Wie die wissenschaftlichen Erkenntnisse habe auch ich mich weiterentwickelt. Ich durfte bekannte Trainer und Athleten kennenlernen und in viele weitere Bereiche des Krafttrainings reinschnuppern. Darüber hinaus haben sich Teilbereiche des Krafttrainings in der Gesellschaft als Trends entwickelt, die nicht alle unberücksichtigt bleiben sollten.
Zusammenfassend wird sich LoMaxIn nur in Kleinigkeiten ändern bzw. verbessern. Das Gute daran ist, dass ihr schon wisst was auf euch zukommt und ihr könnt bereits viel besser einschätzen, ob LoMaxIn etwas für euch ist, oder ob ihr doch lieber ein anderes Programm wählen solltet."Die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum!" Dies war der erste Satz des ersten Artikels von LoMaxIn und somit die Geburt des Programms.
Nachdem ich die Anfrage von Team-Andro erhalten habe – welcher ich natürlich ohne zu Überlegen zusagte – habe ich mir Gedanken darüber gemacht, wie ich ein Programm für viele unterschiedliche Menschen anbieten kann, die ich persönlich nicht sehe, geschweige trainiere.
Mir wurde schnell klar, dass ich einige Entscheidungen und somit ein Teil der Verantwortung an die Athleten abgeben muss. Darauf baut auch LoMaxIn 2.0 auf. Falls ihr euch dafür nicht bereit fühlt, da ihr z.B. noch zu wenig Erfahrung im Bereich Ernährung und Training habt, könnte ein anderes Programm besser geeignet sein. Da LoMaxIn aber individuell gestaltet werden kann, kann jeder das Optimale und somit auch das Maximale aus sich herausholen.
Ein Programm, das verschiedenen Grundsätze und Regeln verfolgt, kann gut sein, allerdings selten optimal. Somit sind die Erfolge auch nur selten maximal. Damals fragte ich mich, wieso eine tägliche maximale körperliche Erschöpfung nicht als Training angesehen werden kann? Nur weil es nicht systematisch ist? Muss man, um richtig zu trainieren, einen genauen Plan verfolgen, indem steht: Heute Bankdrücken mit 40 kg, Kniebeuge mit 70 kg und Unterarmcurls mit den rosanen 0,5 kg Kurzhanteln.
Oder kann man einfach mal machen auf was man Lust hat, je nachdem wie man sich fühlt, mehr oder weniger Gewicht benutzen und je nach Befinden ein Satz mehr oder weniger machen? Auch wenn die Methode wissenschaftlich nicht als Training bezeichnet werden darf, bin ich der Meinung, dass ein bestimmtes Ziel mit dieser Art von "Sport treiben" erreicht werden kann: Die maximale Leistung des eigenen Körpers.
Dieser Meinung bin ich immer noch. Das Wichtigste am Krafttraining ist die Belastung. Ich denke 90 % der Sportler und Sportlerinnen im Fitnessstudio trainieren nicht hart genug und setzen somit auch keine Trainingsreize (mehr).Wieso laufen uns die Kenianer und Äthiopier immer davon? Weil sie einfach laufen, laufen und laufen – nicht systematisch, nicht mit dem besten Equipment und nicht mit den neusten Trainingsmethoden.
Michael Phelps hat zu seiner besten Zeit teilweise 8 Stunden am Tag trainiert und 10.000 kcal gegessen. Dies widerspricht allen Studien des Übertrainings, der Trainingsplanung und der Sporternährung – besonders wenn die Lebensmittelauswahl betrachtet wird.
Da wir gerade bei Schwimmern sind, wieso besitzen sie eigentlich einen so muskulösen Rücken? Und wieso haben Wanderer meist so dicke Waden? Bauarbeiter so dicke Unterarme? Kletterer so starke Finger? Spricht das nicht gegen ein eigentliches Hypertrophie- bzw. Maximalkrafttraining?
Die genannten Sportarten bzw. Berufsgruppen absolvieren wohl mehr ein Kraftausdauertraining als ein Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining. Es gibt natürlich viele wissenschaftliche Erklärungen dafür – die in der Gestaltung des Trainings jedoch leider oft unberücksichtigt bleiben. Wieso sollte man also einen bestimmten Plan befolgen, der einem die Trainingsmethode, die Belastungsdauer, die -intensität, die -dichte und -häufigkeit vorgibt, wenn man zu diesem Zeitpunkt eigentlich viel mehr herausholen könnte?
Das gleiche Umgekehrt: Was ist, wenn man diesen Plan an einem schlechten Tag nicht schafft? Ich bin der Meinung, dass man an jedem Trainingstag versuchen sollte, das beste aus sich herauszuholen. Training und Ernährung sollten Spaß machen und nicht als eine weitere Belastung wahrgenommen werden.
Ihr solltet euch auf eure nächste Mahlzeit freuen und schon in der Schule, Uni, im Büro oder auf der Baustelle unruhig auf euren Stühlen sitzen bzw. am Presslufthammer stehen und das nächste Training nicht abwarten können. Wer sich mit dieser Philosophie des Trainings anfreunden kann und das Ziel hat, das bestmögliche aus seinem Körper herauszuholen, ist bei LoMaxIn 2.0 herzlich willkommen.
Wenn eine bestimmte Methode der Ernährung oder des Trainings wirklich die effektivste wäre, dann würde jeder Bodybuilder sich an diese halten. Ich möchte nicht behaupten, dass meine Methode des Trainings und der Ernährung die einzig wahre und richtige ist, allerdings bin ich persönlich von dieser überzeugt, stehe zu ihr und gebe sie gerne weiter.Ich habe das Rad natürlich nicht neu erfunden und ich bin auch nur durch verschiedene Lehrer, Trainer und Dozenten geprägt worden. Bestimmte Trainingsprinzipien, -methoden und wissenschaftliche Erkenntnisse lassen sich, zum Glück, nicht abstreiten. Die von mir als sinnvoll eingestuften wissenschaftlichen Erkenntnisse (meist grundlegendes, was jedem Sportler bekannt ist) werden auch in diesem Programm berücksichtigt. Diese Art des Trainings und der Ernährung sind einfach und logisch, jedoch führt sie nicht bei jeden zum Ziel. Ihr müsst selbst diszipliniert, ehrgeizig und entschlossen sein.
Wenn ihr nicht hart genug trainiert, weil euch der Trainingsplan keine bestimmte Wiederholungsanzahl oder ein bestimmtes Gewicht vorgibt, dann empfehle ich euch einen anderen Betreuer zu suchen, damit ihr euer Ziel trotzdem erreichen könnt. Auch habe ich die Erfahrung gemacht, dass besonders Anfänger Schwierigkeiten mit der Offenheit von LoMaxIn haben. Wer lieber genaue Handlungsschritte im Bereich Lebensmittelauswahl und Trainingsübungen haben möchte, ist mit LoMaxIn nicht gut beraten.
Des Weiteren dürft ihr nicht in eurem Training festgefahren sein, sondern offen für Neues. Die Build-Up!ler kennen dies bereits. Die Vorgehensweise ähnelt dem Baukastenprinzip. Ihr könnt aus vorgegebenen Bausteinen einige auswählen und somit einen optimalen Plan individuell zusammenstellen. Dafür müsst ihr fleißig sein und euch mit der Materie auseinander setzen.
Auch gebe ich euch keinen genauen Ernährungsplan vor, den ihr strikt befolgen müsst. Es wird sich um grundlegende Erkenntnisse handeln, die befolgt werden sollten. Im Folgendem wird das Training und die Ernährung zunächst allgemein beschrieben sowie begründet und anschließend praxistauglich gemacht. Gemäß den obigen Leitspruch: "Packt es an und träumt nicht mehr!"
Das Krafttraining
Krafttrainingsmethoden sind geplante Vorgehensweisen zur Gestaltung des Trainings. Im Krafttraining wird zwischen Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse, Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft und Trainingsmethoden zur Verbesserung der Kraftausdauer unterschieden. Die verschiedenen Trainingsmethoden werden durch die Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungsdichte und Trainingshäufigkeit beschrieben. Trainingsmethoden zur Kraftsteigerung sind auf die Gesetzmäßigkeiten der biologischen Anpassung zurückzuführen.Es ist eigentlich ganz einfach:
Es erfolgt eine Trainingsbelastung → es erfolgt eine Ermüdung der Systeme → die inneren Systeme steigen auf ein höheres Leistungsniveau.Bei Build-Up! wurde daher versucht, mit Hilfe der wellenförmigen Periodisierung, verschiedene Anpassungserscheinungen hervorzurufen, ohne dass eine Anpassungen wieder abschwächt. Folgende Gedanken führen zu dieser Annahme: Wenn durch ein Training die Kraftausdauer verbessert wird und anschließend über zwei Monate Hypertrophie und über zwei Monate Maximalkraft trainiert wird, wurde die Kraftausdauer vier Monate lang nicht belastet. Meistens beginnen die Athleten dann auf dem Ausgangsniveau (zu mindestens im Leistungssport).
Bei LoMaxIn habe ich mich gefragt, wieso auch im Bodybuilding das Kraftausdauertraining des Öfteren absolviert wird. Zum Beispiel bei Reduktionssätzen, Supersätzen oder auch im PITT Training. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen sollten die Bodybuilder doch eigentlich nur 10 - 12 Wiederholungen mit 75 % der Maximalkraft absolvieren, da dies der "Muskelaufbaubereich" sei. So einfach ist es aber nicht! Die Krafttrainingsmethoden haben alle ihre Daseinsberechtigung – egal welches Ziel verfolgt wird. Ein Marathonläufer absolviert auch nicht nur Läufe über 35 km. Viele bauen sogar anaerobe alaktazide Sprints mit in ihr Training ein. Trainingsprinzipien sind übergeordnete Anweisungen zum Handeln im sportlichen Training. Sie dienen dazu, wissenschaftliche Erkenntnisse über die Wirksamkeit von Trainingsbelastungen in Form von logischen Handlungsanweisungen in das Training zu integrieren.
Für unser Ziel "einen möglichst fettfreien und muskulösen Körper" sind insbesondere das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung und das Prinzip des Methodenwechsels wichtig. Wird über einen längeren Zeitraum mit gleich bleibenden Trainingsbelastungen trainiert, haben die Anpassungsmechanismen des Organismus zur Folge, dass die gleichen Belastungsreize auf Dauer nicht mehr überschwellig stark wirken. Hierdurch rufen die Belastungsreize keine weitere Leistungssteigerung hervor. Die Leistung kann bestenfalls stagnieren. In der Trainingspraxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass Sportler, die prinzipiell die gleiche Trainingsgestaltung besitzen, nach einer gewissen Zeitdauer keine nennenswerte Leistungssteigerungen mehr erzielen. Kraftleistungen werden sowohl von morphologischen (Muskelfaserquerschnitt), energetischen (Stoffwechselsituation, Glykogenspeicher), als auch von neuronalen (inter- und intramuskulärer Koordination) Einflussgrößen bestimmt.
Um die erhöhte Zunahme der Muskelmasse wieder nutzen zu können, sollte ein Maximalkrafttraining integriert werden, das die inter- und intramuskuläre Koordination fördert und ein Kraftausdauertraining, welches vermehrt die Typ I Muskelfasern hypertrophieren lässt (ja das kommt tatsächlich vor, auch wenn es in manchen Trainingsbüchern anders steht), die Kapillarisierung steigert und zusätzlich die Muskelglykogenspeicher erhöht. Erst dann ist die zusätzliche Muskelmasse optimiert und der Kreislauf kann von vorne beginnen.
Dieser Kreislauf wurde bei Build-up! Auch wirklich als Kreislauf gestaltet. Bei LoMaxIn sieht dies anders aus. Das Kaloriendefizit begründet dieses Vorgehen. Das Ziel ist nun die erhöhte Leistungsfähigkeit oder lediglich Muskelmasse aus der Vorbereitung bzw. "Massephase" (Build-up!) zu erhalten und gleichzeitig etwas Fett zu verlieren.
Ich bin der Meinung, dass der Muskel nicht weiß, wie viel Gewicht wir gerade drücken, stemmen, ziehen oder einfach bewegen. Er weiß nur wie stark, wie lang und mit welcher Geschwindigkeit er kontrahieren muss. Also könnt ihr entweder wenig Gewicht benutzen, dafür ganz sauber trainieren und den Muskel bewusst anspannen, oder ihr benutzt ein maximales Gewicht und trainiert mit etwas Schwung. Glaubt mir - beides wird funktionieren. Macht einfach das, was euch am meisten Spaß macht.Daher ein weiteres unwissenschaftliches Trainingsprinzip von mir: Trainiert intensiv und mit Spaß. Alles was Spaß macht und Freude bereitet, bewirkt automatisch eine Verbesserung. Die menschliche Muskulatur ist aus verschiedenen Typen von Muskelfasern zusammengesetzt. Anhand ihres Verhaltens bei der Muskelaktion wird generell zwischen langsamen (ST = Slow Twitch) und schnellen (FT = Fast Twitch) Fasern unterschieden: Die ST Fasern (Typ I) werden auch rote Muskelfasern, aufgrund ihres hohen Myoglobingehaltes, genannt. Bei diesen werden innerhalb der Motorischen Einheit wenige Fasern von kleinen Motoneuronen über langsam leitende Neuriten innerviert. Sie besitzen eine geringe Muskelaktionsgeschwindigkeit und können nur wenig maximale Kraft entfalten, sie sind dafür aber ermüdungsresistent.
Der Energiebedarf erfolgt vorwiegend durch die aerobe Oxidation. Die FT-Fasern (Typ IIa, Typ IIx) haben einen geringeren Myoglobingehalt und werden auch weiße Muskelfasern genannt. Sie sind in größerer Anzahl als die ST-Fasern zu motorischen Einheiten zusammengefasst und werden von größeren Motoneuronen über schnellere Neuriten innerviert.
Sie entfalten auch schneller und mehr Kraft als ST-Fasern, sind allerdings schneller ermüdbar. Ihren Energiebedarf decken sie vorwiegend anaerob – also ohne Sauerstoff.
Obwohl die weißen, schnellen Muskelfasern vermehrt zu Hypertrophieeffekten neigen, können die roten Muskelfasern auch ein Dickenwachstum hervorrufen. Hiermit können wir die Ausgangsfragen "Wieso besitzen Schwimmer eigentlich einen so muskulösen Rücken? Und wieso haben Wanderer meist so dicke Waden? Bauarbeiter so dicke Unterarme?" beantworten.
Ganz einfach: Weil die roten Muskelfasern durch die Kraftausdauerbelastung an Dicke zunehmen.
LoMaxIn 2.0 versucht beiden Muskelfasertypen gerecht zu werden. Da die Muskelfaserverteilung allerdings individuell sehr verschieden ist, variieren die Wiederholungszahlen bei LoMaxIn auch individuell. Diese Entscheidung müsst ihr treffen, dazu aber später mehr. Bei einer Wiederholung sind nicht alle motorischen Einheiten gleichzeitig rekrutiert.
Das ZNS rekrutiert die motorischen Einheiten nach dem Hennemann`schen Größenordnungsprinzip: Bei einer leichten Kraftanforderung werden zuerst die ermüdungsresistenten, langsamen motorischen Einheiten (ST) aktiviert, die auch nur wenig Kraft entfalten können. Bei steigender Kraftanforderung werden dann schnellere Einheiten (FT) dazugeschaltet, die allerdings auch sehr schnell ermüden.
Stark vereinfacht kann angenommen werden, dass bei Krafteinsätzen, die bis zu 50 % der Maximalkraft erfordern, eine Steigerung der Kraft durch eine Erhöhung der Zahl der eingesetzten motorischen Einheiten erfolgt, was als Rekrutierung bezeichnet wird. Die höchste Ansprechwelle besitzen die motorischen Einheiten mit den größten Motoneuronen und der stärksten und schnellsten Muskelaktion (ca. 80 % - 90 %) der Maximalkraft.
Wie oben schon erwähnt, spielt neben der morphologischen Einflussgröße bei der Kraftentfaltung auch das ZNS eine bedeutende Rolle. So führen Nervenimpulse überhaupt erst zu einer Muskelaktion. Ihr könnt also eure Muskeln auf der psychischen Ebene so anspannen, als ob ihr gerade mit 150kg Kniebeugen macht, obwohl nur 80 kg auf der Stange liegen. Dies ist besonders sinnvoll, wenn euch das bewegte Gewicht egal ist. Das Gewicht ist dabei nur Mittel zum Zweck.
Wenn für euch das Größte beim Krafttraining ist, möglichst viel Gewicht zu heben könnt – werdet ihr ebenfalls erfolgreich sein. Wichtig ist nur zu wissen, dass das Trainingsgewicht nicht alles ist.Kommen wir nun zu den Vorgaben von LoMaxIn 2.0.
Täglich:
- Ein Satz Liegestütz mit maximaler Wiederholungsanzahl.
Vor jedem Training:
- Aufwärmen mind. 5 min, auch wenn es keinen Spaß macht.
- Ein Satz Klimmzüge mit maximaler Wiederholungsanzahl.
- Ein Satz Squat-Jumps mit maximaler Wiederholungsanzahl. An dieser Stelle wurden letztes Jahr Kniebeugen mit einer Gewichtsvorgabe absolviert. Ich habe mich dieses Jahr dagegen entschieden, weil die Squat-Jumps eine ideale Übung für eine schnelle Kraftentfaltung sind. Darüber hinaus wird nur das eigene Körpergewicht verwendet, was einen besseren Vergleich zulässt.
1. Trainingstag:
- Übungen: Kniebeugen / Beinpresse / Ausfallschritte
- Sätze: insgesamt 10 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
Was ist egal?
- Wie viele Wiederholungen ihr macht, ist generell egal (überprüfe, was ist nicht egal!)
- Wie viel Gewicht ihr benutzt, ist auch egal (muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!)
- Wie schnell ihr die Bewegung ausführt ist egal.
- Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 10 Sätze Kniebeugen oder 8 Sätze Beinpresse, 1 Satz Ausfallschritte, 1 Satz Beinpresse oder 4 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Ausfallschritte etc.). Wichtig ist, dass ihr 10 Sätze absolviert.
- Welche Art der Übung ihr wählt (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle). Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu.
Was ist nicht egal?
- Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. Versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
- Die Pause sollte zwischen 30 sek. und 2 min liegen. Letztes Jahr wurde an dieser Stelle keine Zahlenvorgabe gemacht, was ein wenig zu Verwirrung geführt hat.
Um es etwas genauer auszudrücken, habe ich letztes Jahr in Woche 5 die lohnende Pause erklärt, was ich nun von Beginn an einführe. Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause. Im Ausdauersport wird oft eine Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll. Dies ist jedoch von individuellen Faktoren abhängig und sogar im Ausdauersport nur als grober Richtwert zu verstehen.
Die individuelle Pausenzeit ist von jedem Sportler aufgrund seiner Erfahrungen zu bestimmen. Wichtig ist, dass ihr eigentlich nie die gleiche Wiederholungsanzahl mit dem gleichen Gewicht schaffen dürft, denn dann habt ihr eine vollständige Pause absolviert. 10 Kniebeugen mit 100kg sollten im nächsten Satz mit dem gleichen Gewicht bei 6 - 7 Wiederholungen enden.
Falls ihr mehr schafft, muss die Pause kürzer gewählt werden.
Wichtig ist, dass ihr nicht einfach bei 6 - 7 Wiederholungen aufhört, sondern trotzdem maximal trainiert. Hierfür ist ein wenig Erfahrung notwendig. Ihr könnt dies auch ganz gut testen, indem ihr eine vollständige Pause absolviert (möglichst kurz), bei der ihr das gleiche Gewicht mit der selben Wiederholungsanzahl vom vorherigen Satz absolviert. 1/3 dieser Zeit ist meist die Zeit für die lohnende Pause.
Bsp.: 70 Sekunden Pause = vollständige Erholung, 46 Sekunden = lohnende Pause. Wer zu faul ist dies herauszufinden, absolviert einfach nach Gefühl eine Pause, die zwischen 30 sek. und 2 min liegt. - Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) dabei sein (welcher mit einem Gewicht ausgeführt wird, der zu Punkt 1 von "Was ist nicht egal?" übereinstimmt.)
- Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) dabei sein.
Was ist nicht erlaubt?
- Während des Trainings im Facebook surfen, oder whats app Nachrichten schreiben/lesen. Alle anderen Tätigkeiten mit dem Smartphone natürlich auch – ihr sollt euch voll und ganz auf euer Training und euren Körper mit den anhängenden Muskeln konzentrieren. Musik hören stellt hier die einzige Ausnahme dar.
- Smalltalk mit weiteren Fitnesssportlern führen, siehe Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?".
Was ist erlaubt?
- Trinken, in kleinen Schlucken.
- Trainingspartner anfeuern, würde zwar auch gegen Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?" sprechen, jedoch ist dies eine hinnehmbare "Regelverletzung".
2. Trainingstag
- Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken / Rudern mit freien Gewichten, vertikales ziehen am Zugturm
- Sätze: insgesamt 15 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
Was ist nicht egal:
- Es müssen mindestens drei Sätze für den Rücken absolviert werden (Rudern mit freien Gewichten, vertikales ziehen am Zugturm)
- Es müssen mindestens drei Sätze für die Brust absolviert werden (Bankdrücken, Schrägbankdrücken)
3. Trainingstag
- Übungen: Bizepscurls / Trizepsstrecken am Turm /Schulterdrücken, Seitheben / Klappmesser, Sit-Ups
- Sätze: 20 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
Was ist egal?
- Welche Art von Bizepscurls ihr absolviert (Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange...)
- Welche Art von Trizepsstrecken am Zugturm ihr absolviert (am Seil, gerade Stange, gebogene Stange...)
- Welche Art von Schulterdrücken ihr absolviert (Langhantel im Stehen, Langhantel im Sitzen, Kurzhantel im Sitzen etc.)
Was ist nicht egal?
- Es müssen mindestens 2 Sätze für den Musculus biceps brachii ausgeführt werden (Bizepscurls).
- Es müssen mindestens 2 Sätze für den Musculus triceps brachii ausgeführt werden (Trizepsdrücken).
- Es müssen mindestens 2 Sätze für den Musculus deltoideus ausgeführt werden (Schulterdrücken, Seitheben).
- Es muss mindestens 1 Satz für den Musculus abdominis ausgeführt werden (Sit-ups, Klappmesser).
- Falls ihr euch entscheidet Sit-Ups zu absolvieren, solltet ihr die Füße nirgendwo einklemmen. Klemmt lieber etwas zwischen das rechte und linke Bein, womit ihr einen Druck beim Hochziehen erzeugen könnt, ohne den Musculus iliopsoas zu stark zu beanspruchen.
Die Krafttrainingstage könnt ihr nach beliebiger Reihenfolge ordnen und ausführen. Ob ihr einen Tag Pause dazwischen benötigt, müsst ihr entscheiden. Alle drei Trainingstage müssen aber innerhalb von einer Woche absolviert werden. Ihr dürft auch sechs mal die Woche trainieren, dann führt ihr einfach jeden Trainingstag zweimal pro Woche durch.
Das Ausdauertraining
Zu jedem guten Sportler gehört ein gewisses Maß an Ausdauer. Bitte nicht mit Kondition verwechseln! Wer gelernt hat, sich im Ausdauertraining richtig zu quälen, wird seine Schmerzgrenze im Krafttraining ein weiteres Stück nach oben drücken können. Denkt dran, der Muskel kann meist immer noch mehr – ihr müsst es nur wollen!Ein Ausdauertraining besitzt noch weitere Vorteile. Zum Beispiel habt ihr einen höheren Kalorienverbrauch und eine verbesserte Fettverbrennung.
Es ist nicht immer einfach ein Ausdauertraining mit einem Krafttraining zu verbinden. Wenn ein Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig absolviert wird, ist es für den Körper schwierig sich an beides anzupassen. Daher empfehle ich das Krafttraining vom Ausdauertraining zu trennen. Falls dies aus zeitlichen oder organisatorischen Gründen nicht möglich ist, kann das Krafttraining auch am gleichen Trainingstag wie das Ausdauertraining erfolgen. Da das Krafttraining allerdings wichtiger für uns ist, sollte dies bei einer zeitlichen direkten Kombination zuerst erfolgen. Wenn der zeitliche Abstand größer ist (morgens und abends eine Einheit), kann auch zuerst das Ausdauertraining absolviert werden.
Welche Sportart ihr auswählt, ist nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass ihr diese Sportart schon beherrscht, da ihr sonst kein optimales Ausdauertraining absolvieren könnt. Beim Radfahren ist es zunächst natürlich logisch. Jedoch kann nicht jeder, der Radfahren kann, auch wirklich ein Ausdauertraining auf dem Fahrrad absolvieren. Es sollte nicht als eine Spazierfahrt auf dem alten Drahtesel enden. Auch eine Fahrt zur Arbeit, Uni oder ähnliches darf nicht als Ausdauertraining angesehen werden, wenn ihr anschließend nicht völlig verschwitzt, keuchend und mit saurem Geschmack auf der Zunge absteigt.
Ihr seht das Reintragen von Einkaufstüten auch nicht als Krafttraining an, deshalb ist eine kleine Fahrradtour, oder eine Einheit auf dem Crosstrainer, bei der die neueste Brigitte gelesen wird, auch kein Ausdauertraining!
Gestaltung des Ausdauertrainings
- Trainingszeit: 30 min
- Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird.)
- Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
Ihr solltet beachten, dass ihr euer Training auch hier maximal gestaltet. Nach den 30 min, solltet ihr nicht mehr gehen, reden oder stehen wollen. Ihr sollt euren Puls hochtreiben und oben halten. Wer Angst hat, dass während dieser Art von Training nur Kohlenhydrate verbrannt werden, könnte recht behalten. Das Training ist nicht dazu da, Fett zu verbrennen, sondern möglichst viele Kalorien. Das Körperfett verschwindet damit schon automatisch!
Die Ernährung
Um einen fettfreien Körper mit ansehnlichen Muskeln zu entwickeln, muss natürlich nicht nur das Training stimmen, sondern auch die Ernährung.Doch wie kompliziert ist es wirklich? Muss man sich täglich von Hähnchen, Reis und Brokkoli ernähren? Nein, natürlich nicht. Wenn ihr das gerne wollt, könnt ihr es natürlich auch machen. Unser Körper ist normalerweise nicht so kompliziert, wie viele Diätexperten tun. Er ist viel einfacher gestrickt, was nicht heißt, dass die Funktionsweisen einfach zu verstehen sind. Dies bedeutet, dass sich unser Körper an fast alles anpassen kann. Dies ist natürlich nicht immer positiv. Eine Anpassungsfolge an eine überkalorische Ernährung ist zum Beispiel die Steigerung der Fettspeicher.
Meiner Meinung nach sind fast alle Diäten, die ein fest gefahrenes Schema als Grundlage besitzen, Quatsch. Natürlich funktionieren sie – man wird Gewicht verlieren. Aber nicht weil es wirklich daran lag, dass abends keine Kohlenhydrate gegessen wurden, oder morgens auf nüchternen Magen Ausdauersport betrieben wurde. Es lag lediglich daran, dass weniger Kalorien gegessen, als verbraucht wurden. Ich esse zum Beispiel die meisten Kohlenhydrate abends, weil ich abends einfach am meisten Appetit habe.
Ihr könnt essen, was ihr wollt und wann ihr wollt. Ihr benötigt kein Eiweiß-Kohlenhydrat-Kreatin-Shake nach dem Training oder ein Caseinshake vor dem Schlafengehen.Falls ihr jedoch nicht ohne diese Shakes schlafen bzw. trainieren könnt, könnt ihr sie selbstverständlich trinken.
Folgendes sollte berücksichtigt werden
- Fast Food besitzt viele Kalorien, die nicht sättigen. Wer sich für eine Fast Food Mahlzeit entscheidet, muss im Nachhinein mehr Disziplin aufbringen, da der Hunger wieder früher Eintritt.
- Die Ernährung sollte auf das Training abgestimmt werden. Wenn man zum Beispiel 5 Stunden nichts gegessen hat, kann es schwierig werden ein maximales Training auszuführen.
- Um abzunehmen, müsst ihr euch unterkalorisch ernähren!
- Eine Mahlzeit, die nicht von euch selber zubereitet wurde und keine Kalorienangaben beinhaltet, ist nur schwer einzuschätzen und kann eurem Ziel im Weg stehen.
- Versucht mindestens 60g Eiweiß pro Tag zu essen. Wobei dies die meisten Kraftsportler schon mit einen Shake aufnehmen.
- Getränke haben auch Kalorien.
- Eine Partynacht mit alkoholhaltigen Getränken wirft euch immer wieder mehrere Tage zurück. Überlegt, ob es euch Wert ist. Ein Bier alle 3 bis 4 Wochen ist noch mit dem Bild eines ehrgeizigen Sportlers vereinbar.
Wie kann man jetzt mit diesen Informationen Fett abbauen? Ganz einfach!
- Ihr benötigt entweder einen Kalorienrechner wie z.B. FDDB (es sind aber auch viele andere Programme im Internet oder als App auf dem Smartphone zu finden) oder ihr müsst per Hand die Kalorienmenge herausschreiben.
- Parallel müsst ihr euer Körpergewicht mindestens zweimal die Woche kontrollieren.
- Am 31.1. schreibt ihr euer erstes Update mit den zugeführten Kalorien und der Entwicklung eures Körpergewichts. Bilder können für mich hilfreich sein, sind aber kein muss.
- Ich gebe euch dann die Kalorien für die nächsten zwei Wochen vor.
- Anschließend verfasst ihr nach jeder Artikelperiode ein Update und ich passe die Kalorien an.
Jonas wird im Vorfeld der Strandfigur eine LoMaxIn-Trainingseinheit beispielhaft für euch "vortrainieren" und weitere Hinweise geben! Welche Einheit dies sein soll, könnt ihr im LoMaxIn-Forum voten!
Bilder: Thomas Koch | Matthias Busse | Oliver Rink | Robert Cuse-Baker | Jeffreyww