Die Halbzeit naht. Ich hoffe ihr habt die Cruise-Woche gut genutzt, denn jetzt wird es spannend! Ich halte mich diesmal nicht lange mit Vorreden auf, sondern poste lieber gleich die Pläne, wie ihr sie ab kommender Woche für drei Wochen ausführen werdet. Die beschriebenen Techniken erläutere ich im Anschluss.


Baustein #1: Das Krafttraining

Fokus Beine

  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Kniebeugen 15 Minuten
    • Beinpresse 45 Grad 2 x 8 – 10 beide als Drop/RP-Sets
    • Beinstrecker 4 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Legcurl liegend 3 x 18 – 20 im Supersatz mit
    • Legcurl sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 als RP-Sets
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Langhantelcurls 3 x 21s
    • Hammercurls 3 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Klimmzüge 4 x 8 - 10
    • Langhantelrudern 4 x 6 – 8 je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Kurzhantelrudern 3 x 8 – 10 als RP-Sets
    • Kabelüberzüge 3 x 18 - 20
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Rumänisches Kreuzheben 15 Minuten
    • Legcurl liegend 4 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Legcurl sitzend 4 x 8 - 10
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 18 – 20 beide als Drop/RP-Sets
    • Beinstrecker 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 – 10 als RP-Sets
    • Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 – 10 als RP-Set
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei

Fokus Rücken

  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben 15 Minuten
    • Maschinenrudern 5 x 8 – 10 als RP-Set
    • Kabelrudern 5 x 8 – 10 als Drop-/RP-Set
    • Latzug eng zur Brust 4 x 12-14
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 als RP-Set
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 – 10im Supersatz mit
    • Fliegende 4 x 10 - 12
    • Langhantelcurls 3 x 21s
    • Hammercurls 3 x 10 – 12 als RP/Drop-Sets
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Klimmzüge weiter Obergriff 10 x max
    • Latzug weit zur Brust 3 x 10 – 12 als Drop/RP-Sets
    • Latzug zum Nacken 5 x 10 – 12
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12 als Drop/RP-Sets
  • Tag 5: Beine & Waden
    • Kniebeugen 15 Minuten
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • enges Bankdrücken 3 x 8 – 10 als RP-Set
    • French Press 3 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 7: frei

Fokus Brust

  • Tag 1: Brust
    • Bankdrücken 5 x 6 – 8 als RP-Sets
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Schrägbankfliegende 5 x 10 – 12
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 15 Minuten
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 – 10 als RP-Set
    • Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 – 10 als RP-Set
    • French Press 3 x 10 – 12 als Dropset
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Brust
    • Butterfly 5 x 12 – 14 als Drop-/ RP-Set
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 – 12 als RP-Sets
    • Chest Press 4 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Cable Cross 3 x 12 – 14 als Drop-/RP-Sets
  • Tag 6: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 15 Minuten
    • Latzug Obergriff 4 x 8 – 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 – 10 als Drop/RP-Set
    • Langhantelcurls 3 x 21s
    • Hammercurl 3 x 10 – 12 als RP/Drop-Sets
  • Tag 7: frei

Fokus Schultern

  • Tag 1: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 – 10 als Drop/RP-Sets
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 – 12
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12 als Drop/RP-Set
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 15 Minuten
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
    • Kreuzheben 15 Minuten
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 3 x 8 – 10 als Drop/RP-Sets
    • Langhantelcurls 3 x 21s
    • Hammercurl 3 x 10 - 12 als RP/Drop-Sets
    • Butterfly Reverse 3 x 14 – 16 im Supersatz mit
    • Kurzhantelshrugs 3 x 10 – 12
  • Tag 5: frei
  • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8als RP-Sets
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 – 12 als Drop/RP-Sets
    • French Press 3 x 8 – 10 mit je 2 Dropsets pro Satz
    • Dips 3 x max
    • Seitheben am Kabel 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Frontheben mit der Langhantel 3 x 12 – 14
  • Tag 7: frei

Fokus Arme

  • Tag 1: Arme
    • Enges Bankdrücken 4 x 6 – 8 als Drop/RP-Sets
    • Langhantelcurls 4 x 6 – 8 als Drop/RP-Sets
    • French Press 4 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Hammercurls 4 x 8 – 10
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 15 Minuten
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 – 10 als RP-Sets
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 15 Minuten
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 – 10 als Drop/RP-Sets
    • Scottcurls 3 x 21s
    • Maschinencurls 3 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 6: Brust & Trizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 als RP-Sets
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Pushdowns im Untergriff 3 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 7: frei
Zu den Intensitätstechniken:
  • RP-Sets: ihr führt den Satz bis zum Versagen aus, pausiert 10 Sekunden und macht weiter bis zum Versagen, wieder 10 Sekunden Pause und nochmal. Das Gewicht bleibt gleich.Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet euch an folgende Hinweise:
    1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn ihr beispielsweise 80 kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60 kg, alles andere bringt nichts.
    2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 2 x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
    • 21 Sekunden: 7 Teilwiederholungen im unteren Bereich, 7 im oberen Bereich und dann 7 über den vollen Bewegungsumfang.
  • 15 Minuten: 15 Minuten: Die sicherlich schönste Idee, die ich für euch habe. 15 Minuten lang beugen, so oft es geht. Nehmt ein Gewicht, das ihr ca. 15 x beugen könnt und fangt an zu beugen. Wenn ihr 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen seid, macht ihr eine kurze Pause (max. 30 s) und weiter. Das ganze bis die 15 Minuten voll sind. Erfahrungsgemäß sind Gesamtwiederholungszahlen von 70 - 80 realistisch.
Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.
Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 - 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 - 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!
Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen!

Natürlich könnt ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:
Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.
Der Cruise in Woche 12 entspricht dem der Woche 8.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich nicht sehr viel, wir werden nur die Dauer und Intensität etwas anpassen. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte 3 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es euch absolut nicht möglich ist, euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht…warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Minuten (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Baustein #3: Die Ernährung

Hierübernehme ich die Vorgaben des Vorjahres. Wir werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: ihr reduziert eure bisherige Gesamtkalorienmenge um weitere 15 %. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 50 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.

Gruppe 2: ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um weitere 10 %. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 40 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.

Gruppe 3: ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um weitere 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren, und den Rest bestehen zu lassen, also macht euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.
Ich habe mich entschlossen, euch dieses Jahr, sofern gewünscht, die Milchprodukte 4 Wochen länger zu lassen. Das ändert nichts an meiner grundsätzlichen Überzeugung, aber ich denke, dass es aktuell noch nicht so die ganz große Rolle spielt, also will ich nicht so sein.
Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals fliegen für alle Gruppen endgültig raus.

Zu den Refeeds:

Hier keine Veränderungen, das heißt:

Gruppe 1: 1 x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge um 50 %.
Wenn ihr also vorher 15 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 225 g. Die 75 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 2: 1 x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge um 75 %.
Wenn ihr also vorher 15 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 262,5 g. Die 112,5 g mehr verteilt ohr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 3: 1x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100 %.
Wenn ihr also vorher 15 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 300 g. Die 15 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Idealerweise legt ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken/Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen. Die Berechnungsgrundlage ist aber ein Trainingstag.


Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es ein paar Veränderungen. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch streicht ihr das Maltodextrin. Als Ersatz empfehle ich nach dem Training Reiswaffeln und ein Stück Obst. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-1 g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4 g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht's!

Das war es schon! Ich wünsche euch viel "Spaß"!

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Frank-Holger Acker | @joefoodie

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