Strandfigur 2015: Team Eisennixe Woche 13 - 16

Meine lieben Strand-Nixen!

Es bleibt dabei: Wahnsinn, wie schnell die Zeit vergeht. Und leider auch Wahnsinn, wie schwierig es ist, euch einen weiteren kreativen Artikel abzuliefern. Es reduziert sich also alles irgendwie auf die Fakten: Auch in dieser vorletzten Phase der Strandfiguraktion ziehen wir noch mal an… der Sommer ist zum Greifen nah und wie man bei uns in Hamburg sagt "wat mut, dat mut"!

Euer persönliches erstes und gegebenfalls auch zweites Plateau habt ihr schon überwunden. Bestimmt auch den einen oder anderen schlechten Tag gehabt, seid mal vom Plan abgewichen.

Diejenigen, die darüber offen in der Gruppe gesprochen haben, wurden von den Nixen aufgefangen, haben Zuspruch und Motivation bekommen.
Ich bin wahnsinnig stolz auf jede Einzelne von euch und darauf, wie weit wir es als Team schon geschafft haben. Gemeinsam sind wir stärker!

Nixen-Power!

Die Anpassungen

Part I, Training

• Aufwärmen: nur noch 5 Minuten!
• Dehnen: nach dem Training 5 – 10 Minuten!
• Satzpausen: 60 Sekunden bzw. bis zu 90 Sekunden beim Beintraining
• Aufwärmübungen beim Beintraining-Tag: Im Supersatz absolvieren, wirklich nur fix zum Aufwärmen ohne explizit eingehaltene Pausen, das soll keine richtige Übung sein!

Cardio:

In Woche 13 – 16 gilt: 4 x 20 Minuten Cardio, Intervall:

• 20 Minuten Intervalltraining:
  • 2 Minuten locker
  • 30 Sekunden Vollgas
  • 2 Minuten locker
  • 30 Sekunden Vollgas
  • usw.

Cardio könnte ihr an Trainingstagen oder Nicht-Trainingstagen ausführen, ganz wie es euch passt. Auch nach dem Beintraining könnte ihr das Cardio machen, alles ist nun möglich.

Ab sofort stelle ich es euch auch frei, zusätzliches Cardio zu machen, wie z.B. einen Wochenendlauf oder einen extra Zumba-Kurs. Wenn ihr Bock drauf habt und die Energie, dann los!

Wer will, macht mehr.
Wer nicht will, macht 4x20 Min Intervall.

Krafttraining - die Pläne

Auch hier gilt: Es bleibt bei den Einteilungen.

• Gruppe 1: 3 Trainingstagen die Woche.
• Gruppe 2: 4 Trainingstage die Woche

Denkt bitte daran: Die Trainingseinheiten sind nicht auf Wochentage festgelegt! Ihr bestimmt, wann ihr trainiert. Wichtig ist nur, dass ihr die Reihenfolge einhaltet!

Aufteilung Gruppe 1

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Rücken,Arme, Bauch		Beine		Brust,Schultern, Bauch	Pause	Pause
Cardio		Cardio		Cardio	Cardio

Aufteilung Gruppe 2

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Rücken,Bauch	Schultern,Arme, Bauch		Beine	Brust,Schultern, Bauch	Pause	Pause
Cardio	Cardio		Cardio	Cardio

Wochen 13-16:

Auch hier hat weiterhin Gültigkeit: Wenn irgendwas nicht geht (aus gesundheitlichen Gründen, weil es euch weh tut oder ihr das Gerät nicht im Studio habt), dann findet bitte eine adäquate Alternative oder schreibt im Fragenthread!

Die Handys bleiben auch weiterhin im Schrank oder noch besser daheim.

Part II, Ernährung:

Hier solltet ihr euch ein wenig auf das Carb Cycling eingegroovt haben.
Wir behalten es bei und drehen noch mal an den Schrauben.

Hier alles auf einen Blick:

• Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal
• Verteilung
  • 25 % Kohlenhydrate
  • 40 % Eiweiß
  • 35 % Fett

(Denkt dran: Das sind krumme Zahlen, es ist nicht schlimm, ihr solltet aber nicht zu weit drüber oder drunter liegen mit den Werten.)

Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb Cycling

Carb-Timing heißt ab sofort werden keine KH mehr nach 19 Uhr gegessen.
(Für Schichtdienstler gilt: 4 Stunden vorm Schlafengehen keine KH mehr essen!)

Ausnahme: Gummibären nach dem Training, falls ihr später trainiert.

Carb Cycling: Es gilt ab sofort für alle (auch Gruppe 1):

• 4 Tage pro Woche nach Schema TT essen,
• 3 Tage pro Woche nach Schema NTT

Hunger wird sich vermutlich schon bei das eine oder andere Mal bei euch eingestellt haben.

Versucht daher kluge Entscheidungen zu treffen: Viel Gemüse, Salate, um den Magen zu füllen. Ausreichend trinken. Auch macht Vollkornreis länger satt als normaler Reis (wenn man ihn mag).

"Cheatmeals" – oder: soziale Verpflichtungen und Familie

Ihr habt es schon kommen sehen: Hier müssen wir leider auch noch einmal drehen. Ab sofort gilt:

Eine Mahlzeit außer der Reihe alle 2 Wochen ist erlaubt! (maximal 500kcal)

Seid tapfer meine Nixen. Es ist fast schon Endspurt angesagt. Habt das Ziel vor Augen und notfalls werft mal einen Blick in unseren tollen Rezepte-Thread!

Auf geht’s

Shaka Nixen, gemeinsam packen wir es.

Die Halbzeit haben wir hinter uns gelassen und nun geht’s mit Volldampf in die letzte Kurve, bevor wir auf der Zielgeraden sind!

Die Updates neu bitte bis zum Mittwoch, den 15.04. abgeben!
(Dieses Mal am Mittwoch, damit nicht alle nach dem Cheat sich aufgequollen und blöd fühlen!)

Hier der Link zum Update-Thread!

Eure Coach-Nixe Sabrina