Strandfigur 2015: LoMaxIn 2.0 Woche 5 - 8

Willkommen zu den nächsten 4 Wochen bei LoMaxIn 2.0. Erneut gibt es einige Veränderungen. Das wichtigste vorab: eure Kalorien sind nun angepasst und es wird ein wenig härter. In den kommenden Wochen ist Disziplin gefragt.


Das Krafttraining wird intensiver, die Ernährung wird eingeschränkt und es folgen spezielle Herausforderungen, die euch hoffentlich zu euren mentalen und körperlichen Grenzen bringen werden. Ich wünsche mir, dass möglichst viele LoMaxIn'er dieses Programm durchziehen und keiner uns frühzeitig verlassen muss / verlässt. Die nächsten 4 Wochen gehen wie folgt weiter.

Das Krafttraining

Die Grundsätze von LoMaxIn werden sich natürlich nicht ändern. Es kommen lediglich ein paar Übungen und Regeln. Je aufrichtiger ihr seid, desto härter und länger wird Euer Training. Nun zu den Fakten...

Täglich:

• ein Satz Liegestütze mit maximaler Wiederholungsanzahl
  ODER (nicht UND!)
• ein Satz Wadenheben im Stehen mit maximaler Wiederholungsanzahl (an einer Treppenstufe oder einer anderen kleinen Erhöhung)

Es ist egal, ob ihr Wadenheben oder Liegestütz macht, allerdings sollte jede Übung mindestens einmal in der Woche durchgeführt werden

Die Reihenfolge und die Wochenanzahl an Übungen ist egal. Es ist natürlich klar, dass ihr nicht jeden Tag den Rekord brechen werdet.

Weiterhin notiert ihr am Besten die maximale Anzahl erreichter Liegestütze bzw. die maximale Wiederholungsanzahl von Wadenheben.

Vor jedem Training:

• aufwärmen min. 5 min
• ein Satz Klimmzüge mit maximaler Wiederholungsanzahl
• ein Satz Squat-Jumps (maximal)
• Ihr dürft natürlich auch weitere spezielle Aufwärmsätze absolvieren, die ihr unbedingt benötigt um maximal Sporttreiben zu können.

1. Trainingstag:

• Übungen: Kniebeugen / Kreuzheben gestreckt / Ausfallschritte / Gewichtheben (clean and jerk)
• Sätze: insgesamt 12 Sätze
• Wiederholungen: wie immer – maximal

Folgendes wird beibehalten:

Was ist egal?

1. Wie viele Wiederholungen ihr macht ist generell egal (überprüfe "Was ist nicht egal!")
2. Wie viel Gewicht ihr benutzt ist auch egal (muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!)
3. Wie schnell ihr die Bewegung ausführt ist egal.
4. Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 12 Sätze Gewichtheben oder 8 Sätze Kniebeugen, 2 Sätze Ausfallschritte, 2 Sätze Kreuzheben gestreckt oder 4 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Gewichtheben, 3 Sätze Ausfallschritte, 2 Sätze Kreuzheben gestreckt). Wichtig ist, dass ihr 12 Sätze absolviert.
5. Welche Art der Übung ihr wählt (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle). Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu.

Was ist nicht egal?

1. Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
2. Die Pause sollte lohnend sein – nicht zu lang und nicht zu kurz .
3. Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 Wiederholungen) pro Muskel durchgeführt werden, welcher mit einem Gewicht ausgeführt wird, der zu Punkt 1 von "Was ist nicht egal?" übereinstimmt. Dies wurde letztes Jahr etwas abgeändert, dieses Jahr bleiben wir dabei:
4. Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 Wiederholungen) pro Muskel durchgeführt werden.

Was ist nicht erlaubt?

1. Während des Trainings im Facebook surfen, oder whats app Nachrichten schreiben/lesen. Alle anderen Tätigkeiten mit dem Smartphone natürlich auch. – ihr sollt euch voll und ganz auf euer Training und euren Körper mit den anhängenden Muskeln konzentrieren. Musik hören stellt hier die einzige Ausnahme dar.
2. Smalltalk mit weiteren Fitnesssportlern führen, siehe Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?" Dieser Punkt bringt euch natürlich auch aus eurer Konzentration. Das Krafttraining sollte wie beim Ausdauertraining dazu dienen abschalten zu können und an nichts anderes zu denken. Beim Ausdauertraining bekommen viele schnell dieses sehr angenehme Gefühl. Beim Krafttraining ist die Ablenkung teilweise noch zu groß, versucht also die Ablenkung zu minimieren.

Was ist erlaubt?

1. Trinken, in kleinen Schlücken.
2. Trainingspartner anfEuern, würde zwar auch gegen Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?" sprechen, jedoch ist dies eine hinnehmbare "Regelverletzung".

Mindestens eine Intensitätstechnik am Trainingstag. Nicht pro Muskel, nicht pro Übung, sondern pro Trainingstag. Egal, welche Übung welcher Muskel, welche Intensitätstechnik. Ein Satz mit einer Intensitätstechnik darf solange er die time-under-tension für Kraftausdauer erfüllt als Kraftausdauersatz gewertet werden (45 – 100 sek)

Um einige zu nennen: Erzwungene Wiederholungen (mit Partner), Supersätze (auch Mammutsätze genannt), Vorermüdung (ihr absolviert z.B. erst die Übung Beinstrecker und anschließend ohne Pause Kniebeuge), Nachermüdung (das Gleiche nur umgedreht), Reduktionssätze (auch Drop-Sets genannt), Abgefälschte Wiederholungen (Cheatings, gerne bei Bizepscurls zu beobachten), Teilwiederholungen (1,5 Wiederholungen) etc.

2. Trainingstag

• Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips, enges Bankdrücken, Trizepsstrecken am Turm
• Sätze: insgesamt 18
• Wiederholungen: immer maximal

Gleiche "Regeln" wie am ersten Trainingstag plus zusätzlich:

Was ist nicht egal:

1. Es müssen mindestens drei Sätze für die Brust absolviert werden.
2. Es müssen mindestens drei Sätze für die Schultern absolviert werden.
3. Es müssen mindestens zwei Sätze für den Trizeps absolviert werden.

3. Trainingstag

• Übungen: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge, Vertikales ziehen am Turm, Bizepscurls, gestrecktes Beinheben an der Klimmzugstange
• Sätze: 18
• Wiederholungen: immer maximal

Gleiche "Regeln" wie am ersten Trainingstag plus zusätzlich:

Was ist egal?

• Welche Art von Bizepscurls ihr absolviert (Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange, Scott-Curls etc.)

Was ist nicht egal?

• Es müssen mindestens 3 Sätze für den Rücken absolviert werden.
• Es müssen mindestens 2 Sätze für den Bizeps absolviert werden.
• Es muss mindestens 1 Satz für den Bauch absolviert werden. Bei der Bauchübung ist es egal, ob ein Kraftausdauersatz oder Maximalkraftsatz dabei ist.

Die Krafttrainingstage könnt ihr weiterhin nach beliebiger Reihenfolge ordnen und ausführen. Ob ihr ein Tag Pause dazwischen benötigt müsst ihr entscheiden. Alle drei Trainingstage müssen aber innerhalb von einer Woche absolviert werden.

ihr merkt es haben sich Kleinigkeiten verändert. Es wurde an ein paar kleinen Schräubchen weiter Richtung Strandfigur gedreht.

Ein weiteres neues Merkmal kommt jedoch dazu : Ein außerordentlicher, maximaler, schweißtreibender, zum Erschöpfen bringender und oft verfluchter Trainingstag, den ihr nur einmal innerhalb von vier Wochen absolvieren müsst.
[pullquolte]Herausforderung: ihr sollt an einem Tag eurer Wahl solange wir ihr nur könnt Sporttreiben.[/pullquote]Welche Sportart ihr euch aussucht ist nicht von Interesse. Es können auch mehrere Sportarten sein. Während des Sports dürfen (achtet aber auf die Ernährungsempfehlungen) kalorienhaltige Getränke sowie leicht verdauliches Essen zu sich genommen werden.

Auf was ihr dabei achten müsst:

• Plant diesen einen außerordentlichen Trainingstag gut. Es sollten keine wichtigen Termine an diesem Tag liegen, die euch vielleicht in die Quere kommen könnten. Ihr dürft auf keinen Fall unter Zeitdruck stehen.
• eure Nährstoffzufuhr muss an diesen Tag etwas geplant werden. Folgende Fragen solltet ihr euch stellen: Welche Mahlzeiten esse ich vor dem Sport? Was esse ich während des Sports? Was esse ich nach dem Sport? Wie viel Kalorien muss ich essen um durchzuhalten? Wie viel muss ich trinken? Wo bekomme ich etwas zu trinken? Was muss ich trinken?
• Weiterhin müsst ihr euch Gedanken machen wo ihr solange Sporttreiben wollt und könnt. Im Fitnessstudio, im Schwimmbad, im Wald, in der Stadt, im Park, in der Turnhalle, auf dem Fußballplatz, auf dem Tennisplatz etc. Am Besten ist wahrscheinlich eine Kombination.

Letztendlich müsst ihr noch entscheiden welche Sportarten ihr absolvieren könnt und euch auf diese Vorbereiten. Es ist natürlich nicht besonders vorteilhaft, wenn ihr euch entscheidet mit dem Mountainbike loszufahren und ihr erst kurz vorher merkt, dass das Bike einen platten Reifen hat und aufgrund zu vieler Spinnweben nicht mehr richtig schalten kann. Auch die Öffnungszeiten vom Schwimmbad, sowie Seniorenschwimmzeiten sollte vorher überprüft werden, damit ihr nicht Slalom zwischen Omis und Opis schwimmen müsst.

Das Ausdauertraining:

• Trainingszeit: 35 min
• Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird)
• Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
• Die Regeln für das Ausdauertraining bleiben erhalten!

Die Ernährung

Das Thema Proteine habe ich letztes Jahr sehr ausführlich beschrieben. Ich bin der Meinung, dass es dieses Jahr nicht notwendig ist. Die Informationen sind immer noch aktuell, daher könnt ihr dies in den Artikeln vom letzten Jahr nachlesen. Eine Rechnung aus dem letzten Jahr möchte ich euch dennoch mitgeben: Muskeln bestehen ca. 20 % aus Eiweiß. Angenommen ihr baut jetzt 5 kg Muskeln in einem Jahr auf, was wirklich extrem viel ist - stellt euch mal vor, ihr würdet 5000 g Tatar an eurem Körper verteilen.

5 kg Muskeln im Jahr bedeutet ca. 420 g Muskeln im Monat und ca. 14 g Muskeln am Tag. Wie gesagt, sehr hoch berechnet.

Um 14 g Muskeln aufzubauen werden 2,8 g Eiweiß benötigt, da Muskeln nur 20 % Eiweiß besitzen. Ihr müsst also ein halbes Ei am Tag mehr als der Normalbürger essen um diesen Muskelaufbau zu erreichen.

Das ist nun alles sehr oberflächlich und vereinfacht, aber ich hoffe verständlich, geschrieben. Daraus resultiert meine minimal Angabe von 60 g Eiweiß am Tag. Ihr dürft natürlich so viel Essen wie ihr wollt, aber solltet, um sicher zugehen, mindestens 60 g verzehren.

Kleine Provokation aber die Wahrheit: Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß pro kg Körpergewicht als Kraftsportler! Kraftsportler benötigen mehr Kohlenhydrate als Eiweiß!

Fazit: Macht es euch nicht so kompliziert. Egal auf was ihr alles achtet und welche Kleinigkeiten ihr berücksichtigt, ihr könnt nie wissen, ob es wirklich richtig bzw. notwendig ist. Das Hintergrundwissen sollte man besitzen, damit man sich von den vielen Experten nicht verunsichern lässt.
Falls ihr in den letzten 4 Wochen noch viel zu viel Fett auf den Hüften habt, werdet ihr eine etwas härtere Vorgehensweise absolvieren müssen, die im letzten Artikel beschrieben wird.

Urlaub / Reisen und sonstige schwierige Phasen

Versucht die Tage zu genießen und geht gleichzeitig nicht zu weit über das Ziel hinaus. Im Urlaub ist das Zählen von Kalorien unsinnig, da ihr meist einfach nicht wissen könnt wie viel Kalorien im Essen tatsächlich drin stecken. Versucht nach Gefühl und Menge zu essen.

Natürlich müsst ihr mal einen Burger in den USA essen oder eine Kokosnuss in Thailand schlürfen. Genießt das Essen und fresst euch nicht voll. Das Training muss wahrscheinlich etwas abgeändert werden, aber nicht vernachlässigt werden.

Jeder Muskel sollte im Urlaub einmal die Woche trainiert werden. Liegestütz, Klimmzüge, Pistols, Wadenheben, Dips, Sit-Ups, Ausfallschrittsprünge, Burbees und viele andere Übungen stehen euch zur Verfügung.

Benutzt eure Freundin/ euren Freund als Gewicht oder setzt euren Rucksack auf und wandert mit Ausfallschritten den Strand entlang. Therabänder sind im Urlaub auch super geeignet um den Bizeps bzw. den Trizeps zu trainieren und können bei Liegestütz und Kniebeugen als Gegengewicht dienen. Die LoMaxIn-Regeln sollten in diesen Phasen nicht zu streng genommen werden. Seid kreativ und trainiert!

Nun wünsche ich euch weiterhin viel Spaß bei und mit LoMaxIn.

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Bilder: Frank-Holger Acker | Matthias Busse