Strandfigur 2014: Oldie but Goldie – Woche 9-12

Bald ist Halbzeit. Ich hoffe Ihr habt die letzten vier Wochen gut überstanden und fühlt Euch noch kraftvoll, denn jetzt geht es erst richtig los! Also keine weiteren Vorreden, auf geht’s! Wobei… eine kleine Anmerkung habe ich noch: Bitte denkt an Eure Updates! Ich werde wieder alle Logs durchschauen, in denen die Updates gepostet wurden und schauen, ob Ihr Euch im Rahmen dessen bewegt, was ich mir vorstelle. Ok ok… noch eine: Ihr seid eine super Truppe! Im Grunde bin ich ja eigentlich völlig überflüssig, so toll helft Ihr Euch gegenseitig. Ein riesen Lob von mir an dieser Stelle dafür, macht weiter so!

Baustein #1: Das Krafttraining

Neuer Artikel, neuer Plan! In den nächsten vier Wochen sieht euer Split wie folgt aus:

• Brust / Schulter
• Beine / Trizeps
• Rücken / Bizeps

Ich gehe davon aus, dass nur wenige bisher diesen Split verwendet haben werden. Er ist sicher nicht ganz so konventionell, aber ist durchaus einen Versuch wert, auch außerhalb unserer Aktion. Entsprechend sieht euer Plan für die nächsten vier Wochen folgendermaßen aus (Erläuterungen zu den Intensitätstechniken findet Ihr unten):

• Mo: Brust / Schulter
  • Bankdrücken 4 x 6 (Pausen 90s)
  • Fliegende Schrägbank 7 x 10 (Pausen je 45s)
  • Chestpress 2 x 12 als Drop-/RP-Set (Pause 90s)
  • Military Press 10 x 3 (Pausen 30s)
  • Giantset Frontheben & Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4 x 12 (Pausen 60s)
• Di: frei
• Mi: Beine / Trizeps
  • Supersatz Legcurl & Beinstrecker 3 x 15 (Pausen 60s)
  • Kniebeugen 15 Minuten
  • Wadenheben in der Beinpresse 3 x 10 (Pausen 45s) + 3 Dropsets nach jedem Satz
  • Supersatz Frenchpress & Bankdips 3 x 10/max (Pausen 60s)
  • Pushdowns am Tau 2 x 15 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
• Do: frei
• Fr: Rücken / Bizeps
  • Langhantelrudern 4 x 8 (Pausen 90s)
  • Supersatz Latzug zur Brust & zum Nacken 4 x 12 Wiederholungen (Pausen 90s)
  • Kreuzheben 10 x 10 (Pausen 45s)
  • Supersatz Kurzhantelcurls sitzend & Hammercurls sitzend 3 x 10 (Pausen 60s)
  • Kabelcurls 2 x 15 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
• Sa: frei
• So: Brust / Schulter
• Das Schema folgt entsprechend dem bisherigen Rhythmus, so dass alle 6 Tage derselbe Trainingstag durchgeführt wird.

Wie versprochen, die Intensitätstechniken noch einmal in der Übersicht:

• Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet Euch an folgende Hinweise:
  1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn Ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
  2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass Ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
  3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
• Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem Ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
• 10 x 10: 10 Sätze, 10 Wiederholungen, that’s it! Kurze Pausen im Bereich von anfangs 20 s, später max. 45 s. Warnung: Hier sind kleine Gewichte gefragt. An einem guten Tag ziehe ich noch heute 220 kg für 2-3 Wiederholungen, beim 10 x 10 sind 120 kg schon Folter!
• Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert Ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 2x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
• 15 Minuten: Die sicherlich schönste Idee, die ich für Euch habe. 15 Minuten lang beugen, so oft es geht. Nehmt ein Gewicht, das Ihr ca. 15x beugen könnt und fangt an zu beugen. Wenn Ihr 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen seid, macht Ihr eine kurze Pause (max. 30 s) und weiter. Das ganze bis die 15 Minuten voll sind. Erfahrungsgemäß sind Gesamtwiederholungszahlen von 70-80 realistisch.

Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.



Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen!

Natürlich könnt Ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:

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Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
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Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich nicht sehr viel, wir werden nur die Dauer und Intensität etwas anpassen. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 3 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht…warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier lehne ich mich weitgehend an die Vorgaben des Vorjahres an. Wir werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: Ihr reduziert Eure bisherige Gesamtkalorienmenge um weitere 15%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um weitere 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um weitere 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren, und den Rest bestehen zu lassen, also macht Euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.

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Ich habe mich entschlossen, Euch dieses Jahr, sofern gewünscht, die Milchprodukte 4 Wochen länger zu lassen. Das ändert nichts an meiner grundsätzlichen Überzeugung, aber ich denke, dass es aktuell noch nicht so die ganz große Rolle spielt, also will ich nicht so sein.
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Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals fliegen für alle Gruppen endgültig raus.

Zu den Refeeds:

Hier keine Veränderungen, das heißt:

Gruppe 1: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 50%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 225g. Die 75g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 2: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 75%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 262,5g. Die 112,5g mehr verteilt ohr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 3: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 300g. Die 150g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Idealerweise legt Ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken/Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es ein paar Veränderungen. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch streicht Ihr das Maltodextrin. Als Ersatz empfehle ich nach dem Training Reiswaffeln und ein Stück Obst. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht's!

Das war es schon! Ich wünsche Euch viel "Spaß"!


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Bilder: Matthias Busse | Lynn Gardner | Jo Christian Oterhals

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!