Dann ging es in Phase zwei weiter, während der wir uns maßgeblich dem Timing der Kohlenhydrate gewidmet haben. Im Grunde haben wir uns an dem Prinzip "Kohlenhydrate an Trainingstagen und Fett an trainingsfreien Tagen" orientiert. Wir haben allerdings nicht nur versucht Trainingstage von freien Tagen zu unterscheiden, sondern ebenfalls ein erstes Körpergefühl zu entwickeln, wann wir mehr Kohlenhydrate brauchen (intensives Training oder Training mit hohem Volumen) und wann wir auch mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett zurecht kommen (extensives Training oder Training mit niedrigem Volumen).
Die Kohlenhydrate haben wir dann hauptsächlich vor unseren Trainingseinheiten platziert, damit der Fettstoffwechsel im Anschluss weiterhin aktiv bleibt – denn je geringer der Füllstand der Glykogenspeicher, desto mehr ist der Körper förmlich dazu gezwungen auf den Fettstoffwechsel auszuweichen.
Die dritte Phase war nun angedacht, um das bereits ausgeprägte Gefühl über unseren Körper zu intensivieren. Wir haben damit begonnen mit Kalorien, vor allem aber Kohlenhydraten zu spielen. Die Aufgabe bestand darin, die so gering wie mögliche Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln, bei der man noch leistungsfähig ist, keine Leistungseinbrüche zu verbuchen hat und bei der die Regeneration nicht negativ beeinträchtigt wird. Wieder mit dem einfachen Ziel, den Fettstoffwechsel weiter zu optimieren. Ich hoffe, ihr habt auch diesen Schritt motiviert erledigt und getan.
Das Puzzle zusammensetzen
Vielleicht waren die ersten drei Phasen für viele von euch nicht ganz klar erkennbar, aber mit dem Lesen der letzten drei Abschnitte solltet ihr spätestens jetzt verstanden haben, worum es bei dieser Strandfiguraktion in meiner Gruppe geht.- ____________________________________________________________________
Wir wollen den Fettstoffwechsel optimieren, um möglichst unabhängig von Kohlenhydraten zu werden und die Kohlenhydrate, die wir dann zu uns führen, sollten optimalerweise für intensive Belastungen aufgespart werden.
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Die Ernährung, die wir nun verfolgen, kann für Person A eine recht kohlenhydratarme Ernährung sein und für Person B eine eher kohlenhydratbetonte Ernährung. Eben ganz abhängig davon mit wie wenig Kohlenhydraten man zurecht kommt. Wichtig ist nur eines: Die Performance steht im Vordergrund!
Auch wenn wir uns auf einem bodybuildingdominanten Board bewegen, sind wir während dieser Strandfiguraktion keine reinen Ästhetiksportler. Und das unterscheidet uns in diesem Moment von Bodybuildern. Ginge es uns einzig und alleine darum, nur gut auszusehen, könnten wir gewisse Leistungseinbußen während einer vorübergehenden Diätphase bis zu einem gewissen Punkt verschmerzen. In unserem Falle funktioniert das nicht. Daher müssen wir Mittel und Wege finden, beide Zielsetzungen irgendwie zu vereinen. Und wir sind auf dem besten Weg dorthin!
Ziel ist es also weiterhin, den Fettstoffwechsel zu optimieren und leistungsfähig zu bleiben. Denn trifft ein sehr aktiver Fettstoffwechsel auf ein geringes bis moderates Kaloriendefizit, dann fängt die Sache an Spaß zu machen. Dann verstoffwechselt und verbrennt unser Organismus bereitwillig Körperfett, spart jedoch gleichzeitig Proteine, was zu einem Muskelerhalt führt und bei den Kohlenhydraten sieht es nicht anders aus. Das Ende vom Lied: Wir bleiben leistungsfähig und werden lean. So viel zur Theorie. Wie geht es nun in der Praxis weiter? Dafür haben wir drei Optionen!
Option 1: Never Change a Running System
Was soll man dazu noch sagen? Wenn es läuft, dann läuft es. Wenn du derzeit zufrieden bist mit deinen Fortschritten, wenn dein Gewicht langsam sinkt, sich dein Spiegelbild ins Positive verändert, du deine Leistung in der Box oder im Gym bringst und du dich gut dabei fühlst…um Gottes Willen, dann bitte bloß nichts ändern. Das wäre ja fast schon grob fahrlässig.Keine Änderungen, keine Experimente! Nichts umstellen, nur weil hier wieder ein neuer Artikel erscheint für die kommenden vier Wochen! Du bist auf dem richtigen Weg!
Option 2: Intermittent Fasting
Die zweite Option geht letztlich in Richtung der Ernährungsgewohnheiten des letzten Jahres meiner Strandfigurgruppe. Wir beziehen das intermittent fasting mit ein, und zwar nach dem altbekannten 16/8 Schema und mit einer 2-Mahlzeitenstrategie. Das Grundprinzip unserer Ernährung bleibt dabei unberührt. Allerdings würde ich diese Option in diesem Jahr nur den Teilnehmern empfehlen, die am Abend trainieren. Für "Early Birds" gibt es Option 1 oder 3.Die Mahlzeiten konzentrieren sich auf das Mittagessen und das Abendessen. Unser Basic Template aus den letzten vier Wochen bleibt bestehen. Jeweils 50 % der Nahrungsmittel des Basic Templates werden auf Mittagessen und Abendessen verteilt. Nehmen wir nun einfach einmal an, den Basic Template würde wie folgt aussehen:
- 400 g Fleisch
- 6 Eier
- 2 Protein Shakes
Die Mahlzeiten würden mit Gemüse ergänzt werden. Auch hier bleiben wir der All-You-Can-Eat-Philosophie beim Gemüse treu. Hier gibt es keine Grenzen, wohl aber Richtwerte. Ihr solltet MINDESTENS 200 – 250 g Gemüse pro Mahlzeit essen. Dass wird, denke ich, jedoch kein Problem werden. Nach oben hin bestehen keine Grenzen.
Nächster Schritt: Widmen wir uns zuerst dem Abendessen. Ab sofort werden die Abendmahlzeiten grundsätzlich mit Kohlenhydratenergie ausgestattet. Die Menge orientiert sich an euren Werten, die ihr über die letzten Wochen ermittelt habt.
Ihr erinnert euch? Ihr solltet schauen, mit wie viel Kohlenhydraten ihr noch klar kommt und ab wann die Leistung verloren geht. Diese ermittelten Werte solltet ihr über den Tag hin erreichen und abends auffüllen. Die Menge an Kohlenhydraten in der Abendmahlzeit ist demnach abhängig von der Menge an Kohlenhydraten, die ihr für euch ermittelt habt, und der Menge an Kohlenhydraten, die ihr zum Mittagessen hattet. Klingt kompliziert? Ist es nicht. Ein Beispiel im weiteren Verlauf wird alles verständlicher machen.
Das Mittagessen wiederum ist abhängig davon, ob und wie intensiv an diesem Tag noch trainiert wird. Trainiert ihr noch an diesem Abend, dann werden der Intensität und dem Volumen entsprechende Kohlenhydratmengen zugeführt. Trainiert ihr nicht mehr oder macht nur noch einen lockeren Lauf oder ein lockeres Techniktraining, dann bleibt das Mittagessen Low Carb und es können Fette ergänzt werden. So einfach ist das.
An Trainingstagen könnt ihr optional noch ein wenig Protein oder BCAA mit einem Stück Obst unmittelbar vor dem Training essen. Aber auch hier gilt: Wenn nicht nötig, dann lasst es weg. Wenn ihr jedoch merkt, es unterstützt eure Leistung und eure Regeneration, dann verzichtet ihr natürlich nicht darauf.
Nehmen wir nun ein Beispiel zur Hand, mit dem zuvor angesprochenen Basic Template und der Annahme, die zu Grunde liegende Person hat in den vergangenen vier Wochen herausgefunden, dass sie mindestens 180 g Kohlenhydrate benötigt, um das durchschnittliche Trainingsvolumen ohne Leistungseinbrüche zu absolvieren. Entsprechend würden die Mahlzeiten eines Trainingstages in etwa so aussehen:
- Mittagessen:
- Gemüse
- 200 g Fleisch
- 3 Eier
- 80 g Kohlenhydrate aus Reis
- 1 Proteinshake
- Training
- Abendessen:
- Gemüse
- 200 g Fleisch
- 3 Eier
- 100 g Kohlenhydrate aus Kartoffeln
- 1 Proteinshake
Wird an dem Tag nicht trainiert, entfallen die Kohlenhydrate zu Mittag und man hat eine Low Carb Mahlzeit. Diese kann mit etwas Fetten angereichert werden. Beispielsweise mit 1-2 EL Öl für ein Salatdressing. Doch Achtung! Diese Kalorien müssen natürlich bedacht werden. Daher empfehle ich, das Abendessen an trainingsfreien Tagen im Kohlenhydratgehalt einzuschränken und einfach im Bereich 50-75 g Kohlenhydrate zu bleiben. Das funktioniert in der Regel recht gut und man muss nicht alles perfekt zählen, wiegen und kalkulieren.
Mehr ist es eigentlich bei Option 2 auch schon gar nicht. Ein weiteres kleines Puzzleteil zum Großen und Ganzen. Noch ein paar Worte zur Erläuterung, warum intermittent fasting hier nun empfohlen wird:
Am aktivsten ist der Fettstoffwechsel natürlich beim Fasten. Insbesondere ab einem Zeitpunkt von 12-14 Stunden Fastenzeit. Das intermittent fasting ist hier also entsprechend nur eine weitere Maßnahme, um den Fettstoffwechsel zu optimieren und zu den von uns gewünschten Ergebnissen zu kommen.
Option 3: Modifizierte Warrior Diet
Diese Option kann letztlich von allen eingeschlagen werden, empfiehlt sich aber insbesondere für die Personen, die morgens trainieren und nicht Option 1 weiterhin folgen wollen. Bei dieser Option entscheidet maßgeblich zunächst der Vorabend.Wer weiß, dass er / sie am kommenden Morgen trainiert, füllt die Kohlenhydrattanks am Abend zuvor. Wie hoch der Kohlenhydratgehalt dieser Mahlzeit ausfällt, entscheidet also das Training am Folgetag.
Wird am Folgetag nicht trainiert, dann geht man ähnlich Option 2 vor und konsumiert standardmäßig seine 50 – 75 g Kohlenhydrate zum Abendessen hinzu. Trainiert man am Folgetag, werden – gemäß unserem Beispiel – die Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit auf 180 g aufgefüllt.
Untertags werden nur kleine Snacks und kleine kohlenhydratarme Mahlzeiten konsumiert. Wir bleiben weiterhin unserem Basic Template treu. Aber gehen wir das Ganze anhand eines Beispiels durch, bei dem wir wissen, an Tag 2 findet eine Trainingseinheit statt.
- Abendessen Tag 1:
- Gemüse
- 400 g Fleisch
- 3 Eier
- 150 g Kohlenhydrate aus Süßkartoffel
- Tag 2:
- Pre-Workout:
- 25 g Kohlenhydrate aus Banane
- 1 Proteinshake
- Training
- Post-Workout:
- 1 Proteinshake
- Mittagessen:
- 3 Eier
- etwas Gemüse
- Snack:
- 3 Eier
- etwas Gemüse
- Abendessen:
- Gemüse
- 400 g Fleisch
- 155 g Kohlenhydrate aus Reis
- Pre-Workout:
Die Kohlenhydratmenge am Abend wird entsprechend aufgefüllt. Unsere Beispielperson weiß nun z.B., dass ein Stück Obst vor dem Sport hilfreich ist die Leistung zu halten. Die 25 g Kohlenhydrate – in diesem Fall Banane – werden dann am Abend im Abendessen weniger zugeführt.
Wie viel Kalorien die einzelnen Snacks haben, spielt nur eine untergeordnete Rolle. Es soll lediglich versucht werden, das Basic Template über den Tag zu verteilen und tagsüber überwiegend Low Carb zu bleiben und den Großteil der Kalorien und insbesondere Kohlenhydrate am Abend zu "vertilgen". Eigentlich ganz einfach, oder?
Bei diesem Beispiel muss nun davon ausgegangen werden, dass die Person an Tag 3 auch trainiert. Denn was wäre anders, wenn Tag 3 ein trainingsfreier Tag wäre? Richtig, man würde an Tag 2 weniger Kohlenhydrate am Abend essen, nämlich nur die 50 – 75 g, dafür jedoch mehr Gemüse und etwas mehr Fett.
Das Abendessen, und das ist ganz wichtig, soll in erster Linie zum "Auftanken" der Energiespeicher dienen für den kommenden Tag. Wer am kommenden Tag jedoch nicht trainiert, braucht entsprechend weniger Kohlenhydrate und es muss weniger "getankt" werden. Ganz einfach oder?
Und zum Abschluss
Zum Abschluss bleibt eigentlich nur noch zu sagen, dass die Sache in der Praxis sehr viel einfacher ist, als man vielleicht denken mag. Haltet es euch so simpel, einfach und unkompliziert wie möglich, dann werdet ihr Erfolg haben. Sucht euch nun eure passende Option aus und dann viel Erfolg in den kommenden vier Wochen, bevor es dann zum endgültigen Endspurt geht!Bilder: Daniel Fleming | Lee Tsin Soon