Strandfigur 2015: Squatosaurus Woche 5 - 8

Zyklus 1 neigt sich dem Ende und der Anfang der Strandfigur 2015 ist geschafft. In diesem Artikel werden wir klären, wie sich die erste Speedweek für alle gestalten wird. Darüber hinaus wird Zyklus 2 vorgestellt, den wir von Woche 6 bis 9 durchführen werden. Es wird für alle mehr Carbs und Cardio geben. Klingt fair, würde ich sagen.

Squatosaurus Woche 5: Die Speedweek

Lassen wir die Katze gleich aus dem Sack und beginnen mit dem Mysterium, das vermutlich die meisten interessieren wird: Die Speedweek!

Zur Erläuterung vorab: In Woche 5 werden wir alle, egal welcher Gruppe wir in Zyklus 1 angehörten, (fast) dasselbe essen und dieselben Trainingseinheiten absolvieren. Wie sich jeder bereits denken kann, wird es nicht viel zu essen geben.

Woche 5 dient dazu unserem Körper auf der einen Seite Erholung vom Training zu geben. Auf der anderen Seite soll die mentale Stärke trainiert werden, weshalb diese erste Speedweek für jeden Pflicht ist, und der Fettverbrennung noch einmal ein Kickstarter gegeben wird, von dem vor allem diejenigen mit besonders großen Fettpölsterchen profitieren sollten.

Grundidee der Speedweek ist das sogenannte PSMF: protein sparing modified fast, also ein Protein sparendes (im Sinne von Muskelabbau minimierendes) Fasten.

Diese Methodik wurde in den 1970ern bei der Behandlung von adipösen Patienten erstmals angewandt und von Lyle McDonald erstmals im größeren Rahmen für Kraftsportler angewandt.

Um so höher der KFA (Körperfettanteil), um so mehr solltet ihr von Woche 5 profitieren können. Auf der anderen Seite bedeutet ein niedriger KFA, dass der Körper sich gegen solche radikalen Maßnahmen immer mehr zur Wehr setzen würde. Da wir alle in einem Boot sitzen, führen wir daher zunächst nur eine Speedweek durch und werde diese in Zukunft für Personen mit bereits sehr niedrigem KFA modifizieren. In Speedweek 1 gibt es darüber hinaus für Teilnehmer der Gruppe 1 ebenfalls Modifikationen.

Vor knapp 5 Jahren hatte ich ein ähnliches Konzept für knapp 1,5 Wochen befolgt. Ich hatte in zehn Tagen 6 Kilogramm abgenommen und mich damals in meine Gewichtsklasse für einen Powerlifting-Wettkampf gepresst. Ich hatte keinen ernsthaften Kraftverlust, durchlebte allerdings eine extrem schwere mentale Zeit. Unterschätzt Woche 5 also in keinem Fall und gebt vor allem nicht auf!

Speedweek: Was für beide Gruppen gilt

Generell gilt für alle Teilnehmer, dass die Speedweek von

• wenig Kalorien
• fast nur Eiweiß
• zwei festen Trainingseinheiten

geprägt sein wird.

Ein Speedweek-Tag besteht aus:

• 250 g Eiweiß
• 2 Eiern
• 5 Fischöl-Kapseln
• 400 g Gurke (ca. 1 Gurke)

Dies entspricht ca. 1350 kcal. Hinzu kommen ~150 "Bonuskalorien", die in Kohlenhydrate und weiterem Fett aufgeteilt werden können, so dass ihr nicht nur Eiklar essen müsst, sondern auch auf Fleisch oder Eiweißpulver in entsprechenden Mengen zurückgreifen könnt, um die 250 g Eiweiß abzudecken oder beispielsweise eure Shirataki-Nudeln zu pimpen.


Wie könnte man dies also konkret umsetzen?


Wer mit bis zu 2000 kcal einstiegen ist, senkt die Vorgaben auf 200 g Eiweiß und könnte somit beispielsweise folgenden Tag nehmen.


Jeder befindet sich damit in einem deutlichen Defizit! Gewürze sind unbegrenzt erlaubt! An Getränken sind nur schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt!

Ich empfehle euch darüber hinaus das bisherige Essensfenster für die Speedweek DEUTLICH zu verkürzen und so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen. Es ist leichter zu hungern und am Ende des Tages noch etwas essen zu dürfen, als sich zu Beginn den Magen voll zu schlagen und ab nachmittags voller Hunger die Nahrungsmittel im Haushalt anzustarren.

Merkt euch diesen "Speedweek-Tag", denn die Woche wird nicht nur daraus bestehen, sondern – ihr könnt es ahnen – weitere Bausteine enthalten. Zuvor schauen wir uns aber noch die beiden Trainingseinheiten an.

Training in der Speedweek

Wir lassen die bisherigen Einheiten für eine Woche hinter uns und werden alle 2 Einheiten absolvieren:

1. eine Sprint-Einheit
2. eine Barbell Complexes Einheit

Schauen wir uns dies genauer an:

Die Sprint-Einheit

Ihr solltet diese Einheit draußen absolvieren. Geht etwas frische Luft schnappen, sucht euch eine Strecke, wo ihr etwas Platz habt. Optimal wäre eine 400-m-Bahn. Das Training teilt sich auf in:

1. individuelle Erwärmung
2. 800 m lockeres Einlaufen
3. "Koordinationssprints":
   • bewusst übertrieben große Schritte
   • Strecke 80 – 100 m
   • 4 Durchläufe, wobei sich die Intensität – also das Tempo – nach und nach steigern sollte
4. Koordination II: 10 Durchgänge verschiedene Koordinationsmuster mit der Koordinationsleiter // Wer sich keine Leiter anschaffen will, führt an dieser Stelle 10 Lauf-ABC-Übungen durch.
5. Sprint I: 5 Durchgänge mit 30 – 50 m (ihr habt die Wahl) mit voller Intensität // Zwischen den Durchgängen mindestens 2 Minuten Pause
6. mindestens 5 Minuten Pause
7. Sprint II: 5 Durchgänge mit Koordinationsleiter und anschließendem 30 – 50 m Sprint // Wer keine Leiter kaufen will, führt nur die zweiten 5 Sprints durch.
8. 800 bis 1200 m lockeres Auslaufen.

Nehmt euch Zeit, dieses Workout wird länger dauern, als es auf den ersten Blick scheinen mag.


Ihr müsst euch keine Leiter zulegen. Diese kann jedoch sehr effektiv sein, um nochmal einen neuen Muskelreiz in Oberschenkel und Waden zu setzen und bringt etwas Abwechslung in unser Training. Die Sprints werden uns allerdings in den folgenden Speedweeks immer wieder begegnen. Die Anschaffung der Koordinationsleiter wäre also eine Investition in die Zukunft. Ich empfehle euch dabei ein Modell mit festen Sprossen. Andere Modelle sind in der Praxis umständlich aufzubauen und unpraktikabel.

Im Video seht ihr ein Workout von mir aus dem November 2014 mit einer entsprechenden Leiter. Den Link gibt es in der Beschreibung im Video.

Barbell Complexes

Das zweite Workout, das alle durchführen werden, stellen Barbell Complexes dar. Führt vor dem Training 5 Minuten lockeres Radergometer fahren und die Mobility Routine durch.

Unser Complex besteht aus:

• Kreuzheben
• (Push) Press
• tiefen Kniebeugen (oder FKB)
• Good Mornings (oder RDL)
• LH Rudern

Weiteres erfahrt ihr im Video.


Davon führen wir 5 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen pro Übung aus. Im Anschluss absolviert ihr 20 bzw. 30 Minuten Cardio und dehnt euch.

Darüber hinaus gibt es keine Einheiten. Ausnahme: Wer möchte darf sloooow Cardio an zusätzlichen Tagen ergänzen. Dies bedeutet wirklich sloooow und darf auch ein Spaziergang oder ähnliches sein! Ihr seid bereits genug im Defizit, im Zweifelsfall belasst es bei den beiden Einheiten und genießt.. ach, nee, da war ja was mit dem Hunger.

Speedweek: Anpassungen für Gruppe 2

Da der Großteil von euch in Gruppe 2 gestartet ist, beginnen wir mit den Anpassungen für diese Gruppe. Aufgrund der geringen Kohlenhydratmenge werden eure Speicher relativ geleert sein. Aus diesem Grund gibt es an Tag 1 zusätzlich zu den dargestellten Nahrungsmengen 300 g Kohlenhydrate!

Dies entspricht zum Beispiel 3 Beuteln Reis (die in Brühe gekocht werden dürfen) oder 2 Kilogramm Kartoffeln, die im Ofen als fettarme Pommes zum Beispiel zubereitet werden. Ihr dürft dies auch mixen oder theoretisch Maltodextrin in den Whey-Shake geben. Was auch immer ihr macht: Es sollten möglichst keine zusätzlichen Fette konsumiert werden und nicht zu viel Fructose. Etwas Marmelade wäre also ebenfalls erlaubt. Wer es unkompliziert will, bleibt jedoch bei Reis oder Kartoffeln.

Eure Woche sieht also so aus:

• Montag: Speedweek-Tag + 3 Beutel Reis
• Dienstag bis Samstag: Speedweek-Tage

Und was ist mit Sonntag? An diesem Tag steigt ihr wieder mit den Vorgaben von Woche 1 – 4 ein! Die Kalorien werden sich ab Woche 6 senken, so dass ihr hier nochmal eine Art Mini-Refeed habt und genügend Energie bekommt, wenn ab Montag die erste Einheit auf dem Plan steht.

Wer also beispielsweise mit 2800 kcal in die Diät eingestiegen ist, hat in der Speedweek 6900 kcal gespart, was theoretisch knapp einem Kilo Körperfett (das zum Teil auch aus Wasser besteht) entspricht. – Mit Hilfe des hohen Proteinkonsums und des Leptinanstiegs durch den Kohlenhydrat-Refeed am Montag wollen wir unseren Körper dazu bringen, dass er diesen Energiemangel tatsächlich so stark wie möglich über das vorhandene Körperfett ausgleicht.

Speedweek-Anpassungen Gruppe 1

Gruppe 1 hatte in den vergangenen Tagen bereits deutlich mehr Kohlenhydrate zur Verfügung. Gleichzeitig haben die wenigen Teilnehmer dieser Gruppe bereits einen sehr niedrigen KFA. Aus diesem Grund wird der Kohlenhydrat-Refeed auf Mittwoch oder Donnerstag verschoben und auf 400 g Kohlenhydrate erhöht. Alles andere bleibt gleich, so dass wir folgendes Muster haben:

• Montag bis Mittwoch: Speedweek-Tag
• Donnerstag: Speedweek-Tag plus 4 Beutel Reis
• Freitag bis Samstag: Speedweek-Tage

Am Sonntag steigt auch Gruppe 1 mit einem regulären Tag der Woche 1 – 4 wieder ein.

Squatosaurus Woche 6 – 9: Neue Gruppen

Bevor wir zur Erläuterung der Veränderungen kommen, werden die Gruppen neu eingeteilt! Dies hängt von eurer bisherigen Entwicklung ab. Lest euch das Folgende in Ruhe durch. Auf den ersten Blick ist es vielleicht etwas kompliziert, wenn ihr allerdings stumpf danach geht, was ich euch hier vorschreibe, sollte es zu keinen Problemen kommen.

Gruppe A

Gruppe A musste nach zwei Wochen keine Kalorien anpassen und hat in den ersten vier Wochen an Körperfett verloren. Darüber hinaus hat Gruppe A erahnbare Bauchmuskeln. Hier fallen also vor allem diejenigen runter, die in Zyklus 1 knapp in Gruppe 2 gelandet waren.

Gruppe B

Gruppe B musste nach zwei Wochen keine Kalorien anpassen und hat in den ersten vier Wochen an Körperfett verloren. Gruppe B hat keine erkennbaren Bauchmuskeln. Ihr seid jedoch auf einem gesunden Weg, weshalb sich die Veränderungen in Grenzen halten.

Gruppe C

Gruppe C musste zwei Wochen keine Kalorien anpassen, stagnierte jedoch vom Gewicht her relativ.

Gruppe D

Gruppe D musste nach zwei Wochen die Kalorien anpassen.

Je nachdem in welcher (neuen) Gruppe ihr seid, werden sich Kcal, Carbs und Cardio anpassen. Insgesamt ist man in Zyklus 2 also in Gruppe [1 oder 2]-[A, B, C oder D].

Ich befinde mich beispielsweise in Gruppe 1-A, da ich in Gruppe 1 gestartet war und in Zyklus 2 in Gruppe A gehöre.

Squatosaurus Woche 6 – 9: Training

Damit startet ab Woche 6 der zweite Zyklus! Die Anpassungen beim Training sind bezüglich der Anzahl überschaubar, bringen jedoch eine Reihe an Möglichkeiten zur Individualisierung:

1. Die Hauptübung wird mit 3 x 3 Wiederholungen absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 4.
2. die Wadenübungen erhöhen sich auf 4 Minuten je Satz
3. am Pull-Tag wird vor den Pull-Ups ein Satz (Front-)Kniebeugen mit 20 Wiederholungen absolviert
4. Als Nebenübung II darf am Pull-Tag neben einer Kreuzheben-Variante nun auch eine freie Rudervariante (LH-Rudern, freies T-Bar Rudern) genutzt werden. Ihr könnt wöchentlich wechseln, wenn ihr möchtet.
5. Als Nebenübung III darf neben Überzügen nun auch Latziehen mit gestreckten Armen am Pull-Tag ausgeführt werden. Führt diese Übung bitte möglichst aufrecht stehend aus. Es darf beliebig in den Trainingswochen gewechselt werden.
6. Am weiterhin optionalen Extremitäten-Tag werden die Übungen aus Block B nun ebenfalls im 3 x 3 Schema absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 4.
7. Das Cardio darf unabhängig vom sonstigen Training absolviert werden.

Es ändert sich generell also nicht viel. Wechselt nach wie vor eure Nebenübungen so oft ihr wollt und haltet euch – abgesehen von den Änderungen – an die Vorgaben von Zyklus 1.

Zu den 20er Beugen

Absolviert am Pull-Tag vor dem Pull Ups einen Satz (Front-)Kniebeugen. Während dieses Satzes wird das Gewicht nicht abgelegt, ihr dürft allerdings durchschnaufen. Ob ihr Kniebeugen oder Frontkniebeugen nutzt, überlasse ich euch. Ebenso wie viele Aufwärmsätze ihr ausführt. – Wer allerdings eine der beiden Übungen bereits als Hauptübung am Beintag hat, wählt hier die andere Variante.

Versucht euer Gewicht so zu wählen, dass ihr ca. 20 Wiederholungen schafft. Solltet ihr mehr absolvieren können, führt diese vollständig aus und erhöht beim nächsten Mal das Gewicht. Wer 20 bzw. 21 Wiederholungen mit sauberer Technik gerade so absolvieren kann, erhöht das Gewicht um 5 % in der nächsten Woche.

Schauen wir uns das Cardio genauer an.

Zeitpunkt des Cardios

Bisher solltet ihr direkt im Anschluss an die Einheit euer Cardio absolvieren. Dies ändert sich jetzt in der Form, dass ihr das Cardio auch VOR ÖFFNEN des Essensfensters absolvieren dürft. Darüber hinaus muss das Cardio nicht zwangsläufig am Trainingstag absolviert werden. Wer das Cardio von seiner eigentlichen Einheit abkappt, führt jedoch 10 Minuten lockeres Cool Down im Anschluss an die Trainingseinheit durch. Diese 10 Minuten werden nicht von der Cardio-Zeit abgezogen!

Optionaler "Spaßtag"

Wer möchte, hat darüber hinaus ab sofort einen fünften offiziellen Trainingstag. Dieser wird nur absolviert, wenn

1. die 3 Pflichteinheiten sowie
2. der optionale Extremitäten-Tag

durchgeführt werden!

Was ihr an diesem Tag an Bewegung macht, ist euch überlassen. Komplett. Keine Vorgabe. Ihr könnt also sowohl eine zusätzliche Eiseneinheit, eine Ausdauereinheit oder auch zum Beispiel eine Runden Kicken mit den Kumpels einfügen.

Am Spaßtag solltet ihr mindestens 20 Minuten Belastung haben. Wer dies einhält, darf sich zusätzliche 500 kcal (Makroverteilung egal!) für sein Kalorienkonto anrechnen!

Seht dies in erster Linie als Angebot an die Leute, die sich vom Aktivitätslevel her unterfordert fühlen.

Squatosaurus Woche 6 – 9: Cardiodauer

Kommen wir zum Cardio: Wir werden alle mehr Cardio absolvieren, was jedoch von der jeweiligen Gruppe abhängt:

• Gruppe A: plus 10 Minuten je Einheit
• Gruppe B: plus 15 Minuten je Einheit
• Gruppe C: plus 20 Minuten je Einheit
• Gruppe D: plus 25 Minuten je Einheit

Was ihr für Cardio betreibt, überlasse ich euch. Es wäre also möglich, wenn man beispielsweise in Gruppe 2-B ist, morgens einen 45 minütigen Lauf zu absolvieren und im Rahmen des Trainings nur locker noch 10 Minuten auf dem Radergometer zu sitzen.

Darüber hinaus soll das Cardio durchaus intensiv sein. Wer hingegen Mannschaftssportarten oder Kampfsport nachgehen will, kann dies tun, sollte dann aber mindestens doppelt so lange, wie er müsste, aktiv sein. Für Gruppe 2-D würde das beispielsweise 110 Minuten Sport bedeuten. Dies hat den Grund, dass man in solchen Aktivitäten niemals steady unter Belastung steht.

Darüber hinaus dürft ihr Cardio "zusammenlegen". Was bedeutet das?
Ihr genießt also mehr Freiheiten ab Zyklus 2.

Squatosaurus Woche 6 – 9: Ernährung

Die Ernährung wird sich in fünf (bzw. sechs) Punkten anpassen:

1. Kohlenhydrate
2. Kalorienkonto
3. Fettwert
4. Essensfenster
5. Kaloriencycling

Darüber hinaus bekommt jeder pauschal 10 Gramm mehr Eiweiß pro Tag in die Bilanz berechnet, unabhängig von der Gruppe!

Schauen wir uns das Ganze genauer an.

Woche 6 – 9: Die Kohlenhydrate

Ab Zyklus 2 sind 30 Gramm Kohlenhydrate in Form von Maltose oder Dextrose für jeden nach dem Training zusammen mit dem Shake Pflicht! Dafür bekommt jeder, unabhängig von seiner Gruppe, die entsprechenden Kohlenhydrate zusätzlich! Also 3 bis 5 mal jeweils 30 Gramm. – Beachtet, dass nur die Makros zusätzlich sind, die Kalorien gehen vom Konto ab! Wie ihr diese investiert, liegt an euch. Zum Thema Gummibärchen nach dem Training habe ich für euch das folgende Video.

Die 30 Gramm beziehen sich auf das reguläre Training. Solltet ihr das Cardio einzeln absolvieren, gibt es hierfür keine zusätzlichen Kohlenhydrate und es ist euch überlassen, ob ihr Kohlenhydrate postworkout nutzt. Diese würden regulär vom Kohlenhydratkonto abgezogen werden!

Darüber hinaus gibt es folgende Anpassungen:

• Gruppe 1-A: 280 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 1-B: entfällt
• Gruppe 1-C: 200 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 1-D: 150 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-A: 200 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-B: 150 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-C: 120 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-D: 100 g Kohlenhydrate pro Tag

Wie zu erkennen ist, müssten Teilnehmer, die in Gruppe 2-D einzuordnen wären, ihre Kohlenhydrate vorerst weiter streichen. Beachtet darüber hinaus, dass dies Durchschnittswerte sind. Natürlich dürft ihr Carb-Cycling betreiben, wenn ihr wollt!

Woche 6 – 9: Das Kalorienkonto

Je nach Gruppe wird sich das Kalorienkonto anpassen:

• Gruppe A: Kalorien bleiben gleich
• Gruppe B: 5 % weniger Kalorien als in Woche 4
• Gruppe 1-C: 5 % weniger Kalorien als in Woche 4
• Gruppe 2-C: 7 % weniger Kalorien als in Woche 4
• Gruppe 1-D: 7 % weniger Kalorien als in Woche 4
• Gruppe 2-D: 10 % weniger Kalorien als in Woche 4

Zusammen mit den Cardio- und Eiweißerhöhungen sollte jeder so den nächsten Schritt bis zur Speedweek 2 machen.

Woche 6 – 9: Fettwert

Bisher gab es lediglich einen Minimum-Fettwert. Zu diesem kommt nun auch noch ein maximaler Fettwert hinzu. Die Veränderungen sehen wie folgt aus:

• Mindest-Fettwert:
  • Gruppe 1-A: 60 g Fett pro Tag
  • Gruppe 1-B: entfällt
  • Gruppe 1-C: 70 g Fett pro Tag
  • Gruppe 1-D: 80 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-A: 70 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-B: 70 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-C: 80 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-D: 80 g Fett pro Tag
• Höchst-Fettwert:
  • Gruppe 1-A: 100 g Fett pro Tag
  • Gruppe 1-B: entfällt
  • Gruppe 1-C: 120 g Fett pro Tag
  • Gruppe 1-D: keine Grenze
  • Gruppe 2-A: 120 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-B: keine Grenze
  • Gruppe 2-C: keine Grenze
  • Gruppe 2-D: keine Grenze

Woche 6 – 9: Essensfenster

Kommen wir zum Essensfenster: Zunächst einmal verkürzt sich dieses in Zyklus 2 auf 9 Stunden. Das bedeutet, sobald ihr die erste Nahrung zu euch nehmt, öffnet sich das Essensfenster. Dies ist die generelle Regel, kommen wir zur Ausnahme ab Zyklus 2:

Vor dem Training auf nüchternen Magen sind außerhalb des Essensfensters BCAAs erlaubt. Während des Trainings sind BCAAs erlaubt. Beides öffnet das Essensfenster noch nicht.

Sobald ihr nach dem Training euren PWO-Shake trinkt, öffnet sich das Essensfenster und schließt sich erst am Ende des Tages. Das bedeutet, dass mein Essensfenster an Trainingstagen länger als 9 Stunden geöffnet sein kann? Korrekt. Vorausgesetzt die Trainingseinheit war früh genug.

Für mich läuft dieses Vorgehen unter dem Begriff funktionelles Fasten, in dem Sinne, dass wir nach einer körperlichen Aktivität damit beginnen dürfen, Nahrung zu uns zu führen. – Ob jemand anderes da bereits früher einmal einen klugen Begriff für "erfunden" hat, weiß ich nicht. Dieser Vorschlag ist von mir und unterm Strich ist es egal, wie ihr das Kind nennt.

Woche 6 – 9: Kaloriencycling

Kaloriencycling bedeutet, dass ihr nicht jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu euch nehmen sollt, sondern lediglich der Wochenschnitt am Ende passen sollte. Kurz gesagt, ist der Gedanke dahinter, den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Folgende Vorgabe für Zyklus 2:

An zwei Tagen in der Woche sollt ihr MINDESTENS 1/6 weniger Kalorien zu euch nehmen, als im Durchschnitt erlaubt.

Wer also beispielsweise 3000 kcal pro Tag zur Verfügung hat, isst an zwei Tagen höchstens 2500 kcal. Es dürfen auch weniger sein.

Ob ihr diese (im Beispiel) mindestens 1000 kcal an einem Tag wieder "reinholt" oder auf mehrere Tage verteilt, überlasse ich euch. Wichtig ist darüber hinaus, dass ihr versuchen solltet, eure Proteinvorgaben JEDEN Tag zu erfüllen.

(Zwei) Update(s) und Schlusswort

Zum Ende von Zyklus 1 solltet ihr ein Update mit Fotos und Maßen posten, so dass ihr in eine der neuen Gruppen eingeordnet werden könnt. – Führt diese Einteilung generell bitte selbst durch!

Wer kein Update liefert, wird von mir darüber hinaus in den Outlaw-Bereich verschoben, damit wir etwas Übersicht behalten.

Darüber hinaus bietet sich nach Abschluss der ersten Speedweek ein zweites (inoffizielles) Update für eure eigene Dokumentation an.

Im nächsten Artikel werfen wir einen Blick auf die zweite Speedweek, die sich (für einige) anders gestalten wird, als die erste und werden Zyklus 3 vorstellen. Für Fragen stehe ich euch, wie immer, im Forum zur Verfügung. Auf die nächsten 4 Wochen!

Social Media #teamsquatosaurus

Halt! Wir sind doch noch nicht ganz am Ende... Im Rahmen der diesjährigen Strandfigur hat Team Andro darum geworben, dass ihr aktiver werdet und die Strandfigur verbreitet. Ich selbst nutze in diesem Jahr das Medium Youtube vor allem, um euch bei dieser Aktion zu begleiten, aber auch andere Teilnehmer des Teams Squatosaurus sind auf Instragram und Youtube aktiv. Von daher hier eine kleine Liste an Leuten, bei denen ihr vielleicht mal reinschauen solltet:

• Timo ist sowohl bei ► Instagram als auch ► Youtube aktiv. Schaut doch mal bei ihm rein!
• Einen weiblichen Squatosaurus findet ihr unter dem Nick FitClyn ebenfalls auf ► Instagram.
• Rob282 ist auf ► Instagram zwar noch nicht so aktiv, aber ebenfalls Anhänger des Teams Squatosaurus.
• TeamOBG hat Libra, wir haben aus Österreich unseren Philipp, der seinen ► Youtube-Account vielleicht in Zukunft weiter füttert.
• Zu guter Letzt ist mir auf ► Instagram MrVanHellsing aus dem #teamsquatosaurus aufgefallen. Einfach mal reinschauen, würde ich sagen.

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Bild: Matthias Busse