Veränderungen Training Woche 13-16
Nachdem in Phase III dem Körper ein anderer Reiz gesetzt wurde, werden wir die letzten acht Wochen erneut versuchen, unser Kraftlevel so hoch wie möglich zu gestalten.Trainingstag #1: Die Kraft-Einheit
Die nächsten vier Wochen werdet ihr zwei individuelle GK-Einheiten durchführen, wobei in Woche 1 und 3 GK I und in Woche 2 und 4 GK II trainiert wird.Die GK-Einheiten wechseln dabei zwischen Push- und Pull-Übungen, wobei an dem einen Tag mit einer Push-Übung begonnen wird und am anderen Tag mit einer Pull-Übung. Dabei werden die einzelnen Übungen nach Slots aufgeteilt, die ihr individuell füllen könnt.
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Benchmark-Übung | Nebenübungen | Präventionsübungen |
Die Benchmark-Übung
Die Benchmark-Übung wird die erste Übung des Trainings darstellen, in der ihr maximale Gewichte versucht zu bewegen.Dies stellt die Übung dar, die über eine gute und eine schlechte Trainingseinheit entscheidet und auf der der gesamte Fokus liegen darf. Da wir eine gewisse Kraft erhalten bzw. weiter ausbauen wollen, wird die Benchmark-Übung auch entsprechend nicht mit unzähligen Sätzen gestaltet.
Vielmehr wird sich pyramidenartig auf einen schweren Satz hochgearbeitet, in dem mindestens drei und maximal fünf Wiederholungen durchgeführt werden. Die Ausführung ist dabei zu jedem Zeitpunkt kontrolliert und sauber. Während der negative Teil des Bewegungsablaufes (also das Ablassen der Hantel oder das Absenken bei den Dips) tendenziell langsamer ausgeführt wird, darf der positive Teil der Bewegung so explosiv, wie es die eigene Kraft erlaubt, sein.
Wer fünf Wiederholungen mit einem Gewicht schafft, kann darüber nachdenken entweder einen zweiten Satz mit etwas mehr Gewicht durchzuführen, oder das Gewicht beim nächsten Mal gezielt zu erhöhen.
Kleiner Tipp: Es gibt auch 1,25 kg und teilweise sogar noch leichtere Scheiben, die ursprünglich mal nicht dafür gedacht waren, dass irgendein komischer Winkel auf der Schrägbank eingestellt werden kann.
Nebenübungen
Diese stellen den Mittelteil des Trainings dar und sind relativ frei zu gestalten, wobei das Credo der Mehrgelenkübungen gilt. Bevor man beispielsweise damit beginnt, die bereits genannten kleinen Scheiben für seine Kabelturm-Übungen zu missbrauchen, sollte man lieber darüber nachdenken die Weichspül-Ecke zu verlassen und mit Hilfe von Dips mit Zusatzgewicht beginnen richtig zu trainieren (sollte diese bereits die Benchmark-Übung sein, fallen sie natürlich als Nebenübung weg).Die Anzahl der Nebenübungen sollte sich auf zwei bis vier belaufen. Erneut steht Qualität vor Quantität, bzw. Intensität vor Anzahl der Wiederholungen. - Dennoch dürfen diese in den Nebenübungen durchaus höher gewählt werden, als in der Benchmark-Übung.
Bis zu zehn Wiederholungen pro Satz sind absolut zulässig. Wichtig ist vor allem das Muskelgefühl, so dass man sich durchaus Übungen auswählen darf, bei denen man ein gutes Gefühl und keine Probleme beim Übungsablauf hat.
Präventionsübungen
Die Präventionsübungen bilden unabhängig davon, wie das Training bis zu diesem Punkt gestaltet wurde, den Abschluss der Einheit. Dazu werden drei Sätze für die seitlichen bzw. hinteren Schultern und zwei Sätze für den Rumpfbereich abwechselnd durchgeführt. Dieses Prozedere kennt ihr bereits aus den früheren Phasen.Wichtig ist hier nicht ein möglichst hohes Gewicht, sondern ein gezieltes verletzungsvorbeugendes Training der Schultern. Weniger Gewicht ist durchaus mehr und die Wiederholungszahl darf zwischen 10 und 15 Wiederholungen liegen.
Im Wechsel mit der Schulterübung wird eine Rumpfübung durchgeführt. Planks sind erlaubt, generell ist hier allerdings eine Übung für den Bauch vorgesehen.
Maschinenübungen
Bisher wurde immer wieder die Bedeutung von Mehrgelenkübungen betont, aber sind damit automatisch Maschinenübungen ausgeschlossen? Im Gegenteil! Wer beispielsweise Probleme oder ein schlechtes Gefühl beim Bankdrücken hat, darf und sollte - wenn möglich - auf entsprechende Plate Loaded Maschinen zurückgreifen. Je nach Bewegungsablauf, den die Maschinen vorgeben, kann dies die deutlich bessere Wahl für das eigene Training sein.Auch Leute, die noch keine Pull-Ups (Klimmzüge im Obergriff) allein schaffen, können auf entsprechende Maschinen mit Schlitten-Unterstützung zurückgreifen, wobei dies dann durchaus die Benchmark-Übung sein sollte, so dass man über kurz oder lang Pull-Ups ohne Unterstützung bewältigen kann.
Beispielplan
Ganz unverbindlich könnte ein konkreter Plan damit so aussehen:- GK-Plan:
- Einheit 1:
- Benchmark-Übung: Dips mit Zusatzgewicht
- Nebenübungen:
- Pull-Ups (mit Zusatzgewicht) 3-5 Sätze
- Schrägbankdrücken Multipresse 3-5 Sätze
- Latziehen mit gestreckten Armen 3-5 Sätze
- KH Flachbankdrücken 3-5 Sätze
- Präventionsübungen: 3x10 Wdh. Seitheben im Sitzen im Wechsel mit 2x10 Wdh. Beinheben zu den Händen
- Einheit 2:
- Benchmark-Übung: Pull-Ups mit Zusatzgewicht
- Nebenübungen:
- Flachbankdrücken 3-5 Sätze
- horizontales Rudern Kabelzug 3-5 Sätze
- Military Press 3-5 Sätze
- Chin-Ups (mit Zusatzgewicht)
- Präventionsübungen: 3x10 Wdh. vorgebeugtes Seitheben im Sitzen im Wechsel mit 2x Planks auf Zeit
- Einheit 1:
Die Angabe der 3-5 Sätze stellt dabei das Gesamtvolumen inklusive möglicher Aufwärmsätze dar. Krafttraining ist keine Marathon-Disziplin, weshalb der Fokus auf Intensität und nicht auf möglichst viele Striche bei den Sätzen gelegt werden sollte. - Niemand bekommt Bonusmeilen für lange Aufenthalte im Studio, so dass der Fokus darauf liegen sollte, nicht länger als 60 bis 80 Minuten im Studio zu verbringen. Wer das nicht schafft, sollte weniger quatschen oder bei den Nebenübungen Sätze / Übungen streichen.
Mit Hilfe der Slots sollte darüber hinaus jeder in der Lage sein eine eigene Kombination zu gewährleisten, die sich den individuellen Möglichkeiten anpasst.
Im Anschluss an die eigentliche Einheit werden erneut die bekannten Kettlebell-Swings durchgeführt, wenn ihr diese nicht beim "The Way of the 100" durchgeführt. Wer keine Möglichkeit dazu hat, Kettlebell-Swings durchzuführen, sollte versuchen bei seinen Nebenübungen Military Press und Kreuzheben einzubauen, wenn diese nicht bereits als Benchmark-Übung dienen.
Trainingstag #2: Die Slingtrainer-Einheit
Hier ändert sich die nächsten vier Wochen am generellen Ablauf nichts. Wenn ihr wollt, könnt ihr die Übungen tauschen oder neue ausprobieren. Die Grundregeln zur Gestaltung des GK-Trainings mit dem Slingtrainer bleiben jedoch bestehen.
Ausdauertraining an Trainingstag #1 und #2
Wie in den bisherigen Wochen schließt auch in Phase IV an die Kraft- bzw. Slingtrainer-Einheit der Ausdauerteil an.An Trainingstag #1 steht weiterhin die intensive Laufeinheit an, wobei wir das Pensum nun wieder erhöhen werden. Eure Pace sollte weiterhin zwischen euer maximalen Trainingsleistung und den intensiven Laufeinheiten aus Woche 5-8 liegen. Ihr dürft versuchen, eure bisherigen Bestzeiten zu schlagen, müsst es jedoch nicht.
An Trainingstag #2 folgt die lockere Laufeinheit, in der zuletzt 8000 Meter gelaufen wurden. Diese Distanz behalten wir ebenso wie das Tempo der letzten Wochen bei.
Trainingstag #3: Der Regenerationslauf
Auch die Distanz des Regenerationslaufs wird die nächsten Wochen nach und nach erhöht. Das Tempo soll weiterhin langsam sein. Konzentriert euch auf einen sauberen Laufstil und macht euch weniger Gedanken über die Zielzeit.Im Überblick führt dies somit zu folgendem Training:
Trainingseinheit #1 | Trainingseinheit #2 | Trainingseinheit #3 | |
Woche 13 | GK I → 5500 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 11.000 m |
Woche 14 | GK II → 6000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 12.000 m |
Woche 15 | GK I → 6500 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 13.000 m |
Woche 16 | GK II → 7000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 14.000 m |
Ernährung
Wer bisher mit seinen Entwicklungen zufrieden ist und nicht stagniert, behält das Essensfenster von 6 Stunden bei. Auch der Zeitpunkt des Essensfensters darf weiterhin frei gewählt werden.Wer in Phase III nicht die gewünschten Erfolge hatte, verkürzt sein Fenster nicht nur auf 5 Stunden, sondern legt dieses auch wieder ans Ende seines Tages. Eine genaue Uhrzeit wird bewusst nicht vorgegeben, jedoch sollte das Fenster in etwa dann enden, wenn man zu Bett geht.
Cheatmeals
Bei den Cheatmeals gibt es keine Veränderungen zu Phase III. Weiterhin ist pro Woche eine auf 500 kcal gedeckelte Cheatmeal erlaubt, die auch aufgespart werden kann. Darüber hinaus kann sich jeder mit Schwimmeinheiten zusätzliche Cheatmeals verdienen.Meat Day
Neben dem Salad Day kommt ein weiterer besonderer Tag zur Wochenplanung hinzu: Der Meat Day!An diesem Fleischtag versucht ihr möglichst nur proteinhaltige Nahrung zu euch zu führen und Kohlenhydrate und Fette so gering wie möglich zu halten. Neben (magerem) Fleisch ist am Meat Day somit auch Proteinpulver, Magerquark, Harzer Käse, Fisch und Vollei erlaubt.
Der Meat Day wird das Carb-Cycling weiter verstärken und für die letzten acht Wochen euren Stoffwechsel noch einmal auf Touren bringen.
Das Monatsupdate
Dies führt schließlich zum wichtigsten Punkt der Betreuung: eurem Monatsupdate. Vergesst nicht eure Fotos und Maße zu aktualisieren, die Ziellinie ist bereits in sichtbarer Nähe. Bleibt hungrig und geht weiterhin auf Jagd!
Bilder: Patrick Bouquet | Robert McGoldrick | Mark Mcneill