Unser Ziel soll es sein, einen athletischen und fitten Körper aufzubauen. Dazu erhaltet Ihr täglich ein CrossFit-Competition Programming und über den Zeitraum von 20 Wochen ein Ernährungssystem, welches Euch nicht nur dabei helfen soll, überschüssiges Körperfett loszuwerden, sondern Euch auch leistungsfähiger denn je machen!
Für wen ist dieses Programm nun also geeignet?
Für all diejenigen, die über Krafttraining hinaus wollen. Für CrossFit-Athleten und diejenigen, die es werden wollen. Für alle, die Spaß an umfangreicher und umfassender Bewegung haben. Allerdings solltet Ihr schon ein wenig CrossFit-Erfahrung mitbringen. Denn es wird kein Spaziergang.Es ist KEIN reguläres General Prepardness Training, wie die herkömmlichen CrossFit-Workouts. Es handelt sich um Specific Prepardness Training. Ein Programming, welches für optimale Conditioning und sportspezifische Anpassungen und Ergebnisse führen soll!
Wie oft muss ich trainieren?
Fünf Tage die Woche solltest Du einplanen können zu je 60-90 Minuten. Wer an 1-2 Tagen pro Woche nun auch noch doppelte Trainingseinheiten einlegen kann, der / die ist hier genau richtig!Ergänzt wird das Ganze um eine entsprechende Ernährungsstrategie, welche sich in drei unterschiedliche Phasen aufteilt:
- Phase 1: Qualität
- Phase 2: Timing
- Phase 3: Optimierung
Nun… bist Du dabei?
It’s all about being an athlete!
Mehr gibt es eigentlich schon wieder nicht mehr zu sagen! Dieses Programm zielt nur auf eine Sache ab: Es macht Dich zum Athleten!- ____________________________________________________________________
Ziel wird es also in den kommenden 20 Wochen sein, wie ein Athlet zu trainieren, wie ein Athlet zu essen, sich wie ein Athlet zu verhalten!
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Das Training
Du bekommst jeden Tag Dein Programming mitgeteilt. Jeden Tag eine neue Trainingseinheit mit neuen Zielsetzungen. Es sind 4-8 Wochen pro Trainingsblock. Deine Aufgabe ist es lediglich, Dir Deine tägliche Trainingseinheit am Morgen oder am Vorabend auf folgender Seite abzuholen: ¬die Workouts!
Um hier direkt richtig durchstarten zu können, würde ich Dich aber zusätzlich noch bitten, folgende Blog-Einträge genau Durchzulesen, damit Du auch weißt und verstehst, worum es geht und was Du eigentlich genau machst – denn das Programming ist zwar ständig variierend, jedoch nicht ohne Struktur, wie viele vielleicht erst einmal denken mögen.
- Allgemeine Erklärung: ¬Welcome Competitors
- Erläuterungen zu ¬Block A
Ihr könnt die Zeit auch nutzen, um einfach einmal ein wenig in die Materie "hineinzuschnuppern". Vielleicht liegt Euch das Programming nicht und Ihr wollt kurzfristig doch noch einmal die Coaching-Gruppe wechseln? Doch ich bin mir sicher, wer auf Athletik und athletische Erscheinung aus ist, sollte hier richtig sein!
Mehr gibt es zum Training auch schon gar nicht mehr zu sagen. Jeden Tag ein "Workout of the Day", jeden Tag einmal auf den Link klicken und jeden Tag tun, was von Dir verlangt wird. Sämtliche Beschreibungen zu neuen Trainingsblocks und Veränderungen des Trainingsalltages werdet Ihr im Laufe der 20 Wochen erhalten!
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Was ist nun aber mit Personen, die vielleicht schon in einer CrossFit-Box trainieren und das dortige Programming unbedingt weiterverfolgen wollen? You are welcome! Du kannst Dein Training weiterhin befolgen und wirst hier genaue Anleitungen bekommen, wie Du Deine Ernährung darauf anpassen kannst.
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Die Ernährung
In Sachen Ernährung, wollen wir uns an den offiziellen Vorgaben orientieren, die auch von Greg Glassmann für Crossfitter vorgeschlagen werden:"Eat Meat and Vegetables, Nuts and Seeds, some Fruit, little Starch and no Sugar!"- ____________________________________________________________________
Wir arbeiten in den ersten vier Wochen ausschließlich an der Optimierung der Qualität der Ernährung, angelehnt an die Vorgaben von Glassmann. Wir achten nur bedingt auf Portionsgrößen, Mahlzeiten-Timing oder spezielle Strategien. Wir konzentrieren und fokussieren uns lediglich auf die Qualität der Nahrung. Denn hochwertige Lebensmittel werden uns den besten Treibstoff für intensive und volumenreiche Trainingseinheiten liefern!
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Wir starten unsere Strandfigur-Aktion entsprechend mit einer 4-Wochen-Paleo-Challenge! Hier die groben Richtlinien für Euch.
Erlaubte Lebensmittel
- Frisches Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel, Wild – optimal, regionale Ware)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier in allen Variationen - optimal auch hier, Bio-Ware aus regionaler Züchtung und/oder Omega-3-Eier
- Gemüse und Pilze: Hier gibt es keine Limits!
- Frisches Obst: Auch hier gibt es nur bedingt eine Obergrenze. Jedoch sollte mehr Gemüse als Obst auf dem Speiseplan stehen. Saisonales Obst aus der Region sollte nach Möglichkeit den Vorzug bekommen, ist aber auch hier nicht verpflichtend.
- Nüsse und Samen: Auch hier gibt es eine Vielfalt an Möglichkeiten. Bevorzugt werden sollten Mandeln, Macadamia Nüsse und deren Produkte, wie z.B. Mandelmus. Jedoch gehen auch Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Co.
- Gute Fette: Das bedeutet in erster Linie Olivenöl, Avocadoöl und Avocados als Frucht, Macadamiaöl und Kokosfett.
- Kräuter sind in allen Varianten erlaubt und sollten auch eingesetzt werden!
- Getränke dürfen keine Kalorien oder Zusatzstoffe haben. Bedeutet: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee.
Zu vermeiden
- Getreideprodukte. Komplett! Kein Weizen, kein Hafer, kein Roggen, kein Dinkel… kein Getreide eben!
- Hülsenfrüchte entfallen mit kleinen Ausnahmen ebenfalls. Dazu aber unten mehr.
- Milchprodukte sind mit einzelnen Ausnahmen ebenfalls tabu für die ersten 4 Wochen!
- Zucker und Süßigkeiten entfallen. Kein Zucker in den Kaffee, keine Süßigkeiten (mit einer einzigen Ausnahme, siehe unten), keine gezuckerten Getränke!
- Keine Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe! Also entsprechend auch keine Light-Getränke. Doch auch hier machen wir eine kleine Ausnahme.
- Raffinierte Pflanzenöl sind raus! Kein Rapsöl, kein Sonnenblumenöl, kein Distelöl. Nur die Öle, die bereits oben erwähnt wurden.
- Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Dosenwurst und Co. Frischwurst vom Metzger stellt eine Ausnahme dar. Wer jedoch darauf verzichten kann, der / die sollte das zumindest die kommenden 4 Wochen tun!
- Fast Food: Dazu muss ich wohl eher nichts sagen.
- Alkohol: Alkohol sollte in den kommenden Wochen ebenso wie Tabak gemieden werden! Ein guter Zeitpunkt, das Rauchen aufzuhören.
Generelle Ausnahmen
- Butter ist erlaubt, auch wenn es sich dabei um ein Milchprodukt handelt. Besser wäre jedoch noch Ghee, welches man mittlerweile in vielen Drogeriemärkten und Reformhäusern bekommt.
- Fruchtsäfte: Zumindest dann, wenn es sich um frische Direktsäfte handelt und diese spärlich eingesetzt werden, beispielsweise zum Süßen von Speisen oder als milde Schorle.
- Stevia ist zum Süßen erlaubt. Je geringer jedoch der Einsatz, desto besser.
- Grüne Bohnen und Zuckerschoten sind zwar Hülsenfrüchte, jedoch haben sie nur wenig der "störenden" Eigenschaften dieser. Daher sind diese Lebensmittel auch in den ersten vier Wochen erlaubt.
- Einige verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls erlaubt. Dazu gehört Thunfisch aus der Dose (naturbelassen), Kokosmilch aus der Dose, passierte Tomaten aus dem Tetrapak. Also letztlich die Lebensmittel, die trotzdem noch in möglichst naturbelassenem Zustand zu finden sind.
Athleten Ausnahmen
- Whey Protein ist eigentlich ein Milchprodukt, bleibt jedoch erlaubt, sollte allerdings nach Möglichkeit gering gehalten werden. Optimal wäre eine geschmacksneutrale Variante, die eigenständig mit etwas Kakao und Stevia gesüßt wird oder eben als Naturgeschmack konsumiert wird.
- BCAA / EAA sind ebenfalls keine natürlichen Nahrungsmittel, dürfen jedoch im Plan bleiben. Hier gilt allerdings: Keine Süßstoffe! BCAA / EAA lassen sich ganz einfach in Kapselform oder in geschmacksneutraler Variante konsumieren, angereichert mit etwas Zitrone und Stevia in Wasser.
Pflicht-Programm
- 1 Esslöffel Fischöl täglich für die ersten 4 Wochen des Programms
Warum das Ganze? Ich möchte, dass Du Dich 4 Wochen lang nur qualitativ hochwertig mit natürlichen Lebensmitteln ernährst. Das bedeutet jedoch nicht, auch wenn es vielleicht auf den ersten Blick so erscheinen mag, dass Du Dich streng low carb ernähren musst oder sollst.
Es steht dir frei, Obst zu essen. Auch Gemüse liefert Kohlenhydrate. Süßkartoffeln, Yams oder auch normale Kartoffeln sind erlaubt – wobei Letztere eher seltener gegessen werden sollen. Kürbis liefert Kohlenhydrate und auch weitere verschiedene Knollengemüse und Wurzeln enthalten Kohlenhydrate.
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Die ersten vier Wochen sind entsprechend eher proteinbetont mit jeweils moderatem Kohlenhydrat- und Fettanteil. Keiner der drei Makronährstoffe wird per se verteufelt oder ausgegrenzt.
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Nur wer diese erste Qualitätsphase vollständig überstanden hat, wird in den weiteren Phasen ganz einfach und ohne großen Aufwand weitere Fortschritte erzielen. Und nun…
…3…2…1…GO!
Bilder: Runar Eilertsen | Ian Buchanan | Runar Eilertsen