Ich hoffe Restart hat nichts dagegen, dass ich sein Gedicht mit einbaue. Könnt Ihr Euch noch an den ersten Artikel erinnern, indem ich mich gefragt habe, warum Wanderer so dicken Waden haben?
"Jonas das geht nur an dich:
Jeden Morgen denk ich an dich,
Ich fühl mich wie ein Lauch,
Durch dich und das Training an sich,
Wurden meine Waden zu Rauch.
Es fühlt sich an wie ein Schuss in die Waden,
als Wäre ich Wanderer und hätt Rucksack getragen,
Das war das Wadenmuskelkatergedicht
Ich mach mir jetzt ein leckeres Gericht" (Restart, März 2014)"Zitat einer Kommilitonin: 'Du läufst als hättest du dir in die Hosen gemacht. Wie kann man sich sowas nur antun, selbst schuld.'
Ich Lauf glaube ich schlimmer als ein alter Mann. Sogar meine Mutter lacht mich aus." (Minos, März 2014)"Ich wurde auch gut ausgelacht. Im Gym vorgestern gefragt worden, ob ich mir in die Hosen gesch*ssen hätte, und an der Arbeit wurde auch auf mir rumgehackt." (DieserStiwo, März 2014)Der Grund dafür sind psychische Anpassungen. Eure Kommentare, Erfahrungen und Rückmeldungen haben mich sehr gefreut. Ich habe in den letzten Wochen, im Gegensatz zum Beginn, keine negativen Rückmeldungen bekommen. Wobei ich natürlich für Kritik immer offen bin. Das die Gemeinschaft mir sehr gut gefällt habe ich ja schon öfters erwähnt. An einigen Kommentaren konnte ich erkennen, dass ich meine persönlichen Ziele teilweise schon erreicht habe:
"Das Training ist der Hammer und bisher mein absoluter Favorit, dabei ist das Konzept eigentlich sehr simpel. Vielleicht strengt man sich auch einfach noch etwas mehr an, weil man durchs Forum motiviert wird sich noch mehr Mühe zu geben und noch bessere Werte hinzubekommen. Zumindest ist das bei mir der Fall. Mir kribbeln jetzt schon die Finger, wenn ich an das Training morgen denke." (Minos, März 2014)"Wichtig ist, dass mir das Training momentan immer noch sehr viel Spaß macht und dass es jedes mal eine Herausforderung ist, sich noch mehr zu quälen. Auch gefällt mir die Community sehr gut und ich hoffe, dass ich es bis Woche 20 durchziehen kann. Es kommen in naher Zukunft noch einige schwierige Situationen auf mich zu, die das ganze etwas kompliziert machen können. Nichtsdestotrotz bin ich guter Dinge, da das Trainingsprinzip mir wirklich gut liegt und ich meine Ernährung jetzt doch langsam unter Kontrolle habe" (ZuiQuan, März 2014)."Das ist ja das schöne an deinem Programm. Man hat ständig einen Wandel im Training und hat viele Stellschrauben, an denen man zunehmend justieren kann." (Sven Patrick, März 2014)Einige von Euch sind für ihre Verhältnisse schon bei sehr wenig Kalorien. Andere gönnen sich noch täglich ein Oreo-Eis oder spezielle Snickers-Gerichte. Wenn mich Athleten fragen, ob sie heute mal zum All-you-can-eat Chinesen gehen könnten, sage ich immer nur: "Wenn du es dir leisten kannst!?" Dies gilt auch für euch. Solange Ihr es Euch Eurer Meinung nach leisten könnt, könnt Ihr essen, was Ihr wollt.
Ausdauertraining
Bisher wurden in jeden Artikel spezielle Themen genauer erläutert und erklärt. Das Krafttraining wurde im ersten Artikel genauer betrachtet und die Proteinzufuhr im zweiten Artikel. Nun folgt das Ausdauertraining.Das Ausdauertraining ist bei vielen Kraftsportlern verpönt. So wie die Fußballer Angst haben durch ein Beintraining langsamer zu werden oder der Meinung sind, sie bräuchten keine Beine trainieren, da sie zweimal die Woche gegen einen Ball treten, haben die Bodybuilder Angst durch Ausdauertraining dünne Beine zu bekommen, bzw. sind der Meinung, dass sie keine Ausdauer benötigen, da sie schon die Treppen im Fitnessstudio hoch laufen (vorausgesetzt es gibt keinen Fahrstuhl).
In vielen Sportarten und auf allen Leistungsebenen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit ein Teil der Trainingsgestaltung. In der Trainingswissenschaft wird die Ausdauer den konditionellen Fähigkeiten zugesprochen. Die Energiebereitstellung bestimmt in hohem Maße die Ausdauerleistungsfähigkeit. Alltagssprachlich wird Ausdauer mit Kondition gleichgesetzt.
Ich höre im Fitnessstudio immer wieder von Ausdauersportlern, dass sie eine bessere Kondition als die Kraftsportler hätten. Ich provoziere diese Sportler immer gerne, indem ich ihnen widerspreche, denn Ausdauer ist nur eine Komponente der Kondition.
Der Begriff Kondition leitet sich von den konditionellen Fähigkeiten ab, zu denen die Kraftfähigkeit, Schnelligkeit und zum Teil Beweglichkeit gehören. Wenn also ein Marathonläufer meint, er hätte mehr Kondition als ih,r könnt Ihr getrost eine Wette mit ihm eingehen. Ihr werdet wahrscheinlich nur den Ausdaueranteil der Kondition verlieren. Jedoch lässt sich selbst dies nicht vorhersagen.
Der Grund dafür ist, dass ein Marathonläufer nicht in jeder Ausdauerart besser sein muss als Ihr. Ein guter 200-Meter-Läufer, der sehr lange seine maximale Geschwindigkeit halten kann, ist noch lange kein guter Langstreckenläufer. In der Fachliteratur wird sogar oft beschrieben, dass eine maximale Ausprägung spezieller Fähigkeiten oft mit Verschlechterungen anderer Fähigkeiten einhergeht. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die olympischen 10-Kämpfer zwar sehr gut in jeder Disziplin, jedoch noch meist weit entfernt von Weltklasse-Leistungen sind.
Die Aussage "Ich habe eine gute Ausdauer!" kann somit auf viele Arten zutreffend sein. Den Meisten ist bewusst, dass die Bedeutung des Ausdauertrainings aufgrund des hohen Gesundheitswerts über die Anwendung im Leistungssport (z.B. Marathon) hinaus geht.
Im Folgenden werden verschiedene Modelle, Einteilungsversuche und physiologisches Basiswissen vorgestellt.
Wer braucht eigentlich Ausdauer und welche Form der Ausdauer sollte bevorzugt trainiert werden?
- Der durchtrainierte Ruderer, der 120 Minuten auf einen Fluss rudert.
- Der traditionelle Bergsteiger, der 8 Stunden lang Berge hoch und runter stiefelt.
- Der gedopte Rennradsportler, der stundenlang Berge in einem unvorstellbaren Tempo hochfliegt.
- Der reiche Fußballspieler, der innerhalb von 90 Minuten meist einen 10 Kilometerlauf absolviert und des Öfteren gegen einen Ball tritt.
- Der aggressive Boxer, der 3 Minuten lang in das Gesicht seines Gegners schlägt.
- Der stumpfsinnige Marathonläufer, der es sich seit seinem 40. Lebensjahr immer wieder beweisen muss, dass er noch nicht zu alt ist.
- Der dumme Bodybuilder, der während seiner Krafteinheiten zum nächsten Gerät gehen muss.
Beispiele:
- "Man verbrennt nur Fett, wenn man beim Laufen noch mit seinem Laufpartner reden kann."
- "Man verliert am meisten Fett, wenn man bei einem Puls von 130 läuft."
- und so weiter...
Zunächst möchte ich kurz die Begriffe Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer erwähnen, welche nicht zur konditionellen Fähigkeit Ausdauer zählen und daher in den späteren Modellen nicht vorkommen werden. Die Kraftausdauer ist dadurch gekennzeichnet eine möglichst hohe Kraft über einen möglichst langen Zeitraum konstant zu halten. Der Begriff der Ermüdungswiederstandfähigkeit spielt dabei ein große Rolle. Allerdings kann die Kraftausdauer statisch und dynamisch erfolgen. Besonders in Sportarten, bei denen die Leistung von Ausdauer- und Kraftfähigkeiten gekennzeichnet ist, besitzt die Kraftausdauer eine große Bedeutung (Bsp.: Schwimmen, Eisschnelllauf oder Rudern). Die Schnelligkeitsausdauer wird durch die Fähigkeit charakterisiert, eine möglichst hohe Geschwindigkeit möglichst lange zu halten (Treppensprints, Bergläufe etc.).
Die Ausdauer wird in der Sportphysiologie nach drei Hauptkriterien eingeteilt.
Lokale vs. Allgemeine Ausdauer
Je nach Umfang der bei der Bewegung beteiligten Muskulatur wird zwischen lokaler (ca. 15% der Skelettmuskulatur) und allgemeiner (mehr als 15% der Skelettmuskulatur) Ausdauer unterschieden.Der Sinn bei dieser Einteilung liegt bei dem unterschiedlichen leistungsbegrenzenden Faktor. Bei der lokalen Ausdauer wirkt der muskuläre Energiestoffwechsel leistungsbegrenzend. Bei der allgemeinen Ausdauer ist es das Herz-Kreislauf-System.
An dieser Stelle macht es natürlich Sinn, sich darüber Gedanken zu machen, was erreicht werden soll und welcher Faktor dabei leistungsbegrenzend wirkt. Je nachdem sollte auch trainiert werden. Im Forum habe ich des Öfteren gelesen, dass bei den Kniebeugen die "Puste" ausgeht, bevor die Beine nicht mehr können. Dies ist ein perfektes Beispiel dafür, dass euer muskulärer Energiestoffwechsel genügend Leistung für die Aufgabe aufbringen konnte, aber euer Herz-Kreislauf-System begrenzend gewirkt hat. Der Enzymbesatz der Muskulatur besitzt bei großen Muskeln jedoch auch noch eine Bedeutung, auf die ich nicht weiter eingehen werde.
Aerobe vs. Anaerobe Ausdauer
Viele von Euch haben bestimmt schon einmal den Begriff Aerobe im Zusammenhang mit Ausdauer gehört. Manche Experten im Fitnessstudio benutzen sogar den Begriff Aerobes als Synonym für Grundlagenausdauertraining auf einem Cardiogerät. An dieser Stelle schweife ich ganz kurz vom Thema ab um Sinn und Unsinn zu hinterfragen.Mit dem Begriff Cardiogerät sind wir nämlich beim nächsten Begriff, der in der Fitnesssprache eingesetzt wird. Cardio wird natürlich auf einem Cardiogerät durchgeführt, was nichts anderes als ein Gerät ist, auf dem ausdauernde Bewegungen absolviert werden können. Cardio stammt womöglich von cardiovasular ab. Dies bedeutet: Herz und Gefäßsystem betreffend.
Warum die ganzen Begriffe im Fitnessstudio so häufig benutzt werden, kann ich nicht sagen, ich vermute jedoch, dass die Begriffe durch Fitnessexperten eingeführt wurden, die mit ihrem Wissen über dieses Thema prahlen wollten. Die Begriffe Ausdauertraining und Ausdauergerät sollten eigentlich genügen, man nennt eine Krafttrainingsmaschine ja auch nicht Muskoloskeletalmaschine (muskoloskeletal = Muskeln und das Skelett betreffend).
Zurück zu den Begriffen Aerob (genügend Sauerstoff) und Anaerob (ungenügend Sauerstoff). Die Aerobe Energiebereitstellung ist durch eine annäherndes Gleichgewicht zwischen dem benötigten Sauerstoff und dem vorhanden Sauerstoff im Blut geprägt. Die Intensität kann demnach nur niedrig bis mittel sein, dafür kann die Belastung unter aeroben Bedingungen relativ lange aufrecht gehalten werden.
Wenn die Belastung jedoch hoch intensiv ist, muss die Energiebereitstellung über anaerobe Wege erfolgen. Unser Organismus arbeitet in diesem Fall sehr unökonomisch, aber trotzdem noch optimal. Die Wörter unökonomisch und optimal passen zunächst eigentlich nicht zusammen.
Der Begriff Ökonomie bezieht sich an dieser Stelle auf die ATP-Produktion (Wie viel ATP können pro Glukosemolekül hergestellt werden?) und der Begriff optimal bezieht sich auf die Energieversorgung im Verhältnis zur Belastung ohne die benötigten Kohlenhydrate zu berücksichtigen. Die Energiebereitstellung auf anaeroben Weg erfolgt nämlich sehr schnell und somit zeitnah. Diese Form der Energiebereitstellung kann jedoch über keinen langen Zeitraum erfolgen.
Beim anaeroben Glykogenabbau entsteht Laktat, was sich bei einer Übersäuerung negativ auf die Muskelleistung auswirkt. Ihr müsst aber keine Angst haben, die Muskelleistung wird nur kurzfristig geschwächt und wird zukünftig sogar toleranter gegen Laktat. Der Energieverbrauch im Vergleich zur Zeit ist daher bei hochintensiven Training um ein vielfaches höher, als bei einem niedrigintensiven Training. Unser Körper wirft die Kohlenhydrate schon fast verschwenderisch in den Heizofen. Dies ist auch einer der Gründe warum bei LoMaxIn das Ausdauertraining mit der Meica Mini Wini Würstchenkette verglichen werden kann – kurz und knackig.
Eine weitere Einteilung erfolgt nach der Arbeitsweise der Muskulatur
Dies ist für uns weniger interessant, daher erwähne ich es nur kurz. Es gibt zunächst die uns geläufige dynamische Arbeitsweise (Rudern, Joggen, Fahrradfahren etc.). Hierbei ist die Belastung durch eine Anspannungs- und Entspannungsphase der Muskulatur geprägt. Der Muskel wird hierbei mit genügend Blut und somit auch Sauerstoff versorgt (ausgenommen die Belastung ist hoch intensiv).Die statische Ausdauer ist eher selten in Ausdauersportarten zu finden. Snowboard- und Skifahrer sind zum Beispiel immer leicht in der Hocke. Die Muskeln sind somit dauerhaft kontrahiert. Aber ca. 50% der maximalen Muskelspannung wird die Blutzufuhr gestoppt. Die Belastung kann dann nur noch anaerob erfolgen bis sie ganz abbricht. Im Bodybuilding und auch vielen anderen Sportarten werden statische Übungen kaum ausgeführt, die geringen Anpassungen sind wahrscheinlich ein Grund. In folgender Abbildung sind die oben beschriebenen Einteilung schematisch dargestellt.
Komponenten der Ausdauer, und somit auch in jeder Definition von Ausdauer zu finden, sind die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, die Ermüdungstoleranz und die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit (kurzer Regenerationsprozess).
Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist die Fähigkeit eine Belastung möglichst lange ohne Ermüdung und Leistungseinbußen durchzuhalten. In der Fachliteratur wird oft von der Ausdauer als psycho-physische Ermüdungswiederstandfähigkeit gesprochen.
Die Ermüdungstoleranz tritt dann ein, wenn die Ermüdungswiderstandsfähigkeit nicht mehr greifen konnte und es zu einer Form der Ermüdung kommt. Nun ist es wichtig die Ermüdung möglichst lange auszuhalten ohne die Trainingseinheit (bzw. den Wettkampf) abzubrechen. Vereinfacht ausgedrückt geht es um die Überwindung des "inneren Schweinehunds".
Wenn die Einheit vorbei ist, ist es von der Regenerationsfähigkeit abhängig, wann die nächste Einheit bzw. wann der nächste Trainingssatz (bei einem Intervalltraining) gestartet werden kann. Obwohl die Physischen Komponenten eindeutig und einleuchtend sind dürfen die psychischen Komponenten Willensstärke, Schmerztoleranz, Selbstwahrnehmung, -vertrauen, -einschätzung und vieles mehr nicht unberücksichtigt bleiben. In den meisten Definitionen finden sie sich leider nicht wieder.
Einteilung nach Organismusbelastung
Jetzt wisst Ihr schon, wie die Ausdauer nach sportphysiologischen Kriterien eingeteilt wird und wie sich unterschiedliche Ausdauerbelastungen auf den Organismus auswirken. Die Ausdauer kann aber auch noch nach spezifischen zeitlichen und disziplinbezogenen Beanspruchungen eingeteilt werden. Beides wirkt sich natürlich wieder auf das Training aus.Je nach der zeitlichen Dauer einer Trainingseinheit wird zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer unterschieden. Diese Unterscheidung stammt aus der DDR, welche sich für damalige Verhältnisse sehr engagiert in der Forschung im Leistungsport zeigte.
Der Grund für die zusätzliche Unterscheidung ist durch die speziellen psychischen Belastungen und die unterschiedlichen Energiebereitstellungsprozesse in den speziellen Zeiträumen. Kurzzeitausdauer ist von 35 Sekunden bis 2 Minuten, Mittelzeitausdauer von 2 – 10 Minuten und Langzeitausdauer alles mehr als 10 Minuten.
Auch hier gibt es weiterentwickelte Schemen, welche jedoch alle auf der genannten Grundlage aufbauen. Die Langzeitausdauer wird je nach anaerobe und aerobe Energiebereitstellung noch einmal unterteilt, was ich nicht weiter ausführe. Die Energiebereitstellung ist allerdings auch vom Trainingszustand und von den muskelphysiologischen Voraussetzungen abhängig und daher nicht pauschalisierbar.
Spezielle Ausdauer
Nun kommt die letzte Einteilung. Damit Euch auch die letzte Einteilung einleuchtend ein kurzes Beispiel:- Der Hans bereitet sich als Marathonläufer auf seinen nächsten Marathon vor. Dafür absolviert er die Ausdauersportart Laufen. Gustav möchte auch am gleichen Marathon teilnehmen. Allerdings ist er der Meinung, dass es egal ist wie er trainiert. Das Wichtigste ist, dass die Ausdauer trainiert wird. Er absolviert sein Ausdauertraining daher ausschließlich durch die Ausdauersportart Schwimmen.
Die Antwort ist eigentlich klar. Wenn die Ausdauer in einer bestimmten Sportart gesteigert werden soll, muss die Ausdauer auch zum größten Teil anhand dieser Sportart trainiert werden.
Die Grundlagenausdauer kann bei beiden Athleten gleich sein, allerdings besitzt Hans wahrscheinlich eine bessere spezielle Ausdauer beim Laufen. Womit auch schon die Einteilung erfolgt ist. Die spezielle Ausdauer muss sich nicht nur auf die spezielle Sportart beziehen, sondern kann sich auch auf eine bestimmte Wettkampfstrecke, -dauer beziehen.
Ganz einfach und logisch: Wenn Ihr Eure Zeit auf einen 800m Lauf steigern wollt solltet Ihr euer Training etwas anders gestalten, als wenn Ihr Eure Zeit auf einen 10km Lauf gesteigert werden soll. Gründe dafür sind unterschiedliche Kraft-Zeit-Verläufe, taktische Geschwindigkeitsvariationen, Belastung- und Erholungswechsel, Körperhaltungen etc.
Die Ausdauer besitzt also sehr viele verschiedene Abhängigkeiten und Einflussfaktoren, die sich in den unterschiedlichen Einteilungen widerspiegeln. Die beschriebenen Formen der Ausdauer können bei ein und der selben Person sehr unterschiedlich ausgeprägt sein.
Es ist wahrscheinlich, dass ein Gewichtheber eine bessere anaerobe und statische Ausdauer besitzt (Gewicht über Kopf halten) und ein Triathlet eine bessere dynamische aerobe Ausdauer besitzt (Schwimmen, Radfahren, Laufen). Beide besitzen allerdings eine gute Ausdauer.
Jemand der jeden Tag über 100 Liegestütz absolviert (z.B. Hendrik) besitzt eine sehr gute lokale Ausdauer im Oberkörper. Wenn er jedoch niemals Kniebeugen ausführen würde, hätte er eine sehr schlechte lokale Ausdauer in den Beinen. Die Frage zu beantworten, ob er jetzt eine gute Ausdauer besitzt, ist gar nicht so einfach.
Wie sollte das Wissen nun ins Training mit eingebunden werden? Meine Empfehlung: macht Euch nicht zu viele Gedanken und trainiert so hart Ihr könnt. Je mehr Kalorien Ihr verbraucht, desto mehr könnt Ihr auch wieder essen. Die Ausdauereinheit ist weiterhin relativ kurz da ich es wichtig finde in einer Diät nicht zu lange in einer stark abbauenden Phase zu sein. Des Weiteren sollt Ihr eine extrem starke psychische Ausdauer bekomme, die sich auch auf Eure psychische Stärke im Krafttraining ausschlagen wird.
Welche Anpassungen hat denn jetzt ein Ausdauertraining?
Da die meisten Ausdauermethoden bestimmte Belastungsmerkmale vorgeben, führen diese spezifischen Belastungen auch zu gezielten Beanspruchungen in unserem Organismus. Ein Ausdauertraining führt zu einem größeren Herzen (statt 250-300 g sind es 350-500 g). Das Herzvolumen ist somit auch vergrößert (300 – 600 ml größer) und es kommt zu einer Kapillarisierung (vermehrte Kapillaren Bildung, welche u.a. die Muskeln versorgen). Dadurch vergrößert sich das maximale Minutenvolumen (bis zu 10 Liter mehr in der Minute) und die Herzarbeit in Ruhe senkt sich ab (Ruhepuls relativ niedrig).Das sich diese Anpassungen zum Teil auch positiv auf das Krafttraining und die Regenerationsfähigkeit auswirken können, ist nur bedingt bewiesen. Negative Korrelationen sind unter Umständen auch erkennbar. Abhängigkeiten und Folgen habe ich in einem Selbstversuch auf Team-Andro veröffentlicht. Für diejenigen, die sich noch stärker mit diesen Thema beschäftigen möchten, könnte die Artikel ¬Kraft und Ausdauer – Ein Selbstversuch I und ¬Kraft und Ausdauer – Ein Selbstversuch II interessant sein.
Wie läuft es weiter mit Eurem Ausdauertraining?
- Trainingszeit: 35 min
- Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird).
- Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
- Die Regeln für das Ausdauertraining bleiben erhalten!
Das Krafttraining
Die Prinzipien werden auch in diesem Artikel natürlich nicht über den Haufen geworfen. Wie immer ändern sich nur Kleinigkeiten. Bitte lest diesen Abschnitt genau, denn teilweise wurde ein UND mit einem ODER getauscht.Täglich:
- ein Satz Liegestütz mit maximaler Wiederholungsanzahl
UND (nicht ODER) !!! - ein Satz Wadenheben im Stehen mit maximaler Wiederholungsanzahl (an einer Treppenstufe oder einer anderen kleinen Erhöhung)
Ich weiß aus Erfahrung, dass man an einem sehr stressigen Tag schnell die zwei Übungen vergessen kann. Falls Euch das auch mal passiert, werden am darauffolgenden Tag einfach zwei Sätze zu unterschiedlichen Zeiten (z.B. morgens und abends) absolviert. Der vergessene Satz wird somit einfach am nächsten Tag nachgeholt.
Die Veröffentlichungen in Euren Logs hat ja besonders beim Wadenheben zu einem hohen gegenseitigen Ansporn geführt. Ist aber natürlich kein muss.
Vor jedem Training:
Die Übungen vor dem Training bleiben gleich Weiterhin dürft Ihr natürlich auch weitere spezielle Aufwärmsätze absolvieren, die Ihr unbedingt benötigt, um maximal Sporttreiben zu können.
Die Übungen ändern sich diesmal nicht. Allerdings könnt Ihr Eure Übungen natürlich nach den LoMaxIn Regeln weiterhin variieren. Die Satzzahlen sind ein wenig gestiegen. Somit wurde die Intensität durch einen erhöhten Umfang gesteigert.
1. Trainingstag:
- Übungen: Kniebeugen / Kreuzheben gestreckt / Ausfallschritte / Gewichtheben (clean and jerk)
- Sätze: insgesamt 15 Sätze
- Wiederholungen: wie immer – maximal
2. Trainingstag
- Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips, enges Bankdrücken, Trizepsstrecken am Turm
- Sätze: insgesamt 21 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
3. Trainingstag
- Übungen: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge, Vertikales ziehen am Turm, Bizepscurls , Beinheben oder alle anderen möglichen Bauchübungen
- Sätze: insgesamt 21 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
Ihr sollt weiterhin mindestens einmal im Monat eine eigene Herausforderung, oder eine Eurer LoMaxIn'er Leidensgenossen absolvieren.
Die Ernährung
Das Ziel ist weiterhin jede Woche zwischen 0,1kg und 0,9kg abzunehmen. Das Schema wird auch beibehalten.- Falls Ihr in einer Woche 1kg oder mehr abgenommen habt, esst Ihr in der folgenden Woche 100kcal mehr am Tag.
- Falls Ihr in einer Woche nichts abgenommen habt, esst Ihr 200kcal weniger am Tag.
- Falls Ihr in einer Woche zugenommen (egal wie viel), esst Ihr 300kcal weniger am Tag
Mit diese Methode erreicht Ihr Eure optimale wöchentliche Kalorienzufuhr. Ihr arbeitet solange mit dieser Methode, bis Ihr Eure Strandfigur erreicht habt. Wenn es soweit ist und Ihr kein Fett mehr verlieren möchtet, versucht Ihr genau die Kalorienmenge zu verzehren, mit der Ihr nicht ab- bzw. zunehmt. Dies absolviert Ihr bis zum Ende der Strandfigurenperiode.
Wie ich schon im letzten Artikel angekündigt habe, könnt Ihr Euch in den letzten 4 Wochen entscheiden, ob Ihr noch einmal etwas härter ran genommen werden wollt oder ob Ihr schon zufrieden seit und nur den Sommer überleben möchtet.
Erfahrungsgemäß kommt es zu diesen Zeitpunkt zu den höchsten Abbruchquoten. Nach dem Falsifikationismus kann eine Hypothese nie bewiesen, sondern nur widerlegt werden. Ich hoffe, dass Ihr meine Erfahrungen widerlegen könnt und mir alle bis zum Ende erhalten bleibt.
Nichtsdestotrotz werde ich alle LoMaxIn'er, die kein Update bis zum 08.04.14 veröffentlichen in den Outlawbereich schieben lassen, da ich dadurch einen besseren Überblick habe und diese User ja auch keine Unterstützung meinerseits benötigen. Sie dürfen natürlich weiterhin nach LoMaxIn trainieren.
Darüber hinaus muss ich Euch mitteilen, dass ich ab dem 11. April drei Wochen in Australien mit Kängurus um die Wette hüpfen werde. Es kann passieren, dass ich den einen oder anderen Tag kein Internet habe und aus diesem Grund aufkommende Fragen wahrscheinlich zeitversetzt beantworten werde. Ich habe aber das Gefühl, dass LoMaxIn nicht mehr so viele Fragen wie am Anfang aufwirft und die meisten Fragen auch von Euch gegenseitig beantwortet werden.
Nun wünsche ich Euch viel Spaß und Erfolg!
Bilder: Frank-Holger Acker | Pete Robinson | Taras Khimchak | Airman Magazine | Frank-Holger Acker