Strandfigur 2014: LoMaxIn Woche 17-20

Was machst du da eigentlich?

Du quälst dich mindestens dreimal die Woche in ein schlecht akklimatisiertes Fitnessstudio, obwohl eigentlich Freibadwetter ist und absolvierst noch zweimal die Woche ein Ausdauertraining, bei dem du das saure Laktat auf der Zunge schmeckst. Du isst so wenig, dass du unter Hunger leidest, obwohl eigentlich genug Essen zur Verfügung steht. Darüber hinaus stehen die zugeführten Lebensmittel noch nicht einmal auf deiner Favoritenliste. Alkohol und somit Spaß mit deinen Kumpels und Freundinnen hast du schon lange nicht mehr gehabt. Du hast auf nichts mehr Lust und willst eigentlich nur, dass die ganze Phase endlich vorbei ist!

Wirklich?



Bist du nicht in einer deiner besten Formen des Lebens. Es kann sein, dass du nie wieder so eine gute Form hinbekommst. Ist es nicht so, dass du an der Arbeit sehnsüchtig an das Eisen und das pralle Gefühl in den Muskeln denkst. Bekommst du nicht ständig Kommentare über deine Figur. Sei es in Form von Neid "Das sieht aber nicht mehr gut aus!", in Form von Anerkennung "Du hast viel erreicht in letzter Zeit!" oder in Form von Respekt "Ich könnte nie so viel Disziplin aufbringen wie du!".

Würde dir nichts fehlen, wenn das Ausdauertraining wegfällt, weil du andere Prioritäten setzt. Dieses freie Gefühl im Kopf und das Körpergefühl, wie deine Lunge brennt, deine Beine dicht machen und du deinen Körper an die Grenzen treibst. Ist das kein geiles Gefühl? Ist es wirklich besser sich mit seinen Freunden zu besaufen? Macht es nicht mehr Spaß mit seinen Freunden für ein großes Ziel zu trainieren und was zu erreichen? Glaube mir, zurückblickend wird dies eine prägende Phase sein. Du hast deinen Körper sehr gut kennengelernt. Sei es auf die Nährstoffe oder auf die Leistung bezogen. Diese Erfahrung wird dir keiner mehr nehmen.

Da sich die Strandfigurenaktion langsam dem Ende nähert, werden zu Beginn Ernährungstechniken und -timing im Bezug auf Wettkämpfe genauer beschrieben. Du fragst dich jetzt bestimmt, warum dich Ernährungstechniken für einen Wettkampf interessieren sollten, da du ja an keinem Wettkampf teilnimmst. Das stimmt, allerdings kannst du dein Abschlussfoto als eine Art Wettkampf ansehen.

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Bei diesem Foto solltest du, im besten Fall, die Form deines Lebens haben. Nicht nur, um es den anderen Usern auf Team-Andro zu zeigen, sondern auch um später deinen Kindern und Enkelkindern zu zeigen wie der dicke Papa bzw. Opa mal ausgesehen hat.
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Des Weiteren ist das Ernährungstiming einfach sehr interessant. Man spürt, wie sich die Glykogenspeicher leeren und das Gehirn auf die Versorgung mit Ketonen wechselt. Man spürt, wie sich das Wasser unter der Haut zurückzieht und die Muskeln sich wieder mit Glykogen aufladen. Okay, vielleicht ist dies auch alles Einbildung, aber interessant ist es nichtsdestotrotz wie der Körper auf verschiedene Ernährungspraktiken reagiert. Zunächst wird die allgemeine Wettkampfernährung beschrieben und anschließend gehe ich speziell auf das Strandfigurenprogramm ein.

Wettkampfernährung

Die "Nudelparty" von Marathonläufern am Abend vor dem Wettkampf ist bekannt und sinnvoll, da Teigwaren viele leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten und die Glykogenspeicher damit aufgefüllt werden können. Des Weiteren ist es sinnvoll mehrere Tage zuvor auf Alkohol zu verzichten, da dieser die Lipolyse beeinträchtigt und beruhigend wirkt, was für die Leistungsfähigkeit natürlich ungünstig ist.

Die Ernährung sollte so geplant werden, dass die Mahlzeiten genügend Abstand zum Wettkampfstart haben. Damit die Verdauung die Leistung nicht negativ beeinflusst, müssen Verdauungsbeschwerden vor und während des Wettkampfs vermieden werden. Fett, Proteine und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, da sie die Geschwindigkeit der Magenentleerung verlangsamen. Große Portionen haben den gleichen Effekt. Je unruhiger die Sportart ist (Laufen vs. Gewichtheben), desto mehr wird die Verdauung in dieser Zeit negativ beeinflusst.

Tipp: Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen, Fett und Proteinen kombiniert mit hohen Mengen an Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate sollten einen Mix aus schnell verfügbaren (hoher glykämischer Index) und langsam verfügbaren Kohlenhydraten (niedriger glykämischer Index) darstellen, damit es zu keinen großen Blutzuckerschwankungen kommt. Drei bis vier Stunden vor dem Start wären z.B. eine Laugenbrezel mit mageren Schinken, ein Babygläschen mit etwas Salz oder gekochte Haferflocken sinnvoll.

Die individuelle Verträglichkeit sollte immer beachtet, das Hungergefühl nie vollständig beseitigt, die Nahrung gut zerkaut werden und der Wettkampf sollte nie ganz nüchtern stattfinden. Bedenke aber, dass ein Gänsebraten bis zu 8 Stunden im Magen verweilen kann, während kleine Mengen von Glucose nach einer halben Stunde den Magen verlassen haben. Vollkornbrot liegt mit einer Verweildauer von 3-4 Stunden im Mittelfeld.

Während des Wettkampfes wirkt sich eine Kohlenhydrataufnahme erst ab einer Belastung von 90 Minuten positiv auf die Leistung aus. Ab einer Belastung von 90 Minuten ist es weiterhin sinnvoll alle 10 - 20 Minuten 100 – 200 ml zu trinken. Kohlenhydrat- und salzhaltige Getränke sind an dieser Stelle zu empfehlen. Isotonische oder leicht hypotonische Getränke werden am schnellsten vom Körper aufgenommen.

Nach dem Wettkampf sollten die Kohlenhydrate wieder aufgefüllt und die Vitamine ersetzt werden. Des Weiteren müssen Proteine zugeführt werden, welche zum Muskelaufbau, für die Enzyme und Hormone benötigt werden. Da mit dem Schweiß nicht nur Wasser verloren gegangen ist, sondern auch Elektrolyte, sollten diese nach dem Wettkampf auch aufgefüllt werden. Oft wird von einem anabolen Nachbelastungsstoffwechsel gesprochen. Das bedeutet lediglich, dass der Körper in dieser Zeit vermehrt Glukose insulinunabhängig synthetisiert und transportiert.



1 – 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb von 2 Stunden nach dem Wettkampf werden in der Fachliteratur empfohlen. Ein hoher glykämischer Index ist an dieser Stelle von Vorteil, da Insulinsekretion dadurch verstärkt wird und dies wiederum die Glukose-Aufnahme in der Muskulatur fördert. Darüber hinaus wird angenommen, dass die gleichzeitige Aufnahme von Protein (mind. 8 g) die Proteinsynthese positiv beeinflusst. Dies ist aber wahrscheinlich nur bei Athleten leistungssteigernd, die hohe Belastungsspitzen und kurze Regenerationszeiten haben. Wenn die Erholungszeit so oder so lang genug ist, muss diese natürlich nicht so effizient genutzt werden.

Du fragst dich jetzt natürlich, welcher Wettkampf damit beschrieben wurde. Ist es das Fußball-, Basketball-, Handballspiel, der 100m Sprint, der Marathon, der Boxkampf oder der Kraftdreikampf?

Zunächst gilt dieser Ansatz für alle möglichen sportlichen Höchstleistungen. Natürlich besitzt jeder Wettkampf spezielle Belastungen, die nicht pauschalisiert werden können, allerdings können die Grundannahmen auf viele Sportarten übertragen werden. Sportarten bei denen das Körpergewicht eine besondere Bedeutung besitzt sind ausgenommen. Des Weiteren müssen die Empfehlungen natürlich den Belastungen angepasst werden. Ein 100 m Sprint verbraucht natürlich nicht annähernd so viel Kalorien wie ein Marathon.

Ernährungstechniken

Kohlenhydratloading

Das Ziel des Kohlenhydratloadings ist ein erhöhter Glykogenspeicher in der Muskulatur. Optimal wäre es, wenn die Glykogenspeicher beim Zeitpunkt der Belastung maximal gefüllt sind. Sinnvoll ist dies natürlich nur, wenn für die Belastung viele Kohlenhydrate benötigt werden, also bei ausdauernden Belastungen.

Auch hier kann kein erhöhtes Tempo durch das Kohlenhydratloading gelaufen werden, sondern es kann lediglich der Abfall der Belastungsintensität hinausgezögert werden, bzw. die Leistung kann länger aufrecht gehalten werden. Im Gewichtheben, Rudern, Schwimmen und Spielsportarten wird das Aufladen mit KH als ungeeignet eingestuft. Ein Marathon, Triathlon, Langstreckenschwimmen oder Skilanglauf wird in der Fachliteratur als geeignet eingestuft.

Das Kohlenhydratloading ist aber noch aus anderen Gründen in einer anderen Sportart sehr interessant. Im Bodybuilding wird versucht durch Kohlenhydratloading die Muskeln am Wettkampftag praller erscheinen zu lassen. Durch die Superkompensation wird im Muskel vermehrt Glykogen und somit auch Wasser eingelagert. Dies kann durch eine Reduzierung der Trainingsbelastung (weniger KH-Verbrauch) in Kombination mit einer erhöhten KH-Aufnahme (mind. 500 g) in der Woche vor dem Wettkampf erreicht werden.

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Das hört sich zunächst super an, allerdings ist dies ein Balanceakt zwischen lauchigem und schwammigem Aussehen. Nur selten erreichen die Bodybuilder zum Zeitpunkt auf der Bühne ihre beste Form. Nicht selten sehen sie nach dem Wettkampf und drei Burgern später noch praller aus bzw. am Abend vor dem Wettkampf noch definierter. Es passiert ganz schnell, dass durch die Kohlenhydrataufladung zu viel Wasser gespeichert wird.
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In letzter Zeit verzichten immer mehr Bodybuilder (auch Profis) auf das Kohlenhydratloading. Es ist immer ein Spiel mit dem Feuer und kann daher mächtig in die Hose gehen. Deine Situation ist allerdings optimal dafür. Du hast einen Zeitraum und keinen Zeitpunkt indem du das Abschlussfoto machen musst. Du kannst somit deine Form stündlich im Spiegel überprüfen und zum besten Zeitpunkt das Foto machen. Im Folgenden wird die Technik genauer beschrieben. Dies bezieht sich allerdings nur auf die Superkompensation (Kohlenhydratloading). Das Abkochen (Entwässern) wird später unter der nächsten Technik genauer beschrieben.

In den früheren Jahren ist man davon ausgegangen, dass eine Superkompensation nur stattfinden kann, wenn zuvor eine komplette Entleerung der Glykogenspeicher stattgefunden hat. Demnach könnten nur Speicher überkompensieren, welche zuvor entleert wurden. Obwohl dies noch sehr oft (vor allem im Bodybuilding) angewendet wird, ist diese Theorie widerlegt. Ich werde im nächsten Abschnitt beide Formen etwas genauer beschrieben und anschließend Empfehlungen geben, wer welche Form anwenden sollte. Letztendlich bist du allerdings dafür verantwortlich eine Form auszuwählen.

Moderate Form

Die moderaten Form des Kohlenhydratloadings, welche oft als Tapering-Methode bezeichnet wird, läuft meisten über 6 Tage. Am ersten Tag sollte die Belastungsdauer zwischen 45 und 90 min liegen. Es empfiehlt sich an diesem Tag das letzte Beintraining vor dem Wettkampf zu absolvieren. 50 % der zugeführten Kalorien sollten von den Kohlenhydraten abgedeckt werden. Die restlichen 50 % werden individuell von Fett und Proteinen abgedeckt.

Am zweiten Tag beträgt die Belastungsdauer nur noch ca. 40 Minuten. Es empfiehlt sich an diesem Tag Rücken, Bizeps und Bauch zu trainieren. Es empfiehlt sich wieder ca. 50 % der Kalorien durch Kohlenhydrate abzudecken.

Der dritte Tag verläuft wie der zweite Tag. Der einzige Unterschied liegt im Trainingsinhalt. Es sollten nun die Brust, die Schulter und der Trizeps trainiert werden. Aus organisatorischen Gründen können der zweite und dritte Tag auch getauscht werden.



Am vierten Tag sollte nur noch ein lockeres Ganzkörpertraining absolviert werden (Wettkampfbodybuilder nutzen diese Tage oft, um ihr Posing zu verfeinern). Die Belastungszeit liegt zwischen 20 und 30 min. Die einzelnen Sätze dürfen noch intensiv ausgeführt werden, das Wort locker bezieht sich auf die gesamte Belastung. Insgesamt weniger Sätze und längere Pausen. Die Kalorien sollten an diesem Tag ungefähr beim tatsächlichen Verbrauch liegen (im optimal Fall ca. 100 - 200 kcal höher). Falls die Kalorien allerdings zu hoch geschraubt werden, kann es zur Fetteinlagerung kommen. Die Kohlenhydraten betragen im Idealfall ca. 70 % der Tageskalorien.

Der fünfte Tage läuft wie der vierte Tag ab (20 Minuten Belastung, 70 % KH, ca. 20 % Eiweiß und 10 % Fett).

Am sechsten Tag sollte keine Belastung mehr erfolgen. Die Kalorien bleiben gleich und die Kohlenhydrate betragen immer noch 70 % der Gesamtkalorien. Dies ist im Normalfall der Wettkampftag – also euer Abschlussfototag. Durch den Wechsel von Mischkost auf sehr kohlenhydratreiche Kost sollten die Muskelglykogenspeicher schonend maximal gefüllt sein und der Muskel dadurch prall und voluminös wirken. Wichtig ist, dass der Muskel auch überladen werden kann.

Ab ca. 650 g Kohlenhydraten am Tag (individuell etwas unterschiedlich) können keine Kohlenhydraten mehr im Muskel gespeichert werden. Im schlimmsten Fall gehen die restlichen Kalorien in das Fettgewebe. Diese Form ist besonders für naturale Athleten geeignet, da ein Muskelschwund nicht zu erwarten ist. Falls du zurzeit eine kohlenhydratarme Diät absolvierst, solltest du das Kohlenhydratloading nur anwenden, wenn du es bereits zuvor getestet hast. Es können schnell Verdauungsbeschwerden und andere nicht abschätzbare Risiken (bezogen auf die Form und nicht auf die Gesundheit) auftreten.

Ich kenne Athleten die anstatt mit Kohlenhydraten mit Eiweiß laden. Hierzu gibt es allerdings keine Literatur und es beruht nur auf individuelle Erfahrungswerte.

Die extreme Form

Diese Form wird auch als Saltin-Diät bezeichnet und unterscheidet sich lediglich in den ersten drei Tagen von der moderaten Form.

Am ersten Tag erfolgt das Beintraining einer normalen Ernährung (Ernährung wird wie zuvor beibehalten). Am zweiten Tag werden nur noch Kalorien über Eiweiß und Fett zugefügt. Insgesamt solltest du nicht zu viel Eiweiß essen, da dies in Kohlenhydrate umgewandelt wird. 80 g Fett und 120 g Eiweiß sollten ungefähr ausreichen. Auch hier sind schon sehr gute Bodybuilder mit 800 kcal am Tag ausgekommen (ca. 400 g Hähnchen). Kohlenhydratarmes Gemüse kann in Maßen verzehrt werden.

Der dritte Tag läuft wie der zweite Tag. Auch hier empfiehlt es sich an einem Tag Brust, Schultern, Trizeps und am anderen Tag Rücken, Bizeps und Bauch zu trainieren. Am vierten Tag beginnt das Kohlenhydratloading, was mit der moderaten Methode gleichzusetzen ist. Diese Form ist eher für Athleten zu empfehlen, die einen Muskelschutz durch anabole Substanzen besitzen (was hoffentlich keiner von euch hat) oder noch weit entfernt von einen fettarmen Körper sind und einen kleinen Muskelverlust in Kauf nehmen müssen, um möglichst hart am Wettkampftag – Abschlussfototag – zu sein.

In welcher Form ihr die Kohlenhydrate zu euch nehmt, besitzt bei beiden Formen des Kohlenhydratloadings keine Bedeutung. Es empfiehlt sich direkt nach den Trainingseinheiten kurzkettige Kohlenhydrate zu verzehren (Mono- und Disaccharide) und sonst vermehrt komplexe Kohlenhydrate zu verzehren.

Der Vollkornanteil sollte allerdings nicht zu hoch sein, da viele Ballaststoffe zu einem aufgeblähten Magen führen können und den Verdauungstrakt belasten. Viele Bodybuilder schwören auf polierten Reis. Reiswaffeln und selten auch Kartoffeln finden sich auch in den Einkaufskörben wider.

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Einige laden auch gerne mit Gummibärchen, was allerdings zu hohen Blutzuckerschwankungen führen kann. Markus Rühl hat in seinen frühen Jahren mit Kartoffeln geladen.
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Da Kartoffeln relativ wenig Kohlenhydrate pro 100 g besitzen, muss davon allerdings relativ viel gegessen werden.

Was kannst du falsch machen?

Fehler 1: Die Trainingsbelastung in der Ladephase (den letzten drei Tagen) ist zu hoch.
Folgen: Die Glykogenspeicher werden wieder geleert.
Lösung: Absolviere wirklich nur ein lockeres Ganzkörpertraining.

Fehler 2: Neue Übungen oder ungewohnte Belastungen
Folgen: Muskelkater bzw. Muskelschädigungen oder Überlastungserscheinungen. Der Muskel ist dadurch nicht in der Lage eine Überkompensation zu absolvieren, da der Kortisolspiegel zu hoch ist.
Lösung: Absolviere die gleichen Übungen wie zuvor im Training.

Fehler 3: Während des Ladens wird zu wenig getrunken.
Folgen: 300 g Glykogen benötigen ca. 800 g Wasser, um gespeichert zu werden. Wenn dieses nicht vorhanden ist, können die Glykogenspeicher nicht aufgefüllt werden. Es kommt zu keiner Überkompensation. Des Weiteren besteht die Gefahr eine Dehydration.
Lösung: Genügend trinken ohne auf die menge zu achten, oder die Regeln des Entwässerns im nächsten Abschnitt befolgen.

Entwässern

... wird auch oft als Gewichtmachen oder Abkochen bezeichnet. Diese Technik wird besonders von Sportlern verwendet, die zum Wettkampftag in eine bestimmte Gewichtsklasse hineinrutschen möchten, da ein Sieg in dieser wahrscheinlicher ist.

Gewichtheben, Kampfsportarten und Ringen wären ein Beispiel. Das Problem der Dehydration und dadurch geringeren Leistung kann nur umgangen werden, wenn genügend Zeit zwischen wiegen und Wettkampfstart liegt. Dies möchte ich an dieser Stelle aber nicht detailliert beschreiben.

Bodybuilder benutzen diese Technik zur besseren "Definition" des Muskels. Das Wort steht in Anführungszeichen, da die Verwendung eigentlich nicht richtig, aber weit verbreitet ist.

Zunächst möchte ich darauf hinweisen, dass durch diese Methode Gesundheitsgefahren (Herzrhytmusstörung, Hitzschlag) bestehen und es Kindern und Jugendlichen nicht empfohlen werden kann. Eine massive Entwässerung des Körpers kann zu Krämpfen und Leistungseinbußen führen. Ich werde die Entwässerung wieder auf 6 Tage beschreiben hierbei gibt es viele verschiedene Methoden. Ich gebe lediglich eine Form des natürlichen Entwässerns an.

Am ersten Tag genügend Salz verzehren und wie gewohnt trinken. Am zweiten Tag das Salz etwas runterschrauben (ca. 1 - 2 g) und einen Liter zusätzlich trinken. Am dritten Tag komplett auf Salz und salzhaltige Lebensmittel verzichten. Zusätzlich sollten zwischen 6 und 8 Liter Wasser getrunken werden. Am vierten Tag wird Salz und Natrium immer noch gemieden und ca. 8 Liter Wasser getrunken. Am fünften Tag solltest du versuchen ein paar kaliumhaltige Lebensmittel zu verzehren (z.B. Bananen). Von Kaliumtabletten rate ich ab. Gleichzeitig solltest du nur noch 2,6 ml Wasser pro 1 g verzehrte Kohlenhydrate zu dir nehmen (100 g Kohlenhydrate = 260 ml Wasser).

Das Problem ist natürlich hierbei der Wassergehalt in den Lebensmitteln. Du kannst dir entweder die Mühe machen und den Wassergehalt in den Lebensmittel ausrechnen und abziehen, oder du nimmst einfach grob etwas weniger Wasser auf (so habe ich es meistens gemacht).

Am sechsten Tag wird versucht bis zum Wettkampf (Abschlussfoto) möglichst wenig zu trinken. Wenn du es schaffst, wenig zu trinken, kannst du etwas Salz (z.b. über Schinken) aufnehmen. Dies schützt dich vor Krämpfen und die Muskulatur wirkt meist noch praller. Falls du es nicht schaffst wenig zu trinken, solltest du auch die Finger vom Salz lassen, da du sonst ganz schnell schwammig wirkst.

LoMaxIn teilt sich nun weiter...

1. Gruppe

Du besitzt schon einen sehr fettfreien und muskulösen Körper (wie z.B. Hendrikx oder Chronikal). Absolviere die Diät wie gewohnt weiter. Wähle dein Lieblingstrainingsprogramm aus den letzten Monaten aus und gib weiterhin Vollgas. Für dich gelten die üblichen LoMaxIn regeln. Ruhe dich nicht auf deinen Erfolgen aus, da du dich noch immer weiter steigern kannst!

Wähle in der letzten Woche entweder die Variante mit keinem Risiko (kein Kohlenhydratloading und kein Entwässern), mit kleinem Risiko (Kohlenhydratloading und nicht Entwässern), mit mittleren Risiko (Kohlenhydratloading und kein Entwässern) oder wähle die Variante mit hohen Risiko und absolviere wie oben beschrieben das Kohlenhydratloading und ziehe deinem Körper das letzte Wasser unter der Haut weg. Falls du dich für ein Kohlenhydratloading entscheidest würde ich dir die moderate Form empfehlen.

2. Gruppe

Du bist noch etwas weiter von deinem Strandfigurenkörper entfernt, aber siehst noch die Möglichkeit deine Form des Lebens in vier Wochen zu erreichen? Du findest es nicht schlimm, wenn ein paar Gramm Muskeln flöten gehen?

Absolviere zunächst eine "normale" Woche wie gewohnt (siehe Ernährungsteil des letzten Artikels). Auch du darfst dir eine Trainingsform der letzten Monate von LoMaxIn aussuchen. Wichtig ist, dass du weiterhin die Lomaxinregeln befolgst.

Die zweite Woche ist bei dir bereits die extreme Form der Kohlenhydratloading Woche (ohne Entwässern!). In dieser kannst du schon überprüfen, wie dein Körper darauf reagiert. Nach dieser Woche erfolgt wieder eine normale Woche.

Die vierte und somit letzte Woche ist wieder eine Kohlenhydratloadingwoche. In dieser kannst du selbst wählen, ob du die extreme oder die moderate Variante absolvierst. Darüber hinaus kannst du versuchen, wie oben beschrieben, die letzte Woche das Wasser etwas heraus zu ziehen.

3. Gruppe

Du hast zwar nicht aufgegeben, aber siehst keine Chance mehr deine beste Form in den nächsten vier Wochen zu erreichen? Nicht schlimm! Ziehe die Ernährung wie gewohnt durch (siehe Ernährungsteil des letzten Artikels) und absolviere dein Lieblingstrainingsprogramm der letzten LoMaxIn-Einheiten. Mach dein Abschlussfoto, lade es hoch, hole dir Lob über deine Leistung und dein Durchhaltevermögen. Mach alleine weiter, bis du dein Ziel erreicht hast!

Wie geht es nach dem Strandfigurenprogramm weiter?

Diese Frage wurde mir schon öfters gestellt. Daher werde ich ein paar Vorschläge machen.

Zunächst würde ich versuchen die Form mindestens für den Sommer zu halten. Das bedeutet, dass ungefähr die Wochenkalorien verzehrt werden sollten, die du auch verbrauchst. Des Weiteren würde ich immer versuchen so hart es geht zu trainieren. Trainingspausen sollten nur vorkommen, wenn dies organisatorisch Gründe hat (du arbeitest 18 Stunden am Tag und musst noch 6 Stunden am Tag schlafen) oder krankheitsbedingt ist.

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Da du wahrscheinlich in bestimmten Phasen so oder so gezwungen bist Trainingspausen einzulegen, würde ich keine geplanten Pausen machen.
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Das Wichtigste in der anschließenden Aufbauphase ist, dass du nicht zu viel Körperfett aufbaust. Zum einen sieht es sehr unsportlich aus und zum anderen wirst du in der nächsten Diät wieder mehr Muskeln verlieren. Dies ist auch der Fehler von vielen Bodybuildern. Die "Massephase" sollte keine undisziplinierte und maßlose Fresserei sein. Nutze lieber die Chance 500 kcal täglich (3500 kcal die Woche) mehr zu verzehren, um noch härter zu trainieren.

Fall nicht in eine Gewohnheit rein, sondern sei stets offen für neue Pläne und Ansätze. Vielleicht nimmst du ja das ein oder andere von LoMaxIn mit in deinen Plan. Du könntest zum Beispiel probieren alle vier Wochen einen "Sporttag" zu absolvieren, oder dir vornehmen mindestens vier mal die Woche Liegestütz zu absolvieren.

Das Ausdauertraining würde ich auch in der Aufbauphase weiter absolvieren. Es ist allerdings weniger sinnvoll mehrmals die Woche überdurchschnittlich lange Ausdauereinheiten zu absolvieren, da der Körper sich dadurch über längere Zeit in einer katabolen Phase befindet. Ich hoffe du kannst dir mit diesen Infos einen logischen, maximalen und individuellen Plan zusammenstellen.

Ich wünsche allen Strandfigurteilnehmern und -teilnehmerinnen viel Erfolg in den letzten Wochen! Trainiert fleißig, ernährt euch diszipliniert und haltet durch.



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Bilder: Elsie Hui | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse