Veränderungen Training Woche 5-8
In den kommenden Wochen bleibt es noch bei zwei vorgeschriebenen Einheiten, wobei es einige Veränderungen bei der Gestaltung gibt. Generell unterscheiden wir nach wie vor zwischen einem Kraft- sowie einem Laufteil.
Kraftteil
Wie im ersten Artikel bereits dargestellt, sollte das Layer System in erster Linie als Kickstarter dienen, um sowohl eine gewisse Intensität im Training zu spüren, als auch neue Eindrücke zu gewinnen. Genau an diesem Punkt setzt auch das Training für Woche 5 und 6 an: Wir arbeiten mit Restpausen im Rahmen eines Ganzkörpertrainings!Bevor wir uns die Details genauer anschauen, das Krafttraining im Überblick:
- 2 Krafteinheiten
- 5 (Haupt-)Übungen pro Einheit
- die Übungen teilen sich in 3 Pull- und 2 Push- bzw. 3 Push- und 2 Pull-Übungen auf
- Push- und Pull-Übungen werden abwechselnd absolviert
- pro (Haupt-)Übung ein Arbeitssatz
- pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
- ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
- dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet
- im Anschluss wird präventives Schultertraining und Core-Training durchgeführt
Man schnauft kurz durch und versucht so schnell wie möglich so viele weitere Wiederholungen wie möglich und legt das Gewicht erneut ab. Dies wiederholt man, bis entweder die 20 Wiederholungen vollständig absolviert wurden oder die 6 Minuten beendet sind. |
Welche Übungen sind erlaubt?
Generell überlasse ich dies vollkommen Euch! Wählt Übungen, bei denen Ihr Euch gut fühlt, in denen Ihr viel Gewicht bewegen könnt, die Euch einfach Spaß machen! Wer etwas Inspiration bei der Auswahl benötigt, findet auf ¬ExRx.net eine umfangreiche Auswahl an verschiedensten Übungen.Einzige Bedingung: Push- und Pull-Übungen sind als Synonym für komplexe Übungen für Brust- und Rückenmuskulatur zu verstehen. Keine Curls, keine Squats, keine Isolationsübungen, bei denen Ihr am Ende nicht mehr wisst, welchen Muskel Ihr damit überhaupt trainieren wolltet. - Es ist allerdings erlaubt (keine Pflicht!) Kreuzheben bzw. noch besser Hexbar-Kreuzheben als letzte Übung an einem Tag zu setzen. Das wäre dann natürlich der Trainingstag mit 3 Pull-Übungen.
Im Anschluss führt Ihr erneut Präventivübungen und Core-Übungen durch, wobei die Vorgaben der ersten vier Wochen gelten.
Nach zwei Wochen..
Habt Ihr die Wahl, ob Ihr auch in Woche 7 und 8 dieses Krafttraining weiter führt, oder zum Layer System für zwei Wochen zurückkehrt. Ich überlasse Euch die Entscheidung, wählt letztendlich die Option, die Euch mehr Spaß beim Training macht!Laufteil
Wie bereits in den ersten vier Wochen werden wir auch in den kommenden vier "direkt im Anschluss" an das Krafttraining laufen gehen. Auch in den zweiten vier Wochen unterscheiden wir eine intensive und eine lockere Laufeinheit.Intensive Laufeinheit
Nachdem in den ersten vier Wochen jeweils ein 5000-Meter-Lauf mit maximaler Intensität durchgeführt wurde, erhöhen wir unser Laufpensum. In Woche 5 und 6 stehen 7000 Meter auf dem Plan, in Woche 7 und 8 müssen 8000 Meter absolviert werden. Das Tempo orientiert sich dabei an Euren Zeiten, die Ihr für die lockere Laufeinheit in der vierten Woche benötigt habt. Wer also die 7000 Meter in Woche 4 in 35 Minuten gelaufen war, übernimmt diese Pace nun für den intensiveren Lauf.Lockere Laufeinheit
Das Tempo der zweiten Einheit orientiert sich abermals an der intensiven Laufeinheit. Die Pace sollte auch hier etwa 30 bis 45 Sekunden über Euren intensiven Laufeinheiten liegen. Wer also die 7000 Meter in 35 Minuten läuft und damit eine Pace von 5 Minuten hat, darf sich in den lockeren Einheiten 5:30 bis 5:45 Minuten pro Kilometer Zeit lassen.Die Länge wird erneut nach oben geschraubt. In der fünften Woche werden 7000 Meter gelaufen, wobei das Pensum sich hier jede Woche um 1000 Meter erhöht, so dass in Woche 8 das erste Mal 10 Kilometer am Stück gelaufen werden. Unser Beispielläufer hätte dafür 57:30 min Zeit. Versucht die Laufvorgaben ohne Ausreden durchzuhalten!
Schwimmen
Nicht nur an Land leben Raubtiere, sondern auch die Gewässer sind selten für Beutetiere sicher. In Phase 2 stehen daher zwei Schwimmeinheiten auf dem Plan! Diese gelten unabhängig von den eigentlichen Einheiten und dürfen frei gelegt werden.Der Schwimmstil ist nicht vorgegeben, Ihr solltet Euch jedoch mindestens 30 Minuten im Wasser aufhalten und Euch dabei mit zügiger Geschwindigkeit durchs Wasser bewegen.
Ernährung
Bisher stand Euch ein Zeitfenster von 10 Stunden zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung. Dieses wird in den Wochen 5-8 auf 8 Stunden gekürzt. Es ist Euch überlassen, wo Ihr die Kürzung durchführt. Zwei Stunden später beginnen, zwei Stunden früher aufhören oder auch eine Stunde später das Essensfenster öffnen, um dieses schließlich eine Stunde früher wieder zu schließen. Hauptsache ist, Ihr bleibt in dem von Euch gewählten Zeitrahmen und beendet die Nahrungsaufnahme nach spätestens 8 Stunden. Es ist erlaubt, die Modifizierung jeden Tag unterschiedlich zu gestalten. Also beispielsweise an Tag 1 von 13-21 Uhr, Tag 2 von 14-22 Uhr und an Tag 3 von 12-20 Uhr. Entscheidend ist nur das Zeitfenster.Darüber hinaus werden Reis und Nudeln komplett aus der regulären Ernährung gestrichen und die Zahl der Cheatmeals wird auf zwei reduziert, die nach wie vor auf 500 kcal gedeckelt sind.
Zusätzliche Cheatmeals
Auch in Woche 5-8 könnt Ihr Euch zusätzliche Cheatmeals verdienen, jedoch werden die Vorgaben dafür simpler, aber auch strenger: Wer eine zusätzliche Cheatmeal möchte, muss eine Schwimmeinheit absolvieren. – Davon ausgenommen, sind die bereits vorgeschriebenen zwei Pflicht-Schwimmeinheiten. Erst ab Einheit drei wird eine zusätzliche Cheatmeal für die jeweilige Woche gutgeschrieben.Das Monatsupdate
Kommen wir zum nächsten Punkt: Macht Fotos im gleichen Zustand wie zu Euren Anfangsbildern (gleiche Pose, möglichst gleiche Tageszeit etc.) und ladet diese in eurem Thread auf Seite 1 hoch. Wer soweit mit der Bildbearbeitung vertraut ist, kann dies bitte direkt in einen Datei als Vergleich tun. Im Zweifelsfall unterstützt Euch gegenseitig.Wir haben zwar die Bodybenchmarks, die uns bereits die ersten Wochen begleitet haben, jedoch versuchen wir nicht in eine bestimmte Gewichtsklasse zu kommen oder eine gewisse Maßbandzahl zu erreichen.
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Die körperliche Veränderung wird das Hauptziel der Teilnehmer sein und diese wird letztendlich nur über das Spiegelbild definiert.
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Wer es bisher außerdem noch nicht getan hat, sollte die Bodybenchmark-Veränderungen seit Beginn zumindest im Vergleich mit den ersten vier Wochen dokumentieren, so dass auch für die weiteren Wochen die Übersicht gewahrt bleibt.
Bilder: Vic DeLeon | Mark Mcneill
Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!