Veränderungen Training Woche 17-20
Der größte Fokus wird die nächsten Wochen auf dem Abschluss der Aktion liegen: dem Halbmarathon. Doch auch auf die letzte Jagd werden wir gestärkt gehen, so dass Kraft-Anteile in unserem Training weiterhin fester Bestandteil bleiben!Trainingstag #1: Die Kraft-Einheit
In den letzten Wochen wurden euch verschiedene Möglichkeiten an die Hand gegeben, wie ihr die Krafteinheit aufbauen könnt. In dieser letzten Phase überlasse ich es euch, welche der Systeme ihr bis zum Ende verfolgt.Ob Layer, Restpause, 8x8 oder Krafttraining mit Benchmark-Übung: Führt das Training aus, das euch am meisten liegt und Spaß macht. Solltet ihr euch für das Layer-System entscheiden, absolviert ihr zwei Layer-Übungen (Push und Pull) in einer Einheit. Dies wird einiges an Zeit beanspruchen, ist aber für die letzte Phase des Predator Protocols vertretbar.
Solltet ihr euch für eines der anderen Systeme entscheiden, orientiert ihr euch an den bisherigen Vorgaben. Achtet nur darauf, dass ihr in jedem Training mit der Schwachstelle beginnt. Was ihr als Schwachstelle definiert, überlasse ich euch. Entweder was die Optik oder die Kraft betrifft. Je nachdem, wo euer persönlicher Fokus liegt. – Für diesen Bereich wird nun jeweils die erste Übung absolviert (also entweder Push oder Pull). Das Gleiche gilt für das Layer System.
Im Anschluss an die Einheit führt ihr anstatt von Kettlebellswings nun 5 Minuten Burpees durch. So viele ihr bewältigen könnt!
Trainingstag #2: Die Slingtrainer-Einheit
Die Slingtrainer-Einheit bleibt bezüglich der Anzahl der Übungen gleich. Es werden also weiterhin- 2 Beinübungen
- 2 Brust-Übungen
- 2 Rücken-Übungen
- 2 Core-Übungen (also Bauchübungen, bei denen ihr mit dem gesamten Rumpf stabilisieren müsst)
Pro Übung werden 3 Arbeitssätze absolviert. Insgesamt werden pro Übung (mindestens) 40 Wiederholungen, verteilt auf 3 Sätze, ausgeführt, wobei pro Arbeitssatz mindestens 5 und in einem Satz höchsten 10 Wiederholungen absolviert werden. Wer beispielsweise im ersten Satz 8 (weniger als 10) und im zweiten Satz 12 Wiederholungen durchführt, muss im letzten Satz mindestens 20 Wiederholungen schaffen.
Ihr solltet bereits gemerkt haben, dass ihr den Widerstand bzw. die benötigte Kraft leicht mit dem Winkel des Seils verändern könnt. Macht euch dies in der letzten Phase zu Nutze und verändert bei Bedarf auch mitten im Satz eure Position, wenn ihr merkt, dass ihr das anvisierte Ziel nicht erreicht (zu leicht / zu schwer).
Die 5 x 5 Bauchminuten
Zusätzlich zum eigentlichen Training wird in den letzten drei Wochen an fünf Tagen in der Woche ein 5-minütiges Bauchtraining ergänzt. Dieses kann im Anschluss an eine reguläre Einheit absolviert werden oder auch zu einem anderen Zeitpunkt. Das wird euch überlassen.In diesen 5 Minuten führt ihr entweder
- so viele Frog-SitUps wie möglich (wobei Hände den Boden hinter dem Kopf und vor den Füßen bei jeder Wiederholung berühren) oder
- so viele Leg Lever wie möglich oder
- so viele Klappmesser wie möglich (auch hier berühren Hände und Füße den Boden nach jeder Wiederholung) oder
- so viel Beinheben am Dip-Barren wie möglich
An welchem Tag der Woche ihr die 5 Minuten Bauchtraining absolviert ist ebenfalls euch überlassen.
Ausdauertraining an Trainingstag #1 und #2
Wie in den bisherigen Wochen schließt auch in Phase V an die Kraft- bzw. Slingtrainer-Einheit der Ausdauerteil an.An Trainingstag #1 gliedert weiterhin die intensive Laufeinheit an, wobei wir das Pensum wieder senken werden. Ihr könnt dennoch die Pace aus Phase IV beibehalten.
An Trainingstag #2 folgt die lockere Laufeinheit, in der zuletzt 8000 Meter gelaufen wurden. Diese Distanz verringern wir ebenfalls, wie in der Tabelle zu erkennen ist.
Trainingstag #3: Der Regenerationslauf
Der Regenerationslauf wird schließlich in Woche 20 zu unserem Halbmarathon werden. Wer die letzten Wochen das vorgeschriebene Laufpensum absolvierte, sollte ohne Probleme die notwendige Ausdauer aufgebaut haben, einen Halbmarathon zu laufen. Es ist nur noch reine Kopfsache. Bevor wir darauf jedoch genauer eingehen, hier noch einmal das Training und Lauf-Pensum für die Wochen 17-19 im Überblick:Trainingseinheit #1 | Trainingseinheit #2 | Trainingseinheit #3 | |
Woche 17 | Krafttraining I → 6000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 14.500 m |
Woche 18 | Krafttraining II → 5000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 15.000 m |
Woche 19 | Krafttraining I → 5000 m | GK Slingtrainer → 5000 m | Pause |
Woche 20: Predator Week
Wie jedem aufgefallen ist, fehlt in der Auflistung die 20. Woche. In dieser Abschlusswoche, der Predator Week, wird ein jeder ein letztes Mal an seine Grenzen gebracht, denn es steht nicht nur der Halbmarathon auf dem Plan, sondern auch eine Wiederholung der einzelnen Predator Challenges. Schafft ihr es eure alte Bestmarke zu verbessern? Es liegt an euch!Den Beginn stellt jedoch der Halbmarathon dar. Wie in der Tabelle zu erkennen, werdet ihr in den letzten Tagen noch einmal geschont, bevor der entscheidende Lauf ansteht. Haltet euch an die kürzer werdenden Strecken und habt keinen falschen Ehrgeiz: Ihr werdet gerade durch diese lohnende Pause noch einfacher den Halbmarathon absolvieren.
Zur letzten Einheit sollten dabei mindestens 3, besser 4 Tage Pause liegen. Wer also am Montag seinen Halbmarathon laufen will, hat optimaler Weise am Mittwoch das letzte Mal zuvor trainiert. Das Tempo orientiert sich dabei an eurem bisherigen Regenerationslauf. Die ersten zwei Drittel werden sich relativ einfach anfühlen, was euch nicht dazu verführen sollte, dass Tempo anzuziehen. Lauft ruhig eure Strecke und wartet Kilometer 20 ab. Wer da noch genügend Energie hat, darf alles geben.
Der restliche Ablauf der Predator Week
Die restlichen Tage sind durch die vier bekannten Challenges geprägt. Haltet die Reihenfolge ein. Challenge 2 wird also erst nach Challenge 1 und vor Challenge 3 absolviert. Pro Tag nur eine Challenge!Versucht nach Möglichkeit nach dem Halbmarathon einen Pausentag einzulegen. Die restlichen Trainings dürfen allerdings nacheinander erfolgen. Es ist die Predator Week! Ihr dürft danach eure Wunden lecken!
Ob ihr das 5 x 5 Bauchminuten-Training auch in der Predator Week absolviert, überlasse ich euch. Darüber hinaus werdet ihr "The Way of 100" zu Ende bringen. Gratulation zu 100 Wiederholungen in der Übung eurer Wahl!
Ernährung
Wer bisher mit seinen Entwicklungen zufrieden ist und nicht stagniert, behält sein Essensfenster bei. Auch der Zeitpunkt des Essensfensters darf weiterhin frei gewählt werden.Wer in Phase IV nicht die gewünschten Erfolge hatte, verkürzt sein Fenster um eine weitere Stunden und öffnet dieses am Ende seines Tages. Eine genaue Uhrzeit wird bewusst nicht vorgegeben, jedoch sollte das Fenster in etwa dann enden, wenn man zu Bett geht. Ihr werdet Hunger verspüren, aber das wird euch nur noch mehr auf die Jagd treiben. Der Hunger wird nach 20 Wochen vergangen sein, aber die Erfahrung, zu was ihr zu leisten im Stande seid, wird für immer euch gehören!
Cheatmeals
Bei den Cheatmeals gibt es keine Veränderungen zu Phase IV. Weiterhin ist pro Woche eine auf 500 kcal gedeckelte Cheatmeal erlaubt, die auch aufgespart werden kann. Darüber hinaus kann sich jeder mit Schwimmeinheiten zusätzliche Cheatmeals verdienen, die allerdings nur noch 250 kcal jeweils wert sind!Meat Day
Auch der Meat Day bleibt in seiner Form bestehen. Raubtiere brauchen Fleisch!Abschluss der Metamorphose
Mehr bleibt nicht zu sagen. Ein jeder von euch kann stolz auf sich sein, die letzten 20 Wochen durchgehalten zu haben. Gehen wir also auf die letzte große Jagd!
Bilder: Sander van der Wel | Mark Mcneill