Strandfigur 2015: Squatosaurus Woche 9 - 12

Willkommen in der zweiten Hälfte der Strandfigur 2015. Während für uns Squatosaurier Zyklus 2 erst in Woche 9 enden wird, erfahrt ihr mit diesem Artikel nicht nur, wie sich die zweite Speedweek gestalten wird, sondern auch was der dritte Zyklus bringen wird.

Squatosaurus Woche 9:

Woche 9 stellt die vierte Woche von Zyklus 2 dar, so dass es im Vergleich zu Woche 6 bis 8 an dieser Stelle natürlich keine Veränderungen geben wird.

Squatosaurus Woche 10: Speedweek II

Die zehnte Woche der Strandfigur 2015 bedeutet wieder einen Cut.

Wie bereits Woche 5 dient auch die zweite Unterbrechung dazu, dass sich euer Körper vom Training in gewisser Weise erholen soll. Im Gegensatz zur ersten Speedweek, die sich für alle Teilnehmer mehr oder weniger gleich gestaltete, wird es in Woche 10 jedoch verschiedene Optionen geben!

Ihr habt mit der ersten Speedweek eure eigenen Erfahrungen sammeln können, wie diese sich auf den Fortschritt der Diät für euch auswirkte. Neben der mentalen Herausforderung werden die Ergebnisse ohne Frage unterschiedlich ausgefallen sein.

In dieser zweiten Dekonditionierung habt ihr die Wahl zwischen drei verschiedenen Optionen, die wir im Folgenden durchgehen wollen.

Option I: Die klassische Speedweek

Diese Option darf von jedem gezogen werden und stellt die Speedweek wie in Woche 5 dar. Training und Ernährung sind also unverändert. Vor allem wer in Gruppe 2B, C oder D eingeordnet wurde und Woche 5 gut überstanden hatte, sollte die Speedweek erneut in dieser Form durchführen. – Dies ist allerdings nur ein Ratschlag, keine Pflicht!

Die Nahrungsvorgaben gelten genauso, wobei ihr nicht "Stopfen" sollt. Wenn ihr satt seid, obwohl ihr das täglich erlaubte Eiweiß nicht geschafft habt, müsst ihr dieses nicht noch runter bekommen!

Darüber hinaus gilt bei dieser zweiten Speedweek für alle Teilnehmer der 400-Gramm-Kohlenhydrate-Refeed für den Mittwoch oder Donnerstag!

Option II: Zero Carb

Option II und III stellen streng genommen keine Speedweek mehr da, sondern dienen in erster Linie dazu, für Abwechslung zu sorgen und eine Phase der (deutlichen) Kalorienreduktion einfließen zu lassen.

Wer Option II wählt, hat für Woche 10 folgende Vorgaben:

• 2 Eier
• 5 Fischöl-Kapseln
• zusätzlich
  • mindestens 150 Gramm Protein
  • maximal 30 Gramm Kohlenhydrate
  • maximal 1500 kcal täglich (inklusive der Kalorien der 150 Gramm Protein)

Wer sich für diese Option entschließt, hat also die Möglichkeit mehr Kalorien zu sich zu nehmen und aufgrund der Makros auch mehr Freiheiten bei der Lebensmittelauswahl. Darüber hinaus wird mit Hilfe der geringen Kohlenhydratzahl sicher gestellt, dass die Speicher sich entleeren können, bevor es in Zyklus 3 wieder mehr Kohlenhydrate für alle gibt.

Option II beinhaltet keinen Refeed. Die Vorgaben werden in dieser Form sechs Tage durchgehalten.

Darüber hinaus wird neben der Sprint- und der BC-Einheit das bisherige Cardio ebenfalls absolviert. Wer also in Gruppe 2-B war, muss 135 Minuten Cardio zusätzlich absolvieren. Dieses darf (zum Teil) im Anschluss an die BC-Einheit absolviert werden. Die Sprint-Einheit wird allerdings an einem einzelnen Tag durchgeführt!

Option III: 2000 kcal

Option III darf nur von Leuten gezogen werden, die mindestens noch 3000 kcal in Zyklus 2 zu sich nehmen durften!

Wer sich für Option III entscheidet, schraubt das Kalorienmaximum auf 2000 kcal durchschnittlich runter. Wie diese gefüllt werden, ist den einzelnen Personen selbst überlassen. Nur die jeweils aktuelle Mindestmenge an Protein muss eingehalten werden. – Entsprechend gibt es natürlich auch keinen Refeed.

Wer sich für Option III entscheidet, absolviert das Sport-Programm von Option II plus zusätzlich zweimal das Freeletics-Workout Aphrodite, welches aus Burpees, Sit Ups und Kniebeugen besteht, die jeweils 50, 40, 30, 20 und 10 mal am Stück absolviert werden.

Für alle drei Optionen gilt...

...dass die Regeln sechs Tage eingehalten werden. Am Sonntag steigt jeder wieder mit seinen Vorgaben aus Zyklus 2 ein, bevor es in den dritten Zyklus geht.

Squatosaurus Woche 11 – 14: Neue Gruppen

Erneut werden die Gruppen neu verteilt, so dass ihr euch je nachdem, wie ihr euch entwickelt habt, in die folgenden Gruppen einordnen könnt:

Gruppe X

Gruppe X hat in Zyklus 2 weiterhin Fortschritte gemacht und sichtbare Bauchmuskeln.

Gruppe Y

Gruppe Y hat in Zyklus 2 weiterhin Fortschritte gemacht und keine sichtbaren Bausmuskeln.

Gruppe Z

Gruppe Z stagnierte in Zyklus 2. Das bedeutet, auch Personen der Gruppe 1-A können theoretisch nun Gruppe Z angehören.

Je nachdem in welcher (neuen) Gruppe ihr seid, werden sich Kcal, Carbs und Cardio anpassen. Insgesamt ist man in Zyklus 3 also in Gruppe [1 oder 2]-[A, B, C oder D]-[X, Y oder Z].

Damit existieren somit (theoretisch) 24 verschiedene Kombinationen. Inzwischen sollte vermutlich jedem klar sein, was ich zu Beginn damit meinte, das wir alle unterschiedliche Vorgaben am Ende der Diät haben werden.

Squatosaurus Woche 11 – 14: Training

Generell gilt für den dritten Zyklus: Alles, was nicht angesprochen wird, wird aus Zyklus 2 übernommen. Wir werden uns also erneut nur die Veränderungen anschauen:

1. Wechsel der Hauptübung
2. Hauptübung hocharbeiten auf einen Arbeitssatz mit 1 x 3 - 5 Wiederholungen
3. Die Wadenübungen erhöhen sich auf 5 Minuten pro Satz.
4. Am Beintag wird vor der Hauptübung 1 Satz Pull Ups Deadhang (1 – 2 Sekunden zwischen jeder Wiederholung aushängen) ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Wer keinen Pull Up schafft, führt dies mit Chin Ups durch. Wer keinen Chin Up schafft, führt Latziehen zur Brust im weiten Obergriff mit einem Gewicht durch, dass er oder sie mindestens 5 mal bewältigt.
5. Das Beinstrecken bzw. die Ausfallschritte vom Push-Tag werden gestrichen. Stattdessen wird eine einbeinige Übung für die hintere Muskelkette (Gesäßpresse, Hip Thrust, Beincurls) im 10 x 10 Muster absolviert.
6. Am weiterhin optionalen Extremitäten-Tag werden die Übungen aus Block B nun ebenfalls im 1 x 3 - 5 Schema absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 9.
7. Der Spaßtag bleibt bestehen. Es gibt jedoch keine zusätzlichen Kalorien für das eigene Konto!

Zum Wechsel der Hauptübung

Ab Zyklus 3 wechselt jeder seine Hauptübung. Dabei seid ihr in eurer Wahl etwas eingeschränkt:

• Bein-Tag: Kniebeugen oder Frontkniebeugen
• Push-Tag: Strict Press oder Dips
• Pull-Tag: Chin Ups oder LH Rudern

Schauen wir uns dies genauer an: Am Pull-Tag wurde in Zyklus 2 entweder Kniebeugen oder Frontkniebeugen mit 20 Wiederholungen durchgeführt. Dies ist ab Zyklus 3 eure Hauptübung für den Beintag!

Die Hauptübung am Beintag wird genauso wie die Hauptübungen am Pull- und Pushtag mit einem Arbeitssatz mit 3 - 5 Wiederholungen durchgeführt. Wie ihr euch an diesen Arbeitssatz heranarbeitet ist euch überlassen. Wer 3 Wiederholungen schafft, darf sein Gewicht in der nächsten Woche erhöhen, muss dies jedoch nicht, solange er keine 5 bewältigt!

Im Zuge dieser Veränderung darf die Variante der Beuge-Übung am Pull-Tag gewechselt werden. Dies ist aber optional.

Am Push-Tag werden ab Zyklus 3 entweder die (Strict) Press oder Dips ausgeführt. Entscheidet euch für eine Übung.

Am Pull-Tag habt ihr die Wahl zwischen Chin Ups oder LH Rudern. Auch hier müsst ihr euch für eine Option entscheiden. Unabhängig von der Wahl bleiben die Chin Ups am optionalen Extremitäten-Tag bestehen.

Optionale Veränderungen

Neben den bereits genannten Pflichtpunkten, gibt es zwei optionale Veränderungen, die auch nicht in jeder Woche zur Anwendung kommen müssen.

Extremitäten-Tag 2.0

Wer meine vergangenen Programme bereits befolgte, wird einen alten Bekannten wieder treffen, der seiner Bodybuilding-Zeit weit voraus war: Vince Gironda.


Ohne an dieser Stelle einen Crash-Kurs in Girondas Philosophie und Biografie geben zu wollen, die den Fans des einstigen Gurus vermutlich sowieso zu unvollständig wäre, bedarf es möglicherweise dennoch ein paar Sätzen der Erklärung. Gironda war nicht nur aktiver Bodybuilder, sondern auch Trainer, der aus einem Holz geschnitzt war, wie wir es heute nicht mehr finden werden. Reguläre Kniebeuge verteufelte er, da seine Athleten davon nur große Ärsche kriegen würden. Brustmuskeln sollten nicht wie Trauben vom Körper hängen, sondern wie die Platten einer Rüstung den Körper schmücken. Er war ein Ästhet, der wie ein Bildhauer versuchte den menschlichen Körper an eine perfekte Symmetrie heranzubringen. Man muss ohne Frage nicht alles gut finden, was Vince von sich gab, aber er hatte viele Ideen, die der ein oder andere sich in einem ruhigen Moment ansehen sollte.

Das 8 x 8 war ein Trainingsschema, dass Vince im Vorfeld von Wettkämpfen gerne anwendete und das sich durch ein relativ niedriges Gewicht, aber kurze Pausen und damit verbundener Intensität auszeichnet. Für viele wird dies eine komplett neue Trainingserfahrung sein, die sich aber lohnen wird. - Dennoch sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass wir nicht im Sinne Girondas trainieren. Wir lassen uns inspirieren, passen das Training aber für uns an.

Der Extremitäten-Tag 2.0 würde somit folgende Aufteilung bedeutung:

1. eine Bein-Übung
2. eine Ruder-Übung
3. eine Push-Übung
4. eine Bizeps-Übung
5. eine Trizeps-Übung

Diese Übungen werden mit gestoppte Pausen von 30 - 45 Sekunden zwischen den Sätzen absolviert. Sobald ihr das Gewicht abgelegt habt, beginnt die Pausenzeit, die ihr entsprechend messen sollt.

Je nach Übung wird es zudem nach hinten raus etwas Zeit brauchen, bis ihr wieder konzentriert beginnen könnt, mit dem Gewicht zu arbeiten. Entsprechend endet eure Pause 5 Sekunden vor der regulären Zeit.

Wer also eine 45-sekündige Pause zwischen den Sätzen durchführt, legt die Uhr nach 40 Sekunden bei Seite, um den nächsten Satz zu beginnen.

Wählt Übungen, die ihr bereits durchgeführt habt. Ein Gewicht, mit dem ihr ca. 10 Wiederholungen regulär im Training bisher geschafft habt, solltet ihr um gut ein Drittel verringern.

Generell sollten sich die ersten vier Sätze leicht relativ leicht anfühlen. Die Intensität wird ab der zweiten Hälfte garantiert folgen.

Solltet ihr möglicherweise ab dem sechsten Satz nur noch 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, so notiert dies entsprechend, und geht in der Woche darauf entweder etwas mit der Zeit nach oben (maximal 45 Sekunden) oder senkt das Gewicht etwas ab (und verkürzt bei Bedarf die Zeitspanne).

Steht ihr andererseits vor dem Problem 8 x 8 Wiederholungen durchgeführt zu haben und keinerlei Intensität zu spüren, passt Pause und Gewicht an und führt einen weiteren Satz durch, der möglicherweise nicht vollständig absolviert werden kann, aber dann fürs nächste Mal, wenn ihr erholt seid, das Arbeitsgewicht darstellt.

Rope Skipping anstatt Wadenheben

Wer möchte, darf eine oder beide Wadenübungen gegen Rope Skipping eintauschen. Die Umrechnung erfolgt 1:1. Das bedeutet, wer eine Wadenübung streicht, führt 5 Minuten Rope Skipping durch. Wer beide Wadenübungen streicht, absolviert 10 Minute am Stück. Anteilige Aufsplittungen sind nicht erlaubt.

Im Video noch einmal ein paar Worte zum Rope Skipping...

Squatosaurus Woche 11 – 14: Cardio

Je nachdem, zu welcher Gruppe ihr gehört, erhöht sich das Cardio-Konto um die folgenden Werte:

• Gruppe X: keine Erhöhung
• Gruppe Y: plus 10 Minuten je Einheit
• Gruppe Z: plus 15 Minuten je Einheit

Generell gilt, wie bereits in Zyklus 2, dass ihr ein Cardio-Konto aufbauen dürft. Wenn ihr das Cardio auslagert, führt 10 Minuten Cool Down nach dem Training durch, die nicht vom Konto abgezogen werden.

Was ihr für Cardio betreibt, überlasse ich euch. Es wäre also möglich, wenn man beispielsweise in Gruppe 2-B-Z ist, morgens einen 60 minütigen Lauf zu absolvieren und im Rahmen des Trainings nur locker noch 10 Minuten auf dem Radergometer zu sitzen.

Es gelten die Regelungen aus Zyklus 2 was Intensitätsberechnung und Zusammenlegung betrifft.

Für Gruppe X somit keine Cardioerhöhung? Nicht ganz. Unabhängig von der Gruppe gibt es in Zyklus 3 für alle...

Die 5000 Meter Einheit

Zusätzlich zum eigentlichen Cardio kommt ab Zyklus 3 eine 5000 Meter Einheit Laufen oder Rudern hinzu. Diese wird mit maximaler Intensität absolviert und darf

• im Anschluss ans Eisentraining
• zu Beginn einer reinen Cardioeinheit
• an einem gesonderten Tag

absolviert werden.

Die Zeit, die ihr benötigt, wird nicht vom Cardio-Konto abgezogen. Ihr dürft darüber hinaus beliebig zwischen Laufen oder Rudern in den einzelnen Wochen wechseln, wenn ihr möchtet.

Squatosaurus Woche 11 – 14: Ernährung

Die Ernährung passt sich erneut in folgenden Punkten an:

1. Kohlenhydrate
2. Kalorienkonto
3. Fettwert
4. Essensfenster

Darüber hinaus schlägt jeder weitere 15 Gramm Eiweiß pro Tag auf seinen bisherigen Mindestwert rauf, unabhängig von der Gruppe!

Woche 11 – 14: Die Kohlenhydrate

Anders als andere Anpassungen richtet sich der Maximalwert der Kohlenhydrate auch nach der Gruppe aus Zyklus 1. Das bedeutet Folgendes:

• Gruppe 1-...: keine Kohlenhydratobergrenze
• Gruppe 2-A-...:
  • X: 280 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Y: entfällt
  • Z: 230 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-B-....:
  • X: 230 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Y: 200 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Z: 180 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-C-...: 150 g Kohlenhydrate pro Tag
• Gruppe 2-D-...: 120 g Kohlenhydrate pro Tag

Woche 11 – 14: Das Kalorienkonto

Je nach Gruppe wird sich das Kalorienkonto wie folgt anpassen:

• Gruppe X: 5 % weniger Kalorien als in Woche 9
• Gruppe Y: 10 % weniger Kalorien als in Woche 9
• Gruppe Z: 15 % weniger Kalorien als in Woche 9

Woche 11 – 14: Fettwert

Wie bereits in Zyklus 2 passen sich der Mindest- und Höchstwert weiter an

• Mindestgrenze:
  • Gruppe 1-...: 40 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-...: 60 g Fett pro Tag
• Höchstgrenze:
  • Gruppe 1-...: 80 g Fett pro Tag
  • Gruppe 2-...
    • A-...: 80 g Fett pro Tag
    • B- / C- / D-...
      • X: 100 g Fett pro Tag
      • Y: 120 g Fett pro Tag
      • Z: 140 g Fett pro Tag

Woche 11 – 14: Essensfenster

Das Essensfenster verkürzt sich in Zyklus 3 auf 6 Stunden. Darüber hinaus gelten die Regelungen zum funktionellen Fasten, die in Zyklus 2 eingeführt wurden.

(Zwei) Update(s) und Schlusswort

Erneut gilt, dass ihr bitte rechtzeitig eure Update liefern sollt. Zum Ende von Zyklus 2, also nach Woche 9, sollte das Pflicht-Update kommen, auf dessen Basis die neue Einstufung erfolgt.

Darüber hinaus empfehle ich euch erneut nach dem Ende der Speedweek ein weiteres Update zu machen, um beurteilen zu können, welche Einfluss die gewählte Option auf euren Fortschritt hatte.