Strandfigur 2014: LoMaxIn Woche 5-8

Zu Beginn muss ich ein Lob an alle LoMaxIn'er aussprechen. Ihr habt die ersten Wochen einfach super mitgemacht. Ich finde es besonders gut, dass Ihr die auftauchenden Fragen meist selbstständig beantwortet und Euren Teamkameraden helft. Die in Euren Logs beschriebenen absolvierten Trainingseinheiten und -gefühle sind meist optimal. Ihr habt Euch nun schon langsam an das Training gewöhnt und ein Gefühl für Eure benötigten Kalorien bekommen. Nun geht es eine Stufe höher.



Das Krafttraining wird wahrscheinlich intensiver, die Ernährung wird wöchentlich ein wenig optimiert und es folgen spezielle Herausforderungen, die Euch zu Euren Grenzen bringen werden. Ich hoffe, dass alle am Ball bleiben und keiner LoMaxIn frühzeitig verlassen muss / verlässt. Die nächsten 4 Wochen gehen wie folgt weiter.

Das Krafttraining

Die Grundsätze von LoMaxIn werden sich natürlich nicht ändern. Es kommen ein paar Übungen und Regeln dazu und andere werden hinsichtlich der häufigen Fragen etwas genauer formuliert. Im Training könnt bzw. müsst Ihr nun selber etwas kreativ werden und sehr ehrlich zu Euch sein. Je aufrichtiger Ihr seid, desto härter und länger wird Euer Training. Nun zu den Fakten...

Täglich:

• ein Satz Liegestütze mit maximaler Wiederholungsanzahl
  ODER (nicht UND)
• ein Satz Wadenheben im Stehen mit maximaler Wiederholungsanzahl (an einer Treppenstufe oder einer anderen kleinen Erhöhung)

Neu ist an dieser Stelle, dass Ihr Euch aussuchen könnt ob Ihr Wadenheben oder Liegestütz absolviert.

Die Reihenfolge und die Wochenanzahl an Übungen ist egal. Ihr dürft demnach auch nur Liegestütz oder nur Wadenheben absolvieren. Es ist natürlich klar, dass Ihr nicht jeden Tag den Rekord brechen werdet. Jedoch haben sich die meisten von Euch schon sensationell bei den Liegestützen gesteigert – eine so große Steigerung hätte ich wirklich nie erwartet.

Weiterhin notiert Ihr am Besten die maximale Anzahl erreichter Liegestütze bzw. die maximale Wiederholungsanzahl von Wadenheben. Die Veröffentlichung in Euren Logs kommt meiner Meinung nach gut an und ist wie erwartet ein wohltuender Ansporn für Euch und Eure LoMaxIn-Teamkameraden.

Vor jedem Training:

• aufwärmen min. 5 min, auch wenn es keinen Spaß macht
• ein Satz Klimmzüge mit maximaler Wiederholungsanzahl
• ein Satz Kniebeugen:
  1. 1. Gruppe: eigenes Körpergewicht mit maximaler Wiederholungsanzahl
  2. 2. Gruppe: nackte Olympiastange mit maximaler Wiederholungsanzahl
  Ihr dürft natürlich auch weitere spezielle Aufwärmsätze absolvieren, die Ihr unbedingt benötigt um maximal Sporttreiben zu können.

1. Trainingstag:

• Übungen: Kniebeugen / Kreuzheben gestreckt / Ausfallschritte / Gewichtheben (clean and jerk)
• Sätze: insgesamt 12 Sätze
• Wiederholungen: wie immer – maximal

Folgendes wird beibehalten:

Was ist egal?

1. Wie viele Wiederholungen Ihr macht ist generell egal (überprüfe "Was ist nicht egal!")
2. Wie viel Gewicht Ihr benutzt ist auch egal (muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!)
3. Wie schnell Ihr die Bewegung ausführt ist egal.
4. Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 12 Sätze Gewichtheben oder 8 Sätze Kniebeugen, 2 Sätze Ausfallschritte, 2 Sätze Kreuzheben gestreckt oder 4 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Gewichtheben, 3 Sätze Ausfallschritte, 2 Sätze Kreuzheben gestreckt). Wichtig ist, dass Ihr 12 Sätze absolviert.
5. Welche Art der Übung Ihr wählt (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle). Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu.

Was ist nicht egal?

1. Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
2. Die Pause darf nur so lange gehen, bis Ihr wieder ein Wort reden könnt. Diese Regel hat etwas zu Verwirrung geführt. Dies war natürlich im Bezug auf Bizepscurls etwas metaphorisch gemeint. Um es etwas genauer auszudrücken, beschreibe ich kurz das Prinzip der lohnenden Pause, welches eigentlich für das Ausdauertraining entwickelt wurde.
   
   Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause. Im Ausdauersport wird oft eine Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll, dies ist jedoch von individuellen Faktoren abhängig und sogar im Ausdauersport nur als grober Richtwert zu verstehen.
   
   Die individuelle Pausenzeit ist von jedem Sportler aufgrund seinen Erfahrungen zu bestimmen. Wichtig ist, dass Ihr eigentlich nie die gleiche Wiederholungsanzahl mit dem gleichen Gewicht schaffen dürft, denn dann habt Ihr eine vollständige Pause absolviert. 10 Kniebeugen mit 100kg sollten im nächsten Satz mit dem gleichen Gewicht bei 6-7 Wiederholungen enden. Falls Ihr mehr schafft muss die Pause kürzer gewählt werden.
   
   Wichtig ist, dass Ihr nicht einfach bei 6-7 Wiederholungen aufhört sondern trotzdem maximal trainiert. Hierfür ist ein wenig Erfahrung notwendig. Ihr könnt dies auch ganz gut testen, indem Ihr eine vollständige Pause absolviert (möglichst kurz), bei der Ihr das gleiche Gewicht mit der selben Wiederholungsanzahl vom vorherigen Satz absolviert. 1/3 dieser Zeit ist meist die Zeit für die lohnende Pause.
   
   Bsp.: 70 Sekunden Pause = vollständige Erholung, 46 Sekunden = lohnende Pause.
3. Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) dabei sein, welcher mit einem Gewicht ausgeführt wird, der zu Punkt 1 von "Was ist nicht egal?" übereinstimmt. Dies wird etwas abgeändert: Es muss mindestens ein Ausdauersatz pro Übung absolviert werden (nicht mehr nur pro Muskel!).
4. Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) dabei sein. Jetzt wird es kompliziert, denn der Maximalkraftsatz bleibt pro Muskel. Bsp.: Ihr absolviert 2 Übungen für den Bizeps. Dabei muss in beiden Übungen ein Kraftausdauersatz absolviert werden, aber nur in einer Übung ein Maximalkraftsatz. Ihr dürft natürlich mehr machen.

Was ist nicht erlaubt?

Während des Trainings im Facebook surfen, oder whats app Nachrichten schreiben/lesen. Alle anderen Tätigkeiten mit dem Smartphone natürlich auch – Ihr sollt Euch voll und ganz auf Euer Training und Euren Körper mit den anhängenden Muskeln konzentrieren. Musik hören stellt hier die einzige Ausnahme dar.

Viele von Euch dokumentieren das Training mit dem Smartphone. Wenn Euch dies motiviert, dürft Ihr das natürlich beibehalten, jedoch nimmt dies auch Pausenzeit ein. Während der Pause sollt Ihr Euch auf den nächsten Satz Eure Muskeln, Eure Atmung und allgemein auf Euren Körper konzentrieren.

Folgende Fragen solltet Ihr in Eurem Kopf bearbeiten: Wie hat sich der Satz angefühlt? Was habe ich Falsch gemacht? Was habe ich besonders gut gemacht? Warum habe ich weniger Wiederholungen gemacht? Welches Feedback gab es bei der Bewegungsausführung?

Zusammenfassend sollt Ihr Euren Körper bewusst wahrnehmen und noch besser kennenlernen! Eine Dokumentation nach dem Training könnte vllt. Sinnvoller sein. Probiert es aus.

Smalltalk mit weiteren Fitnesssportlern führen, siehe Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?" Dieser Punkt bringt Euch natürlich auch aus eurer Konzentration. Das Krafttraining sollte wie beim Ausdauertraining dazu dienen abschalten zu können und an nichts anderes zu denken. Beim Ausdauertraining bekommen viele schnell dieses sehr angenehme Gefühl. Beim Krafttraining ist die Ablenkung teilweise noch zu groß, versucht also die Ablenkung zu minimieren.

Was ist erlaubt?

1. Trinken, in kleinen Schlücken.
2. Trainingspartner anfeuern, würde zwar auch gegen Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?" sprechen, jedoch ist dies eine hinnehmbare „Regelverletzung“.

Neu:

• Keine Isolationsübungen für die Beine (Beinstrecker, Beinbeuger, Ab- und Adduktoren etc). Eigentlich ist dies nicht neu, jedoch habe ich gesehen, dass einige von Euch die Übung Beinstrecker bzw. Beinbeuger als Verwandte der Übung Kniebeuge eingestuft haben. Verwandte Übungen werden beispielhaft in Punkt 5 von "Was ist egal?" genannt.
• Mindestens eine Intensitätstechnik am Trainingstag. Nicht pro Muskel, nicht pro Übung, sondern pro Trainingstag. Egal, welche Übung welcher Muskel, welche Intensitätstechnik. Ein Satz mit einer Intensitätstechnik darf solange er die time-under-tension für Kraftausdauer erfüllt als Kraftausdauersatz gewertet werden.
  
  Um einige zu nennen: Erzwungene Wiederholungen (mit Partner), Supersätze (auch Mammutsätze genannt), Vorermüdung (spricht eigentlich gegen eine Regel, jedoch zählt diese Intensitätstechnik hier zur komplexen Übung. Ihr absolviert z.B. erst die Übung Beinstrecker und anschließend ohne Pause Kniebeuge), Nachermüdung (das Gleiche nur umgedreht), Reduktionssätze (auch Drop-Sets genannt), Abgefälschte Wiederholungen (Cheatings, gerne bei Bizepscurls zu beobachten), Teilwiederholungen (1,5 Wiederholungen) etc.
• Die letzte neue Regel: Falls Ihr der Meinung seid, dass der zuvor absolvierte Satz nicht maximal ausgeführt wurde wird dieser nicht gewertet. Es kann also vorkommen, dass Ihr statt 12 Sätzen 16 Sätze absolvieren müsst, da einige Sätze nicht maximal ausgeführt wurden. Seid ehrlich zu euch!

2. Trainingstag

• Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips, enges Bankdrücken, Trizepsstrecken am Turm
• Sätze: insgesamt 18
• Wiederholungen: immer maximal

Gleiche "Regeln" wie am ersten Trainingstag plus zusätzlich:

Was ist nicht egal:

1. Es müssen mindestens drei Sätze für die Brust absolviert werden.
2. Es müssen mindestens drei Sätze für die Schultern absolviert werden.
3. Es müssen mindestens zwei Sätze für den Trizeps absolviert werden.

3. Trainingstag

• Übungen: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge, Vertikales ziehen am Turm, Bizepscurls , Beinheben oder alle anderen möglichen Bauchübungen
• Sätze: 18
• Wiederholungen: immer maximal

Gleiche "Regeln" wie am ersten Trainingstag plus zusätzlich:

Was ist egal?

• Welche Art von Bizepscurls Ihr absolviert (Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange, Scott-Curls etc.)

Was ist nicht egal?

• Es müssen mindestens 3 Sätze für den Rücken absolviert werden.
• Es müssen mindestens 2 Sätze für den Bizeps absolviert werden.
• Es muss mindestens 1 Satz für den Bauch absolviert werden. Ein Maximalkraftsatz ist an dieser Stelle nicht zwingend notwendig.

Die Krafttrainingstage könnt Ihr weiterhin nach beliebiger Reihenfolge ordnen und ausführen. Ob Ihr ein Tag Pause dazwischen benötigt müsst Ihr entscheiden. Alle drei Trainingstage müssen aber innerhalb von einer Woche absolviert werden.

Ihr merkt es haben sich Kleinigkeiten verändert. Es wurde an ein paar kleinen Schräubchen weiter Richtung Strandfigur gedreht.

Ein weiteres neues Merkmal kommt jedoch dazu : Ein außerordentlicher, maximaler, schweißtreibender, zum Erschöpfen bringender und oft verfluchter Trainingstag, den Ihr nur einmal absolvieren müsst.

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Herausforderung: Ihr sollt an einem Tag eurer Wahl solange wir Ihr nur könnt Sporttreiben.
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Welche Sportart Ihr Euch aussucht ist nicht von Interesse. Es können auch mehrere Sportarten sein, jedoch darf nur 5 min Pause zwischen den Sportarten liegen. Während des Sports dürfen (Achtet auf Ernährungsempfehlungen) kalorienhaltige Getränke sowie leicht verdauliches Essen zu sich genommen werden.

Auf was müsst Ihr dabei achten:

• Plant diesen einen außerordentlichen Trainingstag gut. Es sollten keine wichtigen Termine an diesem Tag liegen, die Euch vielleicht in die Quere kommen könnten. Ihr dürft auf keinen Fall unter Zeitdruck stehen.
• Eure Nährstoffzufuhr muss an diesen Tag etwas geplant werden. Folgende Fragen solltet Ihr Euch stellen: Welche Mahlzeiten esse ich vor dem Sport? Was esse ich während des Sports? Was esse ich nach dem Sport? Wie viel Kalorien muss ich essen um durchzuhalten? Wie viel muss ich trinken? Wo bekomme ich etwas zu trinken? Was muss ich trinken?
• Weiterhin müsst Ihr Euch Gedanken machen wo Ihr solange Sporttreiben wollt. Im Fitnessstudio, im Schwimmbad, im Wald, in der Stadt, im Park, in der Turnhalle, auf dem Fußballplatz, auf dem Tennisplatz etc. Am Besten ist wahrscheinlich eine Kombination.
  
  Diese könnte z.B. wie folgt aussehen: Zuerst joggt Ihr durch die Stadt in den Wald zum nächsten Dorf zum naheliegenden Kampfsportzentrum, absolviert in diesem Euer Kickboxtraining. Anschließend joggt Ihr wieder zurück in Eure Garage wo Euer zuvor durchgechecktes Mountainbike mit Wasserflaschen und 4 Müsliriegeln auf Euch wartet. Mit diesen fahrt Ihr wieder durch die Stadt in den Wald und anschließend ins Fitnessstudio indem Ihr Euer LoMaxIn-Training absolviert. Nach dem Training gibt es ein kalorienhaltigen mit allen Makronährstoffen gefüllten Shake. Anschließend geht es wieder mit dem Bike zurück nach Hause und zum Abschluss absolviert Ihr gleich noch Eure 30-minütige LoMaxIn-Cardioeinheit.

Letztendlich müsst Ihr noch entscheiden welche Sportarten Ihr absolvieren könnt und Euch auf diese Vorbereiten. Es ist natürlich nicht besonders vorteilhaft, wenn Ihr Euch entscheidet mit dem Mountainbike loszufahren und Ihr erst kurz vorher merkt, dass das Bike einen platten Reifen hat und aufgrund zu vieler Spinnweben nicht mehr richtig schalten kann. Auch die Öffnungszeiten vom Schwimmbad, sowie Seniorenschwimmzeiten sollte vorher überprüft werden, damit Ihr nicht Slalom zwischen Omis und Opis schwimmen müsst.

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Nun seid auch Ihr gefragt.
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Denkt Euch eine Herausforderung aus, die Ihr zuvor selbst entwickelt und erprobt habt. Dies können bestimmte Intensitätstechniken im Fitnessstudio, Übungsreihen in der Natur oder Trainingsarten im Ausdauersport sein. Wichtig ist, dass die breite Masse die Herausforderung annehmen kann.

Bsp.:100 Burbees in möglichst kurzer Zeit. Veröffentlicht Eure Herausforderung in Eurem Log. Sucht Euch als LoMaxIn'er alle 4 Wochen mindestens eine Herausforderung aus. Wobei meine oben beschriebene Herausforderung als Pflicht zu verstehen ist!

Das Ausdauertraining:

• Trainingszeit: 35 min
• Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird)
• Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
• Die Regeln für das Ausdauertraining bleiben erhalten!

Die Ernährung

Proteine

Dieses Thema schreibe ich aufgrund der vielen Fragen und kritischen Bemerkungen etwas genauer. LoMaxIn soll ja auch dazu dienen, dass Ihr Euch vermehrt mit der Materie auseinander setzt. Dazu zählt natürlich auch ein wenig Hintergrundwissen. Im Folgenden werden nur die wichtigsten Fakten kurz angeschnitten.

Die große biologische Vielfalt der Proteine besteht aus einem Satz von 20 alpha-L-Aminosäuren. Die Aminosäuren bestehen aus Carboxylgruppen, Aminogruppen und einer Seitenkette (Rest). Die Aminosäuren an sich unterscheiden sich nur in ihrer Seitenkette. Die Seitenkette der Aminosäuren gibt auch die Funktion der Aminosäure vor.

• Essentielle Seitenketten:
  • aliphatische Seitenketten (Wasserstoff und Kohlenstoffatome)
  • Hydroxylgruppen (Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoffatome)
  • Carboxylgruppen und deren Amide
• Semi-Essentielle Seitenketten:
  • Aminogruppen, Schwefelgruppen
  • aromatischen Seitenketten
  • Seitenketten mit cyklischen Aufbau

Der allgemeine Stickstoffkreislauf, verläuft von dem Stickstoff in der Atmosphäre über Stickstoff-fixierende Bakterien, welche den Stickstoff an Pflanzen und somit an pflanzliche Aminosäuren weitergeben. Dazu kommt dass die Pflanzen anorganischen Stickstoff über Dünger aufnehmen (daher immer schön Eure Pflanzen düngen, damit auch diese eine positive Proteinsynthese leisten können).

Tiere und Menschen essen nun die pflanzlichen Proteine. Das Tier wandelte anschließend die pflanzlichen Proteine in tierische Proteine um und der Mensch (nicht alle) isst zusätzlich die tierischen Proteine. Aus den tierischen und pflanzlichen Proteinen synthetisiert der menschliche Organismus menschliche Proteine (körpereigene Proteine).

Diesen Kreislauf habe ich beschrieben, damit Ihr merkt wie einfach und logisch die ganze Geschichte ist.

Kohlenhydrate und Fette geben nur die Energie, Proteine sind nur die Bausteine für Muskeln? Falsch, dies denken zwar die Meisten, allerdings haben Kohlenhydrate, Fette und Proteine viele weitere Funktion. Im Folgenden nenne ich einige Funktionen von Proteinen:

1. Strukturproteine (Kollagen, Keratin, Aktinfilamente und viele mehr → Sehnen, Knorpel, Bindegewebe)
2. Speicherproteine (Ovalbumin, Casein → Eiweißspeicher für Nachkommen)
3. Motorproteine (Aktin, Myosin → Muskelkontraktion)
4. Enzyme (Lyasen, Ligasen, Transferasen und viele mehr)
5. Transportproteine (Hämoglobin, Transferrin und viele mehr → Sauerstoff- und Eisentransport)
6. Signalproteine (Insulin, IGF → Stoffwechselregulation, Zellwachstum)
7. Abwehrproteine (Immungobuline) → Immunabwehr

Es gibt natürlich noch viel mehr Proteine und noch mehr Funktionen. Dies zeigt auch, dass der Proteinbedarf nicht so einfach zu berechnen ist. Daher werden seit Jahren immer wieder verschiedene Empfehlungen ausgesprochen. Ähnlich wie das Thema "Dehnen und Verletzungsprophylaxe bzw. Dehnen und Leistungsfähigkeit".

Was wird nun mit den Proteinen gemacht, wenn sie aufgenommen werden? Sie werden verdaut und absorbiert!

• Langkettige Peptide (Proteine) → Peptide → Tripeptide → Dipeptide → Freie Aminosäuren

Verdaulichkeit von Proteinen, Achtung keine biologische Wertigkeit (jeweils eine Referenz):

• Eier, Milch, Fisch, Fleisch = 100
• Mais = 89
• Vollkornweizen = 90
• Raffiniertes Weizen = 101
• Bohnen = 82

Je stärker bearbeitet, länger gekocht, frittiert, gebraten, desto besser verdaulich ist unsere Mahlzeit. Achtung, nicht gesünder! Ist nur auf die Verdaulichkeit bezogen und zunächst als wertfreie Aussage zu merken!

So kommen wir nun langsam zu unseren Proteinumsatz. Proteine werden immer auf- und abgebaut. Der im Folgenden beschriebene Auf- und Abbau befindet sich, solange genügend Stickstoff mit der Nahrung zugeführt wird, immer im Gleichgewicht. Für den Muskelaufbau benötigt man eine positive Stickstoffbilanz, wenn man krank ist bzw. eine gesteigerten Katabolismus hat, tritt eine negative Stickstoffbilanz auf.

• Wo treten Stickstoffverluste auf? Urin (ca. 3g Stickstoff) Stuhl (2g Stickstoff), Haut (0,5g Stickstoff)
• Kann man das überhaupt so genau sagen? Nein, kann man nicht, da es von der Kalorienzufuhr, Körpergewicht und sportlichen Aktivität abhängig ist. Also INdividuell verschieden! lomaxIN
• Wo und wie viel Protein wird in unserem Körper hergestellt? Muskel (75g/Tag), Gehirn Lunge Eingeweide (130 (g/d), Sonstige (45g/Tag). Insgesamt ca. 250g/Tag. Aber auch hier ist es natürlich individuell unterschiedlich. Z.B.: Wie groß Euer Gehirn ist und wie oft Ihr es nutzt.

Wie viel Protein benötigt Ihr denn jetzt?

Es gibt keinen Proteinbedarf, sondern nur einen Bedarf für jede essentiellen Aminosäuren sowie einen Bedarf für die nicht-essentiellen Aminosäuren. Der Bedarf der nicht-essentiellen Aminosäuren ist in ihrer Gesamtheit zu sehen. Die Biologische Wertigkeit wird nun durch die limitierende Aminosäure bestimmt (die im Verhältnis zu Ihrem Bedarf in der geringsten Menge vorkommt). Die Methoden der biologischen Proteinbewertung gehen von der Fähigkeit aus, Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umzusetzen.

Hört sich ja ganz einfach an, das Problem ist nur, dass über den Bedarf der essentiellen Aminosäuren keine sicheren Werte gibt. Natürlich sind Referenzwerte in der Literatur zu finden, die unterscheiden sich jedoch so stark, dass ein Mittelwert teilweise keinen der Werte entspricht.

Die biologische Wertigkeit des Proteins muss noch mit der Verdaulichkeit multipliziert werden. Was bringt es Euch ein Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu verzehren, wenn die Verdaulichkeit so niedrig ist, dass nichts ankommt? Darüber hinaus muss noch beachtet werden, wie hoch der Proteingehalt des Lebensmittel ist. Wenn ein Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit und eine gute Verdaulichkeit besitzt bringt es uns nichts, wenn es nur 0,1g Protein pro 100g aufweist und wir 10kg davon essen müssten.

Die biologische Wertigkeit kann durch ergänzende Wirkung anderer Proteine gesteigert werden. Das Kartoffeln und Eier eine gute Kombination sind, ist vielen bewusst. Dass aber nicht nur die Kombination, sonder auch das Verhältnis, in diesem Fall 64% Kartoffeln und 36% Vollei, beachtet werden muss, weiß meist keiner.

75% Milch und 25% Weizenmehl besitzt z.B. eine biologische Wertigkeit von 125. Die geringe Wertschätzung von Weizenprotein ist also nur auf das reine Weizenprotein zu sehen. Ein Weizenbrötchen mit Frischkäse ist wieder was ganz anderes.

Nun noch einmal zum Proteinbedarf. Wie kann der nun gemessen werden? Wissenschaftler haben Probanden eine proteinfreie Diät verschrieben und ihren Proteinverlust gemessen. Dieser betrug 24g am Tag. Wenn man also 24g Protein am Tag zu sich nimmt sollte es nach dieser Untersuchung eine ausgeglichene Proteinbilanz vorliegen. Die WHO empfiehlt mindestens 30g am Tag und mit Sicherheitszuschlag 40g am Tag. Die tatsächliche Aufnahme beträgt 87g am Tag in Deutschland und 100g am Tag in den USA. Mit einer Aufnahme von 0,8g Protein am Tag pro kg Körpergewicht sollte somit mehr als ausreichend sein! Falls ein Protein mit gute biologischer Wertigkeit verzehrt wird und eine gute Verdaulichkeit vorliegt können sogar 0,5g Protein pro Tag ausreichen.

Ich will doch Muskeln aufbauen, da muss ich mehr Essen! Muskeln bestehen ca. 20% aus Eiweiß. Angenommen Ihr baut jetzt 5kg Muskeln in einem Jahr auf. Was wirklich extrem viel ist. Stellt Euch mal vor, Ihr würdet 5000g Tatar an Eurem Körper verteilen.

5kg Muskeln im Jahr bedeutet ca. 420g Muskeln im Monat und ca. 14g Muskeln am Tag. Wie gesagt, sehr hoch berechnet.

Um 14g Muskeln aufzubauen werden 2,8g Eiweiß benötigt. Ihr müsst also ein halbes Ei am Tag mehr als der Normalbürger essen um diesen Muskelaufbau zu erreichen.

Das ist nun alles sehr oberflächlich und vereinfacht, aber ich hoffe verständlich, geschrieben. Daraus resultiert meine minimal Angabe von 60g Eiweiß am Tag. Ihr dürft natürlich so viel Essen wie Ihr wollt, aber solltet um sicher zugehen mindestens 60g verzehren.

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Kleine Provokation aber die Wahrheit: Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß pro kg Körpergewicht als Kraftsportler! Kraftsportler benötigen mehr Kohlenhydrate als Eiweiß!
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Fazit: Macht es Euch nicht so kompliziert. Egal auf was Ihr alles achtet und welche Kleinigkeiten Ihr berücksichtigt, Ihr könnt nie wissen, ob es wirklich richtig bzw. notwendig ist. Das Hintergrundwissen sollte man besitzen, damit man sich von den vielen Experten nicht verunsichern lässt.

Wir LoMaxIn'er konzentrieren uns auf das wesentliche: Kaloriendefizit, bei keinem Eiweißdefizit verbunden mit einem individuell maximalen Training!

Die Ernährung sollte wie folgt weiter gehen:

Euren Kalorienbedarf habt Ihr nun schon ungefähr herausgefunden. Das Ziel ist nun jede Woche zwischen 0,1kg und 0,9kg abzunehmen.

1. Falls Ihr in einer Woche 1kg oder mehr abgenommen habt esst Ihr in der folgenden Woche 100kcal mehr am Tag.
2. Falls Ihr in einer Woche nichts abgenommen habt esst Ihr 200kcal weniger am Tag.
3. Falls Ihr in einer Woche zugenommen (egal wie viel) esst Ihr 300kcal weniger am Tag.

Da es immer wieder zu normalen Gewichtsschwankungen kommt, beobachtet Euer Gewicht alle zwei Tage. Falls Ihr der Meinung seid, dass Euer Wochenendgewicht nicht realistisch ist und es aufgrund einer zu hohen Salzzufuhr des Vortages wahrscheinlich zu hoch ist, dürft Ihr Euer Gewicht am nächsten Tag noch einmal messen und überprüfen.

Mit diese Methode erreicht Ihr Eure optimale wöchentliche Kalorienzufuhr. Ihr arbeitet solange mit dieser Methode, bis Ihr Eure Traumfigur erreicht habt.

Wenn es soweit ist und Ihr kein Fett mehr verlieren möchtet, versucht Ihr genau die Kalorienmenge zu verzehren, mit der Ihr nicht ab- bzw. zunehmt. Dies absolviert Ihr bis zum Ende der Strandfigurenperiode.

Falls Ihr in den letzten 4 Wochen noch viel zu viel Fett auf den Hüften habt, werdet Ihr eine etwas härtere Vorgehensweise absolvieren müssen, die im letzten Artikel beschrieben wird.

Urlaub / Reisen und sonstige schwierige Phasen

Versucht die Tage zu genießen und geht gleichzeitig nicht zu weit über das Ziel hinaus. Im Urlaub ist das Zählen von Kalorien unsinnig, da Ihr meist einfach nicht wissen könnt wie viel Kalorien im Essen tatsächlich drin stecken. Versucht nach Gefühl und Menge zu essen.

Natürlich müsst Ihr mal einen Burger in den USA essen oder eine Kokosnuss in Thailand schlürfen. Genießt das Essen und fresst Euch nicht voll. Das Training muss wahrscheinlich etwas abgeändert werden, aber nicht vernachlässigt werden.

Jeder Muskel sollte im Urlaub einmal die Woche trainiert werden. Liegestütz, Klimmzüge, Pistols, Wadenheben, Dips, Sit-Ups, Ausfallschrittsprünge, Burbees und viele andere Übungen stehen Euch zur Verfügung.

Benutzt Eure Freundin/ Euren Freund als Gewicht oder setzt Euren Backpack auf und wandert mit Ausfallschritten den Strand entlang. Therabänder sind im Urlaub auch super geeignet um den Bizeps bzw. den Trizeps zu trainieren und können bei Liegestütz und Kniebeugen als Gegengewicht dienen. Seid kreativ und trainiert!

Nun wünsche ich Euch weiterhin viel Spaß bei und mit LoMaxIn.

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Bilder: Matthias Busse | Oliver Rink | Lisa Picard | Dena Michele Rosko