Ausdauertraining
Das Ausdauertraining ist bei vielen Kraftsportlern verpönt. So wie die Fußballer Angst haben durch ein Beintraining langsamer zu werden oder der Meinung sind, sie bräuchten keine Beine trainieren, da sie zweimal die Woche gegen einen Ball treten, haben die Bodybuilder Angst durch Ausdauertraining dünne Beine zu bekommen, bzw. sind der Meinung, dass sie keine Ausdauer benötigen, da sie schon die Treppen im Fitnessstudio hoch laufen (vorausgesetzt es gibt keinen Fahrstuhl).In vielen Sportarten und auf allen Leistungsebenen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit ein Teil der Trainingsgestaltung. In der Trainingswissenschaft wird die Ausdauer den konditionellen Fähigkeiten zugesprochen. Die Energiebereitstellung bestimmt in hohem Maße die Ausdauerleistungsfähigkeit. Alltagssprachlich wird Ausdauer mit Kondition gleichgesetzt.
Ich höre im Fitnessstudio immer wieder von Ausdauersportlern, dass sie eine bessere Kondition als die Kraftsportler hätten. Ich provoziere diese Sportler immer gerne, indem ich ihnen widerspreche, denn Ausdauer ist nur eine Komponente der Kondition.
Der Begriff Kondition leitet sich von den konditionellen Fähigkeiten ab, zu denen die Kraftfähigkeit, Schnelligkeit und zum Teil Beweglichkeit gehören. Wenn also ein Marathonläufer meint, er hätte mehr Kondition als ihr könnt ihr getrost eine Wette mit ihm eingehen. Ihr werdet wahrscheinlich nur den Ausdaueranteil der Kondition verlieren. Jedoch lässt sich selbst dies nicht vorhersagen.
Der Grund dafür ist, dass ein Marathonläufer nicht in jeder Ausdauerart besser sein muss als ihr. Ein guter 200-Meter-Läufer, der sehr lange seine maximale Geschwindigkeit halten kann, ist noch lange kein guter Langstreckenläufer. In der Fachliteratur wird sogar oft beschrieben, dass eine maximale Ausprägung spezieller Fähigkeiten oft mit Verschlechterungen anderer Fähigkeiten einhergeht. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die olympischen 10-Kämpfer zwar sehr gut in jeder Disziplin, jedoch noch meist weit entfernt von Weltklasse-Leistungen sind.
Die Aussage "Ich habe eine gute Ausdauer!" kann somit auf viele Arten zutreffend sein. Den meisten ist bewusst, dass die Bedeutung des Ausdauertrainings aufgrund des hohen Gesundheitswerts über die Anwendung im Leistungssport (z.B. Marathon) hinaus geht.
Im Artikel vom letzten Jahr wurden verschiedene Modelle, Einteilungsversuche und physiologisches Basiswissen vorgestellt. Ich denke es ist nicht sinnvoll dies zu wiederholen. Allerdings empfehle ich euch den Artikel vom letzten Jahr zu überfliegen.Meine Empfehlung zum Ausdauertraining: macht euch nicht zu viele Gedanken und trainiert so hart ihr könnt. Je mehr Kalorien ihr verbraucht, desto mehr könnt ihr auch wieder essen. Die Ausdauereinheit ist weiterhin relativ kurz da ich es wichtig finde in einer Diät nicht zu lange in einer stark abbauenden Phase zu sein. Des Weiteren sollt ihr eine extrem starke psychische Ausdauer bekomme, die sich auch auf eure psychische Stärke im Krafttraining ausschlagen wird.
Anpassungen an ein Ausdauertraining
Da die meisten Ausdauermethoden bestimmte Belastungsmerkmale vorgeben, führen diese spezifischen Belastungen auch zu gezielten Beanspruchungen in unserem Organismus. Ein Ausdauertraining führt zu einem größeren Herzen (statt 250-300 g sind es 350-500 g). Das Herzvolumen ist somit auch vergrößert (300 – 600 ml größer) und es kommt zu einer Kapillarisierung (vermehrte Kapillaren Bildung, welche u.a. die Muskeln versorgen). Dadurch vergrößert sich das maximale Minutenvolumen (bis zu 10 Liter mehr in der Minute) und die Herzarbeit in Ruhe senkt sich ab (Ruhepuls relativ niedrig).Dass sich diese Anpassungen zum Teil auch positiv auf das Krafttraining und die Regenerationsfähigkeit auswirken können, ist nur bedingt bewiesen. Negative Korrelationen sind unter Umständen auch erkennbar. Abhängigkeiten und Folgen habe ich in einem Selbstversuch auf Team-Andro veröffentlicht. Für diejenigen, die sich noch stärker mit diesen Thema beschäftigen möchten, könnten die Artikel Kraft und Ausdauer – Ein Selbstversuch I und Kraft und Ausdauer – Ein Selbstversuch II interessant sein.
Wie läuft es weiter mit eurem Ausdauertraining?
- Trainingszeit: 35 min
- Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird).
- Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
- Die Regeln für das Ausdauertraining bleiben erhalten!
Das Krafttraining
Die Prinzipien werden auch in diesem Artikel natürlich nicht über den Haufen geworfen. Wie immer ändern sich nur Kleinigkeiten.Täglich:
- ein Satz Liegestütz mit maximaler Wiederholungsanzahl
UND (nicht ODER) !!! - ein Satz Wadenheben im Stehen mit maximaler Wiederholungsanzahl (bzw. höchstens 100 WH), an einer Treppenstufe oder einer anderen kleinen Erhöhung.
Vor jedem Training:
Die Übungen vor dem Training bleiben gleich. Weiterhin dürft ihr natürlich auch zusätzlich spezielle Aufwärmsätze absolvieren, die ihr unbedingt benötigt, um maximal Sporttreiben zu können.
Die Übungen ändern sich diesmal nicht. Allerdings könnt ihr eure Übungen nach den LoMaxIn Regeln weiterhin variieren. Die Satzzahlen sind ein wenig gestiegen. Somit wurde die Intensität durch einen erhöhten Umfang gesteigert.
1. Trainingstag:
- Übungen: Kniebeugen / Kreuzheben gestreckt / Ausfallschritte / Gewichtheben (clean and jerk)
- Sätze: insgesamt 15 Sätze
- Wiederholungen: wie immer – maximal
2. Trainingstag
- Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips, enges Bankdrücken, Trizepsstrecken am Turm
- Sätze: insgesamt 21 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
3. Trainingstag
- Übungen: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge, Vertikales ziehen am Turm, Bizepscurls , Beinheben oder alle anderen möglichen Bauchübungen
- Sätze: insgesamt 21 Sätze
- Wiederholungen: immer maximal
Herausforderung: so viele "Tabata"-Sätze mit der Übung Burpees absolvieren wie es geht.
Tabata bedeutet 20 Sekunden Belastung (in diesem Fall Burpees) und 10 Sekunden Pause. Der Unterschied ist nur, dass ihr keine 8 Sätze absolviert, sondern so viele bis ihr halbtod umfallt. Einige Athleten von mir haben 24 Sätze geschafft. Tipp: Ladet euch eine Intervalltimer-App herunter und stellt die Intervallzeit 20 / 10 ein.
Die Ernährung
Das Schema wird beibehalten. Alle 4 Wochen bekommt ihr ein Update meinerseits.Mit diese Methode erreicht ihr hoffentlich eure optimale wöchentliche Kalorienzufuhr. Ihr arbeitet solange mit dieser Methode, bis ihr eure Strandfigur erreicht habt. Wenn es soweit ist und ihr kein Fett mehr verlieren möchtet, versucht ihr genau die Kalorienmenge zu verzehren, mit der ihr nicht ab- bzw. zunehmt. Dies absolviert ihr bis zum Ende der Strandfigurenperiode.
Wie ich schon im letzten Artikel angekündigt habe, könnt ihr euch in den letzten 4 Wochen entscheiden, ob ihr noch einmal etwas härter ran genommen werden wollt oder ob ihr schon zufrieden seit und nur den Sommer überleben möchtet.
Erfahrungsgemäß kommt es zu diesen Zeitpunkt zu den höchsten Abbruchquoten. Nach dem Falsifikationismus kann eine Hypothese nie bewiesen, sondern nur widerlegt werden. Ich hoffe, dass ihr meine Erfahrungen widerlegen könnt und mir alle bis zum Ende erhalten bleibt.
Nun wünsche ich euch viel Spaß und Erfolg!
Bilder: Thomas Koch | Alpha