Und schon sind vier Wochen vorbei. Das heißt der leichte Teil ist vorbei, jetzt wird es ernster! Bevor ich auf die Pläne eingehe, ein paar Worte zu der Gruppenzuordnung: In den ersten vier Wochen sollte noch nicht so viel passiert sein, dass ein Gruppenwechsel erforderlich sein sollte. Sofern ihr da nicht extrem aus dem Raster fallt, bleibt ihr also in der eingangs gewählten Gruppe. Wie erwähnt werden wir ab heute etwas mehr Gas geben, wobei die Einschränkungen nicht alle Gruppen im gleichen Umfang betreffen. Dazu aber später mehr, wenn wir uns an die Ernährung machen.


Vorab: Keine Sorge, wenn ihr bisher nicht abgenommen, oder gar zugenommen habt. Wie eingangs erwähnt, ist das völlig im Rahmen. Solltet ihr schon jetzt massiv abgenommen haben, lasst euch bitte einen Gruppenwechsel durch den Kopf gehen. Aber das sehe ich ja auch, wenn ich eure Updates durchgehe.

Zum Wesentlichen:

Baustein #1: Das Krafttraining

Wie angekündigt beginnen wir nun mit der Intensitätsstufe 1.
Diese Phase wird drei Wochen dauern, danach folgt eine Woche Cruise. Anbei zunächst einmal die Anpassungen der Pläne für die Wochen 5 bis 7.
  • Drei RP- / Dropsets beim letzten Satz einer jeden Isolationsübung: Damit ist eine Mischung aus Rest- / Pause-Sätzen und Reduktionssätzen gemeint. Ihr geht wie folgt vor: Wenn ihr Muskelversagen erreicht, legt ihr eine Pause von ca. 10 Sekunden ein, danach macht ihr weiter bis ihr wieder Muskelversagen erreicht. Danach wird das Gewicht reduziert. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet euch an folgende Hinweise:
    1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn ihr beispielsweise 80 kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60 kg, alles andere bringt nichts.
    2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
    Beispiel: Die Vorgabe lautet 10 - 12 Wiederholungen bei 80 kg. Ihr trainiert bis zum MV, sagen wir bei 11 Wiederholungen, pausiert 10 Sekunden und macht weiter, sagen wir nochmal 3 Wiederholungen. Danach reduziert ihr das Gewicht auf 60 kg und macht weiter, sagen wir nochmal 9 Wiederholungen, danach 10 Sekunden Pause und weiter, vielleicht noch 3 Wiederholungen. Wieder reduzieren, diesmal auf 50 kg und nochmal 8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause und wieder 3 Wiederholungen, Reduktion auf 40 kg und 8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause und nochmal 2 Wiederholungen und fertig.
  • Clustersets bei allen Mehrgelenksübungen: Dabei geht ihr wie folgt vor: Die Wiederholungsvorgaben aus den bekannten Plänen bleiben bestehen. Ihr teilt sie nun aber so auf, dass ihr vier gleichmäßige Cluster habt. Zwischen den Clustern macht ihr 10s Pause. Beispiel: ihr sollt mit 100 kg 12 Wiederholungen machen. Also macht ihr 3 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, fertig. Auf diese Weise könnt ihr eure Trainingsgewichte erhöhen, aber übertreibt es hier nicht: Technik geht immer noch vor
Natürlich könnt ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:
Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Nun zum Cruise: Der Cruise ist schwachstellenunabhängig und sieht immer so aus:

ihr werdet drei Einheiten Krafttraining absolvieren und diese relativ locker. Trainiert wird nach einem Ganzkörperplan, der eine Übung pro Muskelgruppe vorsieht. Hierbei ist komplexen Übungen der Vorzug zu geben. Ein Beispiel wäre:
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Langhantelcurls
Jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Kein Muskelversagen, aber anspruchsvoll darf es durchaus sein. Die Pausen erhöhen sich auf 90 Sekunden. Kein übertriebener Ehrgeiz hier! Gebt eurem Körper die Ruhe, die er braucht, um die nächsten 3 Wochen wieder voll anzugreifen!


Baustein #2: Das Cardiotraining

Ich hoffe ihr habt euch alle mit dem lieben Cardiotraining angefreundet, denn nun wird (dezent) angezogen. Die Planung ist aus dem Vorjahr bekannt:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Wenn es euch absolut nicht möglich ist, euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier lehne ich mich exakt an die Vorgaben des Vorjahres an. Wir werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: ihr reduziert eure bisherige Gesamtkalorienmenge um 15 %. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 50 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
Beispiel: ihr wiegt 80 kg und habt in den ersten vier Wochen 32 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 2600 kcal, verteilt auf 300 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydrate und 50 g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert ihr das um 15 %, sprich ihr streicht 390 kcal, habt also noch 2210 kcal, die sich auf 255 g Eiweiß, 170 g Kohlenhydrate und 42,5 g Fett verteilen.
Gruppe 2: ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10 %. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 40 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
Beispiel: ihr wiegt 80 kg und habt in den ersten vier Wochen 37,5 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3000 kcal, verteilt auf 315 g Eiweiß, 275 g Kohlenhydrate und 65 g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert ihr das um 10 %, sprich ihr streicht 300 kcal, habt also noch 2700 kcal, die sich auf 283,5 g Eiweiß, 247,5 g Kohlenhydrate und 58,5 g Fett verteilen.
Gruppe 3: ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10 %. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
Beispiel: ihr wiegt 80 kg und habt in den ersten vier Wochen 45 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3600 kcal, verteilt auf 270 g Eiweiß, 450 g Kohlenhydrate und 80 g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert ihr das um 10 %, sprich ihr streicht 360 kcal, habt also noch 3240 kcal, die sich auf 245 g Eiweiß, 405 g Kohlenhydrate und 72g Fett verteilen.
Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren und den Rest bestehen zu lassen, also macht euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.

Der Nahrungsmittelpool bleibt vorerst noch unangetastet, sprich ihr könnt die gleichen Nahrungsmittel verwenden wie in den Vorwochen. Auch bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.


Cheatmeals

Wie im Vorjahr werde ich bei den Cheats strenger sein. Der Hintergrund ist, dass ich es für sinnvoller und gesundheitlich förderlicher betrachte, wenn ihr saubere Refeeds einbaut. Konkret bedeutet das:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle 14 Tage

Gruppe 2: 1 Cheatmeal alle 14 Tage

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Zu den Refeeds

Gruppe 1: 1 x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge um 50 %.
Wenn ihr also vorher 150 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 225 g. Die 75 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.
Gruppe 2: 1x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge um 75 %.
Wenn ihr also vorher 150 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 262,5 g. Die 112,5 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.
Gruppe 3: 1 x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100 %.
Wenn ihr also vorher 150 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 300 g. Die 150 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.
Idealerweise legt ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken/Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen.

Supplements

Auch bei den Supplements gibt es nicht viel Neues. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch solltet ihr das Maltodextrin reduzieren. Gruppe 1 sollte 0,3 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht zuführen, Gruppe 2 0,5 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht und Gruppe 3 0,8 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein / Mehrkomponentenprotein kann weiterhin vor dem Schlafen verwendet werden.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5 g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 – 10 g BCAAs und / oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 – 15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3 – 4 g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht’s!

Jetzt wird es ernst! Wer bisher noch über zu viel Futter geklagt hat, wird langsam anfangen, seine Worte zu bereuen. Aber was muss, das muss!

Viel Erfolg!


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Bilder: Frank-Holger Acker | tinymwriter | Frank-Holger Acker

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