Strandfigur 2014: Projekt-X Woche 5-8

Wow! Nun ist schon wieder soweit und die ersten vier Wochen liegen hinter uns! Dafür zunächst mal ein "High Five" an jeden Einzelnen von Euch! Denn die ersten vier Project-X-Wochen sind mit Sicherheit weder die angenehmsten, noch die lockersten von allen! Denn im Gegensatz zu vielen anderen "Diäten" haben wir das Feld von hinten aufgerollt. Während andere Ansätze locker starten und langsam strikter werden, sind wir ins kalte Wasser gesprungen und haben uns mit Verboten förmlich überhäuft!



Doch keine Angst, das war durchaus so gewollt. Aber nicht, um Euch unnötig zu quälen oder zu demonstrieren, wie hart es ist, eine Ernährungsumstellung zu durchleben. Nein. Es ging einzig und alleine darum, einfach mal jeglichen Blödsinn, unnatürliche Inhalts- und Zusatzstoffe, Toxine, Allergene, Nahrungschemie und Co. von Euch fern zu halten.

Nehmt es als erfolgreich überstandene Entgiftungsphase Eures Körpers wahr. Und auch hierfür definitiv noch einmal ein High Five an alle, die diese Phase mit Bravur abgelegt haben. Und natürlich auch an alle, bei denen es vielleicht nicht immer geklappt hat. Wichtig war es einfach auch einmal, diese Erfahrung zu machen.

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Wann immer Ihr wieder in die Bedrängnis kommt, in der Ihr selbst merkt, dass Ihr vielleicht mehr "Blödsinn" als notwendig in Euch reinschaufelt, wann immer Ihr Euch mal wieder unwohl in Eurer Haut fühlt oder das Gefühl habt, zu viel zu essen, oder die Sättigungssignale Eures Körpers nicht mehr richtig deuten und wahrnehmen könnt, werft einfach eine solche vierwöchige Phase der natürlichen Ernährung ein!
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Ich hoffe, Ihr fühlt Euch vielleicht besser durch die ersten vier Wochen oder habt vielleicht auch das ein oder andere neue Körpergefühl entwickeln können. Denn die Nahrungsindustrie ist natürlich maßgeblich daran interessiert, möglichst viele Lebensmittel zu kreieren, welche das Sättigungsgefühl überlisten und uns dazu animieren sollen, mehr zu essen und förmlich Heißhunger auf diese Lebensmittel zu bekommen.

Dies wird hauptsächlich über die Kombination aus Fett, Salz und Zucker erreicht, kombiniert mit ein paar leckeren künstlichen Aromen und chemischen Süßungsmitteln. All das hatten wir in den vergangenen vier Wochen komplett aus unserer Ernährung gestrichen. Ihr werdet vielleicht einen Rückgang des Appetits festgestellt haben oder generell weniger Hunger haben? Vielleicht habt Ihr alleine dadurch schon das eine oder andere Kilo verloren? Super wenn ja, kein Problem wenn nein.

Das war nicht der entscheidende Aspekt während der ersten Phase. Und auch wenn es bei der Strandfigur um rein optische Veränderungen geht… hey… wir machen hier in dieser Gruppe so vieles anders als andere, warum können wir uns also nicht zu Beginn erst mal mit Gesundheit und Nahrungsqualität beschäftigen?

Doch im Gegensatz zu anderen Gruppen haben wir hier ein mittelgroßes Problem: Wir sind CrossFit-Athleten oder irgendeine Art "Derivat" davon. Es geht uns nicht nur um unser Aussehen, sondern auch um unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Ganz ehrlich… ich kenne beide Seiten.

Ich war im Bodybuilding aktiv und nun im CrossFit angesiedelt. Als Bodybuilder war es mir egal, ob ich zum Ende einer Diät hin ein paar Kilogramm weniger in der Kniebeuge bewegen konnte oder längere Satzpausen einlegen musste. Hauptsache das Körpergewicht ging nach unten und der Fettanteil wurde geringer. Training war in diesem Stadium einfach nur Mittel zum Zweck, um gut auszusehen. Bodybuilding ist und bleibt eine rein ästhetische Sportart. An Tag X ist eigentlich alles gelaufen und keiner fragt Dich nach Leistung und wie viel Du gebeugt oder gehoben hast während der Wettkampfvorbereitung.

Anders sieht es nun beim CrossFit aus – oder allen anderen Performance Sportarten. Hier steht die Leistung im Vordergrund!

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Letztlich interessiert es bei einem CrossFit-Wettkampf keinen Menschen ob Du nun einen Six-Pack hast oder nicht, ob Du Streifen im Oberschenkel hast oder nicht und wie dick Dein Arm ist.
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Du wirst einzig und alleine an Deiner vollbrachten Leistung gemessen. Und beim CrossFit liegt es nun in der Natur der Sache, dass jedes WOD ein kleiner Wettkampf ist. Schließlich trainieren wir auf Zeit, auf Wiederholungen, auf Load und auf what ever! Aber wir werden an unserer Leistung gemessen. Wenn Dir das egal ist und Du wirklich einfach nur auf Aussehen trainierst, dann ist die Lösung einfach: Ausreichend Protein und ein Kaloriendefizit. Mehr ist es nicht.

Wenn es Dir aber ausschließlich nur ums Aussehen geht, dann bist Du vielleicht aber auch in der falschen Gruppe!? Wenn Du denkst, CrossFit hilft Dir eher beim Abnehmen als anderes Training, dann liegst Du leider auch falsch. Beim Abnehmen hilft nur ein Kaloriendefizit.

Gut, trotzdem wollen wir in dieser Gruppe beides. Wir wollen an Körperfett verlieren, sind jedoch nicht bereit, unsere Leistungsfähigkeit dagegen einzutauschen. Wir müssen in den Spagat gehen. Kaloriendefizit bei konstanter Leistung oder vielleicht sogar Leistungsoptimierung. Nicht einfach. Eine Herausforderung. Eine Herausforderung, die ich gerne annehme – und Ihr hoffentlich auch!

Auf's Timing kommt es an!

Im zweiten Schritt, also in Woche 5-8, haben wir wieder etwas mehr Freiheiten, wenngleich ich Euch empfehlen würde, so gut wie möglich an der natürlichen Ernährung festzuhalten. Es sind allerdings kleinere Anpassungen erlaubt.

Je näher wir allerdings in unserer Grundlagenversorgung bei unserer Paleo-Ernährung bleiben, desto besser! Aber noch einmal… es ist jedem selbst überlassen. Seid Euch aber bewusst darüber, dass Ihr mit dieser ersten Qualitätsphase schon einen Meilenstein gelegt habt und Euch wahrscheinlich gesünder ernährt als 90% der Otto-Normal-Bürger. Wer also damit gut zurecht kommt, bleibt dabei!

Was nun aber neu hinzukommt ist das Kohlenhydrattiming! Bisher konntet Ihr Eure Kohlenhydrate so über den Tag verteilen, wie Ihr wolltet. Das wollen wir im zweiten Schritt nun ändern. Unsere Grundlagenernährung wird nun eine fett-proteinbetonte low carb Ernährung. Sprich:

• Fleisch, Fisch, Eier
• Gemüse und Obst
• Nüsse und Samen

Gut, ich gebe zu, auf den ersten Blick sieht das nun noch restriktiver aus als in den ersten vier Wochen. Aber lest weiter!

Mit einer streng kohlenhydratarmen Ernährung werden wir unsere Leistung im hochintensiven Bereich mit Sicherheit nicht verbessern können. Hochintensive Belastungen benötigen nun mal einen "Treibstoff", der auch während hochintensiven Belastungen verstoffwechselt werden kann. Der Fettstoffwechsel ist dafür zu langsam. Wir benötigen also Kohlenhydrate. Doch wann und wie gehen wir vor?

Deine Trainings-Borg-Skala!

Im ersten Schritt müssen wir unterscheiden, was ist intensiv und was ist extensiv? Das wiederum musst Du entscheiden. Anhand Deines Trainings und mit Hilfe einer Skala. Eine 0 steht dabei für im Bett liegen und ein Schläfchen machen, eine 10 ist eine All-Out-Belastung mit vollkommener Erschöpfung. Eine 5 ist ein gut anstrengender Dauerlauf und eine 7 ist schon so, dass einem die Trainingseinheit sehr hart vorkommt.

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Umgelegt auf unser Programming: Der Metcon-Monday sollte mit einer 9-10 belegt werden. Sprich, hier wollen wir es wissen, gehen All-Out und sind auf der Jagd nach Rekorden. Trainiere in diesen WODs so, wie Du es in einem Wettkampffinale tun würdest. Der Threshold-Thursday hingegen ist eine 7-8. Maximale Intensität, die man "unbroken" über einen Zeitraum von 10-25 Minuten aufrecht erhalten kann. Der Active Recovery Day wäre eine 4-5.
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Nur damit Ihr das mal grob einschätzen könnt. Wenn Ihr andere Workouts macht, überlegt Euch im Vorfeld, wie diese eingestuft werden können.

Das Kohlenhydrat-Timing!

Eigentlich geht es jetzt ganz einfach weiter. Ihr habt jeweils eine Zeitzone von 4-6 Stunden vor dem Workout. Steht ein Workout mit einer gefühlten und antizipierten Intensität von 7 oder höher an, werden diese 4-6 Stunden kohlenhydratreich gestaltet. Ihr füllt sozusagen Euren Tank mit Sprit für hochintensive Belastungen.

Sinnvoll wäre es hier, die letzte große Mahlzeit auch tatsächlich 4-6 Stunden vor dem Workout zu konsumieren und von dann an nur noch kleine kohlenhydratreiche Snacks, wie z.B. Obst mit etwas Protein.

Was wir wollen ist kein Backload, wir wollen einen Pre-Load! Warum? Mit ausreichend gefülltem Tank trainiert es sich gut. Werden die Speicher nach dem Training NICHT wieder bis zum Überlaufen gefüllt durch Pasta-Parties und Co., bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als Fett zu verbrennen. Wir trainieren dadurch auch unseren Fettstoffwechsel und das wiederum kann uns unheimlich in unserem Bestreben nach besserer Leistung im Training unterstützen. Dazu aber in den Wochen 9-12 noch mehr!

Steht ein Workout an, mit einem geschätzten Intensitätswert von 6 und darunter, bleiben wir low carb und mit Protein und Fett als Hauptenergiequelle. Gleiches gilt für freie Tage! Freie Tage sind sozusagen unsere Low-Carb-Fettstoffwechsel-Training-Tage! Während diesen Tagen viel Protein aus Fleisch, Fisch und Eier, viel Gemüse, deutlich weniger Obst als Gemüse und Fette aus Nüssen, Fleischfett, Kokosfett usw.

Wie könnte das nun aber in der Praxis aussehen?

Variante 1: Training am Abend

Wer ganz klassisch gegen 18:00 Uhr intensiv trainiert, isst ein kohlenhydratarmes Paleo-Frühstück, ein kohlenhydratreiches Mittagessen zwischen 12:00 Uhr und 14:00 Uhr und einen kleinen Obst-Snack gegen 17:00 Uhr mit etwas Protein. Nach dem Workout wird eine protein- und fettreiche Regenerationsmahlzeit mit Gemüse und evtl. einem weiteren Stück Obst gegessen.

Variante 2: Der Mittagspausentrainierer

Wer am Mittag trainiert, isst ein kohlenhydratreiches Frühstück, eine Stunde vor dem Training einen kleinen kohlenhydratreichen Obst-Protein-Snack und setzt den restlichen Tag kohlenhydratarm und fett-protein-betont fort.

Variante 3: The Early Bird

Wer direkt morgens trainiert, isst vor dem Training entweder gar nichts oder einen kleinen leicht verdaulichen Obst-Protein-Snack. Das eigentliche Pre-Load-Meal ist dann das Abendessen am Tag zuvor. Nach dem morgendlichen Workout geht es dann entsprechend wieder kohlenhydratreduziert weiter.

Ist doch ganz simpel, oder? Hohe Intensität bedeutet Kohlenhydrate in den Stunden vor dem Training, niedrige Intensität oder kein Training und man bleibt low carb.

Welche Kohlenhydrate?

Für die Kohlenhydratauswahl seid Ihr nun für Euch selbst verantwortlich. Ich gebe Euch hier lediglich Empfehlungen und teile die Kohlenhydratquellen dazu in unterschiedliche Prioritäten ein.

Je öfter man aus Priorität 1 greift, desto besser, denn desto hochwertiger die Kohlenhydratquellen. Diese Einstufung wurde so vorgenommen, dass Priorität 1 Kohlenhydrate möglichst toxinarm sind, möglichst allergenarm, viele Nährstoffe enthalten und möglichst natürlich sind. Je niedriger die Prioritäten-Nummer, desto geringer ist die Affinität zu diesen Kriterien. "Erlaubt" ist jedoch alles aus der Liste.

• Priorität 1:
  • Süßkartoffeln
  • Obst
  • Stärkehaltige Gemüse
• Priorität 2:
  • Reis
  • Kartoffeln
• Priorität 3:
  • Nudeln
  • Brot
  • Müsli und Getrideprodukte
• Priorität 4:
  • Zuckerhaltige Nahrung
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Süßigkeiten
  • Energieriegel

Aber immer auch dran denken, die Kohlenhydratquellen nur in Eurem Zeitfenster im Pre-Load zu essen!

Was ist Eure Aufgabe?

Für die kommenden vier Wochen geht es also entsprechend hauptsächlich um das Timing. Konzentriert Euch auf Kohlenhydrate im Pre-Load, auf Fette als Basisenergieträger über den Tag verteilt und Proteine und Gemüse gehen immer.

Die Basisernährung sollte kohlenhydratarm sein, der Pre-Load muss nicht streng fettarm sein. Fettärmer als Eure kohlenhydratarmen Mahlzeiten, wir müssen nun aber nicht übermäßig genau sein. Versucht einfach im Pre-Load keine extra Fettquellen hinzuzufügen. Also keine Extraportion Nüsse usw. Das Fett aus Eiern oder aus einem Stück Lachs hingegen ist akzeptabel, auch in der Kombi mit Kohlenhydraten.

Somit sollte eigentlich alles geklärt zu sein. Versucht Euch einfach aufs Timing zu konzentrieren, regelt Eure Mahlzeitengröße nach Gefühl. Versucht zu stoppen, wenn Ihr zu 80% voll seid. Sprich, Ihr seid satt, aber der Gürtel spannt nicht. Das kriegt man am einfachsten hin, indem man langsam und bewusst isst und passt Eure Kohlenhydratzufuhr der Trainingsintensität und dem Trainingsvolumen an!

Viel Erfolg in den kommenden Wochen!

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Bilder: Ali Samieivafa | Ali Samieivafa | Ali Samieivafa