Willkommen zum vierten Artikel des Squatosaurus-Programms: Wir befinden uns mitten in Zyklus 3, weshalb dieser Artikel eine Reihe an interessanten Informationen bieten wird: Speedweek III und Zyklus 4 werden vorgestellt und läuten damit den Endspurt zur Strandfigur 2015 ein.


Squatosaurus Woche 13 und 14:

Woche 13 und 14 bilden den Abschluss von Zyklus 3, weshalb das Programm für diese beiden Wochen aus dem vorherigen Artikel bekannt sein sollte.

Squatosaurus Woche 15: Speedweek III

Die 15. Woche der Strandfigur-Aktion ist der vorletzte Cut.
Wie bereits die Wochen 5 und 10 dient auch diese dritte Unterbrechung dazu, dass sich euer Körper vom Training in gewisser Weise erholen soll. In diesem Durchlauf wird es zwei reguläre Optionen plus eine Ausweichmöglichkeit geben.

Option I: Die klassische Speedweek

Das Konzept ist bekannt und einige von euch haben dieses auch bereits zweimal absolviert. Wer in den bisherigen Speedweeks mit Option I gute Erfahrungen gemacht hat, sollte hieran nichts ändern und diese Option auch diesmal ziehen.

Neben den Barbell Complexes und der Sprint-Einheit wird darüber hinaus der aus Zyklus 3 bekannte 5000er durchgeführt.

Die Nahrungsvorgaben gelten genauso, wobei ihr, wie schon in Woche 10, nicht "Stopfen" sollt. Wenn ihr satt seid, obwohl ihr das täglich erlaubte Eiweiß nicht geschafft habt, müsst ihr dieses nicht noch runter bekommen!

Wie in Woche 10, gibt es bei der dritten Runde für alle Teilnehmer, die diese Option ziehen, einen 400-Gramm-Kohlenhydrate-Refeed für den Mittwoch oder Donnerstag!

Option II: 1000 less calories

Die zweite Option ist ebenfalls für jeden erlaubt und ist an Option III der zweiten Speedweek angelehnt. Dieses Mal darf diese Option jedoch jeder ziehen, da es nur zwei Vorgaben gibt:
  1. Die Höchstkalorien betragen 1000 weniger als in Zyklus 3.
  2. Im Rahmen dieser Kalorienzahl muss der Mindestproteinwert erfüllt werden.
Darüber hinaus erhöht sich das Sportprogramm in Option II.

Neben den drei Speedweek-Einheiten Barbell Complexes, Sprints und 5000er, wird das aktuelle Cardiopensum aus Zyklus 3 sowie zweimal das Freeletics-Workout Aphrodite absolviert.

Für beide Optionen gilt...

dass die Regeln sechs Tage eingehalten werden. Am Sonntag steigt jeder wieder mit seinen Vorgaben aus Zyklus 3 ein, bevor es in den vierten Zyklus geht.

Die Ausweich-Option

Eine Diät ist mental hart und kann einen in dieser Zeit an die Grenzen bringen. Wer das Gefühl hat, ausgebrannt zu sein, darf ein letztes Mal Luft vor dem Endspurt Luft holen. In diesem Fall wird die Ernährung aus Zyklus 3 weiter geführt und absolut kein Training absolviert. Vollkommene Ruhe. Regeneration.

Bedeutet dies nicht einen Rückschritt für eure Diät? Das hängt tatsächlich ganz davon ab. Wer bereits auf dem Zahnfleisch geht oder merkt, dass der mentale Fokus nachlässt, profitiert mehr von dieser Woche Ruhe, wenn er dafür bis zum Ende durchzieht, als wenn er jetzt noch einmal beißt und mit Blick auf die Zielgerade aufgibt.

Niemand muss sich für das Ziehen der Ausweich-Option schämen. Nutzt diese Möglichkeit tatsächlich, wenn ihr noch einmal etwas Kraft tanken müsst. Das ist absolut in Ordnung, eine Diät im Sinne der Ernährungsumstellung steht und fällt nicht mit einer Woche im Leben.

Squatosaurus Woche 16 – 19: Neue Gruppen? Im letzten Zyklus wird es keine neuen Gruppen geben. Wir alle ziehen noch einmal an, was für viele bedeuten mag, dass sie nun erstmals tatsächlich die Komfortzone verlassen müssen. Zyklus 4 stellt den Abschluss des Programms dar und wird für einige vermutlich die härteste Veränderung sein. Also fragt euch selbst: WIE SEHR WOLLT IHR ES?!


Squatosaurus Woche 16 – 19: Training

Generell gilt für den vierten Zyklus: Alles, was nicht angesprochen wird, wird aus Zyklus 3 übernommen. Wir werden uns also erneut nur die Veränderungen anschauen:
  1. optional (!) erneuter Wechsel der Hauptübung
  2. Hauptübung hocharbeiten auf einen Arbeitssatz mit 1 x 1 – 5 Wiederholungen
  3. An mindestens einem Trainingstag das Wadenheben komplett durch 10 Minuten Seilspringen ersetzen.
  4. Die 10 x 10 Beinübung am Push-Tag darf nun auch wieder eine Übung aus Zyklus 1 bzw. 2 sein. Es darf wöchentlich gewechselt werden.
  5. Veränderung des Extremitäten-Tages (siehe unten)
  6. Der Spaßtag bleibt bestehen. Es gibt jedoch keine zusätzlichen Kalorien für das eigene Konto!

Zum optionalen Wechsel der Hauptübung

In Zyklus 4 darf jeder noch einmal die Hauptübung wechseln. Dabei darf es sowohl eine Übung aus Zyklus 1 bzw. 2 sein, oder eine vollkommen neue, jedoch verwandte Übung. Das Beugen wird also nicht gegen Beincurls getauscht oder das Rudern gegen Kreuzheben.

Wichtig ist nur, dass ihr die Übung, für die ihr euch entscheidet, im kompletten Zyklus 4 nutzt.

Veränderung das Extremitäten-Tages

Die optionale Veränderung aus Zyklus 3 wird nun Pflicht, wenn man den Extremitäten-Tag absolvieren will. Kurz gefasst bedeutet das Folgendes.

Der Tag gestaltet sich wie folgt
  1. eine Bein-Übung
  2. eine Ruder-Übung
  3. eine Push-Übung
  4. eine Bizeps-Übung
  5. eine Trizeps-Übung
Diese Übungen werden mit gestoppten Pausen von 30 - 45 Sekunden zwischen den Sätzen absolviert. Sobald ihr das Gewicht abgelegt habt, beginnt die Pausenzeit, die ihr entsprechend messen sollt.

Je nach Übung, wird es zudem nach hinten raus etwas Zeit brauchen, bis ihr wieder konzentriert beginnen könnt, mit dem Gewicht zu arbeiten. Entsprechend endet eure Pause 5 Sekunden vor der regulären Zeit.
Wer also eine 45-sekündige Pause zwischen den Sätzen durchführt, legt die Uhr nach 40 Sekunden bei Seite, um den nächsten Satz zu beginnen.
Wählt Übungen, die ihr bereits durchgeführt habt. Ein Gewicht, mit dem ihr ca. 10 Wiederholungen regulär im Training bisher geschafft habt, solltet ihr um gut ein Drittel verringern.

Generell sollten sich die ersten vier Sätze leicht relativ leicht anfühlen. Die Intensität wird ab der zweiten Hälfte garantiert folgen.

Solltet ihr möglicherweise ab dem sechsten Satz nur noch 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, so notiert dies entsprechend, und geht in der Woche darauf entweder etwas mit der Zeit nach oben (maximal 45 Sekunden) oder senkt das Gewicht etwas ab (und verkürzt bei Bedarf die Zeitspanne).

Steht ihr andererseits vor dem Problem 8 x 8 Wiederholungen durchgeführt zu haben und keinerlei Intensität zu spüren, passt Pause und Gewicht an und führt einen weiteren Satz durch, der möglicherweise nicht vollständig absolviert werden kann, aber dann fürs nächste Mal, wenn ihr erholt seid, das Arbeitsgewicht darstellt.

Squatosaurus Woche 16 – 19: Cardio

Für alle Teilnehmer erhöht sich das Cardio-Konto um insgesamt 60 Minuten. Wie ihr diese verteilt, überlasse ich euch.
Darüber hinaus gelten weiterhin die Regeln was Intensitätsberechnung und Zusammenlegung betrifft! Auch die 5000 Meter Einheit bleibt zusätzlich zum eigentlichen Cardio mit den Regeln aus Zyklus 3 bestehen!
Da das nun für viele Teilnehmer ein sehr großes Cardiopensum bedeutet, darf dies im letzten Zyklus auch mit HIIT-Einheiten abgegolten werden. Diese werden im 20-10-Rhytmus (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Ruhe) absolviert oder in Form von 500 Meter Rudern mit 1 Minute Pause auf dem Ruderergometer.

HIIT-Cardiozeit zählt doppelt. Die 60 zusätzlichen Steady-Minuten entsprechend also beispielsweise 30 Minuten HIIT.

Optionale Trainingsänderung

Die dargestellten Punkte stellen die regulären Einheiten dar. Da wir uns aber am Ende der Diät befinden, kann es immer mal einen schlechten Tag geben. Hierfür könnt ihr folgenden Joker ziehen: Block A und B werden gestrichen und lediglich 10 Sätze der Hauptübung mit jeweils 5 bis 10 Wiederholungen absolviert. Im Anschluss geht es regulär mit Block C weiter.

Nutzt diese Option, falls ihr einen Tag absolut demotiviert seid oder Abwechslung benötigt.


Squatosaurus Woche 16 – 19: Ernährung

Die Ernährung passt sich in folgenden Punkten an:
  1. Kalorienkonto
  2. Makros
  3. Essensfenster

Woche 16 – 19: Das Kalorienkonto

Jeder verringert seine täglichen Kalorien um 500 kcal! Dabei sind zwei Punkte zu beachten. Die Veränderungen sollen
  1. maximal auf 1500 kcal runter
  2. mindestens auf 2500 kcal runter
gehen.

Das bedeutet, wer in Zyklus 3 bereits weniger als 2000 kcal zu sich nahm, senkt den Wert nun auf 1500 kcal. Wer dagegen in Zyklus 3 noch mehr als 3000 kcal essen durfte, wird diese auf 2500 kcal herabsetzen. Alle anderen nutzten die 500 kcal Grenze.

Wer möchte, darf sich darüber hinaus Bonuskalorien verdienen. Schauen wir uns dies genauer an.

Bonuskalorien

Generell gilt, dass diese Bonuskalorien nur verdient werden dürfen, wenn das Cardiokonto abgearbeitet wird und der Extremitäten-Tag in die Wochenplanung integriert wurde. Die im folgenden dargestellten Anforderungen sind also "on top"!

Ihr habt die Wahl zwischen zwei Aktivitäten:
  1. Rudern auf dem Ruderergometer
  2. Freeletics-Workouts der eigenen Wahl
Beim Rudern wird ganz simpel auf Kalorien gerudert. Der angezeigte Wert entspricht den verdienten Kalorien.

Bei den Freeletics-Workouts seid ihr frei in der Entscheidung, was ihr absolviert. Die Punkte werden 1:1 in Bonuskalorien umgerechnet. Fast.
Aphrodite ergibt beispielsweise in der normalen Ausführung mit Sternchen 580 Punkte.
Die Bonuskalorien sind allerdings nur in 500er Blöcken gültig, die pro Tag verdient wurden!

Das bedeutet,
  1. dass Rudern und verschiedene Freeletics-Workouts beliebig kombiniert werden dürfen.
  2. dass 499 kcal keine Bonuskalorien bedeuten, genauso wie 999 erarbeitete Kalorien lediglich 500 zusätzlich für das Konto entsprechen – worum es geht, sollte klar sein.
  3. dass darüber hinaus die Kalorien innerhalb von 24 Stunden erwirtschaftet werden müssen. Am Ende des Tages wird also ein Cut gemacht und Regel 2 kommt zur Anwendung.
  4. dass Bonuskalorien beliebig in Makros und auf Tage verteilt werden dürfen. Sie müssen jedoch im Vorfeld spätestens am selben Tag verdient worden sein. Es ist also nicht erlaubt, das Ben and Jerrys am Montag zu essen, weil man plant am Freitag die Kalorien zu verdienen.

Die Makros

Der Mindesteiweißwert wird noch einmal um weitere 15 Gramm pro Tag erhöht. Darüber hinaus sind die restlichen Makros in Zyklus 4 frei gegeben. Ihr solltet inzwischen gute Einblicke bekommen haben, wie gut ihr mit wenig Kohlenhydraten klar kommt. Auf der anderen Seite ist unser Pensum nun hoch genug, dass diese für niemandem im Rahmen seines Kalorienkontos ein Problem darstellen sollte.

Essensfenster

Das Essensfenster verkürzt sich in Zyklus 4 auf 4 Stunden und wird auf die zweite Tageshälfte gelegt. Das bedeutet, es öffnet sich an Ruhetagen frühestens um 12 Uhr.

An Tagen, an denen trainiert wird, gelten die Regeln des funktionellen Fastens aus Zyklus 2. Um das Fenster zu öffnen, muss
  1. entweder mindestens eine 30 minütige Belastung erfolgt sein, oder
  2. eine Bonuskalorien-Aktivität absolviert worden sein, die mindestens 500 kcal einbrachte. – Wer beispielsweise Aphrodite in weniger als 30 Minuten beendet, hat dennoch sein Zeitfenster für diesen Tag geöffnet.

Updates und Schlusswort

Wie bereits bisher gilt, dass die Updates zum Abschluss von Zyklus 3 Pflicht sind. Darüber hinaus empfehle ich euch auch dieses Mal nach der Speedweek ein weiteres Update zu machen. So könnt ihr eure Entwicklung vor allem im Bezug auf die letzten 5 Wochen besser für die Zukunft einschätzen.

Zyklus 4 wird für alle Teilnehmer nochmal eine große Herausforderung, die wir alle aber schaffen werden. Und dann kommt ja noch Woche 20…

Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler bei ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Wer auf dem Laufenden bleiben will, abboniert seinen ► Newsletter oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.