Die ersten vier Wochen waren praktisch eine Einführungsphase. Es ging primär darum, die Nahrungsmittelqualität auf höchstem Niveau zu halten. Nennen wir es "Pseudo-Detox". Pseudo-Detox deshalb, weil wir einfach mal möglichst viel, im Idealfall sogar sämtliche, Nahrungsmittelchemie rausgeschmissen und uns auf natürliche Lebensmittel konzentriert hatten. Zudem hatten in diesen vier Wochen keinen Platz für Nahrungsmittel gelassen, die potentiell reich an Toxinen oder Allergenen wären.
Dann hatten wir uns in den darauf folgenden vier Wochen mit dem Timing beschäftigt. Insbesondere der Pre-Load war die größte Änderung. Kohlenhydrate in den Stunden vor den intensivsten Einheiten der Woche, protein-fett-betont die restliche Zeit. Auch hier sollten wir nun einen gewissen "Flow" erreichen und uns an das Konzept gewöhnen. Nun ist es Zeit, das Ganze etwas zu "verschärfen".
Der nächste Schritt: Finde deinen Carb-Set-Point
Wir bleiben beim gleichen Konzept wie bisher. Der Pre-Load bleibt bestehen, die kohlenhydratreduzierte Basisernährung auch. Wir beginnen nun damit, mit der Kohlenhydratmenge zu experimentieren.Wir wollen die geringste Kohlenhydratmenge finden, bei der du dich noch wohlfühlst, Leistung während den WODs erbringen kannst und die deine Regeneration optimal unterstützen. Klingt gut, oder? Warum wollen wir den geringsten Wert finden? Weil die Aktivität des Fettstoffwechsels in enger Korrelation mit dem "Füllstand" der Glykogenspeicher im Organismus steht.
Das bedeutet, je weniger Glykogen vorhanden sind, desto mehr ist der Körper "gezwungen" auf Fette als Hauptenergielieferant zurückzugreifen. Und warum ist uns das so wichtig? Weil wir dadurch unabhängiger von Kohlenhydratenergie werden und unser Körper lernt, mit seinen beschränkten Kohlenhydratreserven besser zu haushalten.
Das bedeutet, der Körper versucht, so lange wie möglich einen Großteil der benötigten Energie aus Fetten zu beziehen, um seine Kohlenhydrate so gut wie möglich für beispielsweise einen intensiven Schlussspurt aufzusparen. Aus leistungsstabilisierender Sicht heraus ist das natürlich hervorragend. Aus Sicht der Strandfigur ist das aber auch nicht von Nachteil.
Wenn wir einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel vorweisen können, und somit einen Organismus der einen Großteil seiner Energiebereitstellung aus Fettsäuren beziehen möchte, und das wiederum mit einer Ernährung paaren, die leicht unterkalorisch ist: Was denkt ihr, wird wohl passieren? Richtig! Der Körper muss an die körpereigenen Fettreserven und die Fettverbrennung wird deutlich effektiver ablaufen und im nächsten Schritt dann auch der Fettabbau.
Die Idealvorstellung wäre entsprechend eine leicht hypokalorische ketogene Diät. Diese hat sich schon mehr als einmal auch wissenschaftlich als der Sieger in Sachen Veränderung der Körperzusammensetzung für kurzfristige und mittelfristige Ergebnisse herausgestellt. Nun sind wir aber Athleten. Athleten, die in Intensitätsbereichen arbeiten, in denen wir auf Kohlenhydratenergie angewiesen sind.
Eine ketogene Ernährung ist daher keine wirkliche Option. Wir müssen nach dem Motto handeln "So wenig wie möglich, jedoch so viel wie nötig". Hier kommt der individuelle Fakt hinzu: So wenig wie möglich, jedoch so viel wie nötig kann für den einen 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag bedeuten, für den anderen 200-250 g Kohlenhydrate pro Tag. Wohlgemerkt an intensiven Trainingstagen. An trainingsfreien Tagen sollte jeder versuchen unter 75-100 g Kohlenhydrate täglich zu bleiben.
Gut. Wie finden wir nun aber diesen ominösen Wert? Naja…es bleibt uns nichts anderes übrig, als die kommenden vier Wochen dazu zu nutzen, ein klein wenig zu experimentieren. Und um dies so einfach wie möglich zu halten, empfehle ich folgende Vorgehensweise…
Das Basic Template
Das Basic Template wird sozusagen unsere Basisernährung. Dies stellt den Teil dar, der sich täglich nicht verändert. Das macht es uns möglichst einfach und unkompliziert.Step 1: stärkearmes Gemüse
Kurz und knapp ausgedrückt: Hier gibt es keine Einschränkungen. Weder in Auswahl, noch in Menge. Nutzt Gemüse, um satt zu werden, und das Volumen eurer Mahlzeiten zu steuern. Brokkoli, Tomaten, Zucchini, Salate…was das Herz begehrt! Lediglich Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis oder weitere stärkehaltige Knollen und Wurzeln wie z.B. Yams gehören nicht zur "All you can eat"-Fraktion.Step 2: Protein
Im zweiten Schritt möchte ich euch bitten zum Kalorienzähler zu werden. Aber keine Angst. Nur ein einziges Mal! Denn wenn ihr euer Protein Template habt, wird sich hier nichts mehr verändern.Ihr könnt von nun an Tag für Tag darauf zurückgreifen. Berechnet nur ein einziges Mal Proteinquellen, die insgesamt 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ergeben. Je näher sich diese Proteinquellen an den Lebensmitteln aus den Wochen 1-4 orientieren, desto besser, jedoch ist dies nicht verpflichtend.
Ihr werdet in den Wochen 5-8 schon gemerkt haben, was ihr vertragt und was euch gut tut – oder eben auch nicht – nachdem ihr wieder ein paar weitere Nahrungsmittel in eure tägliche Ernährung aufgenommen habt. Und nur darum geht es. Ich möchte keine Diskussion starten ob Milchprodukte gut sind oder nicht. Ich möchte, dass jeder für sich herausfindet, ob diese es für einen selbst sind oder nicht.
Wenn ihr dieses Template ausgearbeitet habt, wird dieses nun Tag ein Tag aus so gut wie möglich eingehalten. Ich persönlich komme z.B. mit 300-400 g Fleisch, 6 Eiern und 2 Whey Protein Shakes hervorragend aus. Es handelt sich um meine Lieblingslebensmittel und daher habe ich auch nie das Problem, dass mich das Essen in irgendeiner Weise anwidern oder langweilen würde.
Ihr solltet es genauso handhaben. Wählt, was euch schmeckt! Wichtig ist nur: Das Protein Template sollte die empfohlene Menge an Protein enthalten, möglichst kohlenhydratarm sein und nur eine moderate Menge an Fett enthalten. Für Frauen haben sich etwa 30 g bewährt, für Männer rund 50 g.
Step 3: Die Kohlenhydrate
Nun kommen wir zum "schwierigsten" Schritt, wobei auch dieser nicht wirklich schwierig ist. Ich empfehle auch hier, die 2-3 liebsten Kohlenhydratquellen heranzuziehen.Das Vorgehen würde ich gerne anhand des Beispiels von Reis beschreiben. Ich bin kein großer Fan davon, alles aufs Gramm genau zu protokollieren und abzuwiegen. Es handelt sich zwar um eine gute Möglichkeit, aber langfristig gesehen ist es eher eine psychische Belastung und zudem unpraktisch und langweilig. Also rechne ich in Cups (oder alles was euch am praktischsten erscheint).
Trainiere ich beispielsweise intensiv am Abend, dann enthält mein Mittagessen ¾ Cup Reis (vor dem Kochen) und kurz vor dem Training esse ich ein Stück Obst. Das ist der Startwert. Nach einer Woche teste ich nun einfach mal für eine weitere Woche, wie sich meine Leistung und meine Regeneration verändert, wenn ich nur ½ Cup Reis zu Mittag esse. Nichts? Alles bleibt gleich? Okay.
Ich versuche ¼ Cup. Verändert sich meine Leistung? Ja!!! Ich merke, wie ich schwächer werde und meine Regenerationsfähigkeit auch zu wünschen übrig lässt. Alles klar, ich weiß, die Kombination aus ½ Cup Reis am Mittag und einem Stück Obst vor dem Training reicht für mich aus, um optimale Leistung zu vollbringen.Auf diese Weise kann die Vielfalt der eingesetzten Nahrungsmittel natürlich deutlich gesteigert werden – zu Lasten der Praktikabilität oder Simplizität. Aber das obliegt natürlich jedem selbst, welche Variante die individuell angenehmere ist.
Step 4: Die Fette
Die Basis ist unser Protein Template und das Gemüse. Ergänzt durch die Carbs im Pre-Load. Doch was ist in den Zeiten außerhalb des Pre-Loads? Auch das möchte ich wieder anhand eines persönlichen Beispiels erläutern.Ich liebe Nüsse. Nüsse sind in meinen Augen eine sehr gute Fettquelle.
Zu allen Mahlzeiten, zu denen keine Kohlenhydrate gereicht werden, also alles außerhalb des Pre-Loads, dürfen gerne ein paar Gramm mehr an Fett sein. Also gehe ich wieder zu meinem Cup-Maß zurück.
Alle Hauptmahlzeiten ohne Kohlenhydrate werden mit zusätzlich ¼ Cup Nüsse ausgestattet. Hier bin ich dann auch recht freizügig und wechsle die Nusssorten gerne querbeet durch. Aber auch hier kann natürlich anders vorgegangen werden. Das Ganze kann auch mit einem Esslöffel Öl bemessen werden oder mit einem Esslöffel Nussmus oder einer halben Avocado. Was einem eben besonders gut schmeckt.Step 5: Die Anpassung
Alleine die Reduktion der Kohlenhydrate auf ein persönliches Minimum führt in der Regel schon zu einer ausreichenden Einschränkung der Kalorienzufuhr, sodass es zu einem deutlich Gewichts- und Körperfettverlust kommen sollte. Ist dies jedoch nicht der Fall, kann nur an den Nahrungsfetten gekürzt werden.Das Protein sollte konstant gehalten werden und die minimale Menge an Carbs für unsere Leistungsfähigkeit haben wir auch schon erreicht. Bleibt also nur das Fett. Wir könnten sagen, dass wir eine von drei Hauptmahlzeiten ohne unsere Fettquelle konsumieren, wenn wir nicht 0,5-1 kg an Gewicht pro Woche verlieren. Umgekehrt: Wenn wir mehr als 1kg pro Woche verlieren, erhöhen wir die Fettmenge bei einer der Hauptmahlzeiten usw. Auf diese Weise können wir alles sehr einfach, unkompliziert und individuell steuern.
Eure Aufgabe in den kommenden vier Wochen lautet also, findet euren Carb-Set-Point und die Menge an Nahrung, die ihr benötigt um 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren und dabei ohne eine Einschränkung in der Trainingsleistung seid.
3…2…1…GO!
Bilder: Runar Eilertsen | Runar Eilertsen