Strandfigur 2014: Oldie but Goldie – Woche 17-20

Endspurt liebe Freunde und Freundinnen: Die letzten vier Wochen sind angebrochen, und wenn ihr aus dem Fenster schaut, wisst ihr, dass der Zeitpunkt nahe ist, eure neue Figur zu präsentieren, sei es im Schwimmbad, am Badesee, im Sommerurlaub oder bei alljährlichen Treffen des Verbandes deutscher Nudisten. Also noch einmal Gas geben!



Kleine Anmerkung: Ich werde euch zwei mögliche Varianten anbieten, diese letzte Phase zu Ende zu bringen, genau genommen vier, aber dazu gleich mehr.

• Variante 1:
  Training & Ernährung entsprechend der neuen Pläne für drei Wochen, danach eine Woche Shootingvorbereitung, wobei ich euch hier zwei Varianten anbieten werde.
• Variante 2:
  Training & Ernährung entsprechend der neuen Pläne für vier Wochen, danach eine Woche Shootingvorbereitung.

Welche ihr wählt, entscheidet ihr selbst. Habt ihr das Diätende schon terminlich verplant, z.B. mit Urlaub, großem Fressen, Hochzeit etc., nehmt Variante 1. Das Gleicht gilt, wenn ihr denkt, dass ihr weit genug seid. Denkt ihr, eine Woche mehr kann nicht schaden, nehmt Variante 2.

Baustein #1: Das Krafttraining

Hier werden wir, wie angekündigt, anziehen. Push / Beine / Pull, 6 Einheiten pro Woche, das ist euer neuer Plan. Damit ihr das schafft, werden wir das Cardio etwas reduzieren, dazu später mehr. Im Detail sieht der Plan so aus:

• Mo: Push
  • Chestpress 4 x 10 (als RP-Sets)
  • Butterfly 4 x 15 (als RP-Sets)
  • Dips 100 Wiederholungen (Cluster-Style)
  • Nackendrücken Multipresse 4 x 15 (nach dem letzten Satz 3 Dropsets)
  • Seitheben 1x down the rack
• Di: Beine
  • Kniebeugen 4 x 10 (die letzten 3 pro Satz jeweils mit Dead Stop am unteren Ende der Bewegung)
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 20 (nach dem letzten Satz 3 Dropsets)
  • Ausfallschritte im Gehen Langhantel 100 Schritte pro Bein (Cluster-Style)
  • rumänisches Kreuzheben 4 x 20
  • Wadenheben stehend 4 x 20
• Mi: Pull
  • Klimmzüge 100 Wiederholungen (Cluster-Style)
  • Kabelrudern 4 x 15 (nach dem letzten Satz 3 Dropsets)
  • vorgebeugtes Seitheben 4 x 25
  • KH-Shrugs 4 x 25 (nach dem letzten Satz 3 Dropsets)
  • SZ-Curls 4 x 21s
  Do: frei
• Fr: Push
  • Supersatz KH-Schrägbankdrücken & KH-Fliegende 5 x 15
  • Supersatz Military Press & Seitheben 5 x 15
  • Supersatz French Press & enge Liegestütz 5 x 15
• Sa: Beine
  • Supersatz Frontkniebeugen Multipresse & Kniebeugen Multipresse 5 x 15
  • Supersatz Beinstrecker & Beinbeuger liegend 5 x 15
  • Supersatz Wadenheben im stehen und Sissy-Squats 5 x 15
• So: Pull
  • Supersatz Kreuzheben & Hyperextensions 5 x 15
  • Supersatz Latzug im Obergriff & beidarmiges vorgebeugtes Kurzhantelrudern 5 x 15
  • Supersatz beidarmige Hammercurls & Butterfly Reverse 5 x 15
• Mo: frei
• von vorne...

Ihr seht: Es wechseln sich immer 3 Einheiten mit einer recht hohen Dichte an Intensitätstechniken und 3 Einheiten, die rein aus Supersätzen bestehen, ab.



Allgemein habe ich die Wiederholungszahlen leicht erhöht, nicht weil ich dem Mythos glaube, dass man so Muskeln formen kann (was auch immer das sein soll), sondern weil ihr so

1. mehr Kalorien verbrennt und
2. sich die Verletzungsgefahr reduziert, gerade bei denjenigen, die nun schon recht weit sind und bei denen nicht mehr sonderlich viel Fett vorhanden ist.

Positiver Nebeneffekt: Wir können etwas Cardio streichen. Da es diesbezüglich immer wieder Nachfragen gibt, hier noch einmal die Intensitätstechniken im Überblick:

• Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet euch an folgende Hinweise:
  
  Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60 kg, alles andere bringt nichts.
  
  Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht. Pausen gibt es hier keine wirklichen: kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
• Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander ohne Pausen ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
• 21s: Das Prinzip ist einfach: Erst 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsdrittel, dann 7 Wiederholungen im oberen Bewegungsdrittel und danach 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang.
• RP-Sets: Rest-Pause-Sätze. Einfaches Prinzip: Führt euren Satz bis zum Muskelversagen aus, pausiert 10-15 Sekunden und weiter bis zum Muskelversagen. Ihr macht so viele RP-Sets, bis ihr keine saubere Wiederholung mehr schafft!
• 100 Wiederholungen im Cluster-Style: Ihr sollt einfach 100 mal diese Übung absolvieren. Dass ihr das nicht am Stück schafft, ist klar und auch nicht beabsichtigt. Wählt Cluster entsprechend eurer Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, wenn ihr maximal 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht am Stück schafft, macht ihr hier 7 - 8, dann eine Pause von 30 – 45 Sekunden und weiter. Kein Muskelversagen, immer kurz vorher aufhören! So fahrt ihr fort, bis ihr die 100 habt.

Pausen

Versucht allgemein eure Pausen kurz zu halten, maximal 90 Sekunden.

Ich hatte eingangs erwähnt, dass das Programm nicht darauf ausgelegt ist, eure Kraftniveaus zu sprengen. Dennoch solltet ihr versuchen, eure Trainingsgewichte im Laufe der vier Wochen mindestens auf einem Niveau zu halten. Wer sich steigern kann, um so besser!

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 - 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 - 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Shootingvorbereitung

Wer am Ende der Aktion ein Shooting oder ähnliches plant, sollte die Woche zuvor anders trainieren. Ein Beispiel könnte folgender Plan sein:

• Supersatz Chestpress & Maschinenrudern 4 x 15
• Supersatz Latzug & Shoulderpress 4 x 15
• Supersatz Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
• Supersatz Langhantelcurls & French Press & 4 x 15

Keine Beine mehr! Den Plan befolgt ihr an jedem Tag. Wenn wir von einem Shooting am Samstag ausgehen, heißt das:

• Ab dem vorhergehenden Samstag keine Beine mehr trainieren!
• Ab dem vorhergehenden Montag kein Tabata mehr!
• Ab dem vorhergehenden Mittwoch kein Cardio mehr!
• Letztes Workout: Donnerstag

Baustein #2: Cardio

Wie versprochen reduzieren wir das Cardio:

Gruppe 1:
Ihr absolviert vier Einheiten pro Woche. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen. 

Gruppe 2:
Diese Gruppe führt drei Einheiten pro Woche aus, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3:
Ihr führt schließlich zwei Einheiten pro Woche aus, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

An Trainingstagen könnt ihr das Cardio im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode. Alternativ natürlich morgens nüchtern oder abends, dann auch gerne HIIT.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht. Warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Das morgendliche Tabata bleibt euch zudem erhalten.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier werden wir nur noch geringfügige Änderungen vornehmen.

Beine:
An den beiden Beintagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13 - 16 an den Tagen Rücken / Beinbeuger & Quadriceps / Schulter / Trizeps zu euch genommen habt, um 20 %, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr bleiben gleich.

Push & Pull
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13 - 16 an den Tagen Brust / Bizeps / Waden zu euch genommen habt, erneut um 20 %, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr bleiben gleich.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen streicht ihr alle Kohlenhydrate (Kohlenhydratanteile aus Gemüse etc. sind in Ordnung, die Streichung betrifft nur die primären Kohlenhyratquellen), die Proteinzufuhr bleibt gleich, die Fettmenge liegt bei 0,5g pro kg Körpergewicht.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen werdet ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40 % in der Mahlzeit vor dem Training, 20 % direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40 % in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen entfallen, wie beschrieben, alle Kohlenhydrate.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es eine letzte Streichung: Nun kürzen wir auch die Haferflocken heraus, so dass sich eure Kohlenhydrate letztlichallein aus Reis und ein paar Reiswaffeln zusammensetzen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 75 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten. Flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Refeeds

Für die letzten 4 Wochen gestalten wir die Refeeds etwas anders als bisher. Das bedeutet, wir orientieren uns wieder am Schema von 2013. Der Grund: Ich denke, dass es den meisten leichter fällt. Das sieht dann so aus:

Gruppe 1:
Ihr werdet einen Refeed-Tag haben, etwa nach 14 Tagen.

Gruppe 2:
Ihr werdet zwei Refeed-Tage haben, jeweils nach 10 Tagen.

Gruppe 3:
Ihr werdet drei Refeed-Tage haben, jeweils nach 7 Tagen.

Legt die Refeed-Tage nach Möglichkeit so, dass sie an einem trainingsfreien Tag und vor einem Trainingstag liegen. 

An den Refeed-Tagen sieht die Nährstoffverteilung für alle Gruppen wie folgt aus:

• 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
• 2 g Protein pro kg Körpergewicht
• kein gesondertes Fett zuführen

Versucht alle 2 - 3 Stunden zu essen und verteilt die Kohlenhydrate und das Protein gleichmäßig auf diese Mahlzeiten. An diesem Tag sind folgende Kohlenhydratquellen erlaubt:

• In den ersten beiden Mahlzeiten:
  • Getreideprodukte aller Art
  • Einfachzucker
  • Obst
• In den mittleren Mahlzeiten:
  • komplexe Kohlenhydrate aller Art
  • Obst
• In den letzten beiden Mahlzeiten:
  • komplexe Kohlenhydrate aller Art

Die Proteinquellen entsprechen denen der normalen Diättage.

Das sind keine Fresstage, wie die Anabole Diät sie kennt! Es geht um eine kontrollierte und gezielte Kohlenhydratzufuhr. 

Cheatdays

Entfallen!

Suppements

Keine Veränderungen, es sei denn, jemand hat noch Creatin drin. Das dann raus!

Shootingvorbereitung

Wie auch beim Training, hier ein paar Anmerkungen:

1. Überlegt euch frühzeitig, wann ihr Tag X ansetzt. Wichtig für Gruppe 3: Wollt ihr Tag X auf das letzte Wochenende der Aktion legen, streicht den letzten Refeed raus.
2. Ich habe euch zwei verschiedene Herangehensweisen vorbereitet: Variante 1 ist dabei eher risikoarm, Variante 2 risikoreich, aber sehr erfolgsversprechend, wenn sie denn aufgeht. Entscheidet selbst!
3. Auch die Variante low risk kann in die Hose gehen! All diese Spielereien können viel kaputt machen. Überlegt euch gut, ob ihr das riskieren wollt.

Variante 1: low risk

Das vorgeschlagene Konzept ist relativ banal, aber meiner Erfahrung nach sehr effektiv.

Nochmal: Keine Garantie, dass es bei euch funktioniert! Daher vorab noch einmal die Tipps vom letzten Jahr. Mit diesen wird das Endergebnis vielleicht nicht ganz so perfekt, aber das Risiko die Form zu versauen ist weit geringer.

• In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.
• Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3 - 4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1 - 2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4 - 5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn ihr euch dann immer noch leer fühlt, könnt ihr problemlos weiter auffüllen.
• Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100 – 200 ml).
• Vor allem am Tag vorher im Idealfall nichts mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.

Variante 2: high risk

Ich plane das hier so, dass ihr Samstag ein Shooting habt. Die Mengen beziehen sich auf einen Athleten zwischen 80 und 90 kg:

• bis Sonntag normal nach Plan
• Montag: 10 Liter Flüssigkeitszufuhr (Wasser, Tee), keine carbs, 5 - 8 Portionen Fleisch / Fisch mit etwas Gemüse, 15 g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten
• Dienstag: wie Montag
• Mittwoch: wie Montag, außer: Flüssigkeit auf 6 Liter, Salz raus
• Donnerstag: Bis 13 Uhr 3 LiterFlüssigkeit, 2 - 3 Portionen Fleisch mit Gemüse, ab 13 Uhr 5 Portionen 75 g Reis, dazu jeweils 200 - 250g Fleisch / Fisch, Gemüse und 250 ml Flüssigkeit
• Freitag: 8 Portionen Reis 75 g, dazu jeweils 200 – 250 g Fleisch/Fisch und 200 ml Flüssigkeit, kein Training mehr, 2 Kalinor Tabletten
• Samstag: Morgens gut frühstücken (1 Kaffee, dazu 1 - 2 Brötchen mit rohem Schinken / Lachs, etwas Rührei), dann moderat mit Reiswaffeln und trockenem Kuchen weiter laden, schlückchenweise trinken, es sei denn ihr werdet flach, dann trinken. Trinkt kurz vor dem Termin 1 Sekt und einen Carbodrink.

Das war's. Ich wünsche euch, dass es klappt.

Nochmal 4 Wochen kämpfen! Wie es dann weitergehen kann, erfahrt ihr noch!

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!