Meine Aufgabe ist eigentlich einzelne Athleten / Kunden zu betreuen und ein optimal abgestimmtes Training für sie zu entwickeln. Darüber hinaus bin ich bei fast jeden Training anwesend und lerne ihre Leistungsbereitschaft kennen. Ein weniger intensives Training fällt mir sofort auf und wird umgeworfen. LoMaxIn versucht meine Prinzipien und Gedanken für eine heterogene Gruppe zu vereinen. Jeder soll einen möglichst individuellen Plan und Spaß am Training haben.
Das Wichtigste in dieser Phase der Diät ist eine hohe Motivation, da es immer schwieriger, der Hunger immer mehr, das Selbstmitleid immer größer, der Kraftverlust immer höher, die Zufriedenheit immer geringer und die Laune immer wechselhafter wird.Ein paar LoMaxIner und Lomaxinerinnen haben die Diät schon abgebrochen bzw. sind mehr oder weniger freiwillig zu den Outlaws gewechselt. Ein Personaltrainer ist zum Teil auch ein Lebensberater, Freund, Lehrer und Psychologe. Lebensberater, wenn ein neuer Abschnitte des Lebens (Familienzuwachs, Berufswechsel, Umzug etc.) beginnt und das Training, die Ernährung aber auch persönliche Dinge besprochen werden müssen. Freund, wenn der Athlet ein Zuhörer braucht. Lehrer, wenn der Athlet fachspezifische Themen lernen möchte und Psychologe, wenn der Athlet ein Motivationstief hat.
Über die Community kann ich natürlich nicht alle Aufgaben optimal erfüllen. Den Lehrer habe ich ja schön des Öfteren heraus hängen lassen. Nun kommt der Psychologe in Verbindung mit dem Lehrer dran. In der Diätphasen sind zwei sportpsychologische Themen besonders Wichtig: die Motivation und der Wille. Aus diesem Grund werde ich diese Themen zu Beginn kurz beschreiben. In dem Artikel vom letzten Jahr ist dieser Teil umfangreicher dargestellt.
Warum mache ich das eigentlich...?
Die Frage stellt sich bestimmt auch:- der Marathonläufer bei Kilometer 30
- der komplett entwässerte Bodybuilder am Tag vorm Wettkampf
- der Kraftdreikämpfer in der tiefen Kniebeuge
- der Radrennfahrer bei Kilometer 160
- der Fußballer bei einer 0:4 Rücklage
- der Boxer nach einem Schlag ins Gesicht
Warum schaffen es manche täglich zu trainieren, sich gesund zu ernähren und sogar an Wettkämpfen teilzunehmen, während andere nicht einmal das Minimalprogramm vom Arzt schaffen, um gesund zu bleiben?Auch die Abbrecher sind motiviert. Ihnen hat teilweise (nicht jeden) der Wille (das zweite sportpsychologische Thema) gefehlt. Der Wille wird in der Fachsprache auch Volition genannt. Die Bildung und die Aufrechterhaltung des bestimmten Verhalten, das Programm LoMaxIn absolvieren und dessen Regeln einhalten, ist der Wille. Es wird eine hohe Motivation und ein starker Wille benötigt, um LoMaxIn bis zum Schluss durchzuziehen. Dies liegt nicht speziell an LoMaxIn, sondern an dem Ziel selbst.
Je schwieriger und entfernter das Ziel, desto steiniger ist der Weg und umso höher muss der Wille sowie die Motivation sein. Ohne Zielsetzung, Leistungsmotivation und Selbstregulierung ist keine erfolgreiche Diät möglich.
Dies sind wesentliche Voraussetzungen für die Realisierung sportlicher Leistungen. Je geringer die Aussicht nach Erfolg ist, desto schneller geht die Motivation verloren. Eine richtige Zielsetzung ist dabei entscheidend.
Wenn ein zu hohes Ziel und damit eine zu hohe Selbsterwartung gesetzt wird, was nicht erreicht werden kann bzw. nicht in diesem Zeitraum, lässt die Motivation schnell nach. Anspruchsvolle und realistische Ziele führen also zu einer größeren Motivation und einem stärkeren Willen.
Usain Bolt wäre wahrscheinlich nicht einmal auf die Idee gekommen, seine Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2012 abzubrechen. Nach seiner Karriere und seine Form war ihm die Goldmedaille fast schon sicher. Die Erfolgsaussichten allein haben in diesem Fall wahrscheinlich schon zu einer sehr großen Motivation geführt, allerdings auch die Herausforderung wieder gegen seinen Teamkameraden Blake zu gewinnen, der zuvor die Jamaican Trials gewonnen hat.
Die Ziele für das nächste Training, die nächsten Liegestütz-, Kniebeuge- oder Klimmzuganzahl müssen daher auch für euch immer eine Herausforderung sein. Ihr müsst alles aus euren Fähigkeiten und Fertigkeiten an den Tag legen, damit ihr das Beste aus euch herausholt. Jede Liegestütz mehr, jeder durchgezogene Klimmzug und jede Kniebeuge, die ihr trotz brennen in den Beinen durchzieht, bringt euch ein Stück näher an euer Ziel.
Auch die andere Angelegenheit – die Ernährung – ist ein Bestandteil eures Verhaltens, was euch an euer Ziel bringt. Dies kann noch weniger pauschalisiert werden, als das Training. Ernährungsgewohnheiten, Arbeitszeiten, familiäre Bedingungen und Unverträglichkeiten spielen hierbei eine besondere Rolle.
Die Motivation kann zwei verschiedene Ursachen haben.
Die Hoffnung auf Erfolg und die Angst vor Misserfolg sind die zwei Grundlagen von bestimmten Verhalten und somit unsere Motivation.Die Hoffnung auf Erfolg gilt hierbei als Ideal. Erfolgsorientierte Personen haben mehr Vertrauen in sich selbst und in ihre Fähigkeiten, sie stellen sich Herausforderungen und bevorzugen schwierige Aufgaben, die sie aber mit Anstrengung lösen können. Erfolgsorientierte setzen sich langfristige Ziele und können auf die Belohnung ihrer Anstrengung warten (Strandfigur, Anerkennung, Erfolg). Erfolge werden meist ihren eigenen Fähigkeiten und Misserfolge auf externe Faktoren zugeschrieben.
Misserfolgsorientierte Personen machen all dies gegensätzlich. Sie hinterfragen ihre Fähigkeiten und setzen sich sehr einfache Ziele, die leicht erreicht werden können. "Kann ich es erreichen oder nicht und kann ich mit den Folgen leben?" Dies ist die entscheidende Frage bei der Zielsetzung.
Schon die alten Griechen haben haben mit dem Prinzip des Hedonismus – Frohsinn und Lust zu vermehren, sowie Leid und Unlust einzuschränken - versucht den Willen zu erklären. Die Frage ist hierbei, was ist das größere Leid: Auf 1000kcal zu verzichten oder fatty Fatboy im Freibad genannt zu werden? Anders gesagt, was beschert euch mehr Frohsinn: Eine Stunde auf der Couch zu liegen oder 20 Liegestütz mehr zu schaffen?Nach Sigmund Freud sind wir eigentlich nicht Herr im eigenen Haus. Unsere Triebe (das Es) sowie die Rahmenbedingungen und die Kultur (das Über-Ich) wirken auf das Ich ein, wodurch Entscheidungen und spezifisches Handeln entsteht. Unser Verhalten, was bekanntlich zu unseren Zielen führt, wird demnach von vielen Faktoren beeinflusst.
Nun kann der Anreiz extrinsisch (Geld, Erwartung von Verwandten) oder intrinsisch (persönliche Idealvorstellungen) sein. Die erfolgreichsten Sportler haben meist eine hohe intrinsisch Motivation. Echte Motivation entsteht eigentlich nur, wenn äußere Motive in innere verwandelt werden. Wenn ihr zum Beispiel nur zum Sport geht um eurer Freundin zu gefallen, seit ihr kurzfristig motiviert. Wenn der externe Faktor (die Freundin) allerdings wegfällt, ist die Eigenmotivation entscheidend.
Zusammenfassend musst du folgendes tun, um deine Motivation und somit dein Durchhaltevermögen weiterhin oben zu halten:
- Zielsetzung: Formuliere konkrete, positive, realistische und herausfordernde Ziele. Somit wird dir bewusst, was wirklich machbar ist und du bekommst einen Überblick über deine Wünsche.
- Entscheidung treffen: Du hast einen freien Handlungsrahmen. Dein Verhalten musst du deinen Zielen natürlich anpassen. Es wird viele Situationen geben, in denen du dein Verhalten ändern bzw. neu anpassen musst. Dazu gehört immer wieder eine Entscheidung zu treffen.
- Vermeide Demotivation: Negative Einstellungen anderer können auch dich beeinflussen. Versuche Demotivierende Situationen zu vermeiden. Dies ist je nach Athlet und Charakter unterschiedliche. Wichtig ist, dass du dich nicht runter ziehen lässt und dein Ding durchziehst!
- Höre auf dein Körper: Du weißt selbst am Besten, was dir gut tut und Spaß macht. Dinge, die man gerne macht, gelingen meist am Besten. Setze deine Stärken richtig ein und verbinde sie miteinander. Nicht jeder ist vollkommen, durch eine richtige Ausprägung der Stärken und Drosselung der Schwächen kann ein Ziel aber optimal erreicht werden. Laufen oder Rudern? Beinpresse oder Kniebeuge? Morgens oder Abends trainieren? Kochen oder Brote schmieren? Schwere Gewichte heben oder viele Wiederholungen absolvieren?
- Bleibe im Flow: Suche immer die Herausforderung. Ohne besondere Aufgaben kannst du dir nicht beweisen, dass etwas Besonderes in dir steckt. Aber Überfordere dich nicht. Die Grenze zwischen Unerreichbar und Machbar ist der Flow, den du immer beibehalten musst um motiviert zu bleiben. Bei diesem Thema muss ich immer an meinen alten Sportlehrer denken, der schon lange nicht mehr im Flow und somit motiviert war.
Das Krafttraining
LoMaxIn wird an dieser Stelle individueller. Wichtig ist, dass ihr euch den ersten Abschnitt des Artikels zu Herzen nehmt und genau überlegt, welches Verhalten euch zum Ziel führt. Nur soviel sei gesagt: luschiges Handeln führt zu luschigen Ergebnissen.Täglich:
- ein Satz Liegestütz (maximale Anzahl an Wiederholungen), oder
- ein Durchgang Unterarmstütz / Planks (maximale Zeit), oder
ein Satz Wadenheben im Stehen mit maximaler Wiederholungsanzahl (bzw. höchstens 100 WH), an einer Treppenstufe oder einer anderen kleinen Erhöhung.
Vor jedem Training:
- aufwärmen min. 5 min
- ein Satz Klimmzüge mit maximaler Wiederholungsanzahl
- ein Satz Squat Jumps
- + ein Satz eurer Lieblingsübung, wobei es nicht immer die gleiche Übung sein muss
1. Trainingstag: Beine / Bauch
- 25 Sätze
- Wiederholungen: maximal
2. Trainingstag: Rücken / Brust
- 20 Sätze
- Wiederholungen: maximal
3. Trainingstag: Schulter / Bizeps / Trizeps
- 15 Sätze
- Wiederholungen: maximal
4. Trainingstag : Ganzkörpertraining
- 10 Sätze
- Die Wiederholungsanzahl kann frei gewählt werden.
- Dieses Training kann auch vor / nach dem Ausdauertraining absolviert werden.
- Die Intensität kann frei gewählt werden.
- Die Übungen und somit auch die Muskelgruppen können frei gewählt werden.
- Die Pausenzeiten können frei gewählt werden.
Was ist egal?
- Wie viele Wiederholungen ihr macht ist generell egal (überprüfe was ist nicht egal!).
- Wie viel Gewicht ihr benutzt ist auch egal (muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!)
- Wie schnell ihr die Bewegung ausführt ist egal.
- Welche Übungen ihr wählt ist egal.
- Wie viel Übungen ihr macht ist egal
- Jeder Satz muss wie immer bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
- nur lohnende Pausen
- Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) pro Muskelgruppe absolviert werden.
- Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) pro Muskelgruppe absolviert werden. Beim Bauchtraining könnten Übungen am Slingtrainer, Beinheben an der Klimmzugstange (komplett aufrollen), oder LH-Sit-ups dafür geeignet sein
Das Ausdauertraining
- Trainingszeit: 35 min
- Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird).
- Trainingshäufigkeit: 1 x pro Woche
- Die Regeln für das Ausdauertraining bleiben erhalten!
- + ein selbstgewähltes Ausdauertraining: ihr braucht eure Stunde Rennradfahren, oder absolviert ohnehin schon jedes Wochenende ein Basketballspiel? Ab jetzt dürft (nichts müsst) ihr es dazu zählen. Aber immer euer Ziel berücksichtigen und überlegen, welches Verhalten euch dahin führt.
Die Ernährung
Alle Vorgaben und Hinweise sollen weiterhin beachtet werden. Wichtig ist, dass ihr diese Vorgaben unbedingt beachtet. Bleibt nicht aus mangelnder Disziplin oder Ängsten zu hungern bei euren Kalorien, sondern seid hart zu euch selbst. Die nächsten Schritte sind für viele kein Kindergeburtstag und zerren doch sehr an den Nerven. Eure Freude am Ziel wird jedoch noch viel größer sein, als eure jetzigen Schmerzen.Motiviert euch und zieht eure Diät durch. Wenn ihr das Ziel erreicht habt, werdet ihr nie sagen: "Hätte ich bloß abgebrochen!" Wenn ihr aber eure Diät frühzeitig beendet, werdet ihr bestimmt sagen: "Hätte ich es doch bloß durchgezogen!"
Ernährt euch LOgisch, trainiert MAXimal und gestaltet euren Tagesablauf INdividuell.
Bild: Frank-Holger Acker