Aber natürlich, wir sind noch nicht durch. Wir müssen noch in den Endspurt. Und auch hierfür haben wir wieder komplett unterschiedliche Möglichkeiten und Wege, die wir einschlagen können und sollten, in Abhängigkeit der Ergebnisse der letzten Wochen.
Option 1: Never change a running system!
Das ist grundsätzlich eine Sache, die ich euch gerne ans Herz legen und mitgeben würde für alle weiteren Interventionen, die ihr in Zukunft in Sachen Training oder Ernährung starten solltet!Wenn etwas nicht kaputt ist, dann repariere es nicht! Wenn du gute Fortschritte machst und nach vorne kommst, dann komm nicht auf die Idee irgendwelche dummen Dinge zu tun! Wenn du konstant 0,5 – 1 kg pro Woche verlierst, dann versuch nicht noch mehr rauszuschlagen. Sei glücklich und zufrieden mit dem, was du im Moment erreichst.
Von nun an ist eigentlich nur noch eines angesagt: Geduld!
Denn schnelle Erfolge gibt es nun mal nicht. Es gibt auch keine Abkürzungen. Egal was vermeintliche Wunderdiäten und Wundertrainingsmethoden versprechen. Es gibt keine Wunder und keine Magie! Es gibt nur Training und Diät! Ein vollkommen abgedroschener Spruch, aber doch so wahr!
Warum erzähle ich das alles an dieser Stelle? Weil niemand auf die blöde Idee kommen und versuchen sollte, im Endspurt noch das kleine Extra herauszukitzeln. Wer im Plan ist und gute Fortschritte erzielt, der sollte exakt und eins zu eins bei dem Vorgehen bleiben, mit dem er momentan unterwegs ist. Punkt! Aus! Basta!
Option 2: Ästhetisch orientiert
Wir kommen nun an einen Punkt, an dem sich jeder entscheiden muss – sofern man nicht zu Gruppe 1 gehört und gerade noch tolle Fortschritte macht. Die Rede ist von dem Punkt, an dem man notgedrungen Prioritäten setzen muss.Das kann bedeuten, man ist entweder für den Moment mehr an der Optik interessiert oder man ist mehr an seiner Leistung interessiert (Option 3). Das Problem daran: Unser Training ist eigentlich voll und ganz auf Leistung und Leistungsfähigkeit ausgelegt und jeder, der das Programming hier verfolgt hat, wird wohl immer daran interessiert gewesen sein, möglichst schnell zu sein, möglichst viel zu schaffen und möglichst stark zu werden. Der Drang eines Athleten eben.
Doch leider kommt während einer Diät einfach auch der Punkt, an dem die Kalorien so niedrig sind, dass man einfach nicht mehr die volle Leistung bringen kann. Nun stellt sich die Frage, kann man damit leben oder nicht?
Wer in erster Linie an Körperfett verlieren möchte, die Strandfigur optimieren will und wer damit klar kommt, für einen begrenzten Zeitraum einfach auch ein bißchen weniger Performance im Gym zu bringen, der ist mit dieser Option genau richtig unterwegs.
Worum geht es? Wir werden jeden zweiten Tag einen PSMF Tag einlegen. Für die Praxis bedeutet das:
- 2 – 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- 500 – 1000 g stärkearmes Gemüse
Der nächste Tag wird wieder wie immer gestaltet. Mehr Carbs, mehr Fette. So wie ihr euren Trainingstag bisher auch gestaltet habt. Tendenziell sogar eher noch etwas höher mit den Kalorien. Rund 50 g mehr Kohlenhydrate und 10 g mehr Fett können hier hinzugefügt werden.
Grundvoraussetzung: Der Großteil der Kalorien und vor allem Kohlenhydrate wird nach dem Training konsumiert. Bis zum Training hin ernährt man sich eher kohlenhydratarm. Aber Achtung: Kohlenhydratarm bedeutet nicht zwangsweise kohlenhydratfrei. Etwas Gemüse, etwas Obst, kein Problem. Aber spart euch den Großteil der stärkehaltigen Kohlenhydrate für die Zeit nach dem Training.
Dieses Vorgehen des "Every other day PSMF" hat sich in der Praxis bewährt und in Sachen Fettabbau deutlich bemerkbar gemacht. Allerdings muss man fairerweise auch dazu sagen, dass es eine reine Endspurt- oder Notfalllösung ist. Die Personen, die dieses Vorgehen anwenden, nehmen gerne Leistungseinbußen in Kauf, sofern sie pünktlich in Topform sind. Nicht sehr athletenfreundlich.
An den PSMF-Tagen sollte weiterhin trainiert werden. Wenngleich gerne einige Modifikationen vorgenommen werden können. Etwas weniger an Volumen, etwas weniger Intensität. Kein Problem. Denkt nur immer dran, euren Performance-Zielen werdet ihr natürlich mit diesem Vorgehen nicht näher kommen, aber das ist auch nicht das Ziel in diesem Fall!
Option 3: Athletisch orientiert
Sollte es für euch nicht in Frage kommen, nur wegen ein wenig mehr Fettabbau eure Leistungsziele zu vernachlässigen, ihr also mehr Sportler und weniger Bodybuilder seid, dann seid ihr hier genau richtig.Auch ihr werdet den gleichen niedrigen Körperfettanteil erreichen. Nur vielleicht wird es etwas länger dauern. Doch das ist nun mal immer das Los des Leistungssportlers. Wie bekommt man Gewichtsziele mit einer stabilen Leistung unter einen Hut? Sehr schwer. Da gebe ich Recht.
Was man auch hier wieder mitbringen muss ist die Geduld. Für eine Person die maximal leistungsfähig bleiben möchte, sollte ein Gewichtsverlust von maximal 500 g pro Woche über die Dauer auf dem Programm stehen.
Es ist also mehr ein schleichender Prozess der Veränderung und weniger ein Vorgehen mit dem Vorschlaghammer. Dafür ist man aber in der Regel auch in der Lage, die Leistung zu stabilisieren oder vielleicht sogar langsam zu verbessern. Aber vom Gedanken der maximalen Leistungsfähigkeit und optimalen Regeneration, während man sich in einem starken Kaloriendefizit befindet, sollte man sich verabschieden.
Was ist nun also zu tun? Ganz einfach. Man reduziert die Makronährstoffe nach und nach um etwa 15 – 25 g Kohlenhydrate und 5 – 15 g Fett pro Tag. So reduziert man seine Kalorienaufnahme um maximal 250 kcal. Und bis zur nächsten Anpassung sollten mindestens 2 Wochen mit diesen neuen Makros vergehen. Wer nach 2 Wochen weniger als 500 g abgenommen hat, kann erneut wie oben beschrieben anpassen.
Wer keine Kalorien zählt oder trackt, der sollte einfach die Portionsgrößen seiner Template-Nahrungsmittel oder Beilagen sukzessive ein wenig reduzieren. Dann sollte das hervorragend passen und unkompliziert umzusetzen sein.
Fazit
Fazit, wir sind durch! In den letzten Monaten habt ihr nun sehr viele Werkzeuge an die Hand bekommen, mit denen ihr eure Ernährung zielgerichtet steuern könnt! Behaltet diese im Hinterkopf, nutzt diese richtig und ihr werdet eure Ergebnisse und Erfolge von nun an immer zielgerichtet steuern können! 3…2…1…GO!Bilder: Ali Samieivafa