,5 kg Körpergewicht verloren: Gönne dir 100 kcal mehr am Tag (entspricht 700 kcal die Woche).
Alle anderen Vorgaben und Hinweise sollen weiterhin beachtet werden. Wichtig ist, dass ihr diese Vorgaben unbedingt beachtet. Bleibt nicht aus mangelnder Disziplin oder Ängsten zu Hungern bei euren Kalorien, sondern seid hart zu euch selbst. Die nächsten Schritte sind für viele kein Kindergeburtstag und zerren doch sehr an den Nerven. Eure Freude am Ziel wird jedoch noch viel größer sein, als eure jetzigen Schmerzen.
Motiviert euch und zieht eure Diät durch. Wenn ihr das Ziel erreicht habt, werdet ihr nie sagen: "Hätte ich bloß abgebrochen!" Wenn ihr aber eure Diät frühzeitig beendet, werdet ihr bestimmt sagen: "Hätte ich es doch bloß durchgezogen!"
Ernährt euch LOgisch, trainiert MAXimal und gestaltet euren Tagesablauf INdividuell.
Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Matthias Busse