Veränderungen Training Woche 9-12
Während die ersten acht Wochen noch in erster Linie der Einführung dienten, erfolgen mit dem Beginn der dritten Phase die größten Veränderungen im Trainingsbereich, die uns jedoch auf dem weiteren Weg begleiten werden.Trainingstag #1: Die Kraft-Einheit
Der erste Trainingstag der Woche beginnt mit einem Krafttraining, wobei dieser Begriff nicht auf die Goldwaage gelegt werden sollte, da in den ersten beiden Wochen mit sehr leichten Gewichten trainiert wird, bevor wir in Woche 11 und 12 zunächst wieder zum Restpause-Training zurückkehren werden.In Woche 9 und 10 werden 8x8-Krafteinheiten absolviert, die dazu dienen dem Körper eine kleine Pause zu geben, bevor in der zweiten Hälfte des Predator Protocols wieder mit belastenderem Trainingsgewicht gearbeitet wird. Aber schauen wir uns das Ganze genauer an:
Die 8x8-Krafteinheiten in Erinnerung an Vince Gironda
Vince Gironda war zum Ende seines Lebens hin ein vergrätzter Mensch, der schon zu seinen aktiven Bodybuilding-Zeiten wusste, dass es nur zwei Wege gibt etwas anzugehen: den Gironda-Weg oder den falschen! Er hat mehr Supplemente genutzt, als manch 16-jähriger Hobby-Pumper, war laut eigenen Aussagen überzeugter Natural Athlet, erfand diverse Übungen speziell für Bodybuilder und scheute sich nicht alle und jeden zum Teufel zu jagen, der nicht so wollte, wie er. Kurzum: ein Kerl, von dem wir uns etwas abschauen wollen.Ohne an dieser Stelle einen Crash-Kurs in Girondas Philosophie und Biografie geben zu wollen, die für Fans des einstigen Gurus vermutlich sowieso zu unvollständig wäre, bedarf es möglicherweise dennoch ein paar Sätzen der Erklärung. Gironda war nicht nur aktiver Bodybuilder, sondern auch Trainer, der aus einem Holz geschnitzt war, wie wir es heute nicht mehr finden werden. Reguläre Kniebeuge verteufelte er, da seine Athleten davon nur große Ärsche kriegen würden. Brustmuskeln sollten nicht wie Trauben vom Körper hängen, sondern wie die Platten einer Rüstung den Körper schmücken. Er war ein Ästhet, der wie ein Bildhauer versuchte den menschlichen Körper an eine perfekte Symmetrie heranzubringen. Man muss ohne Frage nicht alles gut finden, was Vince von sich gab, aber er hatte viele Ideen, die der ein oder andere sich in einem ruhigen Moment ansehen sollte.
Das 8x8 war ein Trainingsschema, dass Vince im Vorfeld von Wettkämpfen gerne anwendete und das sich durch ein relativ niedriges Gewicht, aber kurze Pausen und damit verbundener Intensität auszeichnet. Für viele wird dies eine komplett neue Trainingserfahrung sein, die sich aber lohnen wird. - Dennoch sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass wir nicht im Sinne Girondas trainieren. Wir lassen uns inspirieren, passen das Training aber entsprechend unserer Bedürfnisse an!
Das Kraft-Training am Trainingstag #1 gestaltet sich in Woche 9 und 10 somit folgendermaßen:
- 6 Übungen pro Einheit
- davon 2 Übungen pro Einheit für die Arme
- die Arm-Übungen in der Mitte der Trainingseinheit
- gestoppte Pausen von 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen
Auswahl der komplexeren Übungen
Ihr benötigt jeweils zwei Push- und Pull-Übungen, die ihr in der Einheiten durchführen werdet. Theoretisch können dies die gleichen Übungen wie in den bisherigen Kraft-Einheiten sein, generell würde ich im Sinne neuer Reize aber versuchen, die ein oder andere neue Übung einfließen zu lassen.Ein zweiter Hinweis wäre, dass sich Maschinen möglicherweise zum Teil besser für 8x8-Einheiten eignen werden: anstatt Bankdrücken also eine Bankdrückmaschine, statt Klimmzügen ein Latzug euer Wahl. Der Fokus in den 8x8-Einheiten sollte immer, aber vor allem in den ersten beiden komplexeren Übungen, auf einem bewussten Muskelgefühl liegen.
Gestoppte Pausen
Die Pausen zwischen den Übungen sollt ihr stoppen: Sobald ihr das Gewicht abgelegt habt, beginnt die Pause Zeit, die ihr entsprechend messen sollt. Je nach Übung wird es zudem nach hinten raus etwas Zeit brauchen, bis ihr wieder konzentriert beginnen könnt, mit dem Gewicht zu arbeiten. Entsprechend endet eure Pause 5 Sekunden vor der regulären Zeit.- ____________________________________________________________________
Wer also eine 45-sekündige Pause zwischen den Sätzen durchführt, legt die Uhr nach 40 Sekunden bei Seite, um den nächsten Satz zu beginnen.
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Auswahl des Gewichts
Wer in den ausgewählten Übungen bis zu 10 Wiederholungen bisher schaffte, sollte von diesem Gewicht noch einmal gut ein Drittel abziehen. Eine andere Orientierung wären etwa 50-60% des Maximalgewichts in einer Übung. – Ihr solltet bei der Gewichtswahl somit vom Restpause-Training der letzten vier Wochen profitieren.Was, wenn das Gewicht falsch gewählt wurde?
Generell ist es ein Erfahrungswert, dass sich die ersten vier Sätze relativ einfach anfühlen sollten und sich ab der zweiten Hälfte eine erhöhte Intensität bemerkbar macht.Solltet ihr möglicherweise ab dem sechsten Satz nur noch 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, so notiert dies entsprechend, und geht in der Woche darauf entweder etwas mit der Zeit nach oben (maximal 45 Sekunden) oder senkt das Gewicht etwas ab (und verkürzt bei Bedarf die Zeitspanne).
Steht ihr andererseits vor dem Problem 8x8 Wiederholungen durchgeführt zu haben und keinerlei Intensität zu spüren, passt Pause und Gewicht an und führt einen weiteren Satz durch, der möglicherweise nicht vollständig absolviert werden kann, aber dann fürs nächste Mal, wenn ihr erholt seid, das Arbeitsgewicht darstellt.
Zusammenstellung des Trainings
Wie bereits aufgeführt, sollt ihr insgesamt 6 Übungen absolvieren. Ob ihr mit einer Push- oder einer Pull-Übung beginnt, könnt ihr selbst entscheiden. Ich würde empfehlen mit der subjektiv schwächeren Körperpartie zu beginnen. Wer also beispielsweise der Ansicht ist, dass seine Brustmuskulatur schlechter entwickelt ist als der Rücken, beginnt mit einer Push-Übung.Die Aufteilung sähe entsprechend folgendermaßen aus:
- Push-Übung II
- Pull-Übung II
- Trizeps-Übung
- Bizeps-Übung
- Push-Übung II
- Pull-Übung II
In Woche 11 und 12...
...kehrt ihr wieder zum Restpause-Training zurück, dass ihr mindestens in Woche 5 und 6 absolviert hattet.Kettlebell-Swings im Anschluss an die eigentliche Einheit
Die gesamten vier Wochen werden im Anschluss an das Training Kettlebell-Swings durchgeführt, die für Stabilität im Rumpf und Kraft aus der Hüfte sorgen sollen, die euch bei den Ausdauereinheiten helfen wird.Entgegen den beiden "klassischen" Varianten (den Russian und American Kettlebell Swings) ergänzen wir jedoch eine statische Komponente. Das heißt, ihr führt einen American Kettlebell Swing durch, pausiert nun jedoch an der höchsten Position bewusst für einen Augenblick. Das Kugelelement der Kettlebell zeigt dabei Richtung Decke, so dass ihr mit ausgestreckten Armen Stabilisationsarbeit mit dem ganzen Körper leisten müsst. Erst danach beginnt die Abwärtsbewegung und es folgt die zweite Wiederholung.
Insgesamt solltet ihr davon 4-5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen, wobei das Arbeitsgewicht in den einzelnen Sätzen gesteigert werden darf. Die ersten 1-3 Sätze dürfen also durchaus leichter sein.
Wer keine Kettlebells zur Verfügung hat, wählt als letzte Pull-Übung (Hexbar-)Kreuzheben und als letzte Push-Übung Military Press aus und führt diese regulär im Rahmen des Programms durch. Beachtet dabei, dass die Military Press ohne jeglichen Schwung durchgeführt wird.
Darüber hinaus würde ich mir in diesem Fall für "The Way of the 100" eine einzelne Kettlebell für zu Hause anschaffen.
Trainingstag #2: Die Slingtrainer-Einheit
Im Gegensatz zu den Kettlebells, die optional anzusehen sind, und zu keinem Pflichtkauf führen sollen, ist die Anschaffung eines Slingtrainers für die kommenden 12 Wochen essentiell.Die Wochen 9 bis 12 dienen dabei in erster Linie dazu, dass ihr Euch mit diesem neuen Trainingsgerät vertraut macht, weshalb wir ein klassisches Ganzkörpertraining durchführen werden, bei dem ihr relativ frei bei der Übungsauswahl seid.
Die Seite ¬Slingfitness.de bietet eine gute Übersicht über verschiedenste Übungen, die ihr nach Körperpartie sortiert auswählen könnt.
Insgesamt solltet ihr für die nächsten vier Wochen folgende Zusammenstellung in der genannten Reihenfolge anpeilen:
- 2 Beinübungen
- 2 Brust-Übungen
- 2 Rücken-Übungen
- 2 Core-Übungen (also Bauchübungen, bei denen ihr mit dem gesamten Rumpf stabilisieren müsst)
Im Anschluss führt ihr präventives Schultertraining mit dem Slingtrainer durch.
Ausdauertraining an Trainingstag #1 und #2
Wie in den bisherigen Wochen schließt auch in der dritten Phase an die Kraft- bzw. Slingtrainer-Einheit der Ausdauerteil an.An Trainingstag #1 steht weiterhin die intensive Laufeinheit an, wobei wir das Pensum hier nicht weiter erhöhen, sondern wieder auf 5000 Meter verringern. Eure Pace sollte zwischen euer maximalen Trainingsleistung und den intensiven Laufeinheiten aus Woche 5-8 liegen. Ihr dürft versuchen, eure bisherige Bestzeiten zu schlagen, müsst jedoch nicht.
An Trainingstag #2 folgt die lockere Laufeinheit, in der zuletzt 10.000 Meter gelaufen wurden. Diese Distanz verringern wir ebenfalls auf 8000 Meter für die kommenden vier Wochen und behalten das Tempo der Wochen 5-8 bei.
Trainingstag #3: Der Regenerationslauf
Wie zu Beginn der Aktion bereits angekündigt, kommt nun der dritte (Pflicht-)Trainingstag hinzu. An diesem wird ein regenerativer Lauf absolviert, der nochmals langsamer als die lockere Laufeinheit ist. Als grobe Orientierung sollte die Pace des Regenerationslaufes nochmal etwa eine Minute größer sein.Die Länge des Laufes wird in den Wochen 9 bis 12 langsam gesteigert. Wir beginnen mit 7000 Metern und erhöhen das Pensum jede Woche um 1000 Meter, so dass in Woche 12 10.000 Meter in einem regenerativen Tempo gelaufen werden.
Trainingseinheit#1 | Trainingseinheit#2 | Trainingseinheit#3 | |
Woche 9 | 8x8 → 5000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 7000 m |
Woche 10 | 8x8 → 5000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 8000 m |
Woche 11 | Restpause → 5000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 9000 m |
Woche 12 | Restpause → 5000 m | GK Slingtrainer → 8000 m | 10.000 m |
Vom Gepard zum Hai
Bisher wurde das Laufen als Ausdauertrainingsteil an das Krafttraining anschließend vorgeschrieben. Der Hauptgrund für diese Vorgabe ist das Ziel, jeden Teilnehmer am Ende der 20 Wochen die 20.000 Meter am Stück erfolgreich laufen zu lassen.Nun mag es jedoch sein, dass der ein oder andere an den Schwimmeinheiten aus Phase 2 Gefallen gefunden hat und bisher möglicherweise größere Probleme beim Laufen hatte. Für diejenigen gibt es ab Phase 3 die Option anstatt des Laufes ins kühle Nass zu gehen. Wer es schafft, von seinem Studio aus innerhalb von 30 - 45 Minuten beim Schwimmen zu sein, kann somit auch im Rahmen von Trainingseinheit #1 und #2 ins Wasser gehen.
Die Strecke sollte dabei etwa 1/5 der Laufeinheit entsprechen und mit demselben Intensitätsgefühl absolviert werden. Es ist dabei auch denkbar, die Schwimm-Option lediglich für einzelne Einheiten zu wählen.
Wer hingegen gänzlich aufs Wasser umsteigen möchte, sollte mindestens Trainingseinheit #3 wöchentlich in der Schwimmhalle verbringen und würde entsprechend am Ende der 20 Wochen keine 20.000 Meter laufen, sondern ca. 2 Stunden am Stück schwimmen.
Entsprechend sollte in Woche 9 ca. 45 Minuten geschwommen werden und in den darauf folgenden drei Wochen jeweils 5 Minuten mehr, so dass es in Woche 12 erstmals ca. 60 Minuten im Wasser sind. Das Tempo darf dabei ebenfalls regenerativ sein.
"The Way of the 100"
Dies ist eine Art kleine Challenge, die als Frühsport an jedem Morgen absolviert werden kann. Die Durchführung ist keine Pflicht, kann aber eine zusätzliche Hilfe bei der Erreichung der Bestform sein."The Way of the 100" steht für das Ziel am Ende der Aktion 100 Wiederholungen am Stück zu absolvieren. Wiederholungen von was? Das überlasse ich Euch!
Wer eine Kettlebell zu Hause hat, kann Kettlebellswings durchführen. (Push-Up) Burpees, Atomic Push Ups mit dem Slingtrainer oder einfach nur Liegestütze wären weitere Alternativen. Wichtig ist nur, dass Ihr Euch für eine Option entscheidet.
Von dieser Übung absolviert Ihr nun am ersten Tag der 9. Woche 10 Wiederholungen. Am zweiten Tag 11, am dritten Tag 12... – das Schema sollte klar sein. Jeden Morgen wird die entsprechende Übung absolviert. Wer möchte, kann anschließend noch Frog Sit Ups nach demselben Muster absolvieren, wobei diese dann eine Bonusübung sind.
Es ist ok, wenn die ersten Tage sich noch sehr leicht anfühlen werden. Es werden am Ende der Diät Tausende Wiederholungen sein, die Ihr durchgeführt habt.
Solltet Ihr aufgrund von Krankheit oder Vergesslichkeit den ein oder anderen Tag ausfallen lassen, addiert die Wiederholungen auf den nächsten Tag. Wer also am dritten Tag die 12 Wiederholungen nicht absolviert, führt am vierten Tag 25 Wiederholungen durch. Versucht jedoch, wenn Ihr Euch dazu entscheidet, täglich am Ball zu bleiben und die wenigen Minuten zu investieren.
Wichtig ist beim "The Way of the 100" die saubere Ausführung der Wiederholungen. Es geht nicht auf Zeit und lasst Euch daher nicht hetzen oder in die Versuchung führen, diesen Frühsport schneller als am Vortag auszuführen. Auch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen sind erlaubt. Es ist kein Kampf gegen die Uhr, es ist der Weg der 100 Wiederholungen, den die Raubtiere gehen werden!
Ernährung
Auch bei der Ernährung gibt es einige Veränderungen mit dem Beginn der dritten Phase.Wie die meisten sich bereits denken konnten, wird das Zeitfenster erneut verkürzt. In den Wochen 9-12 stehen euch 6 Stunden zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung. Entgegen der bisherigen Regelung könnt ihr euch diese 6 Stunden jedoch selbstständig auf den Tag legen.
Wer also beispielsweise sonntags mit der Familie frühstücken will, darf ab Woche 9 nicht nur am Wasser nippen, sondern auch aus dem erlaubten Nahrungsmittelpool zugreifen. Wichtig ist nur, dass das Essensfenster entsprechend nach 6 Stunden wieder geschlossen ist.
In der Praxis zieht dies unterschiedlich lange Fastenphasen zwischen den Tagen nach sich. Wer am Samstag von 18 bis 24 Uhr das Essensfenster hatte und am Sonntag um 9 bereits Frühstück isst, hat eine 9 stündige Fastenphase hinter sich wird ab 15 Uhr am Sonntag nichts mehr essen. Beginnt am Montag nun das Essen erst ab 16 Uhr, waren dies 25 Stunden ohne Nahrung.
Im Wochenschnitt bleibt es also bei 18 Stunden Fasten täglich, die jedoch wie ein Gleitzeitkonto variabel verschoben werden können.
Cheatmeals
Die Zahl der Cheatmeals wird auf eine Cheatmeal, die auf 500 kcal gedeckt ist, pro Woche reduziert, wobei es erlaubt ist, Cheatmeals innerhalb von Phase 3 anzusparen und zu addieren. Wer also beispielsweise bis Woche 12 keine Cheatmeals verbraucht hat, kann in der letzten Woche mit 2000 kcal zuschlagen.Darüber hinaus besteht weiterhin die Option sich zusätzliche Cheatmeals durch mindestens 30 Minuten im Wasser zu verdienen. Dies wären entsprechend zusätzliche vierte Einheiten.
Salad Day
Als letzte Erneuerung kommt schließlich der Salad Day hinzu. Dazu werden an einem trainingsfreien Tag in der Woche, ein bis zwei Mahlzeiten durch Salat ersetzt. Dies dient nicht nur dazu, die wöchentliche Kalorienbilanz zu senken, sondern auch ein kleines Carb-Cycling in die Woche einzubringen.Wer keine Salatsorten mag, kann diese ganz einfach durch Gurke ersetzen. Dazu geschmacksintensives Gemüse wie rote Paprika sowie Mais, rote Zwiebeln und Tomate. Als Proteinquellen sorgen fettarmer Mozzarella, Vollei, Scampis, Nüsse oder Hähnchenfleisch, die auch kombiniert werden dürfen, für geschmackliche Abwechslung. Dressings hingegen sind nicht erlaubt, wobei gerade Gurke saftig genug ist.
Das Monatsupdate
Erneut gilt es zu Beginn von Phase 3 ein Monatsupdate zu machen. Die ersten zwei Phasen dienten in erster Linie dazu, sich an den Trainings- und Ernährungsstil zu gewöhnen. Diese Phase haben wir überstanden, die Raubtiere wurden zum Großteil ausgesiebt und wir können damit beginnen, die nächsten 12 Wochen auf die Jagd zu gehen.Wir haben zwar die Bodybenchmarks, die uns bereits die ersten Wochen begleitet haben, jedoch versuchen wir nicht in eine bestimmte Gewichtsklasse zu kommen oder eine gewisse Maßbandzahl zu erreichen.
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Die körperliche Veränderung wird das Hauptziel der Teilnehmer sein und diese wird letztendlich nur über das Spiegelbild definiert.
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Wer es bisher außerdem noch nicht getan hat, sollte die Bodybenchmark-Veränderungen seit Beginn zumindest im Vergleich mit den ersten vier Wochen dokumentieren, so dass auch für die weiteren Wochen die Übersicht gewahrt bleibt.
Bilder: Ron | Jeff Ozvold | Julio César Cerletti García | Mark Mcneill
Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!