Strandfigur 2015: Team Eisennixe Woche 1 - 4

Meine lieben Nixen!

Es geht endlich los! Ich freue mich sehr, euch alle im Team Eisennixe begrüßen zu dürfen! Auch wenn der Sommer gerade noch Monate weit entfernt scheint - lasst uns JETZT loslegen, damit der Sommer zu eurer besten Zeit wird!

Was euch erwartet

Die kommenden 20 Wochen werden wir an euren Schuppen feilen, damit ihr dann in den Sommermonaten am Strand und natürlich überall sonst glänzen könnt. Ich möchte mit meinem Programm erreichen, dass ihr neben der knackigen Strandfigur auch eine Menge an Wissen mitnehmt – und vor allem gestärkt und selbstbewusst aus der Aktion raus geht.

Die Aktion startet am 19.01. und läuft ab diesem Tag genau 20 Wochen. Es wird Phasen geben, in denen sich die Zeit wie Kaugummi zieht, und Wochen, die wie im Flug vergehen. Viele von euch werden diese Aktion motiviert anfangen, aber nur wenige werden sie bis zum Ende durchhalten.

Denkt immer dran: Ihr macht das Ganze nicht für mich, für den Freund oder die Familie – ihr macht es für euch. Um euch besser zu fühlen, vielleicht wieder in die alte Jeans zu passen oder einfach, um etwas durchzuziehen, auf das ihr am Ende stolz sein könnt.

Und: Neujahrsvorsätze sind da um sie durchzuziehen – 2015 wird euer Jahr!

Für wen sich das Strandfigur-Programm Team Eisennixe eignet

Mein Programm richtet sich nicht an blutige Anfängerinnen!

Zwar stelle ich euch im hinteren Teil zwei verschiedene Trainingspläne (für Einsteiger und Fortgeschrittene) vor, allerdings meine ich mit "Einsteiger", dass ihr vorab schon Erfahrungen in einem Fitnessstudio gesammelt habt und zumindest die wichtigsten Grundübungen absolvieren könnt. Das ist insofern wichtig, da ich nur anhand einer kurzen, schriftlichen Erklärung den Rookies unter euch nie die richtige Ausführung von Kniebeugen oder Kreuzheben vermitteln werden kann – dieses Wissen müsst ihr also selbst mitbringen.

Zusätzlich möchte ich kurz anmerken, dass mein Programm auch nicht darauf ausgerichtet ist, es Zuhause ohne Hanteln oder nur mit Therabändern oder anderen "Hilfsmitteln" auszuführen. Kurz: Ihr solltet Mitglied eines Studios sein.

Wie ich das Ganze angehe

Mir ist es wichtig, dass bei meinen Trainingsplänen immer der Spaß im Vordergrund steht. Genauso wichtig ist es aber auch, dass ihr ab und an mal die Zähne zusammenbeißt. Ihr werdet viel Schwitzen und durchaus auch mal Schmerzen haben – aber ich verspreche euch: Es lohnt sich, denn jede Wiederholung und jeder Muskelkater bringt euch eurem Ziel näher.

Ich bin nicht der größte Cardio-Fan. Das Ausdauer-Programm wird sich folglich im Rahmen halten – und auch hier zählt der Spaß. Nichts mit stundenlangem Steady-State-Cardio. Dafür hat eh keiner Zeit.

Oftmals ist das Training nicht das große Problem. Ihr werdet schnell Fortschritte merken und ab diesem Zeitpunkt noch motivierter beim Sport aufschlagen. Was die Ernährung angeht, sieht das bei vielen schon wieder anders aus – da tun sich die meisten schwer mit.

Nicht nur, was den Verzicht angeht – gerade wir Mädels neigen oft auch dazu, viel zu wenig zu essen oder in die falsche Richtung zu diäten. Kaum bis keine Kohlenhydrate zum Beispiel. An dieser Stelle möchte ich gleich anmerken, dass KH keineswegs der Feind sind.

Früher war es das Fett, heute verteufeln die Leute die Kohlenhydrate. Nicht zuletzt wird das alles zum Beispiel von den Medien ferngesteuert. Lasst euch bitte nicht verrückt machen, denn Fakt ist: Wir brauchen eine ausgewogene Ernährung, damit unser Körper gut läuft. Ein Auto fährt ja auch nicht ohne Benzin. Ihr braucht Nährstoffe, damit euer System funktioniert. Klar werden sich die Zusammensetzungen der Makros im Laufe meiner Strandfigur-Aktion ändern – Kohlenhydrate werden allerdings nie ganz wegfallen.

Damit ihr versteht, wie welche Zusammenhänge funktionieren und welche Prozesse in unserem Körper ablaufen, erwarte ich, dass ihr den Willen mitbringt, euch mit der Materie auseinanderzusetzen.


Mein Ziel ist es, euch mit jedem neuen Plan Makros vorzugeben, einen Weg für die Aufteilung zu empfehlen und einen Pool an Nahrungsmitteln aufzulisten, aus dem ihr eure Mahlzeiten zusammenstellen könnt. Den Rest dürft ihr selbst entscheiden. Nichts ist in Stein gemeißelt. Aber ich erwarte, dass ihr euch genau an den Nahrungsmittelpool sowie Makros haltet. Wir sind keine Erbsenzähler, aber aus 50 g Fett sollten zum Beispiel nicht jeden Tag 70 werden.

Ich gehe davon aus, dass sich die Meisten von euch schon einmal mit dem Thema Ernährung beschäftigt haben. Ich kann mich hier nur wiederholen: Diese Programm setzt einiges an Vorwissen und Engagement voraus und ist also nicht für blutige Anfängerinnen geeignet.

Mir ist es noch wichtig zu sagen, dass jeder Coach, jeder Trainer und generell jeder Mensch, der sich mit dem Thema Sport auseinandersetzt, eine andere Herangehensweise hat. Ich werde euch nicht mit seitenlangen Studien erklären, warum ich einen bestimmten Trainingssplit oder eine besondere Makro-Verteilung gewählt habe. Ich bin Autodidakt. Den Großteil meines Wissens, habe ich mir selbst beigebracht, ausprobiert und für gut befunden. Dieses (nicht geringe) Wissen werde ich mit euch in meinem Team Eisennixe teilen.

Zum Ablauf im Team Eisennixe

Die Trainings- und Ernährungspläne werden alle 4 Wochen wechseln – und natürlich jedes Mal auf eurem Feedback aufbauen. Ihr sollt euch wohl fühlen und mit mir gemeinsam euer Ziel erreichen. Das ist ein gemeinsames Projekt von uns Nixen!

Kurzes Abschluss-Statement

Ich erwarte von euch eigentlich nur eins: Einen eisernen WILLEN. Wer die Aktion hier anfängt, sollte zumindest versuchen, sie auch durchzuziehen.

Die Regeln sind klar definiert. Wer meint, dass er mein Programm so nicht mitmachen kann oder mag, der kann sich gerne bei den anderen Teams umschauen oder im Outlaw-Bereich mit eigenen Plänen mitmachen.

Wo Eisennixe drauf steht wird auch Eisennixe drin sein.

Auf geht's - "Shredded as FXCK!"

Part I: Training

Aufwärmen

Das Aufwärmen vor dem Training sollte im Idealfall aus 10 Minuten lockerem Cardio bestehen, damit ihr etwas in Wallung kommt. Bei den ersten zwei Übungen solltet ihr vorab immer noch 1 - 2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht machen – geht hier bitte nach Gefühl. Erst dann beginnt ihr mit den eigentlichen Arbeitssätzen und dem richtigen Gewicht. Ein langsamer Start ist wichtig, um die Gelenke und generell eure Muskulatur zu "wecken" – und auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Pausen zwischen den Sätzen

60 – 90 Sekunden solltet ihr nicht unter- oder überschreiten.

Cardio

Wir beginnen locker mit dem Cardio mit 3 x 25 Minuten Steady-State (bedeutet, gleiche Geschwindigkeit, kein Intervall). Die Wahl des Cardiogerätes überlasse ich euch. Laufband mit Steigung (mein Favorit), Crosser, Stepper, Rad, Rudermaschine oder Outdoor, oder alles durcheinander. Es muss euch zusagen und euch fordern.

Das Handy bleibt bitte im Schrank während der gesamten Trainingseinheit. Steady-State heißt nicht "Whatsappen mit der Freundin bis das Gerät piept".

Cool-Down

Das Training beendet ihr immer mit einem ca. 10 minütigen Ganzkörper-Stretching. Für mich ist das immer der perfekte Abschluss meines Krafttrainings und hilft mir, entspannt und "ausgeschwitzt" die Trainingsfläche zu verlassen. Ich habe hier meine ganz persönliche Routine gefunden. Ich empfehle euch, hier auch nach Gefühl zu gehen (behutsam, nicht zu stark zu dehnen).

Die Pläne

Zunächst möchte ich, dass ihr euch die Pläne anschaut und überlegt, welcher davon für euch "alltagstauglicher" ist. Ich weiß, dass wir alle hochmotiviert ins neue Jahr gestartet sind, aber ich möchte, dass eure Motivation anhält und ihr euch nicht schon zu Beginn so viel Druck macht und einen Plan anfangt, von dem ihr wisst, dass er für euch eigentlich unrealistisch ist. Langfristig werden wir die Splits von 3 auf 4 Tage und von 4 auf 5 erhöhen, soviel vorweg.

Das Cardio könnt ihr euch so legen, wie es euch am besten passt. Die Pausentage können im Notfall geschoben werden, aber sie sind mit Bedacht so gelegt – also versucht zumindest die Pausen zwischen den Trainingseinheiten und deren Reihenfolge nicht zu verändern.
Aufteilung Anfänger

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Beine Waden	Pause	Brust, Schultern,Trizeps Bauch	Pause	Rücken,Bizeps, hintereSchulter Bauch	Pause	Pause
Cardio		Cardio		Cardio

Aufteilung Fortgeschrittene

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Beine Waden	Brust, Trizeps Bauch	Pause	Rücken,Bizeps	Schultern, Bauch	Pause	Pause
	Cardio		Cardio	Cardio

Team Eisennixe: Wochen 1 – 4

Wir beginnen die ersten vier Wochen mit einem gemischten Programm. Für diese erste Phase werde ich euch einen festen Trainingsplan vorgeben. Solltet ihr die ein oder andere Übung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen (oder weil das Gerät in eurem Studio nicht vorhanden ist) nicht ausführen können, dann findet bitte eine adäquate Alternative.

Alle Übungen, die ich hier aufliste, findet Ihr sehr übersichtlich mit Videoerklärung auch hier (oben kann man sogar Female anklicken): ► Bodybuilding.com Exercises

Beim Beintraining lege ich den Fokus meistens auf den Beinbeuger nebst Po. Warum? Die meisten Frauen haben keine Probleme, ihren Beinstrecker (Quats) im Training schwer zu belasten, beim gezielten Ansprechen des Pos und Beinbizeps sieht es da schon anders aus. Und egal welches körperliche Ideal jeder Einzelnen hier vorschwebt: Ein guter, runder Po gehört immer dazu.

Unsere erste Woche beginnt mit dem Beintraining. Warum? Sollen die Jungs doch Brust trainieren, so kommen wir an alle Geräte um die Haxen direkt am Anfang der Woche zu zerstören. Außerdem startet man vom Wochenende ausgeruht direkt viel frischer in die Woche.

!! Denkt bitte unbedingt an das Aufwärmen und auch die Aufwärmsätze vor den Übungen!!

Trainingsplan Einsteiger

• Beine (Fokus auf Beinbizeps und Po)
  • Ausfallschritte an der Multipresse (erst ein Bein 15x, dann Wechsel)
    3 x 15
  • Sitzende oder liegende Beincurls
    3 x 15
  • Pull-Through am Kabel
    3 x 15
  • "Step Ups" mit KH
    3 x 15
  • Beinpresse (Füße oben und leicht ausgedreht, Fokus auf Po)
    3 x 15
  • Waden im Sitzen (Füße gerade)
    3 x 15
  • Waden im Sitzen (Fußspitze nach innen, Ferse nach außen drehen)
    3 x 15
• Brust, Schultern, Trizeps
  • KH Flachbankdrücken / Brust-Maschine
    4 x 12
  • Schrägbank Fliegende mit KH
    3 x 12
  • Liegestütze (ggf. kniend)
    3 x 12
  • KH-Schulterdrücken
    3 x 10
  • Seitheben am Kabel
    3 x 10
  • KH Seitheben im Sitzen (langsam und Fokus auf die Form)
    3 x 12
  • Dips mit der Bank (oder richtige, wenn ihr sie schafft)
    3 x 12
  • Trizepsdrücken mit dem Tau
    3 x 12
  • Bauch 2 Übungen Deiner Wahl
    je 3x 15
• Rücken, hintere Schulter, Bizeps
  • Klimmzugmaschine weiter Griff
    3 x 10
  • Latzugmaschine Untergriff (reverse)
    3 x 10
  • Sitzendes Rudern enger Griff (tief)
    3 x 10
  • Hyperextentions (Fokus auf Form)
    3 x 12
  • Hintere Schulter in der Butterflymaschine oder vorgebeugt mit KH
    4 x 12
  • Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (frei oder am Kabel)
    3 x 12
  • KH Bizeps-Curls im Wechsel
    3 x 12
  • Bauch 2 Übungen Deiner Wahl
    je 3x 15

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Trainingsplan Fortgeschrittene

• Beine (Fokus auf Beinbizeps und Po)
  • Ausfallschritte an der Multipresse (erst ein Bein 15x, dann Wechsel)
    3 x 15
  • Sitzende oder liegende Beincurls
    3 x 15
  • Rumänisches Kreuzheben
    3 x 15
  • "Step Ups" mit KH
    3 x 15
  • Cable Pull-Throughs
    3 x 15
  • Beinpresse (Füße oben und leicht ausgedreht, Fokus auf Po)
    3 x 15
  • Waden im Sitzen (Füße gerade)
    3 x 15
  • Waden im Sitzen (Fußspitze nach innen, Ferse nach außen drehen)
    3 x 15
• Brust, Schultern, Trizeps
  • Butterfly-Maschine
    4 x 12
  • KH Flachbankdrücken / Brust-Maschine
    4 x 12
  • Schrägbank Fliegende mit KH
    3 x 12
  • Liegestütze (ggf. kniend)
    3 x 12
  • KH-Schulterdrücken (Fokus auf die Form)
    3 x 15
  • Dips mit der Bank (oder richtige, wenn ihr sie schafft)
    3 x 12
  • Trizepsdrücken mit dem Tau
    3 x 12
  • Bauch, 2 Übungen deiner Wahl
  • 3 x 15
• Rücken, Bizeps
  • Klimmzugmaschine weiter Griff
    3 x 10
  • Latzugmaschine Untergriff (reverse)
    3 x 10
  • Sitzendes Rudern weiter Griff
    3 x 10
  • Sitzendes Rudern enger Griff (tief)
    3 x 10
  • Hyperextentions (Fokus auf Form)
    3 x 12
  • Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (frei oder am Kabel)
    3 x 12
  • KH Bizeps-Curls im Wechsel
    3 x 12
• Schultern, Bauch
  • Arnold Press KH
    3 x 10
  • Liegendes KH Seitheben (Schrägbank, einarmig)
    3 x 10
  • Sitzendes KH Seitheben
    3 x 10
  • Kabel- oder KH aufrechtes Rudern (Fokus auf Schultern)
    3 x 10
  • Facepulls am Kabelzug
    3 x 10
  • Schrägbank liegend KH für hintere Schulter
    3 x 10
  • Plank (Unterarmstütz)
    3 x 30-60 Sek
  • Side Plank
    3 x 30-60 Sek
  • Crunch Maschine (wenn vorhanden, sonst am Boden)
    3 x 15
  • Beinheben hängend
    3 x 15
  • Bauch, 2 Übungen deiner Wahl
  • 3 x 15

Part II: Ernährung

Jetzt kommen wir zum härteren Part, der Ernährung.

Diät ist Diät, da kann und will ich nichts schönreden. Ihr werdet euch an einen Plan halten müssen, um Ergebnisse erzielen und sehen zu können. Sonst gäbe es diese Aktion ja nicht, wenn es auch ohne Diät gehen würde. Und wenn wir realistisch sind: Ein Sixpack bekommt man nicht, wenn man Tag für Tag Schokolade und Chips futtert – vertraut mir, ich habe das lang und ausführlich getestet.

Das hier wird keine Wettkampfdiät, aber zumindest erhaltet ihr einen kleinen Vorgeschmack drauf, wie so etwas aussehen könnte – und wie es sich anfühlt, über einen längeren Zeitraum sehr gezielt und geplant zu essen.

Hier alles auf einen Blick

• Start: ca. 1.850 kcal
• Verteilung:
  • 40 % Kohlenhydrate
  • 35 % Eiweiß
  • 25 % Fett

Wir steigen mit ca. 1.860 kcal in die Strandfigur-Aktion ein.

Das ist ein grober Richtwert, ihr solltet aber nicht zu weit darunter liegen.

Für einige mag es "mehr" sein als sie jetzt essen, aber dann wisst ihr, wo die Reise hingeht. Logo wollen wir für den Strand abspecken, aber um Muskeln zu bekommen, muss man ausreichend und vor allem das Richtige essen.

Beispiel

• 185 Gramm KH – 740 kcal
• 162 Gramm EW – 647,5 kcal
• 51,4 Gramm F – 465,5 kcal
• ca. 1.850 kcal

Solltet ihr deutlich über 65 kg wiegen, schreibt mir bitte kurz direkt, dann rechne ich für euch etwas Eigenes aus.

Nahrungsmittelpool

Wir sprechen über eine Diät-Phase, das heißt, ihr wisst, dass Einschränkungen unmittelbar bevor stehen. Ich habe in meinen Jahren als aktive Athletin und auch zuletzt als Wettkampfcoach meinen ganz eigenen Weg gefunden. Anders als andere verteufle ich den Zucker nicht. Ich bin und bleibe ein großer Fan von abgewogenen Gummibären nach dem Training.

Für den Anfang: Wenn ihr es nicht ohnehin schon tut, fangt an die Etiketten / Makros auf euren Nahrungsmitteln zu studieren. Nicht immer ist "low fat" auch besser als die normale Version eines Produkts. Ihr solltet möglichst unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugen.

Setzt euch jetzt zu Beginn der Strandfigur-Aktion aktiv mit dem Thema auseinander, so lernt ihr fürs Leben. Nachstehend möchte ich euch einige gute Nahrungsmittelquellen aufzeigen, mit denen ihr nichts falsch machen könnt.

• Kohlenhydrate
  • Äpfel, Bananen, Beeren & Co.
  • Reis, Nudeln, Brot (es muss nicht immer Vollkorn sein, bitte einfach die Nährwerte beachten)
  • Reiswaffeln & Co.
  • Süßkartoffeln, Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen & Co
• Eiweiß
  • Huhn, Pute
  • Fisch (Thunfisch, Seelachs, Kabeljau etc.)
  • Rindfleisch
  • Tartar
  • Eiklar
  • Magerquark, Hüttenkäse, Milchprodukte allgemein – bitte KH-Wert beachten!
  • Harzer Käse
  • Proteinshake (z.B. ESN Whey)
• Fette
  • Nüsse (gegebenenfalls auch in Form von Mus, hier unbedingt darauf achten, dass möglichst keine Zusätze drin sind)
  • Avocado
  • Eigelb
  • Diverse Öle (Oliven-, Leinsamen-, Nussöle)

Gemüse ist für mich Füllmaterial, daher wiege ich es in der Regel nicht (Ausnahme: Du planst 5 kg Brokkoli am Tag zu essen, dann bitte dazurechnen).

Hier einige Gemüsesorten mit eher wenig Kohlenhydraten:

• Salat
• Salatgurke
• Tomate
• Zucchini
• Aubergine
• Pilze (Champignons)
• Broccoli
• Blumenkohl
• grüne Bohnen
• Spinat (frisch als Salat oder warm)
• Spargel
• Mangold

Das sind meine persönlichen Favoriten.

Guckt doch einfach mal durch die lange Liste der Gemüsesorten und findet Eure Lieblinge, rechnet sie entsprechend ein wenn sie viele KH enthalten.

Gewürze

... dürft ihr benutzen wie ihr wollt. Ich bin ein absoluter Salz-Befürworter. Salz, Pfeffer, Brühe, Oregano, Chili – ab geht’s!

Bei Ketchup oder Senf solltet ihr ebenfalls auf die Nährwerte achten. Mein Favorit: Dijon-Senf. Der ist herrlich scharf und eine Messerspitze reicht oft für Geschmack.

Dass Sahnesaucen & co. tabu sind, brauche ich nicht extra zu erwähnen, oder?

Mahlzeitenaufteilung

Da beginnt sie dann auch schon: eure Selbständigkeit.

Ich werde euch nicht vorschreiben, wie ihr euer Essen aufteilt. Ob ihr es jetzt über den Tag hinweg auf 5 oder weniger Mahlzeiten aufteilt, ist euch überlassen. Ich möchte, dass diese Aktion alltagstauglich ist. Nicht jeder kann alle 3 Stunden die Tupper rauskramen (Hallo Meeting?!). Findet euren eigenen Weg.

Wichtig ist mir nur die Grundversorgung rund ums Krafttraining:

• 1 Stunde vor dem Training: Eiweiß und KH
  
  
• Direkt nach dem Training: Shake mit
  • ca. 30 Gramm Whey-Eiweiß
  • ca. 5 Gramm Glutamin und
  • ca. 35 Gramm KH aus schnellem Zucker (Obst, Gummibären, Maltodextrin)
    
    
  • ca. 1 Stunde nach dem Training: Mahlzeit mit Eiweiß und komplexen KH
    

Anmerkung: Wenn ihr – wie ich – morgens vor der Arbeit trainiert, dann solltet ihr ca. 30 Min. vor dem Training einen 30 Gramm Whey-Shake trinken und dazu ca. 20 Gramm. KH essen (zum Beispiel 1 Apfel oder ½ Banane oder 3 Reiswaffeln, bitte umrechnen).

Damit ihr eine ungefähre Vorstellung bekommt hier mal ein Beispielplan.

		EW	KH	Fett	Menge(ca.)
Mahlzeit1	4Eiklar	11	0,5	0,5	105ml
	1Vollei	14,8	1,6	11,4	60gr. (M-Ei)
	Haferflocken	5,4	23,5	2,8	40gr.
	Himbeeren(Tiefkühl?)	0,7	3,5	0,4	50gr.
Mahlzeit2	Gemüse
	Huhn	35,3	0	1,1	150gr.
	Reis	3,6	38,7	0,5	50gr.
Mahlzeit3	Avocado	2,2	5,7	20	1normale ohne Kern (ca. 160gr.)
(ca. 1 Std. vor dem Training)	HüttenkäseGeravis	11,7	2,3	3,9	100gr.
	Apfel	0,4	16	0,6	1Stk.
Training
PostWorkout	DesignerWhey, Vanille	24,9	1,2	1,5	30gr.
	Glutamin
	Gummitiere	0	38	0	50gr.
Mahlzeit4	Gemüse
	Huhn	23,5	0	0,7	100gr.
	Reis	3,6	38,7	0,5	50gr.
Mahlzeit5	Magerquark	12,2	4	0,5	100gr.
	Erdnussmus	4	4	14	1EL
	Grammvon	153,3	177,7	58,4	389,4
	Kalorienaus	613,2	710,8	525,6
	Gesamtkalorien				1849,6

Das ist nur ein Beispiel – kein in Stein gemeißelter Plan. Werdet selbständig und fangt an mit den vorgegebenen Makros und dem Lebensmittelpool euren eigenen Plan zu kreieren.

"Cheatmeals" – oder: soziale Verpflichtungen und Familie

Ich persönlich mag den Begriff "Cheatmeal" gar nicht. Cheaten heißt Betrügen und das tun wir nicht. Für die Phase 1 – 4 im Team Eisennixe gilt: Eine Mahlzeit außer der Reihe pro Woche ist erlaubt!

Lasst mich dazu aber direkt etwas klarstellen:

Eine Mahlzeit bedeutet nicht 1 Familienpizza mit 2x Big Mac Menüs und dazu 1 kg Ben & Jerrys Eis.

Von Anfang an ist Kontrolle ein wichtiges Wort in dieser Aktion und dieser Diät. Dazu gehört es bei dieser Mahlzeit pro Woche auf die Portionen zu achten und auch auf die Auswahl der Nahrungsmittel.

Wenn jetzt beispielsweise Omi am Samstag zum Geburtstagskuchen einlädt, geht ihr da hin. Und dann esst ihr auch etwas Kuchen. Etwas heißt für mich 1 - 2 Stücke Kuchen (bei der Torte würde ich nur 1 Stück nehmen).
Wenn ihr auf zum Beispiel auf einem Firmenevent seid, dann wählt vom Buffet einen gesunden Mix und lasst es euch schmecken.

Ich muss euch nicht sagen, was zu viel ist. Das wisst ihr doch alle selbst. Übt euch in Mäßigung und seid stolz auf jedes Stück Süßkram, das ihr nicht gegessen habt. Freut euch auf diese eine Ausnahme an diesem Tag und reißt euch den Rest der Woche zusammen. Ihr werde überrascht sein, wie sehr ihr eure "Mahlzeit" genießen und zu schätzen lernen werdet.
Ich hoffe, dass ist ausreichend verständlich formuliert.

Tipps und Tricks für den Einstieg

• Ernährungsprotokoll
  Für die Kontrolle und den Einstieg empfiehlt es sich, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Dafür gibt es mittlerweile super praktische Handyapps, wer nicht zu Stift und Buch greifen möchte.
  MyFitnessPal habe ich selber auf meinem Smartphone. Gut ist auch FatSecret. Im Laufe der Zeit wird es euch nicht nur leichter fallen, ihr werdet vor allem auch routinierter. Wie immer ist nur der Anfang schwer.
  
  
  
  
  
  
• Essen-Vorkochen
  Hier scheiden sich die Geister. Der eine mag es lieber täglich frisch, der andere kocht Sonntag für die ganze Woche vor.
  Fakt ist: Sich nach Plan zu ernähren, erfordert logistisch einiges an Aufwand. Neben dem richtigen und gezielten Einkauf und einer digitalen Küchenwaage braucht ihr zum Beispiel auch einiges an Tupperdosen. Am Ende nur ein Grund jetzt fix ein paar Hübsche zu shoppen. Ihr investiert in euch!
  
  
  
  
  
  
• Trinken
  Ich rate euch ca. 3 – 4 Liter am Tag zu trinken. Man gewöhnt sich schnell an mehr, wenn man erst einmal damit beginnt.
  Das ist im Idealfall Wasser oder Tee, aber auch gegen Lightgetränke (Cola light, Mineralkonzentrat in Wasser) habe ich nichts einzuwenden. Ausreichend Trinken füllt nicht nur den Magen (hallo Hunger-Hilfe), sondern macht auch die Haut schön und hält Euch vital.
  
  
  
  
  
  
• Supplemente
  Ich habe keinen Shop hinter mir und auch keinen Sponsoren, dessen Eiweiß oder Produkte ich bewerben muss. Deshalb kann ich hier ganz frei raus sagen, dass ich persönlich nur extrem wenige Supplemente verwende.
  Was ihr wirklich braucht:
  • ► ein hochwertiges Whey-Eiweiß (z.B. ESN Designer Whey) und
  • ► Glutamin
  ESN ist meine bevorzugte Marke, weil die Werte wirklich gut sind und die Preise auch. Ich experimentiere nicht viel herum und bin auch bei "ausländischen" Marken, die nicht der Deutschen Lebensmittelkontrolle unterworfen sind, eher vorsichtig. Es gab schon zu viele Fälle mit "Zucker" oder sonstigen Stoffen drin, die nicht auf dem Label standen.
  
  
  
  
  
  
• Die Waage und mehr
  Wir alle kennen sie, wir alle hassen sie: Die dusselige Waage.
  Logo müssen wir hier bei der Aktion mit Maßstäben arbeiten, aber Gewicht ist nur einer davon – und bei weitem nicht der Wichtigste. Es reicht schon am Vortag mehr getrunken oder gesalzen zu haben und zack zeigt die Waage was anderes an.
  Ich werde deshalb an dieser Stelle keine Empfehlung zum Thema Wiegen aussprechen. Die einen "brauchen" es täglich, die andere wollen nur alle 2 Wochen mal auf das Ding. Macht, was ihr für richtig haltet.
  
  Fotos (am besten immer zur gleichen Uhrzeit, am gleichen Ort, mit gleichem Licht) sind ebenso wie Maße ein weiterer, sehr guter Indikator für positive Veränderungen an eurem Körper. Erfahrungsgemäß seht ihr in einer Diät sehr bald keine Veränderungen mehr, habt das Gefühl, dass sich nichts tut. Dabei helfen dann Spiegel/Fotos und die Maße. Auch hier gilt: Das muss nicht wöchentlich sein.
  
  Es ist und bleibt aber ein Wettbewerb!
  Für die Strandfigur-Aktion gilt als Mindestanforderung, dass alle 4 Wochen aktuelle Daten (Gewicht und Umfänge) und Fotos in eurem Log hochgeladen werden.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
• Die Logs
  Anbei findet ihr einen Link zu einem sehr gut gestalteten Eröffnungsthread von der Strandfigur-Aktion 2014: ► Alina W Log
  So oder so ähnlich könnte euer Eröffnungspost aussehen.

Auf geht’s

Wer sich bis hierhin durchgekämpft hat, verdient schon einmal ein Sternchen im Fleißheftchen.

Dieser erste Artikel war für mich schwer zu verfassen, da es so unglaublich viele Infos gibt, die ich euch mit auf den Weg geben möchte. Aber vor uns liegen sagenhafte 20 Wochen und wir haben genug Zeit.

Nun also habt ihr das ganze Rüstzeug von mir für den Einstieg in die Strandfigur-Aktion mit dem Team Eisennixe.

Wie immer wird es einen eigenen Thread dazu geben, hilfreich wäre es, wenn ihr eure Fragen bündelt, dann kann ich an einem FAQ arbeiten für die mehrfach gestellten Fragen.

Einen 24/7-Support kann ich euch mit diesem Programm leider nicht bieten. Ich werde aber in Woche 1- 4 immer Montags 19 – 20 Uhr und an einem weiteren Tag in der Woche (gebe ich jeweils montags bekannt) Rede und Antwort stehen und auch zwischendurch regelmäßig ins Forum schauen.

Ich wünsche allen Nixen maximalen Spaß bei der Strandfigur-Aktion 2015 und freue mich, euch auf diesem Weg begleiten zu dürfen!

Eure Coach-Nixe Sabrina

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Frank-Holger Acker | plumandjello | m.prinke | Ari Helminen | Jörn